Romanya'da Deadlift Nasıl Yapılır

Romen deadlift, hamstringlerinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Normal bir deadlift'in aksine, bir halteri her zaman yukarı kaldırır, bacaklarınızla periyodik olarak kaldırır ve sırtınızı indirirsiniz. Romanya'daki deadlift'ler tamamen güvenlidir, ancak doğru formu öğrenmeli ve egzersiz boyunca korumalısınız.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Egzersizi Kurmak

1. bir Kaldırma konusunda yeniyseniz bir gözcü size yardımcı olsun. Egzersiz için uygun formu öğrenirken önlem alın. Ağır ağırlıkları kaldırmak, yanlış yaparsanız biraz korkutucu ve hatta riskli olabilir. Bir gözcü formunuzu kontrol edebilir ve egzersiz yaparken yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmak için size geri bildirimde bulunabilir.
   • Pratik yapmanın başka bir yolu da ağırlıksız bir çubuk kullanmaktır. Çubuğu kullanmak, dizlerinize ve sırtınıza baskı yapmadan formunuzu iyileştirme fırsatı verir.
2. 2 Yerde veya ağırlık rafında bir halterle başlayın. Halteri, idare edebileceğinizi düşündüğünüz miktarda ağırlık yükleyin. Ağırlık plakalarının çubuğun üzerine sıkıca oturduğundan emin olun. Deadlift yapmak için bir ağırlık rafına sahip olmanız gerekmez, ancak bu işlemi biraz daha kolaylaştırabilir. Rafınız yoksa çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna kaldırmanız gerekecektir.
   • Birçok spor salonunda, üzerinde halter dinleyebileceğiniz uzun raflar bulunur. Halteri, uyluklarınızın yakınında olacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde, ona ulaşmak için eğilmenize gerek kalmaz.
3. 3 Bara yaklaşın, böylece omuzlarınız sarksın. Ayaklarınızı bara doğru çevirin ve öne çıkın. Halter yerde ise, yaklaşık incik yüksekliğinde olacaktır.
   • Bardan çok uzaktaysanız, ona ulaşmak için öne doğru eğileceksiniz. Bu, sırtınızı hizanın dışına atabilir, bu nedenle ağırlığı kaldırmadan önce mümkün olduğunca yaklaşın.
4. 4 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Mümkün olduğunca bara yakın durun. Deadlift boyunca bu genel konumu her zaman koruyun. Dizlerinizi hafifçe bükülü tutmak, vücudunuzdaki gerilmeyi önlemenin önemli bir parçası olan kilitlenmelerini önler.
5. 5 Çubuğu çift elden tutuşla tutun. Ellerinizi bacaklarınızın hemen yanına yerleştirin. Halteri avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın. Üstten tutuş, deadlift'ler için kullanılan standart tutuştur, ancak bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, biraz özelleştirebilirsiniz.
   • Bazı kaldırıcılar alternatif veya karışık bir tutuşu tercih eder. Bir eli çubuğun altına yerleştirirken, diğer eli el üstü tutuş pozisyonunda kalır.
6. 6 Nötr bir pozisyon sağlamak için kaslarınızı birleştirin ve esnetin. Halteri kaldırırken omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve karın kaslarınızdaki kasların tamamı devreye girmelidir. Bu, ağırlığı kaldırırken ve alçaltırken formunuzu korumanıza olanak tanır.
   • Kaslarınızı esnek ve bağlı tutmak kontrolü korumanıza yardımcı olur.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Çıtayı Yükseltmek

1. bir Geleneksel bir deadlift ile başlayın. Romanya'daki deadlift, geleneksel deadlift'i destekleyen bir egzersizdir. Günün sonunda daha büyük bir deadlift oluşturmanıza yardımcı olur. Romanya'da bir deadlift için uygun pozisyona girmek için, önce geleneksel bir deadlift kullanarak çıtayı kalçalarınıza yükseltmeniz gerekir.
   • Geleneksel deadlift, bileşik bir egzersizdir, yani hem dizlerinizi hem de kalçalarınızı hareket ettirirsiniz. Romanya'da deadlift, münferit bir egzersizdir, yani sadece kalçalarınızı hareket ettirirsiniz.
   • Hızlı bir şekilde ayağa kalkmak ve sırtınızın yükü kaldırmasına izin vermek isteyebilirsiniz. Bu, sırtınızı veya dizlerinizi zorlayarak yaralanmalara neden olabilir. Sorunları önlemek için hareketi yavaş ve metodik bir şekilde tamamlayın.
2. 2 Ayaklarınızla kalça kemiklerinizin içinde durun. Geleneksel deadlift, diğer deadliftlerden farklıdır çünkü ayaklarınız dar ve kalça kemiklerinizin içindedir. Barı tutarken ellerinizi bacaklarınızın dışına koyun.
   • Barı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Asla sizden uzaklaşmasına izin vermeyin, yoksa omurganızın hizasını bozar.
3. 3 Sırtınız ve boynunuz düz olacak şekilde dik durun. Halter uyluklarınızın üst kısmında durmalıdır. Romanya'da bir deadlift için başlangıç ​​konumundasınız. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Halterin Düşürülmesi

1. bir Barı uyluklarınızın üst kısmına yakın tutun. Bu, Romanya'daki deadlift'in başlangıç ​​pozisyonudur. Her tekrarın sonunda çubuğu bu konuma geri döndürürsünüz. Çubuğun uyluklarınıza olabildiğince yakın olduğundan emin olun. Omuzlarınızı barın üzerinde tutun.
   • Her zaman yerdeki çubukla başlayın, geleneksel bir çubuk kullanarak kaldırın.DeadliftRomanyalı bir deadlift yapmadan önce çömelme. Barın üzerine çömelin. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün, ardından barı tutarken tekrar ayağa kalkın.
2. 2 Dümdüz önünüze bakın ve çekirdeğinizi destekleyin. Halteri indirmeye hazırlanırken kollarınızı yanlarınıza doğru bastırın. Daima boynunuz ve sırtınız düz olacak şekilde dik durun. Başlamaya hazır olduğunuzda derin bir nefes alın. Çubuğu hareket ettirirken aşağıya bakma isteğine direnin.
   • Egzersizi yaparken formunuzu kontrol etmek isterseniz bir ayna önünde durun. Ayrıca bir gözcünün sizi izlemesini ve size geri bildirimde bulunmasını da sağlayabilirsiniz.
3. 3 Kalçanızı geriye iterken belinizi bükün. Sırtınızı incitmemek için yavaş gidin. Çubuğu güvenli bir şekilde indirmek için çubuğun üzerinden öne doğru eğin. Kollarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun. Kalçalarınızı ve poponuzu gidebildikleri kadar geriye doğru hareket ettirin.
   • Romanya'da bir deadlift'te, sadece bir eklemi hareket ettiriyorsunuz, kalçalarınız Harekete başladığınızda dizleriniz hareket etmiyor.
   • Sırtınızı bükmekten kaçının. Omurga hizalanmanızı değiştirmek tehlikelidir. Kalçanızın hareketi kontrol etmesine izin verin.
4. 4 Bacaklarınızın arkasının gerildiğini hissedene kadar barı indirin. Barı ayak bileklerinize doğru yuvarlar gibi bacaklarınıza yakın tutun. Dizlerinizi daha fazla bükmeden daha fazla gidemeyene kadar çubuğu aşağı indirin. Çoğu insan için bu, bar dizlerinin hemen altında olduğunda olacaktır.
   • Romanya'daki deadlift'in çıtayı kimin yere indirebileceğini görmek için bir yarışma olmadığını unutmayın. Barı çok fazla indirmek, dizinizin arkasındaki baskıyı alır ve dizlerinize ve sırtınıza koyar.
   • En iyi sonuçları almak için vücudunuza dikkat edin, böylece hareket alanınızın ötesine geçmeyin.
   UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Eğilirken sırtınızı dik tutun. Bir Romanya deadliftinde ne kadar derine gidebileceğiniz, dizinizin esnekliğine bağlıdır. Hamstringleriniz sınırlarına ulaşırsa, sırtınızı bükerek aşağı inmeye devam etmeyin - bu egzersizde, gerçekten tekrar kıvrılmanızı istemezsiniz.

   
   
   İlan

Bir Antrenmana Romanya Deadliftlerini Eklemenin Uygun Biçimi ve Yolları

Romanya Deadlift'leri için Uygun Form Romanya Deadlift'lerini Antrenmana Dahil Etmenin Yolları

Uzman tavsiyesi

Üç tür deadlift'i anlayın:

• Geleneksel deadlift. Geleneksel deadlift bir halter kullanır ve hareket yerde başlar. Geleneksel deadlift, bileşik bir egzersizdir, yani iki eklemi hareket ettirirsiniz - ayağa kalkarken kalçalarınız ve dizleriniz uzar. Uygun form, ayaklarınızı kalça kemiklerinizin içinde, dar bir şekilde ayırır. Ellerinizi bacaklarınızın dışında olacak şekilde halterin üzerine koyun.
• Rumen deadlift. Romanya'daki deadlift'e sert ayaklı deadlift de denir. Egzersiz zeminin alt kısmı yerine üstten başlar. Bir halter veya bir halter kullanabilirsiniz. Romanya'daki deadlift, bileşik bir egzersiz değil, bir izolasyon egzersizidir, yani yalnızca bir eklemi hareket ettirirsiniz. Harekete başladığınızda dizleriniz hareket etmiyor - sadece kalçalara menteşeleniyorsunuz, yine yerden değil, üstten başlıyor.
• Sumo deadlift. Sumo deadlift oldukça popülerdir ve geleneksel deadlift ile aynı yerde, genellikle bir halterle başlar. Ellerinizi bacaklarınızın dışında tutmak yerine, ellerinizi içeriye koyun ve ayaklarınızı geniş tutun. Sumo deadlift, kalça kaslarınızı ve dizlerinizi sırtınızdan daha fazla vurgular.

Nereden Laila Ajani Fitness Eğitmeni

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Yapacağınız tekrar sayısı egzersiz hedeflerinize bağlı olacaktır. Yeni başlıyorsanız bir set 5-8 kaldırma yapın. Kas geliştirmek istiyorsanız, çok ağır ağırlıklarla 3-5 set 5-8 tekrar yapın. Kaslarınızı güçlendirmek veya tonlamak istiyorsanız, 1-3 set 10 kaldırma yapın.
• Hareketi doğru yapmak için ağırlıksız bir çubuk kullanarak pratik yapın. Pek çok insan sırtını dik tutmak ve kalçalarının kaldırmayı kontrol etmesine izin vermekle uğraşıyor. Bar size güvenli bir şekilde pratik yapma fırsatı verir.
• Ağırlık rafı bu egzersizi biraz daha kolaylaştırır. Bir raf ile çömelip barı kaldırarak enerji harcamanıza gerek kalmaz.
• Romanya'daki deadlift, normal bir deadlift'e göre daha az ağırlık içerme eğilimindedir. Bunun nedeni, egzersiz boyunca tüm zaman çubuğuna tutunmanız gerektiğidir.
• Daha kolay bir varyasyon için, halter yerine dambıl veya tuzak çubuğu kullanın.
• Tek bacaklı Romanya deadlift'i daha zorlu bir varyasyondur. Çubuğu indirirken, sırtınızla aynı hizada tutarak 1 bacağınızı kaldırırsınız.
• Özellikle baldırlarınız ve kalçalarınız sıkı ise, deadlift yaptıktan sonra uyluklarınızın arkasındaki hamstringlerinizi gerin. Bir bacağınızı, ayak parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde düz bir bankın üzerine koyarak gerin, sonra gerildiğini hissedene kadar hafifçe öne doğru eğilin. 15-60 saniye bekleyin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
• Deadlift yaparken iyi ayakkabılar giyin. İsteyeceğiniz son şey, ağır bir çubuğa dokunurken çekiş gücünüzü kaybetmektir.

İlan

Uyarılar

• Ne yaptığınızı bilmiyorsanız, Deadlift'ler tehlikeli olabilir. Önce tekniğe hakim olmanız ve kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmamanız önemlidir.
• Yanlış hareket dizlerinize ve sırtınıza baskı uygulayabilir. Çubuğu kaldırmak için bu alanları kullanmaktan kaçının. Barı her zaman vücudunuza yakın tutun.
• Hareket alanınızın dışına çıkmak da tehlikeli olabilir. Hamstringlerinizin gerildiğini hissettiğinizde, barı indirmeyi bırakın. Onu tamamen yere indirmenize gerek yok.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Halter
• Ağırlıklar
• İyi çekişe sahip ayakkabılar
• Ağırlık rafı (isteğe bağlı)