Medial tibial stres sendromu veya shin atelleri, koşucularda, dansçılarda ve yaptıkları egzersiz miktarını aniden artıran kişilerde yaygın bir yaralanmadır. Kaval kemiğindeki bağ dokularına aşırı kuvvet uygulanması sonucu oluşur. Genellikle kademeli eğitim yöntemleriyle önlenebilirler; ancak incik atellerinden hızlıca kurtulacak çareleri de öğrenebilirsiniz.
tenis ekipmanı kılavuzu
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Evde Bakımları Kullanma
- bir Bacaklarınızı dinlendirin. Birkaç gün koşmayı veya egzersiz yapmayı bırakın. Rutininizin devamı semptomları daha da kötüleştirecektir, bu yüzden biraz dinlenmeniz gerektiğinin bir işareti olarak alın.
- Shin atellerine bacaklarınızdaki kasların ve tendonların gerilmesi ve aşırı çalışması neden olur.
- Ağrıyı ve gerginliği azaltmaya başlamak için birkaç gün dinlenmeniz gerekecektir.
- Düzenli aktiviteler sırasında bile bacaklarınızı zorlamaktan kaçının.
- 2 Bacaklarınızı günde üç ila dört kez 20 dakika buzlayın. Shin atellerini her tedavi ederken ısı yerine buz seçin.
- Buz, incik ateli ile ilişkili ağrıyı ve şişliği azaltacaktır.
- Doğrudan cilde buz veya soğuk paket uygulamayın.
- Kullanmadan önce buz veya buz paketlerinin etrafına bir havlu koyun.
- 3 Varis çorabı veya elastik sargı kullanın. Bu cihazlar, bölgedeki sirkülasyonu artırmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur.
- Kompresyon bandajları, şişmeyi azaltmaya ve yaralı bir bölgeye ek destek sağlamaya yardımcı olabilir.
- Bandajınızı çok sıkı sarmayın. Sıkıştırma şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilirken, çok sıkı bir sargı veya bandaj dokuya olan dolaşımı kesebilir.
- Sargının altındaki alanda uyuşma veya karıncalanma hissederseniz, gevşetin.
- 4 Bacaklarınızı yükseltin. Bacaklarınız kalbinizin üzerinde olacak şekilde oturun veya uzanın.
- Her buz uyguladığınızda inciklerinizi yükseltmeye çalışın.
- Daha uzun bir süre oturduğunuzda, bacaklarınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.
- Özellikle uzanırken kaval kemiğinizi kalbinizin üzerinde tutmak şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.
- 5 Reçetesiz bir anti-enflamatuar ilaç alın. Kaval kemiğinizde ve diğer kaslarınızda iltihaplanma yaygındır, bu nedenle birkaç gün anti-iltihaplanma ilaçları alın.
- Antiinflamatuar ilaçlar arasında ibuprofen, naproksen ve aspirin bulunur.
- İlaçları paket talimatlarına göre alın: genellikle ibuprofen için her dört ila altı saatte bir veya naproksen için 12 saatte bir.
- 24 saatlik süre içinde şişede listelenen maksimum dozu aşmayın.
Yöntem 2 arasında 3: Bacaklarınızı Esnetmek
- bir Yavaşça esneme hareketi yapın. Ağır bir şekilde çalışmaya geri dönmek istemezsin. Bunların bazı örnekleri, bu yöntemdeki aşağıdaki adımlardadır.
- Bacaklarınızdaki kasları çalıştıran nazik esnemeler, kasların ısınmasına ve gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.
- Bunlara birkaç gün dinlendikten sonra başlayın.
- Bu egzersizlerin çoğu baldırlarınızın ve ayak bileklerinizin kaslarını germeyi içerir.
- 2 Bazı ayakta baldırları uzatın. Elleriniz duvarda, göz hizasında duvara dönük olarak durarak başlayın.
- Dirsekleriniz ve kollarınız uzatılmış ve düz olmalıdır.
- Yaralı bacağınızı topuğunuz yerde olacak şekilde geride tutun.
- Diğer bacağınızı diziniz bükülü olarak öne doğru tutun.
- Arka ayağınızı hafifçe içeri doğru çevirin.
- Sırt baldırınızda gerginlik hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın.
- Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve üç kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
- 3 Ön bölme uzantılarını deneyin. Bunlar kaval kemiğinizdeki kasları ve tendonları gerecektir.
- Bir duvarın veya sandalyenin yanında yana doğru durarak başlayın. Yaralı bacağınız duvardan veya sandalyeden en uzakta olmalıdır.
- Denge için bir elinizi duvara veya sandalyeye koyun.
- Yaralı bacağınızın dizini bükün ve ayağınızı arkanızda tutun.
- Ayağınızın ön kısmını topuğunuza doğru bükün.
- Bunu yaparken bacağınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.
- 4 Ayakta ayağa kalkın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik durarak başlayın.
- Topuklarınıza geri dönün ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın.
- Bileğinizde bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Bu gerginliği beş saniye basılı tutun, ardından ayaklarınızı yere geri koyun.
- İki set 15 esneme yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Shin Atellerinin Önlenmesi
- bir Doğru ayakkabıyı giyin. Koşucuysanız, yüksek kaliteli bir çift koşu ayakkabısına yatırım yapmalısınız.
- Ayaklarınızı desteklenmiş hissettiren ve koşmanın stresini emmeye yetecek kadar yastıklamaya sahip ayakkabılar seçin.
- Koşucuysanız, her 500 milde bir ayakkabılarınızı değiştirin.
- Sporunuz veya aktiviteniz için doğru ayakkabıyı satın aldığınızdan emin olmak için bir profesyonel tarafından giyin.
- 2 Ortez uçlar almayı düşünün. Bunlar ayakkabınızın içine sığan kemer destekleridir.
- Bunları çoğu eczaneden alabilir veya bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından özel olarak yaptırabilirsiniz.
- Bu ark destekleri, incik atellerinin ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
- Bunlar çoğu atletik ayakkabının içine sığar.
- 3 Düşük etkili egzersizler yapın. Stresin bacaklarınız üzerindeki etkisini azaltacak egzersizler yaparak hala egzersiz yapabilirsiniz.
- Bunlara bisiklet, yüzme veya yürüyüş dahildir.
- Herhangi bir yeni aktiviteye yavaşça başlayın ve daha yüksek bir dayanıklılığa ulaşın.
- Zaman ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
- 4 Antrenmanınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Baldırlarınızdaki ve kaval kemiğinizdeki kasları güçlendirmek için rutininize daha hafif ağırlık antrenmanı egzersizleri ekleyebilirsiniz.
- Basit parmak kaldırmalarını deneyin. Ağırlıkları iki elinizle tutun. Daha hafif bir dambılla başlayın.
- Yavaşça ayak parmaklarınız üzerinde yükselin, sonra topuklarınızı yere indirin.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
- Bu kolaylaştığında, ağırlığı aşamalı olarak artırın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Shin atelim olup olmadığını nasıl anlarım? Koştuğunuzda veya herhangi bir egzersiz yaptığınızda, kaval kemiğinizin etrafındaki bölgede çok fazla ağrı hissetmeye başlayacaksınız. Ayrıca, birisi o bölgeye dokunursa, ağrı bacağınızı vuracaktır. Bununla birlikte, kaval kemiğinizde kırık olmadığından emin olun, çünkü bu aynı zamanda ağrınızın kaynağı olabilir. Parmaklarınızı o alan üzerinde yukarı ve aşağı hareket ettirirseniz de bir yumru hissedebilirsiniz.
- Soru 50 gün sonra koşmaya başladım ve incik ateli aldım. 1600 metre koşmam ve uzun atlama yapmam gereken fiziksel bir dayanıklılık testim var. Eğitime devam etmek ama bu acıdan kurtulmak için ne yapmalıyım? Üzerine bezsiz bir buz torbası ile sertçe bastırırsanız, ilk başta acıyor ama sonra çok daha iyi hissediyor. Bundan sonra sakin ol. Ben de koşu yapardım, bu yüzden buluşmadan önce buz torbasını kullandıktan sonra uzun atlama alıştırması yapardım.
- Soru Shin atelim varsa antrenmana devam etmeli miyim? Ne kadar dinlenmeliyim? Koşmayı bırak. Devam ederseniz, sonunda bir stres kırılmasıyla karşılaşacaksınız. Tüm ağrılar gidene kadar dinlenin ve çapraz eğitim yapın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Bacaklarınızdaki ağrının, incikleriniz, ayak bilekleriniz veya ayaklarınızdaki stres kırılmasının işareti olabileceğine dikkat edin. Ağrınız bir haftadan uzun sürerse veya yaralanmanızın aynı anda çok fazla şey yapmaktan kaynaklanmadığına inanıyorsanız doktora görünün.
