Stres kırığı, kemiğinizde o kemiğe çok fazla stres veya baskı uygulandığında oluşan küçük bir çatlaktır. Saç çizgisi kırığı olarak da adlandırılabilir. Genellikle basketbol veya tenis gibi yüksek etkili sporlar oynarken ortaya çıkarlar, ancak bazı insanlar osteoporoz gibi rahatsızlıkları varsa onlara daha yatkın olabilir. Stres kırılması riskiyle karşı karşıya olabileceğinizden endişeleniyorsanız, kemiklerinizi olabildiğince güçlü hale getirmek için egzersiz yapabilir ve diyetinizi değiştirebilirsiniz. Daha fazla bilgi edinmek için 1. Adım'a gidin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Stres Kırıklarını Önlemek İçin Güçlendirme Egzersizleri
- bir Egzersiz yoluyla kemik dokusu oluşturarak kemiklerinizi güçlendirin. Egzersiz yaptığınızda, yaptığınız fiziksel aktivite yeni kemik dokusunun oluşmasına neden olarak kemiklerinizi güçlendirir. Özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri kemik dokunuzu güçlendirebilir.
- Ağırlık taşıma egzersizleri, dik bir pozisyonda kalırken yerçekimi kuvvetine karşı hareket etmenizi sağlayan aktiviteleri (yani atlama, koşma, vb.) İçerir.
- 2 Uygun koşu ayakkabısı giyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler için tasarlanan koşu ayakkabıları, kemiklerinizin gerilimsiz kalmasına yardımcı olabilir. Bu ayakkabılar, ağırlık kaldırma egzersizleri yaptığınızda kemiklerinize uygulanan kuvveti emmek için tasarlanmıştır. Bir ayakkabı mağazasına gidin ve özel sporunuz ve ihtiyaçlarınız için yapılmış ayakkabılar hakkında bir görevli ile konuşun.
- 3 Egzersize yeni başlıyorsanız yavaş başlayın. Stres kırığına yakalanmanın bir başka yolu, aniden vücudunuzdan uzun zamandır sahip olduğunuzdan daha fazlasını talep etmektir. Aklınıza gelebilecek en aşırı antrenmanlara hemen atlamayın. Vücudunuz egzersiz için kullanılmadığında kemikleriniz oldukça zayıf olabilir. Daha yoğun egzersizler için çalışırken, kendinizi rahatsız hissetmeye başladığınız uzun süreler boyunca bunları yapmaya zorlamayın.
- Tüm gün masa başında oturduğunuz bir işte çalışıyorsanız ve daha fazla egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız, işe maraton koşarak başlamayın. Yürümeye başlayarak, her gün ne kadar ilerlediğinizi artırarak ve sonunda koşmaya geçerek yoğun egzersize doğru ilerleyin. Yakında daha uzak mesafelere koşacaksın.
- 4 Başlamak için düşük etkili ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Düşük etkili egzersizler, egzersiz rutinine yeni dönüyorsanız veya osteoporoz gibi bir durumunuz varsa, başlamak için iyi bir seçimdir. Düşük etkili egzersizler şunları içerir:
- Düşük etkili aerobik yapmak.
- Koşu bandında veya dış rotada hızla yürümek.
- Eliptik makineyi deniyorum.
- 5 Bazı yüksek etkili ağırlık kaldırma egzersizlerini deneyin. Yüksek etkili egzersizler kemik dokunuzu oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir kemik rahatsızlığınız varsa veya geçmişte bir kemiğiniz kırılmışsa, yüksek etkili bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun çünkü kendinize zarar verebilirsiniz. Yüksek etkili egzersizler şunları içerir:
- Tenis.
- IP atlama.
- Koşu veya koşu.
- Yüksek etkili aerobik yapmak.
- 6 Kırık kemikleri önlemek için kaslarınızı güçlendirin. Kas güçlendirme egzersizleri, ağırlık veya kendiniz bir şeyi yer çekimine karşı hareket ettirdiğiniz egzersizlerdir. Kaslarınız güçlü olduğunda, düşme ve herhangi bir tür kırılma olma olasılığınız daha düşüktür. Kas güçlendirici egzersizler şunları içerir:
- Yoga ve pilates.
- Ağırlık kaldırma ve ağırlık makineleri kullanma.
- Egzersiz yapmak ve diğer kas geliştirme egzersizlerini yapmak.
- 7 Tüm vücudunuzun güçlendiğinden emin olmak için çapraz eğitim. Günlük egzersizlerinizi değiştirmek, vücudunuzun belirli bir bölgesine tekrar tekrar stres uygulamaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Her gün düşük ve yüksek etkili egzersizler arasında geçiş yapmaya çalışın.
- Örneğin, her gün koşmak, ayaklarınız ve bacaklarınızdaki kemikler üzerinde, iki günde bir koşmanızdan daha fazla stres yaratabilir ve belirli günleri bisikletle veya kapalı alanda kaya tırmanışıyla değiştirebilir.
Yöntem 2 arasında 3: Diyet Değişikliği ile Kemiklerinizi Güçlendirmek
- bir Kalsiyum alımınızı artırın. Vücudunuzdaki kalsiyumun neredeyse tamamı kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanarak onları güçlendirir. Tek bir günde yeterli kalsiyum alamadığınızda, kalsiyum kemiklerinize değil doğrudan kan dolaşımınıza gidecektir. Birkaç gün veya hafta boyunca yeterince kalsiyum almamaya devam ettiğinizde, kemiklerinizde depolanan kalsiyum tükenecek ve kemiklerinizi zayıflatacaktır. Yüksek kalsiyum diyeti kemiklerinizi güçlü tutabilir ve stres kırılmalarını önleyebilir.
- Her gün kalsiyum takviyesi alabilirsiniz. 19-50 yaş arası yetişkinler için önerilen miktar genellikle günde 1000 mg kalsiyumdur. Bununla birlikte, yeni takviyeler almadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman iyidir.
- Günlük kalsiyum miktarınızı da yiyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler şunları içerir: fasulye, brokoli, incir, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, deniz yosunu, ıspanak, soya peyniri, fındık ve badem, susam, fıstık ve fındık gibi tohumlar ve süt ve peynir gibi süt ürünleri.
- 2 Her gün bol miktarda D vitamini alın. Vücudunuzun kalsiyumu doğru şekilde emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli D vitamini olmadan vücudunuz kalsiyumun kemiklerinizde depolanmasında sorun yaşar ve bunun yerine kalsiyumunuzun çoğunu kan dolaşımınızda tutar. Bu nedenle kemikleriniz zayıflar ve bir stres kırığı geliştirme olasılığınız artar. D vitamini iki şekilde alınabilir: cildinizi güneş ışığına maruz bırakarak ve diyetinizle. 19 ila 70 yaş arasındaki yetişkinler, günde yaklaşık 600 IU D vitamini almaya çalışmalıdır.
- Güneş ışığı: Güneşte dışarıda vakit geçirdiğinizde vücudunuz D vitamini doğrudan güneş ışığından emer. Gün ortasında yanmaktan veya ikliminizin güneşte olamayacak kadar sıcak olmasından endişe ediyorsanız sabah 6 ile 8 arasında güneşte vakit geçirebilirsiniz.
- Diyet: D vitamini içeren yiyecekler arasında morina karaciğeri yağı, balık, güçlendirilmiş tahıllar, istiridye, havyar, tofu, soya sütü, salam, jambon, sosis, süt ürünleri, yumurta ve mantarlar bulunur.
- 3 Daha fazla yeşil çay iç. Yeşil çayın kemik yoğunluğunu artırdığı ve kemiklerinizi güçlendirdiği düşünülmektedir. Yeşil çay, kemik yoğunluğu büyümesini uyaran bileşikler olan kateşinleri (çay polifenolleri olarak da adlandırılır) içerir. Bu çay ayrıca kemiklerinizi yavaşça çözmeye başlayabilen aşırı osteoklastları da durdurur.
- Her gün yeşil çay içmeye çalışın.
- 4 Konserve yiyecekler yerine taze yiyecekler yiyin. Konserve veya paketlenmiş yiyecekler, taze gıdalardan daha fazla fosforik asit içerir. Küçük dozlarda fosforik asit fazla zarar vermezken, çok fazla almak kalsiyum seviyelerini düşürerek kemiklerinizdeki kalsiyumu etkileyebilir. Bu da kemiklerinizi zayıflatabilir.
- Fosforik asit esas olarak gazlı içeceklerde bulunur.
Yöntem 3 arasında 3: Stres Kırıklarını Anlamak
- bir Bir stres kırığının semptomlarını bilerek hazırlıklı olun. Kemik sağlığınız hakkında endişeleriniz varsa ve stres kırıkları geliştirme riski altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, bu kırıkların semptomlarını bilmek yararlıdır, böylece bir tane geliştirirseniz hemen onunla başa çıkabilirsiniz. Bu semptomlar şunları içerir:
- Ağrı: Kilonuzu kemiğe bastığınızda veya fiziksel aktivite yaptığınızda şiddetlenecek ve dinlendiğinizde azalacaktır. Ağrı genellikle keskin ve zonklayıcı olarak tanımlanır.
- Yaralanma bölgesinde hassasiyet: Bir stres kırığı meydana geldiğinde, etrafındaki alan iltihaplanır. Şişlik ve yaralanma, kırığın etrafındaki alanı çok hassas hale getirecektir.
- Bölgede morarma: Bir kuvvet veya darbe nedeniyle kan damarlarınız kırıldığında, cildiniz bir çürük oluşturacaktır. Kan, kan damarlarından dışarı sızar ve kırmızı, siyah veya mor deri izine neden olur.
- Kas spazmları veya uyuşma: Yaralanan bölgedeki kas lifleri gerildiğinde veya yırtıldığında, kas lifleri aynı anda kasılır ve gerginleşir. Bu, etkilenen bölgeye yetersiz kan akışına neden olur. Bu, etkilenen bölgede spazmlara ve garip bir his veya uyuşukluğa yol açar.
- 2 Stres kırılmasına neden olabilecek risk faktörlerinin farkında olun. Bazı aktiviteler, koşullar ve yaşam tarzı seçimleri sizi stres faktörlerine yakalanma riskinizi artırabilir. Stres faktörleri konusunda endişeleriniz varsa veya geçmişte bir tane yaşadıysanız ve gelecekte bunu önlemek istiyorsanız, riskleri bilmeniz faydalı olacaktır. Onlar içerir:
- Sporcu olmak. Ayağınızın tekrar tekrar yere vurmasını gerektiren tenis veya atletizm gibi sporlar, stres kırılmasına neden olabilecek travmaya neden olur.
- Artan aktivite. Orta derecede form dışı olduğunuzda hayatınızda ani bir aktivite artışı, stres kırılmasına neden olabilir.
- Ayak problemleri yaşamak. Ayak problemi olan insanlar, ayaklarınızdaki eşit olmayan kuvvet dağılımı nedeniyle daha savunmasız olabilir.
- Osteoporoz. Bu durum kemiklerinizi zayıflatır ve bu da stres kırılması riskini artırır.
- Yeme bozuklukları. Her gün sağlıklı miktarda kalsiyum ve D vitamini almazsanız, kemikleriniz zayıflayabilir.
- 3 Bir stres kırığının nasıl teşhis edildiğini bilin. Stres kırığınız olabileceğinden endişeleniyorsanız, hastaneye veya doktorunuzun ofisine gidin. Stres kırığınız olup olmadığını belirlemek için kullanılan birkaç farklı yöntem vardır. Ayrıca tıbbi geçmiş gibi bazı bilgileri sağlamanız istenecektir. Doktorunuz şunları yapabilir:
- Tıbbi geçmişinizi isteyin ve kapsamlı bir tıbbi muayene yapın.
- Sizi rahatsız eden bölgenin röntgenini çekin.
- Daha küçük kırıklar için CT taraması yaptırın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Hangi spor en çok kırılmaya neden olur? Tahmin etmem gerekirse futbol ve futbol derdim.
İlan
İpuçları
- Bir egzersize yeni başlarken her zaman yavaş başlayın. Kendinizi çok fazla zorlamayın, aksi takdirde bir stres kırılmasıyla karşılaşabilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Kemiklerinizin gücünü etkileyen tıbbi durumlarınız varsa, diyet değişiklikleri veya yeni egzersiz rutinleri hakkında daima doktorunuzla konuşun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
