Hamstring Ağrısı Nasıl Giderilir

Hamstringleriniz aslında üç ayrı kastan oluşur: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris. Hamstringleriniz dizde bükülür ve esner ve kalça hareketi için gereklidir. Hamstring kaslarınızda ani bir gerilme olduğunda, koşarken, tekmelerken, paten yaparken, halter yaparken ve hatta yürürken hamstringinizi çekebilirsiniz. Gerilmiş bir hamstring genellikle kalça bölgesinin yakınında meydana gelir ve uyluğunuzun arkasında, kalçanızda veya kasıklarınızda keskin bir ağrıya neden olur. Yaralı bölgede şişlik, morarma ve hassasiyet fark edebilir ve yaralı bacağınıza yürüyemeyebilir veya ağırlık veremeyebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Evde Bakım Kullanımı

1. bir Hareket etmeyi bırakın ve yaralı bacağa ağırlık vermeyin. Spor yaparken veya herhangi bir fiziksel aktivite yaparken hamstringinizi incitirseniz, hareket etmeyi bırakmalı ve bacağınızdaki herhangi bir ağırlığı almalısınız. Bu, yaralanmayı daha da kötüleştirmemenizi sağlar ve hamstring'inizi daha fazla hasardan koruyabilir.
2. 2 Hamstring'e buz paketleri uygulayın. Hamstringinizi buzlamak şişlik veya iltihaplanmayı azaltacaktır. Buz paketleri veya bir torba donmuş bezelye kullanın. Ayrıca uzun bir çorabı pirinçle doldurabilir ve bir gece dondurucuya koyabilir, ardından yaralı dizinizin arkasına uygulayabilirsiniz.
   • Yaralanmanın ilk 24 saatinde her saat başı 10–15 dakika hamstring'inize buz koyun. Uyurken buz torbasını gece açık bırakın.
   • İlk 24 saatten sonra hamstringi günde dört ila beş kez veya iki ila üç saat buzlayın.
   • Yaralı bacağınızın üzerinde herhangi bir acı çekmeden yürüyebildiğinizde, altı döngü boyunca iki dakika sıcak, bir dakika soğuk, kalıbı takip ederek sıcak ve soğuğu değiştirmelisiniz. Döngüyü günde iki kez tekrarlayın.
3. 3 Üst bacağınızı bir kompresyon bandajıyla sarın veya kompresyon şortu giyin. Sıkıştırma, yaralanan bölgedeki herhangi bir şişliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Bandajın üst bacağınızın etrafına orta basınç uygulamak için yeterince sıkı sarıldığından emin olun, ancak çok sıkı olmasın. Bandaj, yaralı bölgede herhangi bir şişkinliğe neden olmamalı veya bölgeye kan akışını durdurmamalıdır.
   • Sıkıştırma bandajını takmak için, bandajı yaralı bölgenin üzerine bacağınızın üzerine sararak başlayın. Şişlik azaldığında, artık yaralı dizinizin arkasını sarmanıza gerek kalmaz.
   • Yaralı bölgenin etrafındaki ağrı, kompresyon bandajıyla sardığınızda artarsa, bandaj çok sıkıdır. Gevşetin veya yeniden sarın, böylece bacağınızın etrafı o kadar sıkı olmaz.
4. 4 Bacağınızı kalbinizin seviyesinin üzerine yükseltin. Bacağınızı kaldırmak, bölgeye kan akışını iyileştirmeye ve herhangi bir ağrıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. İyileşmeyi teşvik etmek için bacağınızı mümkün olduğunca birkaç yastığa veya yükseltilmiş bir sandalyeye yaslamalısınız.
   • Yaralanmanın ilk veya ikinci gününden sonra, her saatte bir, yavaş ve dikkatli bir şekilde biraz hareket etmeye çalışın. Hamstring yaralanmasını daha da kötüleştirebileceğinden, hareketlerinizi aşırıya kaçmayın veya bacağınıza çok fazla ağırlık vermeyin.
5. 5 Reçetesiz satılan ağrı kesiciler alın. Yaralı bölgedeki ağrıyı ve şişliği azaltmak için OTC ağrı kesici ilaç alın. İbuprofen (Advil, Motrin IB) veya asetaminofen (Tylenol) yerel bakkal veya eczanede bulabilirsiniz. İlan

Yöntem 2 arasında 3: Tıbbi Tedaviyi Kullanma

1. bir Yaralı bacağınıza hiç ağırlık veremiyorsanız veya şiddetli ağrınız varsa bir doktora görünün. Doktor bacağın fiziksel muayenesini yapacak ve yaralanmanın nasıl meydana geldiği hakkında sizinle konuşacaktır. Daha ciddi yaralanmaları kontrol etmek için röntgen, MRI veya ultrason gibi görüntüleme testleri de yapabilir.
   • Beş ila yedi gün evde bakım kullanılmasına rağmen yaralı bölge hala ağrılıysa doktorunuzu da görmelisiniz.
2. 2 Bir masaj terapisti veya fizyoterapist için bir tavsiye alın. Yaranız şiddetliyse, doktorunuz bir masaj terapisti veya fizyoterapist önerebilir. Fizyoterapist daha sonra ultrason, lazer ve nabız kısa dalga kullanarak yaralanmaya elektroterapi uygulayabilir.
   • Terapist ayrıca herhangi bir fiziksel aktiviteden önce başka bir hamstring yaralanmasını önlemek için yapabileceğiniz esnemeleri önerebilir.
   • Yaralı bacak üzerinde herhangi bir acı çekmeden yürüyebildiğinizde hamstringinizi germek ve masaj yapmak için köpük rulo kullanmanızı da önerebilir. Köpük rulo, yaralı bacağın altına koyabileceğiniz köpük bir tüptür. Daha sonra hamstringinize masaj yapmak için köpük rulo üzerinde ileri geri dönebilirsiniz. Köpük rulonun nasıl kullanılacağına dair bir video burada bulabilirsiniz.
3. 3 Hamstring kemikten koparsa veya yırtılırsa doktorla ameliyat hakkında konuşun. Doktorunuz, kasın ciddi şekilde yaralanması, kasın yırtılması veya kasın kemikten ayrılması durumunda, hamstring'inize ameliyat önerebilir.
   • İşlem sırasında, cerrah, hamstring kasınızı yerine çekecek ve herhangi bir yara dokusunu kaldıracaktır. Daha sonra tendonu dikişler veya zımba kullanarak kemiğe yeniden bağlayacaktır. Hamstring kasınızda tam bir yırtık varsa, dikişlerle birlikte tekrar dikilmesi gerekecektir.
   • Ameliyattan sonra iyileşme sırasında, yaralı bacağınızın ağırlığını korumalı ve dolaşmak için koltuk değneği kullanmalısınız. Hamstringinizin rahat bir pozisyonda kalması için bir destek takmanız da gerekebilir. Doktorunuz muhtemelen hafif esnemeler ve güçlendirme egzersizleri içeren bir fizik tedavi programı önerecektir. Proksimal hamstring yeniden bağlanma ameliyatından sonra iyileşmek genellikle yaklaşık altı ay ve distal hamstring yeniden takılmalarından kurtulmak üç ay sürer. Doktorunuz ayrıca yaralı bacağınızı normal kullanımına ne zaman dönebileceğinize dair bir zaman çizelgesi verebilir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Hamstring Yaralanmalarını Önleme

1. 1 Hamstring esneme hareketleri yapın herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce. Hamstringinizin yaralanmasını önlemek için, herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan önce hamstringlerinizi germek için zaman ayırmalısınız. Hamstring streçlerini statik veya dinamik olarak yaparak gerçekleştirebilirsiniz. Aktivitenizden sonra statik germe gerçekleştirilmelidir, dinamik germe ise bir aktiviteye başlamadan önce yapılabilir.
   • Yerde oturduğunuz yerde statik hamstring streçleri yapabileceğiniz gibi ayakta hamstring streçleri de yapabilirsiniz.
   • Aktiviteden önce yapılan dinamik gerdirmenin yaralanmayı azalttığı gösterilmiştir. Aktiviteden önce yapılan dinamik germe, dolaşımı artırmak ve kasları yavaşça ısıtmak için tasarlanmıştır; bu, daha fazla yaralanmayı önlemenin temel nedenleri olabilir.
2. 2 Hamstring yaralanmaları geçmişiniz varsa, hamstringlerinizi fazla zorlamayın. Hamstring çekme geçmişiniz varsa, bu, hamstringlerinizi zayıflattığınız ve hamstring yaralanmalarına daha yatkın olduğunuz anlamına gelebilir. Fiziksel aktivite yaparken hamstring kaslarınıza çok fazla baskı uygulamamaya çalışın.
   • Tekrar yaralanmasını önlemek için hamstringlerinizi nasıl hareket ettirdiğiniz ve gerdiğiniz konusunda bilinçli olun. Bu, fiziksel aktivite yaparken bacağınızı gererken veya bir destekle desteklerken hamstringinizi fazla germemek anlamına gelebilir, böylece hamstringinize herhangi bir baskı uygulamazsınız.
   • Ayrıca bir fitness dersinde dizinizin kirişini zorlamayacak alternatif bir fiziksel hareket de yapabilirsiniz. Dersten önce, sakatlığınız ve hamstring'inizin aşırı zorlanmasını önlemek için sınıfta yapabileceğiniz değişiklikler hakkında eğitmenle konuşun.
3. 3 Kas esnekliğinizi artırmak için yoga veya pilatesi deneyin. Yoga ve pilates hem genel esnekliğinizi hem de hamstring esnekliğinizi geliştirmek için iyidir. Daha güçlü, daha esnek hamstringler yaralanmaya daha az eğilimlidir.
   • Bir hamstring yaralanmasından iyileşiyorsanız ve kuvvet antrenmanına izin verdiyseniz, Norveç hamstring egzersiz programını başlatmaya bakın. Bu program 2001 yılında tasarlandı ve futbolcularda akut hamstring yaralanması riskini% 50 azalttığı gösterildi.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan