Akrep Duruşu Nasıl Yapılır

Akrep pozu veya Vrschikasana, en zor yoga pozlarından biridir. Denemeden önce, bazı temel pozlarda ustalaşmanız ve omuzlarınızda ve sırtınızda güç ve esneklik oluşturmanız gerekecek. Akrep pozunu deneyecek kadar kendinize güvendiğinizde, desteksiz poza geçmeden önce duvara karşı biraz pratik yapın.

Adımlar

Bölüm bir 2: Güç ve Esneklik Oluşturma

1. bir Omuzlarınızda güç kazanmak için yunus şınav pozu verin. Yunus pozunu şınav ile birleştirmek, hem omuz gücünüzü artırmanın hem de temel bir yoga ters çevirme yapmanıza alışmanın harika bir yoludur. Yunus pozuna girmek için aşağıya doğru bir köpekle aynı pozisyonu alın, ancak ön kollarınızı önünüzde yerde dinlendirin. Pozisyona girdikten sonra, yavaşça dizlerinizi düzeltin ve omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde ve vücudunuz yere paralel olana kadar gövdenizi ileri doğru itin.
   • Tahta pozisyonuna geçtikten sonra yavaşça yunus pozuna geri dönün. Bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.
   • Ellerinizi önünüzde parmaklarınızı birbirine geçirerek sıkıştırmanız yararlı olabilir.
   • Yavaş yavaş gücünüzü artırmak için bu egzersizi günlük yoga pratiğinize dahil edin.
2. 2 Deve duruşu ile sırt esnekliğinizi artırın. Kalçanız doğrudan dizlerinizin üzerinde ve sırtınız düz olacak şekilde dik olarak diz çökerek başlayın. Dirsekleriniz arkanızda olacak şekilde ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve göğsünüzü yavaşça dışarı ve yukarı doğru itin, böylece sırtınız “c” şeklinde bükülür. Bunu yapacak kadar rahat hissettiğinizde, ayak parmaklarınızı altına sokun, böylece topuklarınız yerden kalkar. İki elinizle yavaşça geriye doğru uzanın ve topuklarınızı kavrayın, kollarınızı düz ve omuzlarınızı doğrudan topuklarınızın üzerinde tutun.
   • Dilerseniz başınızı geriye doğru eğebilir ve çenenizi tavana doğru tutabilirsiniz. Göğsünüzü açın ve omuzlarınızı birbirine yaklaştırın. Pozu birkaç derin nefes için tutun.
   • Pozdan çıkmaya hazır olduğunuzda, yavaşça çenenizi göğsünüze doğru getirin ve ellerinizi kalçalarınıza geri götürün. Sırtınızı düzeltirken karın kaslarınızı sağlam tutun.
   • Deve duruşu, akrep pozu sırasında yapmanız gereken aşırı sırt kıvrımına hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
   • Derin bir sırt eğme yaparken kendinizi rahat hissedene kadar bu pozu günlük pratiğinize dahil edin.
3. 3 Scorpion'u denemeden önce amut pozunda ustalaşın. Amut, omuz ve kol gücü oluşturmanıza ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacak gelişmiş bir ters çevirmedir. Aşağı doğru bakan bir köpek pozu alarak başlayın, ardından omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelene kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yürüyün. Bir dizinizi bükün ve karşı bacağınızı yerden kaldırın. Diğer ayağınızı havaya sokmak için bükülmüş bacağınızdan birkaç kez zıplayın.
   • Muhtemelen bu pozu ilk başta bir duvara karşı pratik yapmanız gerekecek. Her iki topuğunuzu da başınızın üstündeki duvara yaslayın, ardından yavaşça duvardan uzağa itmeyi ve pozu desteksiz tutmayı deneyin.
   • Ağırlık merkezinizin fırlamasını önlemek için kalçalarınızı kare, bacaklarınızı ve gövdenizi düz tutun.
   • Pozu her gerçekleştirdiğinizde karşı bacaktan atlama alıştırması yapın.
   • Pozdan çıkmak için, her seferinde bir bacağınızı dikkatlice yere indirin.
   İlan

Bölüm 2 2: Akrep Duruşu Yapmak

1. bir Önce bazı basit hareketlerle ısının. Akrep pozu kadar zor bir şeyi denemeden önce, biraz esnemek ve doğru zihniyete girmek için biraz zaman ayırmak iyi bir fikirdir. Aşağıdakiler gibi bazı temel uzatma ve egzersizler yaparak başlayın:
   • Pelvik eğilme. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün. Pelvisinizi yüzünüzün yönünde yukarı kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin. Sırtınızı gevşetmek için bunu yaklaşık 20 kez yapın.
   • Kedi-inek uzanıyor. Elleriniz ve dizlerinizin üzerine gelin ve omurganızı dönüşümlü olarak bükün ve bükün. Pelvisinizi yukarı doğru eğerken nefes alın ve kuyruk kemiğinizi aşağı doğru çekerken nefes verin. Bu egzersizi 5-10 nefes boyunca tekrarlayın.
   • Omuz ve boyun ruloları. Bunlar omuzlarınızı kaldırmanıza yardımcı olabilir. Sırtınızla bağdaş kurarak oturun ve başınızı yavaşça bir daire içinde döndürün, saat yönünde 5, saat yönünün tersine 5 rulo yapın. Omuzlarınızı 5-10 kez öne ve 5-10 kez daha geriye doğru döndürün.
2. 2 Bir duvara karşı pratik yaparak başlayın. Amuda ve kolun ön kısmının ustası olsanız bile, akrep pozu sırasında dengenizi korumak zor olabilir. Bu pozu ilk kez uygulamaya başladığınızda, bir duvara bakacak şekilde kendinizi konumlandırın. Ön kollarınız önünüzde yerde ve elleriniz duvardan yaklaşık 3–4 inç (7.6–10.2 cm) uzakta olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize geçin.
   • Duruşu desteksiz gerçekleştirecek kadar kendinize güvendiğinizde, duvardan uzaklaşabilirsiniz.
3. 3 Yunus pozuna girin. Kendinizi ellerinize ve dizlerinize koyun, ardından ön kollarınızı önünüzde yere düz bir şekilde koyun. Kollarınız birbirine paralel ve omuz genişliğinde olmalıdır. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı yavaşça havaya kaldırın, böylece vücudunuz ters bir 'v' şekli oluştursun.
   • Omuzlarınızı doğrudan dirseklerinizin üzerine yerleştirin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz, kollarınızı ve omuzlarınızı sıkı tutun.
4. 4 Ayaklarınızı ileri doğru yürüyün ve bir önkol ayağına doğru tekmeleyin. Yunus pozundan dirseklerinize mümkün olduğunca yakın olana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürüyün. Bir bacağınızı, ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın, bacağınızı omurganıza dik ve paralel tutun. Ardından, diğer bacağınızla ayağınızın topundan tekme atın. Vücudunuzu hafifçe öne doğru sallayın, böylece her iki bacak da üstünüzde olacak ve gövdeniz yere dik olacak.
   • Ön kol standı, ön kollarınızın yerde durması dışında amuda benzer.
   • Dirseklerinizi, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı yere dik düz bir çizgide tutmaya çalışın. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun.
5. 5 Ayak parmaklarınız başınızı gösterecek şekilde dizlerinizi bükün. Stabil bir ön kol amuda oturduğunuzda, yavaşça arka kıvrıma doğru hareket etmeye başlama zamanıdır. Çenenizi yavaş yavaş kaldırın, böylece ellerinize bakabilirsiniz. Bir bacağınızı alın ve ayak parmaklarınızı başınızın yönünde hareket ettirerek dizinizi yavaşça bükün. Ardından diğer bacağınızı da yavaşça aynı pozisyona getirin. Bu hareketler doğal olarak sırtınızdaki kıvrımı derinleştirmeli ve kalçalarınızı omuzlarınızın arkasına kaydırmalıdır.
   • Bir duvarla alıştırma yapıyorsanız, her bir bacağınızı öne doğru getirin, böylece bacağınızın duvara dayanmasını sağlayın.
   • Pozu en az 3 derin nefes boyunca tutun.
   • İdeal olarak, sonuçta başınıza ayaklarınızla dokunabileceğiniz noktaya ulaşmalısınız. Ancak, bu çok zor pozu tam olarak ifade edemezseniz hayal kırıklığına uğramayın.
6. 6 Pozdan çıkmak için her seferinde bir bacağınızı yere indirin. Durmaya hazır olduğunuzda, kademeli olarak önkol ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bir bacağınızı ve ardından diğerini yavaşça indirin.
   • Yavaş ve dikkatli hareket edin, böylece pozdan çıkarken kendinizi incitmeyin.
7. 7 Çocuğun pozuyla sakinleşin. Ellerin ve dizlerin üzerine çök ve dizlerini minderin kenarlarıyla buluşacak şekilde ayır. Ayaklarınızın üst kısımlarını yerde tutun ve ayak baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde birlikte hareket ettirin. Avuç içleriniz düz olacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınız ve karnınız yere yaslansın.
   • Derin nefes alarak bu pozisyonda istediğiniz kadar kalın.
   • Çocuğun pozu, akrep pozunun yoğunluğundan sonra dinlenmenize yardımcı olabilecek basit ve rahatlatıcı bir pozdur. Akrep pozunun güçlü sırt kıvrımına karşı koymak için de iyidir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Bir yoga pratiğine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Hamileyseniz veya sırtınız, dizleriniz veya omuzlarınızla ilgili sorunlar gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuzun onayı olmadan bu pozisyonu denemeyin.

İlan