Geriye bükülme, sırtınızı esneten, göğsünüzü açan ve harika görünen eğlenceli ve zarif bir harekettir - onu kaldırabildiğiniz zaman! İşin püf noktası, basit esnetmelerle başlayıp ardından köprünüzü çalıştırarak yolunuza devam etmektir. Çok geçmeden, bir gözcü ile duvara yaslanacak ve sonunda, tek başınıza olacaksınız!
Adımlar
Bölüm bir 5 arasında: Esneme ve Isınma
- bir Jogging yaparak, ip atlayarak veya zıplayarak kaslarınızı ısıtın. Gerilmeye başlamak için kanınızı akıtın ve kaslarınızı ısıtın.
- 2 Bir paspas döşeyin veya yumuşak bir zemin bulun. Bir yoga veya jimnastik minderi veya şilte kullanın veya yumuşak bir halı veya kilim üzerindeki bir alanı temizleyin. Bölgenizde küçük nesneler gibi takılıp düşme tehlikelerinden uzak olduğundan emin olun.
- 3 Ayak bileklerinizi esnetin. Ayağınızı olabildiğince geriye doğru esnetin, böylece ayak parmakları havada yukarı baksın. Sonra ayağınızı aşağı doğru çevirin, böylece ayak parmakları yere paralel olur veya daha esnekseniz hafifçe ona doğru açı yapar. 10-20 kez tekrarlayın, ardından ayakları değiştirin. Bir elinizde bir ayak bileği oturup tutarak ayak bileklerinizi açın. Ayağınızı birkaç kez daire şeklinde döndürün, ardından ayak değiştirin.
- 4 Bir bilek uzatıcı gerdirme yapın. Kolunuzu avuç içiniz yukarı bakacak ve dirseğiniz düz olacak şekilde uzatın. Diğer elinle elini aşağı çek. On saniye tutun, ardından diğer bileğinizle tekrarlayın.
- Bilekleriniz bükülüyor ve arka bükülmede çok fazla ağırlığınızı taşıyacak, bu yüzden onları iyice gerdiğinizden emin olun.
- 5 Bir bilek fleksör germe yapın. Bir bileğinizi avuç içiniz öne bakacak ve parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde önünüze uzatın. Güzel bir gerginlik hissedene kadar diğer elinizle parmaklarınızı geriye doğru çekin. On saniye basılı tutun ve diğer elinizle tekrarlayın.
- 6 Kedi inek duruşu yapın. Bu basit yoga pozu, göğsünüzü ve sırtınızı açacak ve sizi daha yoğun esnemeler için hazırlayacaktır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Nefes alın ve omurganızı bükerek karnınızı mata doğru indirin. Nefes verin ve karnınızı sırtınızı yuvarlayarak omurganıza çekin. 10-15 kez tekrarlayın.
- 7 Daha derin yoga pozları deneyin. Karnınız yerde yatarak, ellerinizi koltuk altlarınızın altına koyarak ve yukarı iterek, omurganızı bükerek ve göğsünüzü esneterek kobra pozisyonuna geçin. Deneyin birdeve duruşudiz çökerek, ellerinizi alt sırtınıza koyarak ve omurganızı arkaya doğru bükerek. Daha esnekseniz,yay pozubir deneme. İlan
Bölüm 2 5 arasında: Köprü Yapmak
- bir Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru bükün. Ayaklarınızı yere yakın bir yere koyun ve bacaklarınızı dizleriniz yere değecek şekilde bükün.
- 2 Ellerinizi başınızın yanına koyun. Parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru bakmalı ve avuç içleriniz dirsekleriniz havada yukarı bakacak şekilde yere düz bir şekilde bastırılmalıdır.
- 3 Omuzlarınızı itin ve vücudunuzu kaldırın. Kollarınızı olabildiğince düzeltin. Karın, bacak ve popo kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
- Henüz yerden kalkamazsanız veya kollarınızı bükülü tutmanız gerekirse sorun değil. Köprülerinizi günde birkaç kez deneyin ve kendinizi daha da güçlendiğinizi hissedeceksiniz.
- 4 Tamamen yukarı itemezseniz, yalnızca kalçalarınızı yerden kaldırın. Yerde yatarken bulunduğunuz yerden kollarınızı yanlarınıza koyun. Kalçanızı yerden kaldırmak için poponuzu ve merkezinizi sıkın.
- 5 Pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından kendinizi indirin. Kollarınızı bükün ve yere düz yatana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Kendinize kısa bir dinlenme verin, ardından 2-3 kez daha tekrarlayın. İlan
Bölüm 3 5 arasında: Duvara Karşı Geriye Eğilme Pratik Yapma
- bir Boş bir duvardan bir ila iki adım uzaklaşın. Ayaklarınızı birbirinden omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin.
- 2 Avuç içlerinizi kalçalarınıza dayayın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Omurganızı ve göğüs kafesini kaldırın ve uzatın. Bu, omurganızın esnemesine ve daha temiz bir şekilde yaylanmasına izin verecektir.
- 3 Kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın ve başınızı geriye doğru eğin. Duvara bakabilmeniz için boynunuz ve sırtınızla yeterince geriye uzanın.
- 4 Sırtınızı bükün ve avuç içlerinizi duvara yaslayın. Dirseklerinizi düz, başınızı geriye doğru ve boynunuzu uzun tutun. Ellerinizi duvara doğru bastırın. Nefes almaya devam etmeyi unutma!
- 5 Olabildiğince aşağı doğru yürüyün. Dirseklerinizi düz tutmaya ve eşit şekilde nefes almaya devam edin.
- 6 Kollarınızı duvara geri götürün ve kalçalarınızdan düzeltin. Ayağa kalkarken nefes alın. Acele etmeyin ve başınızı yavaşça kaldırın.
- 7 Yavaşça öne doğru eğilin ve esnemek için ayak parmaklarınıza dokunun. Sırtınızın gevşemesini sağlamak için kalçanızdan yumuşak bir şekilde nefes verin ve bükün. Birkaç derin nefes alın.
- Bir köprüden sonra sırtınızı uzatmanın iyi bir yolu, yere oturmak, dizlerinizi ellerinizde tutmak ve bir topun içinde ileri geri sallamaktır.
- 8 Duvardan uzaklaşın ve tekrarlayın. Sizinle duvar arasına daha fazla yer koymak, sizi her seferinde duvar olmadan biraz daha geriye doğru eğilmeye zorlar ve sizi tam bir arka eğime yaklaştırır.
- Dirseklerinizi düz tutarak ve eşit şekilde nefes alarak her seferinde biraz daha aşağı yürümek için kendinize meydan okuyun.
Bölüm 4 5 arasında: Tam Geri Bükme Yapmak
- bir Sırtınızı destekleyen bir gözcü ile geriye eğilme yapın. Bir arkadaşınızdan veya ebeveyninizden bir elinizi belinize ve bir elinizi karnınıza koymasını isteyin. Duvarın arka bükülmesiyle aynı tekniği kullanarak (eksi duvar!), Gözcünüz sizi desteklerken yavaşça geriye doğru bükülün.
- Bir duvara karşı alıştırma yapmaktan mezun olduktan sonra yere yükseltilmiş bir paspas koymak yardımcı olabilir.
- 2 Gözcünüzün sizi yukarı kaldırmasını sağlayın. Onlardan iki elinizi de belinize doğru hareket ettirmelerini ve sizi yavaşça tekrar ayağa kaldırmalarını isteyin.
- 3 Gözcü olmadan tam bir geri bükülmeyi deneyin. Bir gözcü ile geriye eğilme yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, kendi başınıza deneyin. Pelvisinizi ve kaburgalarınızı kaldırın ve kollarınızı başınızın arkasında bükülü ve güçlü tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Alçalırken, yeri görmek için kollarınızın arasından bakın.
- 4 Eşit nefes alın ve vücudunuzu dinleyin. Bugün sonuna kadar inemezseniz, bir ara verin ve daha sonra tekrar deneyin. Acele etmeyin ve duvarı kullanarak mükemmelleştirdiğiniz tekniği hatırlayın.
- Geriye eğilmenizi ilk kez denemekten endişeleniyorsanız, sırtınızın altına birkaç yastık koyun, böylece düşerseniz üzerine düşecek yumuşak bir şey olduğunu bilirsiniz.
Bölüm 5 5 arasında: Backbend'inizden Uzak Durmak
- bir Hareketi tanıtmak için ileri geri sallayın. Başınızı ve boynunuzu gevşek tutarken ellerinizden itin ve ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin, ardından topuklarınıza geri dönün. Kendinizi daha rahat hissettikçe, sallanırken ellerinizi yerden hafifçe kaldırın, bu da vücudunuza kaldırma hareketini sağlayacaktır.
- 2 Çenenizi göğsünüze dayayın. Kilonuzu ve gücünüzü alt bedeninize ve merkezinize odaklayın.
- 3 Ayaklarınıza doğru sallanırken göğsünüzle birlikte itin. Ellerinizi yerden kaldırın ve kendinizi yavaşça ayakta durma pozisyonuna itin. Vücudunuzu stabilize etmek için çekirdek ve dörtlülerinizi kullanmaya odaklanın.
- Kendinizi yukarı itmekte rahat hissetmiyorsanız, yavaşça yere yatıp uzanmanızda sorun yoktur. Kendine güveniyorsan ya da bir gözcün varsa, arkanda bolca alan olduğu sürece tekmelemeyi bile deneyebilirsin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Nasıl esnek olursunuz?Berenson'a sordu
Jimnastik Eğitmeni Tanya Berenson, bir Jimnastik Eğitmeni ve Los Angeles Jimnastik Okulu'nun Genel Müdürüdür. 25 yılı aşkın profesyonel jimnastik deneyimi ile Tanya, aynı zamanda ABD Jimnastiği danışmanlığı yapmış, ABD Dünya Maccabi Oyunları Baş Koçu, ABD Jimnastik Buluşması Direktörü ve RAS danışmanı olarak görev yapmıştır. B.Ed. California Üniversitesi, Los Angeles'tan Erken Çocukluk Gelişimi Doktorası.Berenson'a sorduJimnastik Eğitmeni Uzman Cevap Bu oldukça geniş bir sorudur çünkü bu, sırt esnekliği, merkez esnekliği ve plyometrik esnekliği içerebilir. Yapılacak en iyi şey pratik yapmaya başlamaktır. Sağa bölünme ve sola bölünme gibi pozisyonları kullanmayı deneyin. Acı çekmediğiniz ama onu hissettiğiniz bir noktaya gelmek istiyorsunuz. Yumuşak bir yüzey veya küçük bir halı üzerinde pratik yaptığınızdan emin olun. - Soru Geriye bükülmeler tehlikeli midir?Berenson'a sordu
Jimnastik Eğitmeni Tanya Berenson, bir Jimnastik Eğitmeni ve Los Angeles Jimnastik Okulu'nun Genel Müdürüdür. 25 yılı aşkın profesyonel jimnastik deneyimi ile Tanya, aynı zamanda ABD Jimnastiği danışmanlığı yapmış, ABD Dünya Maccabi Oyunları Baş Koçu, ABD Jimnastik Buluşması Direktörü ve RAS danışmanı olarak görev yapmıştır. B.Ed. California Üniversitesi, Los Angeles'tan Erken Çocukluk Gelişimi Doktorası.Berenson'a sorduJimnastik Eğitmeni Uzman Yanıtı Herhangi bir fiziksel hareketle her zaman bir miktar yaralanma riski olacaktır. Yeni başlayanlar olarak hızlı, keskin hareketler yapmamaya çalışın. - Soru Geriye bükülme yapmamı engelleyen zihinsel bir engeli nasıl aşabilirim? Duvardan başlayın, ancak ellerinizle sadece iki ila üç adımdan aşağı doğru yavaşça yürüyün ve tamamen aşağı inmeyin, sadece ayakta durma pozisyonunuza geri dönün. Başınızın 'çöktüğünüzde' çarpacağını hayal ettiğiniz yere birkaç yastık koyun ki bunu yapmayacaksınız, kollarınızla duvardan sadece birkaç adım aşağı atarsanız. Yumuşak iniş, ağrılı bir şekilde başınıza düşme korkusunu ortadan kaldıracaktır. Pozisyonunuzu görmek size bir kontrol hissi vereceğinden gözlerinizi daima açık tutun. Duvardan 2-3 adım aşağı inerken kendinizi rahat hissettiğinizde, bir tane daha ekleyin ve bu şekilde devam edin. Alışmak için en az bir hafta ayırın.
- Soru Geriye bükme yaparken kollarımı kulaklarımdan tutmalı mıyım? Evet, kollarınızı kulaklarınızın yakınında tutmak, geriye bükülmeyi yaptığınızda ek stabilite sağlayacaktır.
- Soru İlk denemenizde, duvarda arkadan viraj yaptığınızda ne kadar aşağıya inmelisiniz? Rahatça yaptığınız sürece, ancak başınızın olduğu yere kadar denemeniz önerilir. Daha fazlasını yapabilirseniz, ayaklarınızı biraz dışarı çıkaracak kadar uzağa yapın, ardından tam bir arka bükülme oluşturmak için ellerinizi duvardan aşağı doğru yürüyün.
- Soru Gözcünüz olması gerekiyor mu? Hayır, ancak tavsiye edilir; başka biriyle yapmak daha kolaydır, çünkü alışmanıza yardımcı olabilirler, özellikle de beceriye sahiplerse.
- Soru Omuzlarımı ve kollarımı geriye eğilme yapacak kadar güçlü hale nasıl getirebilirim? Üst vücut kuvvetini oluşturmak için her gün el ağırlıklarını kullanarak egzersiz yapın. Gücü artırmak için şınav, bukleler ve tahtalar yapmayı deneyin.
- Soru Sırtınızı nasıl bükersiniz? Her denediğimde, sırtıma iniyorum. Yogadaki Cobra veya kedinin esnemesi gibi sırt esnekliği için yapabileceğiniz pek çok esneme var. Geri esnekliği biraz uzatmayı deneyin ve ardından Köprü'ye doğru ilerleyin. Bridge'i yaklaşık 30 saniye tuttuğunuzda, diğer adımlara geçebilirsiniz.
- Soru Bacaklarımı büker miyim? Geriye bükme uygulamaya başladığınızda, devam edin ve bacaklarınızı bükün, çünkü bu işlemi kolaylaştırır. Geriye bükülmelerde iyileştikçe, bacaklarınız düz olarak aşağı inene kadar daha az bükülmeyi deneyin.
- Soru Yatağım veya yatağım yoksa ne üzerinde çalışmalıyım? Birkaç yastık alın ve üst üste koyun veya koltuğunuzu kullanın. Bunun yerine halı veya çim üzerinde de pratik yapabilirsiniz.
İlan
İpuçları
- Esnekliğinizi artırmak için düzenli olarak esnetin.
- Geriye bükme yaparken, olabildiğince sırtınızı bükün ve sonra ellerinizi yere koyun. Zemini göremiyorsanız veya yere yakın değilseniz, tekrar denemeden önce biraz daha uzanın.
- Geriye bükme yaparken bacaklarınızı biraz açın ve aşağı inmenizi kolaylaştırmak için hafifçe bükün. Kollarınızı güçlü tutmayı unutmayın.
- Her gün esnemelisin.
- Geriye bükülmeden kalkarken, poponuzu sıkmayı unutmayın.
- Başınızı hizada tutmak için, geri dönerken ellerinizi izlemeyi düşünün.
- Duvar yöntemi işe yaramazsa, bir koltukta veya yatakta geriye doğru bükme yapabilirsiniz. Dengeli olduğunuzda oradan zemine gidebilirsiniz.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Acele etmeyin. Geriye bükülme yeni başlayanlar için zor bir harekettir, bu nedenle ilk seferde zor ya da imkansız geliyorsa sabırlı olun ve köprü ve duvar arka bükülmelerinizi uygulamaya devam edin ve aşağı inin.
- Sırtınız, bilekleriniz veya omuzlarınız ağrımaya başlarsa durun ve bir süre dinlenin. Bir gün sonra hala ağrınız varsa, tekrar uygulamaya başlamadan önce bir doktora veya eğitmene danışın.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Bir gözcü
- Boş bir duvar
- Yatak veya yoga matı veya yumuşak zemin yüzeyi
