Kadınlarda Kas Nasıl Kazanılır?

Kadınların vücutları erkeklerinkine benzer, ancak kadınlar kas kütlesi oluşturmada genellikle daha fazla güçlük çekerler. Bu nedenle, kadınların aynı sonuçları elde etmek için erkeklerden daha fazla diyet ve egzersiz rutinine odaklanması gerekebilir. Kadın bedeni de hamilelik ve menopoz gibi erkeklerin yaşamadığı değişikliklerden geçer. Yine de kadınlar, erkeklerin kullandığı aynı araçlarla güçlü, zayıf vücutlar geliştirebilirler: iyi teknik, sebat, sağlıklı beslenme ve uygun bir egzersiz programı.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Bir Egzersiz Rejimi Oluşturmak

1. bir Egzersizlerinizi çeşitlendirin. Hafta boyunca farklı egzersizler yaparak daha fazla toplam vücut egzersizi elde edeceksiniz. Bu stratejiye göre kaslarınızı çalıştırdıktan sonra en az 48 saat dinlenmeyi unutmayın. Siz kaldırırken değil, dinlenme döneminde kaslarınız güçlenir.
2. 2 Havuzda egzersiz yapmayı düşünün. Yüzme, hem üst vücut gücü hem de kardiyo için harika bir egzersizdir. Top eğitimi ve temel egzersizler gibi özel su egzersizleri de vardır. Bir havuzda yürüyerek veya koşarak temel direnç antrenmanı yapmak bile, vücudunuzun tipik kuvvet antrenmanı egzersizleriyle ihmal edilen bölümlerinde kas inşa etmenin harika yolları olabilir.
3. 3 Haftada 3 ila 5 kez çalışın. Bazı insanlar bir spor salonuna katılmanın bu programa bağlı kalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Bununla birlikte, evde kuvvet antrenmanı yapmak kesinlikle mümkün. Halter ve halter gibi geleneksel ağırlık ekipmanları yaygın bir seçim olsa da bunlar gerekli değildir. Herhangi bir direnç eğitimi, kas geliştirmeye yardımcı olacaktır.
4. 4 Spor salonunda ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Fazla hacimli olma konusunda endişelenme. Daha ağır kaslarla kas yapmak çok daha kolaydır. İşte kullanabileceğiniz bir yaklaşım:
   • Set başına 5 ila 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Seçtiğiniz tam ağırlık, başlarken gücünüze bağlı olacaktır.
   • 3 ana ağırlık antrenmanı egzersizini düzenli olarak yapın. Bunlara bench press, ölü kaldırma ve çömelme dahildir.
   • 3 set 5 ila 6 tekrar yapın. Her set arasında 2 ila 3 dakika dinlenmelisiniz. Doğru şekilde kaldırıyorsanız, iyileşmek için bu 2 ila 3 dakikaya ihtiyacınız olacaktır.
   • Ağırlıklar ile takip edebileceğiniz birçok egzersiz planı vardır. Diğer ağırlık eğitmenleri ve spor salonu personeli de genellikle yaklaşımlar önermekten memnuniyet duyar.
5. 5 Her gün spor salonunda geçirdiğiniz zamanı azaltın. Antrenmanlarınızın uzunluğunu minimumda tutun. Tekrardan sonra tekrar yaparak spor salonunda 2 saat geçirmemeye çalışın. Bu, dayanıklılığınızı artırabilir, ancak kas kütlesi oluşturmak kısa ve sıkı egzersizler gerektirir.
6. 6 Spor salonundaki odağınızı çoğunlukla ağırlık antrenmanına verin. Kardiyonun faydaları vardır, ancak kuvvet antrenmanı genellikle yağ kaybı için daha iyi ve daha hızlı sonuçlar verebilir. Antrenman planınıza az miktarda kardiyovasküler egzersiz ekleyin. 45 dakika ve altında tutun ve ağırlık kullanmadan önce uygulayın.
7. 7 Spor salonunda kendinizi sınırlara zorlayın. Her seferinde olabildiğince sert gidin. Kendinizi zorlamazsanız kas inşa edemez, yağ kaybetmezsiniz veya birçok fitness hedefine ulaşamazsınız. Kişisel bir antrenör kullanmayı düşünün, bu sadece doğru egzersizleri yaptığınızdan ve doğru şekilde yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olacak olsa bile.
   • Setler sırasında, son tekrarınız başarmanız için neredeyse imkansız olmalıdır. Bir setten sonra kaslarınızın tamamen yorulmasını istiyorsunuz. 5 veya 6 tekrardan sonra tamamen yorulmazlarsa, kilonuzu artırmalısınız.
   • Sizi spor salonunda zorlayabilecek bir egzersiz partneri bulmayı düşünün. Takım olarak çalışmak, tek başına çalışmaktan daha büyük sonuçlar verebilir.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Diyetinizi Kas Kazanımı İçin Ayarlama

1. bir Doğru miktarda sağlıklı yemek yiyin. Egzersiz sırasında kaç tane yaktığınızı hesaba katarak yeterli kalori tüketin. Kadınların sağlıklarını korumak için günde 1800 ila 2000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Antrenman sırasında 300 ila 500 kalori yakıyorsanız, gün boyunca daha fazla yemelisiniz.
2. 2 Bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketin. Ağırlık antrenmanınızdan önce ve sonra protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein kas kütlesi oluşturur; karbonhidratlar size enerji verir ve proteinin kas hücrelerinizi bulmasına yardımcı olur.
3. 3 Gün boyunca sağlıklı bir şekilde atıştırın. Çoğu kişi için sık sık yemek yeme ihtiyacı kas kazanmanın en keyifli yönlerinden biri olabilir, ancak dikkatli olun. Kaç tane atıştırmalık yediğinize ve ne tür bir yemek olduğuna dikkat edin. İhtiyacınız olan kas yapıcı besinlerin çoğunu normal gıdalardan alabilirsiniz, ancak protein sallanmaları kabul edilebilir bir ikamedir. Şekerler yağlıdır ve size yalnızca kısa vadede enerji sağlar, bu nedenle tatlı boş kalorili atıştırmalıklardan uzak durun.
   • Büyük öğünler arasında ve sık sık yemek yiyin. Atıştırmak metabolizmanızı devam ettirir ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
   • Peynir altı suyu protein karışımları, kas kütlenizi oluşturmanıza yardımcı olan egzersiz sonrası sağlıklı bir öğündür.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Menopoz Sırasında ve Sonrasında Egzersiz Yapmak

1. bir Yaşam tarzınız için bir egzersiz planı oluşturun. Bu, herkes için bir geçiş dönemidir, bu nedenle günlük rutininiz değişebilir. Gücünüz ve dayanıklılığınız eskisi gibi olmadığından, daha ılımlı bir egzersiz rejimi gerekli olabilir. Haftada birkaç kez düzenli aerobik egzersiz yapmanın yollarını bulun. Gücünüzü korumak için haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın. Esnemeyi unutma!
2. 2 Daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız küçük başlayın. Menopozdan sonra yeni bir kas geliştirme rutini başlatıyorsanız, yaklaşık 12 tekrardan sonra sizi yoran hafif ağırlıklarla veya nispeten düşük yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Güçlendikçe ağırlığı artırabileceksiniz, ancak rahat bir aralıkta kalın. Menopoz, kemik kaybına ve kas kaybına neden olur, bu nedenle sınırlarınızı keşfederken dikkatli olun. İyi haber şu ki, düzenli egzersiz bu sorunların her ikisine de yardımcı oluyor.
   • Menopozdan önce ağırlık kaldırmaya başladıysanız, rahat olduğunuz ve sonuçların tadını çıkardığınız sürece normal egzersiz planınıza devam edebilirsiniz.
3. 3 Dengeli bir egzersiz planı oluşturun. Menopoz sırasında ve sonrasında ağırlık antrenmanına odaklanmak, kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olduğu için harika bir plan. Bununla birlikte, bu aynı zamanda aldığınız diğer egzersiz türlerini gözden geçirmek ve bazı ayarlamaları düşünmek için iyi bir zaman:
   • Koşmak gibi yüksek etkili egzersizler kemikleriniz ve eklemleriniz için zor olabilir ve potansiyel olarak kırık veya diğer yaralanmalara neden olabilir. Eklem ağrınız varsa, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersize geçmeyi düşünün.
   • Zayıflamış kemikler düşmeyi daha tehlikeli hale getirebileceğinden, denge ve koordinasyon yaşla birlikte daha önemli hale gelir. Bu becerileri adım sınıfları, dans veya tenis gibi hızlı hareket gerektiren bir sporla geliştirin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Kaslarınız nasıl büyür?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kaslarımızı alıştığımızdan daha fazla çalıştırdığımızda mikro yırtıklar oluştururlar. Vücudumuz yırtık dokuyu onarır ve güçlendirir, kas yoğunluğunu ve boyutunu oluşturur. Bu çok kademeli bir süreçtir.
• Soru Kas kazanmak ve yağ kaybetmek için hangi takviyeleri almalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Protein takviyeleri, kas dokusu oluşumu için gerekli unsurları sağlamaya yardımcı olur ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir. Yağ kaybetmenin genel bir kalori açığı gerektirdiğini ve hiçbir takviyenin kalori alımınızı azaltamayacağını unutmayın!
• Soru 5 fit 6 inç boyundayım ve yaklaşık 48 kg ağırlığındayım. Çok yemek yeme eğilimindeyim ama kilo almıyorum. Son zamanlarda çalışıyorum ama süreci biraz hızlandırmak için başka ne yapılabilir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalori alımınızı izlemeyi ve bazal metabolizma hızınızı hesaplamayı deneyin. Çok aktifseniz, yeterince kalori tüketmediğinizi fark edebilirsiniz. Çok yediğinizi düşünseniz bile, gerçekten böyle olduğundan emin olmak için bir yemek günlüğü tutun. Kardiyonuzu haftada 150-300 dakikalık bir aralıkla sınırlandırın, böylece kardiyo sırasında kas dokusunu yakmayacaksınız. Haftada en az iki kez ağırlık kaldırın ve kalçalar, sırt, göğüs ve uyluk gibi büyük kasları hedefleyin.
• Soru Vücut yağını kaybetmek için hangi yiyecekleri yemeliyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Vücut yağını kaybetmek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Tüketilen kalori% 20-40 protein,% 15-25 yağ ve% 40-60 karbonhidrat olmalıdır. Her türlü şekerden kaçının.
• Soru Spor salonunda kas gruplarımı ne kadar süreyle çalıştırmalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sağlıklı yetişkinler için önerilen minimum egzersiz, her hafta iki yirmi dakikalık direnç egzersizi, artı haftada 150 dakika güçlü veya 300 dakika orta dereceli kardiyodur.
• Soru Kas kütlesini artırmak ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir direnç antrenmanı rutini sürdürdükten 6-8 hafta sonra kas kütlesi kazanımlarını ölçekte veya giysilerinizde görmeyi bekleyebilirsiniz.
• Soru Sürekli yürüyorum ama kas kazanmıyorum. Başka ne deneyebilirim? Yürümek kardiyo için iyidir ancak bu aktiviteyle tek başına kas yapamazsınız. Ağız kavgası yapmak ve ağırlık çalışması yapmak daha etkili olacaktır.
• Soru Ben zumba hocasıyım. Kas kütlemi nasıl artırabilirim? Dersten sonra çok yorgun ve ağrılı hissediyorum. Vücudunuzu güçlendirmeye çalışırken bir yandan da günlük yediğiniz kalori miktarını artırmayı düşünün.
• Soru Ne tür ağırlık kullanmalıyım? 27 yaşındayım ve 65 kg ağırlığındayım. Çok küçük başlayın. Kaslarınızı kullanmaya alışkın değilseniz, vücut kaslarınızı harekete geçirmek için gerçekten küçük miktarlarda ağırlığa ihtiyacınız olacak.
• Soru Bir antrenman sırasında kaç kalori yakıldığını nasıl bilebilirim? Tercihen aynı zamanda su geçirmez olan bir fitness takipçisi edinin, bu şekilde onu havuzda ve duş alırken takabilirsiniz.