Altılı Paket Nasıl Yenir?

Altılı paket almaya çalışırken karın egzersizleri yapmak önemlidir, ancak diyet de önemli bir rol oynar. Doğru tür ve miktarda yemek yemiyorsanız, antrenmanlarınızdan sonuç görmezsiniz. Neyse ki, altılı paket için yemek yemek karmaşık olmak zorunda değil. Hangi yiyecekleri yemeye ihtiyacınız olduğunu ve öğünlerinizi nasıl planlayacağınızı öğrendikten sonra, altılı paket almaya başlayacaksınız.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Yemek Planı Oluşturma

1. bir Vücut yağ yüzdenizi hesaplayın . Vücut yağ yüzdeniz, vücudunuzda ne kadar yağ bulunduğunu gösterir. Görünür bir altılı paket elde etmek için düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir. Yüksek vücut yağ oranınız varsa, altılı paket almak için diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeniz gerekir.
   • Vücut yağ yüzdenizi hesaplamanın en iyi yolu kumpas testi yapmaktır. Bu, birçok spor salonunda yapabileceğiniz basit, ağrısız bir testtir.
   • Kaliper testi yapacak birini bulamazsanız, vücut yağ oranınızı şu şekilde tahmin edebilirsiniz: http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Bununla birlikte, BMI'ye dayanan dijital hesap makinelerinin kas ve yağ arasında ayrım yapmadığını unutmayın. Çok kaslı bir kişinin vücut kitle indeksi yüksektir, ancak fazla yağı olmayabilir.
   • Yüksek vücut yağ yüzdesine sahipseniz, diyet ve egzersiz yoluyla kilo vererek onu düşürmeye çalışın. Erkeklerin altılı pakete sahip olmak için vücut yağ oranının% 6-13 civarında olması gerekir. Kadınların altılı pakete sahip olmak için vücut yağ oranının% 12-20 civarında olması gerekir. Örneğin, vücut yağ oranı% 18 olan bir erkekseniz, altılı paket almak için en az% 5 vücut yağını kaybetmeniz gerekir.
2. 2 Kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplayın Her gün. Kilo vermeye, almaya veya korumaya çalışıyor olsanız da, ideal günlük kalori alımınızı belirlemeniz önemlidir. Altılı paket almak düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmayı gerektirdiğinden, günlük kalori hedefinizin üstüne veya altına gitmemek için her gün ne kadar yediğinize ekstra dikkat etmek isteyeceksiniz.
   • İdeal günlük kalori alımınızı şu adreste hesaplayabilirsiniz: https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • İdeal günlük kalori alımınızı öğrendikten sonra, her gün bu kadar kaloriyi (ve daha fazlasını değil) yemeyi bir hedef haline getirin.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun.
3. 3 Her gün ne yediğinizi bir yemek günlüğüne kaydedin. Her gün ne yediğinizi takip etmek, doğru miktarda kalori alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olacaktır. Altı paket yemek planınızın sonuçlarını görmüyorsanız, diyetinizi nerede ayarlamanız gerektiğini görmek için yemek günlüğünüzü kontrol edebilirsiniz.
   • Yemeklerinizi yazmak için bir defter veya günlük alın.
   • Günlük beslenme alışkanlıklarınızı takip etmek için MyFitnessPal veya Calorific gibi bir fitness uygulaması da kullanabilirsiniz.
   • Ne yemek zorunda kaldığınızı kaydederken, kalori sayısını da ekleyin. Ardından, günün sonunda, sahip olduğunuz tüm kalorileri toplayabilirsiniz.
4. 4 Gün boyunca 5-6 küçük öğün yiyin. Gün boyunca küçük öğünler yemek, kan şekerinizi sabit bir seviyede tutmanıza yardımcı olur, bu da egzersizleriniz için yeterli enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir. Ayrıca açlığı ve sağlıksız yiyecek isteklerini kontrol altında tutmak için de faydalıdır. Yemek programınız aşağıdaki gibi görünebilir:
   • Kahvaltıda muzlu yulaf ezmesi.
   • Kahvaltı ile öğle yemeği arasında tam tahıllı ekmek ile 2 yumurta.
   • Öğle yemeği için ıspanaklı ızgara tavuk ve tatlı patates.
   • Öğle yemeği ve akşam yemeği arasında protein içeceği.
   • Akşam yemeğinde brokoli, kinoa ve havuçlu balık.
   • Yemekten sonra atıştırmak için bir protein bar ve bir elma.
5. 5 Gün içinde 3 saatten fazla yemek yemekten kaçının. Gün boyunca düzenli olarak yemek yediğinizde, vücudunuz aktif olarak kalori yakmak için çalışır. Ancak 3 saatten fazla yemeyi bırakırsanız vücudunuz daha az kalori yakmaya başlar. Vücudunuzun verimli çalışması için her 3 saatte bir yemek yediğinizden emin olun.
   • Gün boyunca 6 küçük öğün yiyorsanız, her 3 saatte bir yemek yemede sorun yaşamazsınız.
   • Telefonunuzda veya bilgisayarınızda 3 saatlik bir zamanlayıcı ayarlamanız yardımcı olabilir, böylece en son yemek yediğinden bu yana ne kadar zaman geçtiğini bilirsiniz.
6. 6 Egzersiz yapmadan 1 saat önce ve hemen sonra protein sallayın. Protein sallamaları, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu protein miktarını almanın kolay bir yoludur. Antrenmandan 1 saat önce ve hemen sonrasında protein içeceği içmek karın kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesine yardımcı olacaktır.
   • Çok fazla ilave şeker içeren protein tozlarını kullanmaktan kaçının.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Doğru Yiyecekleri Yemek

1. bir Vücut ağırlığınızın 1 pound'u (0.45 kg) başına 0.6-1 gram protein tüketin. Protein, kas büyümesi için gerekli bir besin ve yapı taşıdır. Altılı paket almak için, her gün yeterince protein yediğinizden emin olmalısınız. Diyetinize dahil edebileceğiniz bazı protein açısından zengin yiyecekler şunlardır:
   • Yumurtalar
   • Balık
   • Tavuk ve hindi gibi etler
   • Kinoa
   • Fasulye
   • sebzeler
   • Brokoli
   • Fıstık ezmesi
   • Süzme peynir
   • Süt
   • Chia ve kenevir gibi tohumlar
2. 2 Karmaşık karbonhidratların toplam günlük kalori alımınızın% 50'sini oluşturmasını sağlayın. Karbonhidratlar vücudunuzu beslemeye yardımcı olur, bu özellikle altılı paket almaya çalışırken önemlidir. Karbonhidratlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir, böylece daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Lif ve nişasta gibi karmaşık karbonhidratlarla yapıştırın ve şekerli basit karbonhidratlardan kaçının. Karmaşık karbonhidratlar şu şekillerde bulunabilir:
   • Kuşkonmaz, ıspanak, domates, biber ve karnabahar gibi sebzeler.
   • Elma, muz ve çilek gibi meyveler.
   • Yulaf, arpa, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi tam tahıllar.
3. 3 Günlük toplam kalorinizin% 10-20'si kadar sağlıklı yağları ekleyin. Çok fazla doymuş yağdan kaçınmak isterken, diyetinize bol miktarda sağlıklı yağ dahil etmek istersiniz. Sağlıklı yağlarvücudunuzun besinleri emmesine yardımcı olunve metabolizmanızın düzgün çalışmasını sağlarlar. Sağlıklı yağlar içeren bazı yiyecekler şunlardır:
   • Avokado
   • Zeytin yağı
   • Ceviz
   • Somon
   • Keten tohumu
   • Chia tohumları
   • Bitter çikolata
   • Tuna
   • olgunlaşmamış soya fasülyesi
4. 4 Abur cubur isteklerini azaltmak için öğünlerinize pul biber ekleyin. Altılı paket almak için, şeker ve tuz oranı yüksek gıdalardan kaçınmalısınız çünkü bunlar kilo almanıza neden olabilir. Acı biberler aslında vücudunuzun tuzlu ve şekerli yiyecekleri özlemesini engelleyebilir, bu nedenle sağlıklı beslenmenize devam etmek için biraz daha yardıma ihtiyacınız varsa her gün birkaçını öğünlerinize ekleyin.
   • Kahvaltıda omlete pul biber eklemeyi deneyin.
   • Salatalara ve tavada kızartmalara pul biber de ekleyebilirsiniz.
5. 5 Şişkinliği önlemek için her gün birkaç porsiyon yoğurt yiyin. Mide şişkinliği, altılı paketi daha az görünür hale getirebilir. Yoğurt, şişkinliği azaltan probiyotiklerle doludur, bu nedenle günlük diyet planınıza birkaç porsiyon yoğurt eklemeyi deneyin.
   • Smoothie'lere yoğurt ekleyebilir, biraz granola ile yiyebilir veya bir daldırma yapmak için kullanabilirsiniz.
6. 6 Daha fazla yağ yakmak için antrenmanlardan önce yeşil çay iç. Egzersiz yapmadan önce bir porsiyon yeşil çay içmek, egzersiz sırasında vücudunuzun yağ yakma oranını hızlandırabilir. Altılı paket almak için vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekiyorsa, yeşil çay bunu daha hızlı yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Yeşil çayınızı saf yeşil çay poşetleri ve sıcak su kullanarak yapın. Mağazalarda satılan şekerli yeşil çay içeceklerinden kaçının.
7. 7 Her gün 3-4 litre (0.79-1.06 US gal) su için. Altılı paket almaya çalışırken bol su içerek susuz kalmanız önemlidir. Susuz kalmak şişkinliği önler, bu da altılı paketinizin ne kadar görünür olduğunu etkileyebilir. Ayrıca, daha fazla egzersiz yapacağınız için, her gün daha fazla içerek terle kaybettiğiniz suyu telafi etmeniz gerekecektir.
   • Antrenmanlarınız sırasında her 15 dakikada bir 240 mL su içtiğinizden emin olun.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçınma

1. bir Sağlıksız işlenmiş yiyecekler yemekten kaçının. İşlenmiş yiyecekler genellikle çok fazla sodyum, şeker ve sağlıksız yağlarla doludur, yani kilo almanıza neden olabilirler. Altılı paket almak için zayıf olmanız gerektiğinden, işlenmiş yiyecekleri diyetinizden çıkarmak isteyeceksiniz. Kaçınmanız gereken işlenmiş gıda örnekleri şunlardır:
   • Pastırma ve sosis gibi işlenmiş etler
   • patates kızartması
   • Cips
   • Kurabiye
   • Dondurma
2. 2 Şekerli gazlı içecekleri ve enerji içeceklerini kesin. Gazlı içecekler ve enerji içecekleri kilo almanıza neden olabilecek ilave şekerlerle doludur. Çok fazla içerseniz, her gün ne kadar su içtiğinizi de etkileyebilirler.
   • Suyla yapıştırın, böylece gün boyunca susuz kalırsınız.
3. 3 Ne kadar alkol içtiğinizi sınırlayın. Alkol, özellikle şarap ve biranın kalorisi yüksektir. Aynı zamanda iştahınızı artırır ve sağlıksız yiyecekler yeme olasılığınızı artırır. Altılı paket almaya çalışırken, alkol tüketiminizi haftada 1 veya 2 içecekle sınırlayın, böylece çok fazla gereksiz kalori almayacaksınız.
   • İçki içeceksen, şarap veya bira yerine votka ve sodalı su iç.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Altılı paketimi görebilmek için diyetimi iyileştirmek için ne yapabilirim?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Günlük diyetinizde kalorileri azaltabileceğiniz yerleri arayın. Her gün yediğinizden daha fazla kalori yakmak, karın kaslarınızı gizleyen kilo ve yağları atmanıza yardımcı olabilir.
• Soru On bir yaşında bir çocuk altılı paket alabilir mi? Evet, herkes uygun egzersiz ve beslenme / diyetle altılı paket alabilir.
• Soru On üç yaşındaki bir çocuk altılı paketi nasıl alabilir? Bir yetişkinin yaptığı gibi, egzersiz yaparak ve sağlıklı beslenerek. Daha fazla bilgi için 6 paketli bir makalenin nasıl alınacağına bakın!
• Soru Diz ağrısından nasıl kurtulabilirim? Dizlerinizi egzersizle güçlendirin ve düzenli olarak esneme hareketleri yapın. Ağrının tıbbi bir durumun sonucu olduğunu düşünüyorsanız, bir doktora danışın.
• Soru Kahvaltıda yenecek en iyi şey nedir? Yağsız bir diyet için yumurtaları düşük kalorili oldukları için severim.
• Soru Ayine koymak için hangi yemeği yemeliyim? Bol miktarda fındık, tam yağlı süt, yoğurt, yulaf ve karbonhidrat tüketin. Kitle yapmak istiyorsanız, muhtemelen her zaman tok olmaktan kaçınmak isteyeceksiniz, bu yüzden yoğun kalorili yiyecekleri hedefleyin!
• Soru Muz yemek bana yardımcı olabilir mi? Lachlann Evet. Muz, iyi bir enerji, potasyum ve biraz protein kaynağıdır. Muz size enerji verir, potasyum sinir sisteminize yardımcı olur ve protein kasları onarmaya ve inşa etmeye yardımcı olur.
• Soru Yemek altı paket abs almak için önemli mi? Evet onlar. Karın kasları almaya çalışırken vücudunuzun çok fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
• Soru Nasıl hem altılı hem de güçlü kasları aynı anda nasıl elde edebilirim? Bunlar iki ayrı hedeftir. İyi beslenerek ve yağ kaybederek altılı paket almaya çalışın. Bu, karın kaslarınızın daha belirgin görünmesini sağlayacaktır. Güçlü olmak için her gün karın egzersizleri yapın.
• Soru Bunların hepsini yiyorum ama hiçbir şey olmuyor, neden? Diyet gereksinimlerine ek olarak 6'lı paket almak için çok sayıda karın kası egzersizi yapmanız gerekir. Sabırlı olun ve ona bağlı kalın, kas inşa etmek zaman alır.