Hızlı Silah Nasıl Üretilir

Kollarınızdan memnun değil misiniz? Zayıf mı, gevşek mi yoksa cılız mı? Büyük, yalın kollar mı istiyorsun ve onları istiyor musun şimdi ? Anında herhangi bir kas büyümesi elde etmek imkansız olsa da, sıkı çalışma ve akıllı egzersiz stratejileriyle, birkaç hafta ila bir ay gibi kısa bir sürede göze çarpan sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.



Bölüm bir arasında 3: Kol Egzersiz Programı

Büyük kollar elde etmenin tek bir 'doğru' yolu yoktur, ancak aşağıdaki örnek egzersiz planları, sadece bisepsleri veya trisepsleri değil, tüm üst vücudu hedefleyen dengeli bir yol sunmalıdır. Maksimum etkinlik için, her günün antrenmanı arasında bir gün dinlenin ve dengeli bir haftalık program için Birinci Güne dönmeden önce Üçüncü Günden sonra iki gün dinlenin. Çekirdek, sırt ve alt vücut gibi diğer kas gruplarını hedeflemek (veya dinlenmek için) için dört 'boş' gününüzü kullanın.



Birinci Gün: Pazı ve Sırt
Egzersiz yapmak Zaman / Tekrarlar Notlar
Esnetmeler 10-15 dakika İstenirse, yoga veya diğer esneklik artırıcı egzersizlerin yerine koyun.
Kardiyo ısınma 5-10 dakika Jogging, bisiklete binme vb. İyi çalışıyor. Kaldırırken daha fazla güç için yaklaşık 115 bpm'lik bir kalp atış hızına ulaşmayı hedefleyin.
Barbell Curl 10-15 tekrar; 3-4 takım
Hammer Curl 10-15 tekrar; 3-4 takım
Korkma Mümkün olduğu kadar çok tekrar; 3-4 takım Daha kolay bir egzersiz için alternatif olarak ağırlıklı barfiks kullanabilirsiniz.
Sıra koltuk 10-15 tekrar; 3-4 takım
Ters Satır 10-15 tekrar; 3-4 takım
Hafif kardiyo soğuma süresi 5 dakika Hızlı yürüyüş veya hafif bisiklet sürme iyi sonuç verir. Yüksek kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmeyi hedefleyin.
İkinci Gün: Göğüs ve Triceps
Egzersiz yapmak Zaman / Tekrarlar Notlar
Esnetmeler 10-15 dakika Yukarıyı görmek
Kardiyo ısınma 5-10 dakika Yukarıyı görmek.
Yatarak halter kaldırma Güvenle yapabileceğiniz kadar çok tekrar; 3-4 takım Serbest ağırlıklar için bir gözcü kullanın.
Göğüs Sinek 10-15 tekrar; 3-4 takım
Tricep Uzantısı 10-15 tekrar; 3-4 takım
Düşüşler Mümkün olduğu kadar çok tekrar; 3-4 takım Zorluğu artırmak için zincir / ağırlık kemerleri kullanabilir.
Hafif kardiyo soğuma süresi 5 dakika Yukarıyı görmek.
Üçüncü Gün: Omuzlar ve Önkollar
Egzersiz yapmak Zaman / Tekrarlar Notlar
Esnetmeler 10-15 dakika Yukarıyı görmek
Kardiyo ısınma 5-10 dakika Yukarıyı görmek.
Askeri Basın 10-15 tekrar; 3-4 takım Oturarak veya ayakta olabilir.
Yanal Dambıl Kaldırma 10-15 tekrar; 3-4 takım Farklı deltoid kas gruplarını hedeflemek için ön, yan, arka varyantlar yapabilir.
Tepegöz Kaldırma Güvenle yapabileceğiniz kadar çok tekrar; 3-4 takım Kalça / çekirdek egzersizi olarak da kullanılabilir.
Halter Bilek Bukleleri 1-2 dakika; 2-3 takım Ters varyant kullanabilir.
Hafif kardiyo soğuma süresi 5 dakika Yukarıyı görmek.

Bölüm 2 arasında 3: Başlıca Kol Kas Gruplarını Vurma

  1. Build Arms Fast Step 1 başlıklı resim

    bir Agresif bir egzersiz programı planlayın. Güçlü kollar oluşturmak için çoğu fitness kaynağı, bol miktarda üst vücut egzersizi ile bir halter rejimine başlamayı önerecektir. Halter, katılımcının hızına göre belirlenen bir egzersiz türüdür - ne kadar çok zaman ve enerji harcarsanız, bundan daha iyi sonuçlar alırsınız. Halter ile kollarınızı yapmanın tek bir 'doğru' yolu olmasa da, genel olarak, optimum sonuçlar için aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:
    • Her hafta çoğu gün ağırlık kaldırmayı hedefleyin. İddialı bir halter rejimi, genellikle haftada yaklaşık beş gün ağırlık antrenmanı egzersizi planlayacak ve dinlenme veya kardiyo egzersizi için iki gün bırakacaktır.
    • Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmamaya çalışın - büyümek için, kasların dinlenmek ve egzersiz seansındaki hasarı onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bir gün tricepsinizi çalıştırırsanız, ertesi gün göğsünüze odaklanın.
    • Sadece kollarınıza odaklanmayın. Bunu uzun bir süre boyunca yapmak size tuhaf, orantısız bir görünüm kazandırır - kaslı kollar, ancak cılız çekirdek ve alt vücut kasları. Haftada en az iki gün bacaklarınızı ve merkezinizi çalıştırmanız iyi bir ilkedir.
  2. 2 Pazı egzersizi yapın. İş büyük, kaslı kollara gelince, birçok insanın aklında belirli bir kas grubu vardır: pazı. Bunun neden böyle olduğunu anlamak kolay - vücut geliştiricinin klişeleşmiş görüntüsü, masif bir dambılla bukleler yapan bir bankta eğilmiş kaslı bir adam. Bisepsler genellikle üst vücuttaki (hatta koldaki) en güçlü kaslar olmasa da, bu kas grubunun ağır ağırlıkları kaldırmak, çekmek ve dengelemek gibi çeşitli fiziksel görevler için önemli olduğunu inkar etmek mümkün değildir. Aşağıda, pazılarınızdaki yanığı hissetmeye başlamanıza yardımcı olacak birkaç egzersiz var:
    • Halter / Dumbell Bukleler: Belinizde ağırlıklı bir halter (veya her elinizde bir halter) tutarak alttan tutuşla ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken ağırlığı dikkatlice göğüs hizasına kadar kaldırın, ardından indirin. Tekrar et.
    • Çekiç Bukleler: Bu egzersiz, üst koldaki çok beğenilen 'yumru' veya 'tepe' den sorumlu olan önemli 'uzun kafa' (biseps brachii) kasını hedef alır. Dambıl bukleler yapıyormuş gibi hareket edin, ancak dambılları, el altından tutuş yerine avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun. Kol hareketiniz bir çekicin yavaşça sallanmasına benzemelidir.
    • Daha fazla egzersiz için pazı makalemize bakın.
  3. 3 Tricepsinize vurun. Bazen komşu biseps kaslarından daha az dikkat çekmelerine rağmen, triseps genellikle hem kas kütlesi hem de genel güç açısından daha önemli olarak kabul edilir. Pazılarınıza verdiğiniz kadar (eğer daha fazla değilse) tricepsinize de dikkat ettiğinizden emin olun - eğer büyük, kaslı kollar istiyorsanız, bunu yapmayarak kendinize kötülük yapmış olursunuz. Aşağıda birkaç harika triseps egzersizi bulunmaktadır:
    • Triceps Uzantıları: Ayakta dururken, dirsekleriniz başınızın yanlarına yakın bükülmüş olarak iki elinizle başınızın arkasında bir dambıl tutun. Halteri başınızın arkasına vurmamaya dikkat ederek yukarı ve başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
    • Eğimler: Kendinizi iki paralel seviye çubuğu arasında veya kollarınızı kullanarak bir bankın kenarında destekleyin. Kendinizi yavaşça üst kollarınızın zeminle aynı seviyede olduğu noktaya indirin, ardından bükülmeden veya sarsmadan kendinizi tekrar yukarı kaldırın. Tekrar et.
    • Daha fazla egzersiz için triceps makalemize bakın.
  4. 4 Omuzlarınızı yukarı kaldırın. Geniş, kaslı omuzlar genellikle çok çekici bir özellik olarak görülür. Ek olarak, omuz kasları (veya deltoidler) kaldırma, fırlatma ve nispeten dengesiz omuz eklemini yaralanmadan uzak tutma gibi çeşitli fiziksel görevler için önemlidir. Aşağıda, düşünmek isteyebileceğiniz birkaç omuz egzersizi bulunmaktadır:
    • Askeri Presler: Ayakta veya oturur pozisyonda, ağırlıklı bir halteri orta genişlikte bir üstten tutuş kullanarak göğüs seviyesine getirin. Ağırlığı yavaşça yüzünüzün önünde ve başınızın üzerinde yukarı kaldırın. Çubuğu kabaca çene seviyesine indirin ve tekrarlayın.
    • Lateral Dumbbell Raises: Her elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Kollarınızı, dirseklerinizle birlikte öne doğru bir kavis çizecek şekilde yavaşça kaldırın. Kollarınız kabaca yere paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuzlarınızın önünde veya arkasında çalışmak için kollarınızı öne veya arkaya doğru eğebilirsiniz.
    • Baş üstü asansörler: Bu tam vücut egzersizi, omuzların yanı sıra kalçaları, bacakları ve sırtı hedef alır. Önünüzde yerde ağırlıklı bir halter ile ayakta dururken, onu bel hizasına yükseltmek için dikkatlice bir deadlift yapın. Ağırlığı göğsünüze kadar kaldırın (kontrolsüz hareketler kullanmamaya dikkat edin) ve başınızın üzerine kaldırmak için bir Askeri Baskı (yukarıya bakın) yapın. Ağırlığı yere düşürmek için bu hareketleri tersine çevirin ve tekrarlayın.
  5. 5 Göğsünüzü güçlendirin. Göğüs kasları teknik olarak kolunuzun bir parçası olmasa da, güçlü kollar sarkık bir göğsün yanında çekici görünmüyor, bu nedenle bu alan kollarını güçlendirmek isteyen herkes için bir zorunluluktur. Ayrıca, triceps gibi kol kasları çoğu göğüs egzersizinde destekleyici bir rol oynar. Yaygın olarak bilinmesine rağmen, bench press göğsünüzü çalıştırmanın tek yolu değildir - bu ve diğer göğüs egzersizleri hakkında bilgi için aşağıdaki listeye bakın:
    • Bench Presleri: Sırtınızı egzersiz sehpasına yaslayın. Ağırlıklı bir halteri (veya iki halteri) kollarınız uzatılıncaya kadar göğsünüzden dikkatlice kaldırın, ardından ağırlığı tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Ağır ağırlıklarla uğraşırken ciddi yaralanmalardan kaçınmak için bir gözcü kullandığınızdan emin olun.
    • Göğüs Sinekleri: Sırt üstü yere ya da her iki elinizde dambıl bulunan bir egzersiz sehpasına yaslanın. Her bir kolu yana doğru konumlandırın, ardından kollarınızı göğsünüzün önünde geniş ve düz bir kavis çizerek birleştirin. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın - biraz kanat çırpıyormuşsunuz gibi görünmelisiniz.
    • Daha fazla egzersiz için göğüs makalemize bakın.
  6. 6 Sırtınızı ve lat kaslarınızı ihmal etmeyin. Kesin konuşmak gerekirse, lats (latissimus dorsi kasları) ve sırt kasları kollarınızın bir parçası değildir. Bununla birlikte, büyük, kaslı kollar elde etmek isteyen neredeyse her halterci, bu kas gruplarına da zaman ayıracağından emin olacaktır. Bu kısmen estetik nedenlerden kaynaklanmaktadır (güçlü kollar, zayıf sırt ve yan kaslarla iyi eşleşmez), ancak aynı zamanda kolları güçlendirmek için kullanılan birçok egzersizde sırt ve lat kasları desteklediği içindir. Aşağıda, bu önemli grupları hedeflemek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz bulunmaktadır:
    • Oturarak Sıralar: Yatay bir kablo düzeninin veya elastik bantın önünde bir bankta oturun. Kabloyu veya bandı dikkatlice kendinize doğru çekin ve sırtınızı dik, ancak hafif eğimli bir duruşta tuttuğunuzdan emin olun. Tüm hareket aralığını tamamlarken omuz bıçaklarınız arasındaki kasları sıkıştırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızı kamburlaştırmamaya veya eğilmemeye dikkat edin - bu, sırtınızın yaralanmasına neden olabilir.
    • Ters Sıralar: Alçak yatay bir çubuğun altına sırtınızı yere yatırın. Barı tutun ve çubuk neredeyse göğsünüze değene kadar kendinizi yavaşça yukarı doğru çekin (ayaklarınızı yerde tutarak). Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
    • Çene Ups / Pull Ups: Yatay bir çubuktan sarkarak yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizler vardır. Basit bir çene yukarı yapmak için, barı alttan tutuşla tutun ve vücudunuzu göğsünüze yaklaşana kadar yavaşça çubuğa doğru kaldırın. Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
  7. 7 İyi tonlanmış bir görünüm için ön kollarınıza zaman ayırın. İyi tonlanmış ön kollar, yontulmuş bir üst gövdenin 'üstündeki kirazdır'. El ve kavrama gücü için önemli olsalar da (bu, kaya tırmanışçıları gibi bazı sporcular için önemli olabilir), birçok halterci iyi görünmek için sadece ön kollarını çalıştırır. Temel bir önkol egzersizi için aşağıdaki basit egzersizi deneyin:
    • Halter Bilek Bukleleri: Ağırlıklı bir halter tutan bir bankta ön kollarınız uyluklarınızın üzerinde dururken oturun. Halteri, yalnızca ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki kasları kullanarak gidebildiği kadar yukarı kaldırın, ardından ağırlığın olabildiğince düşük kalması için bu kasların gevşemesine izin verin. Tekrar et. Tam bir egzersiz için, her sette tutuşunuzu tersine çevirmeyi deneyin.
    İlan

Bölüm 3 arasında 3: Hızlı Kas Büyümesini Teşvik Etmek

  1. Build Arms Fast Step 8 başlıklı resim

    bir Tekrarlara göre ağırlığa öncelik vermeyi düşünün. Kaslarınızı her gün yormak, nasıl yaparsanız yapın (vücudunuzun kas inşa edebilmesi için yeterince yediğiniz sürece) eninde sonunda artan kas gücüne ve büyümesine yol açacaktır. büyük, hantal kaslar için, genellikle her egzersizin birkaç tekrarını yüksek bir ağırlıkta yapmaya odaklanmanız önerilir (düşük bir ağırlıkta çok sayıda tekrar yapmak yerine) Örneğin, çoğu halter kaynağı, diğer tüm faktörler eşitse bunu onaylar. , üç ila altı ağır tekrarı devirmek, size 15-20 daha hafif tekrardan daha büyük kaslar verir.
    • Öte yandan, bazı ağırlık antrenörleri (Arnold Schwarzenegger dahil), orta-yüksek direnç seviyeleri ve biraz daha yüksek sayıda tekrar (tipik olarak yaklaşık 8-15) kullanan daha orta yol yaklaşımını önermektedir. zaman içinde güç, tanım ve kütle dengesi.
  2. 2 Halter için 'patlayıcı' bir yaklaşım kullanın. Mümkün olan en hızlı kas büyümesi için tüm enerjinizi asansörünüze harcayın! Araştırmalar, 'patlayıcı' halterin - yani kaldırıcının ağırlığı olabildiğince çabuk kaldırmaya çalıştığı halter egzersizlerinin - kasın (ve gücün) sıradan bir yaklaşımdan daha hızlı büyümesine neden olabileceğini göstermiştir. Patlayıcı eğitim, kaslarınıza daha hızlı kasılmayı öğreterek, vücudunuzun hareket aralığınızdaki zayıf noktaları 'geçmesine' yardımcı olur ve bu, hızlı kas inşa etmeyi amaçlayan herkes için bunu değerli bir strateji haline getirir.
    • Ancak, her zaman İyi bir form kullanmak önemlidir, bu nedenle 'patlayıcı' olma hedefinizin, tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı sorunsuz bir şekilde kaldırma yeteneğinizden sizi rahatsız etmesine izin vermeyin. Bir ağırlığı kaldırmak için asla bükme, bükme veya sarsma hareketleri kullanmayın - bu, ağrılı, uzun süreli yaralanmalara neden olabilir.
  3. Build Arms Fast Step 10 başlıklı resim

    3 Serbest ağırlıkların makinelere göre faydalarını düşünün. Egzersiziniz tam bir hareket aralığında hareket etmenize izin verdiği ve yeterli zorlama sağladığı sürece hemen hemen her tür direnç eğitimiyle büyük, güçlü kaslar elde etmek mümkündür. Bununla birlikte, birçok halter kaynağı, egzersiz makinelerine göre serbest ağırlıkları (halter, halter vb.) Önerir. Serbest ağırlıklar, gerçek hayattaki fiziksel görevleri daha iyi taklit eder ve dengeleyici kasların izole edilmesiyle aynı anda eğitilmesine izin verir, bu da onları birçokları için tercih edilir kılar (ancak kötü formda, yaralanma potansiyeli genellikle makinelerden daha yüksektir. )
    • Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, egzersiz, pullups, dips vb.) Genellikle mutlu orta yol olarak kabul edilir - yaralanma riskini düşük tutarken kas büyümesi için birçok potansiyel sunarlar.
  4. 4 Kardiyoya çok fazla enerji harcamayın. Kardiyo egzersizi sizin için kötü değil - aslında, dayanıklılığınızı artırmanın ve kalori yakmanın harika bir yoludur - ancak kas inşa etmeye çalışıyorsanız, ters etki yaratabilir. Koşma, bisiklete binme, yüzme vb. Egzersizlere çok fazla enerji harcamak, kas yapmak için artık sahip olacağınız enerji miktarını azaltır. Bu nedenle, kas geliştirme amacıyla, genellikle ciddi kardiyo egzersizlerini haftada en fazla bir veya iki kez yapmak isteyeceksiniz.
    • Kardiyoyu seviyorsanız, yüzme veya koşma gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yerine yürüyüş ve yürüyüş gibi daha düşük yoğunluklu egzersizlerin yerini almayı düşünün.
  5. Build Arms Fast Step 12 başlıklı resim

    5 Sağlıklı yemeye başlayın. Kas inşa etmek için vücudunuza büyümek için bol miktarda sağlıklı yakıt vermelisiniz. Genel olarak, kas yapıcı bir diyet, makul miktarda sağlıklı yağ ve karbonhidrat içeren yağsız protein kaynaklarında yüksek olacaktır. Sebzeler ve meyveler çok ihtiyaç duyulan vitamin ve mineralleri sağlayabilirken şekerli yiyecekler ve aşırı yağlı yiyecekler minimumda tutulmalıdır. Diyetinize aşağıdaki yiyeceklerden bol miktarda dahil etmeyi deneyin - ideal olarak kalorilerinizin yaklaşık% 40-50'sini proteinden,% 40-50'sini karbonhidratlardan ve% 10-20'sini yağlardan almak isteyeceksiniz:
    • Protein: Tavuk, hindi, çoğu balık, yumurta beyazı ve yağsız domuz eti ve sığır eti gibi yağsız etler. Baklagiller, soya (tofu), brokoli, ıspanak, tempeh ve seitan gibi bitki ürünleri bol miktarda sağlıklı protein sağlayabilir. Yağsız süt ürünleri (Yunan usulü yoğurt gibi) da iyi bir protein kaynağıdır. Son olarak, çoğu ağırlık kaldırıcı, protein takviyeleri ve tozları önermektedir.
    • Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek / makarna ürünleri, esmer pirinç, yulaf, kinoa, patates ve patates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye gibi yeşil ve / veya lifli sebzeler de iyi seçimlerdir.
    • Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve hafif, sağlıklı yağlar (kanola ve ayçiçek yağı gibi) değerli enerji ve besinler sağlayabilir.
  6. Build Arms Fast Step 13 başlıklı resim

    6 Her gün yeterince su iç. Su, antrenmanınız için tazelenmiş ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olabilir. Daha da iyisi, sağlıklı ve yeni bir diyete eşlik edebilecek istekleri hafifletmenin sıfır kalorili bir yolu. Çoğu beslenme kaynağı, günde yarım galon (yaklaşık iki litre) su içilmesini önerir. Ancak terleme ve yorucu egzersiz ile bu miktar kolaylıkla daha fazla olabilir.
  7. Build Arms Fast Step 14 başlıklı resim

    7 Bol bol dinlenin. Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, harcadığınız zaman dışarıda spor salonu, spor salonunda geçirdiğiniz zaman kadar önemlidir. Maksimum kas geliştirme sonuçları için, vücudunuza her antrenmandan sonra iyileşme şansı verdiğinizden emin olun. Farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırarak kaslarınızı aşırı yormaktan kaçının (bu da yaralanmaya veya tükenmeye neden olabilir). Haftalık programınızda bir veya iki gününüzün tamamen dinlenmeye ayrılmış olmasını bile isteyebilirsiniz - bu size kalmış.
    • Ek olarak, sağlıklı kas grubu için tam bir gece uykusu çok önemlidir. Herkesin uyku ihtiyaçları farklı olsa da, en saygın kaynaklar yetişkinler için her gün yaklaşık yedi ila dokuz saat uyku önermektedir.
    • Düzgün dinlenme, pazı yırtılması gibi yaralanmaları önleyebilir ve bu da uzun vadede haftalarca veya aylarca iyileşme süresinden tasarruf etmenizi sağlayabilir.
  8. Build Arms Fast Step 15 başlıklı resim

    8 Anabolik steroidlerin tehlikelerini bilin. Bir çift kesik, yontulmuş kol için ölüyorsanız, steroidler gibi 'kısayollar' kesinlikle cazip olabilir, ancak bunlar asla iyi bir fikir. Yorucu egzersiz, özveri, doğru beslenme ve dinlenme alışkanlıkları dışında hızlı bir şekilde kas kütlesi ve gücü oluşturmanın sağlıklı bir yolu yoktur. Anabolik steroidler hızlı kas büyümesi sağlayabilirken, çok çeşitli hoş olmayan ve hatta tehlikeli yan etkilerle birlikte gelirler:
    • Erkeklerde: Büyümüş göğüsler, ağrılı ereksiyonlar (priapizmler), küçülmüş testisler, düşük sperm sayısı, kısırlık, iktidarsızlık.
    • Kadınlarda: Yüz ve vücut kıllarında artış, düzensiz adet döngüleri, derinleşmiş sesler, genişlemiş klitoris, küçülmüş göğüsler.
    • Akne
    • Yağlı cilt
    • Sarılık (sararmış cilt)
    • Ruh hali
    • Paranoyak sanrılar
    • Bazen kalp krizi ve belirli kanser türleri gibi ciddi sorunlar.
    İlan

Örnek Egzersizler

Biseps Oluşturma Egzersizleri (Erkekler) Biceps Oluşturma Egzersizleri (Kadınlar) Hızlı Silah Oluşturmak İçin Egzersiz Rutinine Başlama

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Biseps ve triseps oluşturmak için haftada iki gün biseps ve triseps egzersizi yapabilir miyim? Haftada iki kez iyi eğitim kolları olmalısınız. Protein alımınızı yüksek tuttuğunuzdan emin olun ve yeni başlıyorsanız, biraz karbonhidrat yediğinizden emin olun.
  • Soru 15 yaşındayım ve 5 fit 9 inç uzunluğundayım. Daha uzun olmak istiyorum, yine de pazı egzersizleri yapmak uygun mu? Elbette, pazı yapmak büyümenizi etkilemeyecektir. Yaralanmaları önlemek için sadece uygun forma odaklanın.
  • Soru Kaç dakika çalışmalıyım? Ve saat iyi bir zamandır.
  • Soru Spor salonuna gitmezsem kollarımı nasıl hızlı yapacağım? Evde şınav yapın ve göğüs ve trisepsiniz için elmas şınav yapın. Halteriniz varsa, pazı bukleler yapabilirsiniz. Haftada en az 2-4 kez 3 set ile en az 10-12 tekrar yapın. Ayrıca, kaslarınızın büyümesi için dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olduğundan, her gün kol egzersizi yapmayın.
  • Soru Kol kası kazanmak ama aynı zamanda karın yağlarını kaybetmek istiyorum. Çok fazla protein ve karbonhidrat yersem kas kazanacağımdan endişeleniyorum ama kilo vermeyeceğim. Ne yapmalıyım? Protein yine de kilo vermenize yardımcı olacaktır, sadece yağsız protein yediğinizden emin olun. Karbonhidratlar için karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz. Kepekli makarna, yeşil bezelye, siyah fasulye, kepekli ekmek, yulaf ezmesi vb.
  • Soru Yaklaşık 17 yaşında, bu yaş bu egzersizleri yapmak için uygun mu? Evet kesinlikle. 17 yaşında olmak kas geliştirmek için harika bir başlangıç ​​noktasıdır.
  • Soru 13 yaşında isem pazı yapmak güvenli midir? Preslere bağlı kalmalısın. 15 veya 16 yaşında ağırlık antrenmanına başlayın.
  • Soru Omuzlarımdaki kasları nasıl oluştururum? Askeri presler ve baş üstü presler yapın.
  • Soru Kas inşa etmek için kollarımı her gün veya daha az sıklıkta çalıştırmak daha mı iyi? En iyi sonuçlar için her gün kollarınızı çalıştırın ve kaslarınıza antrenmanlar arasında tamir, dinlenme ve iyileşme zamanı verin.
  • Soru Bir spor salonunda egzersiz yapmanın maliyeti nedir? Her spor salonunun farklı ücretleri ve fiyatları vardır, bu nedenle onlarla doğrudan iletişime geçmelisiniz.
Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

  • Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
  • Bir spor salonuna erişiminiz olmadığında, şınav kullanarak göğsünüze ve trisepsinizin her yerine vurabilirsiniz.
  • Kararlı olun. Kaslarınız bir gecede gelişmeyecek, ancak ısrarlı uygulama ile birkaç haftadan bir aya kadar ilerleme fark edeceksiniz.
  • Sizinle spor salonuna gidecek bir arkadaş bulun. Sizi motive edecek ve buna ek olarak daha çok eğleneceksiniz.
  • Bir 'poser' olmayı deneyin (vücut geliştiriciler bunu bir nedenle yapar.) Egzersiz yapmadan önce, çalışmayı planladığınız kasları aynada germeyi deneyin. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun doğru kaslara odaklanmasına yardımcı olur. Örneğin, trisepsinizi çalıştırıyorsanız, tricepsinizi düzgün şekilde esnediğini görene kadar gerin, ardından kaldırırken bu hareketi tekrarlayın.
  • Ağırlıklara erişiminiz yoksa, ağır kutular, süt kutuları, yiyecek poşetleri vb. Kullanmayı deneyin.
  • Hızlı gözle görülür sonuçlar için, yanal deltoidlerinize (omuzlarınızın ön kısımlarına) odaklanarak iyi gelişmiş 'sahte' kollar. Bu kaslar genellikle yetersiz çalışmıştır, bu da hedeflendiklerinde hızlı büyüme ile tepki verecekleri anlamına gelir. Bu strateji, kollarınızın üst kısmına ekstra boyut ekleyerek daha büyük görünmelerini sağlar. Bu kaslar için en iyi hareket, yanal yükselmelerdir: hafifçe öne doğru eğilin ve bir dizi halteri yukarı ve yukarı kaldırın, böylece vücudunuz bir T şekli oluşturur.

İlan

Uyarılar

  • Bir antrenman sırasında ciddi bir acı veya bitkinlik hissederseniz, 'bununla savaşmayın.' Bunun yerine hemen durun ve bir doktora danışın.
İlan

Popüler Konular

2 No'lu Oklahoma jimnastiği, Cuma gecesi Batı Virginia ile karşılaşıyor. İşte nasıl izlenir.



Eski Dünya 1 Numarası Venus Williams, Pazar günü Fransa Açık'ın ilk turunda Anna Karolina Schmiedlova ile karşılaşacak. Schmiedlova, 2014 Fransa Açık'ta bir galibiyet de dahil olmak üzere, kafa kafaya Williams karşısında 2-1'lik bir avantaja sahip.

T-Ball Nasıl Öğretilir. T-ball, çocuklara temelleri öğretirken aynı zamanda beyzbolun zevklerini de tattırma fırsatıdır. Bir öğretmen olarak, odak noktanız çocukları kazanmaktan çok daha iyi oyuncular yapmaktır. Bunu yapmak için uygulamaları bölün ...



Uzun zamandır rekabetçi tenise dönüşün ardından Roger Federer, 2021 sezonu için ana hedeflerinin Wimbledon ve Tokyo Olimpiyatları olduğunu iddia etti.

Suni Deri Peeling Nasıl Onarılır. Suni deri, ucuz temel kumaştan ve poliüretan kaplamadan yapılmış sentetik bir malzemedir. Zaman ve kullanımla, suni deri sonunda soyulmaya ve pul pul dökülmeye başlayacaktır. Suni deri zor ...