Atlet veya mayoda harika göründükleri için genellikle 'plaj kasları' olarak adlandırılır, üst kollarınız herhangi bir vücut geliştirme rejiminin önemli bir parçasıdır. Üst kollarınızı oluştururken odaklanmanız gereken üç ana kas grubu vardır: pazılarınız, trisepleriniz ve deltoidleriniz. İyi tanımlandıkları ve çok farklı hareketler kullandıkları için bu alanlara odaklanmak kolaydır.
Adımlar
Yöntem bir 4: Tricepsinizi Oluşturmak
-
bir Tricepsinizi tanımlayın. Triceps, dirseğinizin dışından omzunuza kadar üst kolunuzun arka kısmı boyunca uzanan üç kastan oluşan bir gruptur. Kolunuzu açtığınızda veya dirseğinizden dışa doğru büküldüğünüzde dirsek uzatması için kullanılırlar. Bunları kolunuzu düz tutarak ve dirsekte hafifçe fazla uzatmaya çalışarak görebilirsiniz - triceps, dış kolunuzdaki v şeklindeki kaslardır.- En iyi sonuçları görmek için tricepsinizin üç parçasını birden fazla pozisyon ve açıdan çalıştırmanız gerekir.
-
2 Tricep presleri döşeyin. Aptly lakaplı 'skullcrushers', bunlar trisepsinizi mükemmel şekilde izole eder. Her iki elinizde bir halter ile bir bankta uzanın. Halteri, dirsekleriniz aşağı bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alnınızın üzerine koyun. Sadece dirseklerinizden bükerek, dirsekleriniz neredeyse tamamen uzatılıncaya kadar ağırlığı yukarı itin. Bir tam tekrar için çubuğu yavaşça alnınıza geri getirin. 3 set 10-12 tekrar yapın.- Dirsekleriniz biraz açılı olabilir, ancak onları mümkün olduğunca vücudunuza paralel tutmaya çalışmalısınız.
-
3 Daldırma yapın. Dips, tüm vücudunuzun ağırlığını kullanır ve onları çok önemli tricep inşa egzersizleri yapar. Kollarınızı uzatarak vücudunuzu yukarı kaldırarak bir dizi paralel çubuğu kavrayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Dirsekleriniz 90 ° bükülene kadar vücudunuzu yavaşça aşağı indirin, ardından kendinizi tekrar yukarı kaldırın. 3 set 8-10 tekrar yapın.- Göğsünüzü kabaca yere dik tutun.
- Dirseklerinizin dışarı doğru kelebek olmasına izin vermeyin.
-
4 Halat veya kablo çekme işlemi yapın. Bu sadece spor salonunda, ayarlanabilir ağırlıkla başınızın üstünden aşağı çekilen bir ip ile çalışır. İpin karşısına, birkaç santim aralıklı olarak durun. İpin uçlarını kollarınız 90 ° bükülmüş olarak tutun, ardından ipi uyluklarınıza doğru çekmek için dirseğinizi bükün. Halatı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Egzersiz yaparken omuzlarınızı aşağıda tutun - sadece dirsekleriniz ve alt kollarınız aşağı inecektir.- Daha da zorlaştırmak için, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde bileklerinizi alttan yavaşça bükün.
-
5 Dambıl uzantıları yapın. Her elinize bir dambıl koyarak oturun. Dirsekleriniz kulaklarınızın yanında ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde onları gökyüzüne doğru itin. Dirseklerinizi bükerek dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin. Omuzlarınız sağlam kalmalıdır. Ağırlık başınızın arkasına geldiğinde dirseklerinizi açın ve ellerinizi gökyüzüne doğru itin. 3 set 10-12 tekrar yapın.- Ağırlığı düşürürken dikkatli olun - kollarınızın arkanızda geri çekildiğini hissetmek istemezsiniz. Ağırlığı kontrol altında tutun.
- Bu egzersiz için bir kablo da kullanabilirsiniz, alçak bir kabloyu arkanızdan yukarı gökyüzüne doğru çekebilirsiniz.
-
6 Tricepsinizi hedef alan yakından şınav veya bench press için ellerinizi birbirine yaklaştırın. Normal göğüs egzersizlerinizi yapın ve ellerinizi kabaca 6-8 inç aralıklarla birbirine yaklaştırarak tricepsinizi hedef almak için kullanın. Muhtemelen bir bench-press için ağırlığı azaltmanız veya şınavlarınız için tekrarları azaltmanız gerekecektir.- Şınav : Göğüs kemiğinizin altında bir elmas oluşturmak için baş parmaklarınızı ve işaret parmağınızı kullanarak ellerinizi göğsünüzün alt merkezine yerleştirin. Vücudunuz uzatılmış ve ayak parmaklarınız yerde iken, dirsekleriniz dışarı çıkacak şekilde kendinizi aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Yatarak halter kaldırma: Barın altına, normal omuz uzunluğunuz yerine meme ucunu kabaca kavrayan ellerinizle oturun. Barı göğsünüze indirin, ardından tricepsinizi kullanarak başlangıç pozisyonuna geri itin. Her zamanki gibi, kayması durumunda düşen ağırlığı yakalamak için arkanızda bir 'gözcü' olduğundan emin olun.
Yöntem 2 4: Pazı Oluşturmak
-
bir Pazılarınızı belirleyin. Pazı, dirseğinizin iç kısmından gövdenizle buluştuğu kolunuzun üstüne kadar uzanan iki kastan oluşan bir gruptur. Kolunuzu 90 ° açıyla kıvırdığınızda gördüğünüz şişkin kastır ve birincil işlevi budur. Pazılar dirsek fleksiyonu için veya kolunuzu her kıvırdığınızda kullanılır. -
2 Pazı bukleler yapın. En basit ve güçlü pazı egzersizi olan bukleler, paranızın karşılığını en iyi şekilde alır. İki elinizle bir halter alın ve uyluklarınızdan tutun, her iki kolunuz uzatılmış ancak dirseğinizde hafifçe bükülmüş. Barı göğsünüze doğru kıvırın, ardından yavaşça aşağı indirin. 3 set 10-12 tekrar yapın. Ancak doğru biçim inanılmaz derecede önemlidir:- Omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Egzersizi kolaylaştırmak için sırtınız düz olmalı, bükülmemeli veya eğilmemelidir.
- Yavaş ve kontrollü olun - momentumunuzu kullanmak, kaslarınızı kullanmadığınız anlamına gelir.
-
3 Eğik sıraları ters çevirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Belinizi (arkayı değil) bükün, böylece kabaca 45 ° açıda olacaksınız. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde halterinizi alttan tutun. Dirseklerinizi geri çekip aynı anda kıvırarak barı göğsünüze kadar çekin. 3 set 3-5 tekrar yapın.- Bu egzersizin odak noktasını değiştirmek için sırtınız veya pazı gibi farklı kasları kasılmayı düşünün.
-
4 Barfiks çek. Avuç içleriniz size bakacak ve her iki serçe de tutacağınızın iç tarafında olacak şekilde iki elinizle bir çekme çubuğu alın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın Gövdenizi düz tutarak çenenizi çubuğun üzerine çekin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın - çok fazla eğitim olmadan pull-up yapmak zordur.- Zorlanıyorsanız, ters barfiks çekmeyi deneyin. Çenenizi zaten çubuğun üzerinde tutmanıza ve ardından ayaklarınızı kaldırmanıza izin veren bir kutuya adım atın. Yavaşça (3-5 saniye içinde), kendinizi tekrar kutuya indirin.
-
5 Bireysel kol bukleleri yapın. Bunun birçok varyasyonu var, ancak hepsi aynı fikri kullanıyor. Bir elinizle bir halter tutun ve başka bir kas kullanmadan ağırlığı omzunuza kadar kıvırın. Alt kolunuz ve dirseğiniz hareket eden tek şey olmalıdır ve pazılarınızın tam bir egzersiz yapmasına izin verir.- Otururken dirseğinizi uyluğunuza yerleştirmeyi deneyin. Ardından, kıvrılırken diğer elinizi yerinde tutmak için kullanabilirsiniz.
- Ayakta duran bukleler, kıvrılırken dönüşümlü olarak her iki kolu aynı anda çalıştırmanıza izin verebilir. Hatta bicep'in biraz farklı kısımlarını elde etmek için bileğinizin açısını değiştirebilirsiniz. Baş parmaklarınız üstte olacak şekilde onları döndürmek, pazıları biraz farklı şekilde çalıştırır - bunlara 'Çekiç Bukleler' denir.
Yöntem 3 4: Deltoidlerinizi Oluşturmak
-
bir Deltoidlerinizi tanımlayın. Deltoidler veya deltoidler, siz dış omuz kaslarınızsınız. Omzunuzdan üst kolunuzu gösteren ve 4-5 'aşağıda duran bir üçgen oluştururlar. Deltoidler, dirseklerinizin dışarıya doğru gittiği kanat benzeri bir hareketle kollarınızı kaldırmak için kullanılır. Güçlü deltoidler ayrıca omzunuzdaki ana eklem olan rotator manşonunuzu korur. -
2 Ayakta dambıl presleri yapın. Her elinizde bir dambıl ile ayaklarınız omuz uzunluğunda açık durun. Halterleri, kollarınız 90 ° bükülecek ve ağırlık kulaklarınıza yakın olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz öne doğru bakmalıdır. Tek bir akışkan, yumuşak hareketle, teslim oluyormuş gibi ellerinizi gökyüzüne doğru itin. Bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça kulaklarınıza geri verin. 3 set 10-12 tekrar yapın.- İyi bir başlangıç ağırlığı 10-15 lb'dir.
-
3 Omuz uçar. Kollarınızı ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yanlarınızdan sarkın. Her koldaki bir dambılla, kollarınızı dirsekte 90 ° bükün, böylece ağırlıklar kabaca bel hizasında vücudunuzun önünde olacak. Dirseklerinizi sanki kanatmış gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Dirseğiniz omzunuzla aynı hizaya geldiğinde, yavaşça aşağı indirin. Alt kolunuzu ve bileklerinizi sıkı tutmaya ve hatta dirseğinize odaklanın - düşmelerine ve dirsek eklemlerinize baskı uygulamasına izin vermeyin. 3 set 10-12 tekrar yapın.- Ayrıca kollarınızı düz tutabilir ve dambıl yerine saptan sarkan su ısıtıcısı çanlarını kullanabilirsiniz.
- Bunları direnç bantları ile de yapabilirsiniz. Her eliniz bir ucunu tutarak bandın ortasında durun. Kollarınızı yanlarınızda uzatarak, sanki kanatmış gibi kollarınızı yanlara doğru kaldırın, sonra kontrolle yanlarınıza geri getirin.
-
4 Dik sıralar yapın. İki elinizle omuz genişliğinde bir halter alın. Elleriniz uzatılmış olarak çubuğu tutarak dik durun. Çubuğu gövdeniz boyunca çenenize doğru düz yukarı çekin. Çubuk çenenizdeyken her iki dirsek dışa doğru bakmalıdır. Kaldırırken sırtınızı ve gövdenizi düz tutmayı unutmayın. 3 set 10-12 tekrar yapın.- Bunu kablo ağırlıkları ile de yapabilirsiniz. Kabloyu yerden başlayacak şekilde ayarlayın ve tıpkı bir halter gibi yukarı çekin.
-
5 Ön kolunuzu kaldırın. Bir elinizle bir halter alın. Sırtınız düz ve ayaklarınız sıkıca dikilmiş. Kolunuz yan tarafınızdan tamamen uzatılmış olmalıdır. Dirseğiniz önünüzde omuz hizasına gelene kadar vücudunuzun önünde uzatılmış kolunuzla ağırlığı kaldırın. Ağırlığı yavaşça aşağı indirin. Her kolla 3 set 10-12 tekrar yapın.- Eklem hasarına neden olabileceğinden, ağırlığın iki tarafa da dönmesine izin vermeyin.
- Egzersizi kolaylaştırmak için sırtınızı eğmeyin veya eğilmeyin.
- 6 Nötr tutuş barfiksleri yapın. Nötr tutuş, avuçlarınızın her ikisinin de içe, birbirine baktığı anlamına gelir. Çekme çubuğunu dikey tutamaklar boyunca tutun, böylece başparmağınız size ve serçe parmaklarınız uzaklaşacak. Çeneniz ellerinizle aynı hizada olacak şekilde göğsünüzü bara doğru çekin - yere yaklaşık 45 ° açı yapacaksınız. Gövdenizi düzelterek yavaşça aşağı inin. Toplayabildiğiniz kadar çok set için 3-5 tekrarla başlayın. İlan
Yöntem 4 4: Egzersizlerinizden En İyi Şekilde Yararlanın
-
bir Kaldırmadan önce gerin. Germe, egzersizler sırasında daha fazla esneklik sağlayacaktır. Bu aynı zamanda egzersiz yapabileceğiniz süreyi artırır ve kas çekme şansınızı azaltır. Her uzatmayı 12-15 saniye gerçekleştirin. Bazı iyi uzantılar şunları içerir:- Kollarınızı yanlarınızda uzatarak küçük daireler halinde döndürün. Büyük, yel değirmeni benzeri hareketler yapana kadar dairelerin boyutunu yavaşça artırın.
- Omuz hizasında bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Diğer kolu alın ve tricepten kavrayarak kolu kendinize doğru çekin.
- Dirseğiniz yukarı bakacak şekilde bir kolunuzla sırtınızın ortasına doğru uzanın. Dirseğinizi diğer elinizle kavrayın ve kolunuzun arkasındaki gerginliği hissetmek için hafifçe aşağı doğru itin.
- Parmaklarınızı kenetleyin, kollarınızı uzatın ve birbirine kenetlenmiş halde tutarken parmaklarınızın ortasından hafifçe itin.
- 2 Her egzersiz, her kas grubu için 2-3 egzersiz yapmayı hedefleyin. Tüm bu alıştırmaları aynı gün yapmaya çalışmak, özellikle yeni başladığınızda, çok zor olacaktır. Bunun yerine, her kas grubu için 2-3 egzersiz yaptığınız bir üst kol günü yapın. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığınızda, her kas için 2-3 farklı egzersiz yapın. Bu sizi zinde tutar ve kaslarınızın egzersize alışmasını engeller, bu da kas yapımını yavaşlatır.
-
3 Egzersizler arasında bir gün dinlenin. Kas yapımı eski lifleri söküp yenileriyle değiştirmeyi içerdiğinden, kaslarınızın büyümesi için zamana ihtiyacı vardır. Her gün çalışmaya devam ederseniz, vücudunuzun kas geliştirme şansı asla olmayacak ve yaralanma riskiniz olacaktır. Bununla birlikte, bacak egzersizi yapmak gibi, ara günlerde diğer kasları çalıştırabilirsiniz. - 4 Sizi zorlayan ama incitmeyen bir ağırlık seçin. Daha düşük ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe çalışın. Başlarken, ilk 2-3 setin son 3 tekrarında sizi zorlayan ağırlıkları arayın, ardından son sette size gerçekten meydan okuyun. Zorluk, hala kaldırabileceğiniz bir ağırlığı hedeflemeniz gerektiği, ancak bunu yapmak için çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Son birkaç tekrarda biraz mücadele etmelisiniz, ancak seti bitirmek için çabalayabilirsiniz.
- Acı çekmemelisiniz - bu potansiyel bir yaralanmanın işaretidir. Zor olmalı çünkü yorgunsun, incinmiyorsun.
-
5 Güçlendikçe yavaşça ağırlık ekleyin. 10 tekrardan sonra artık yorgun değilseniz, ağırlık ekleme zamanı. Çoğu üst kol kası fazla ağırlık kaldıramaz, bu nedenle 10-15 lb'den başlayın ve oradan 2,5-5 lb yukarı veya aşağı hareket edin. Her egzersizde iyi, kontrollü kaldırmalar ve bırakmalar istediğinizi unutmayın - yukarı ve aşağı sallamak değil. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bağırsağımın etrafındaki bazı tüylerden kurtulmak için egzersize ihtiyacım var. Ne tavsiye edersiniz ve bunları kol egzersizlerim arasında yapabilir miyim? Evet, kol egzersizleriniz arasında karın ve karnınıza odaklanan egzersizleri birleştirebilirsiniz. wikiHow'da göbek düzeltme hakkında harika makaleler var; ödeme Göbek Eritmek , Göbek Yağı Hızlı Yakmak , ve 2 Haftada Göbek Eritme bazı egzersizler ve genel ipuçları için.
- Soru 16 yaş altı kız yüzücüler için geçerli mi? Evet, bu egzersizler yüzme performansınızı artırmak için kollarınızı çalıştırmanız için harikadır. Sadece ağırlık konusunda dikkatli olun, yapabileceğinizden daha fazla kaldırmaya çalışmayın veya rahatça yapabileceğinizden daha fazla tekrar yapın. Çok gençseniz, önce bir ebeveyn veya doktorla konuşun.
İlan
İpuçları
- Bol su için ve daha hızlı büyüme için sağlıklı, protein açısından zengin bir diyet yiyin.
- Üst kol kaslarınız üzerinde çalışmak size koltuk altı yağlarından kurtulun yanı sıra.
İlan
Uyarılar
- Senin için çok ağır bir şey taşımayın.
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Ağırlıklar