Orta Sırt Ağrısı Nasıl Giderilir

Egzersiz eksikliği, kötü duruş veya yaralanma nedeniyle orta sırtınız gergin veya gergin olabilir. Torasik omurga olarak da adlandırılan bu bölge kaslar, bağlar ve eklemlerden oluşur. Bu bölgeyi gevşetecek esneme ve egzersizler yaparak orta sırtınızdaki ağrıyı hafifletebilirsiniz. Masaj ve fizik tedavi de orta sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Ağrı şiddetlenirse veya daha da kötüleşirse, hemen tıbbi bakım için doktorunuza görünün. Yakın zamanda sırtınızı yaraladıysanız, sırt egzersizlerini yapmadan önce doktorunuzla konuşun.



Yöntem 1 4: Sırt Germe ve Egzersiz Yapma

  1. Orta Sırt Ağrısını Giderin Adım 1 başlıklı resim

    1 Oturma rotasyonu esneme hareketleri yapın. Bu esnemeyi ofis koltuğunuzda veya yerde oturarak yapabilirsiniz. Ofis koltuğunuzda oturuyorsanız, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ve dik oturun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzun üzerinden, sandalyenin sağ tarafındaki kol dayamasına yerleştirin. Sağ kolunuzu kolçağa veya sandalyenin arkasına rahat bir şekilde oturtun. 10-20 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta döndürün.
    • Bu esneme hareketini yerde yapıyorsanız, bağdaş kurarak veya bacaklarınızı tam önünüzde olacak şekilde oturun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuzun üzerinden sağ bacağınıza veya zemine yerleştirin. Sağ elinizi yerde düz tutun. 10-20 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
    • Herhangi bir yanma veya batma hissi hissetmeden yalnızca yapabildiğiniz kadar döndürün. Alanın gerildiği anlamına geldiği için biraz rahatsızlık olabilir. Ama şiddetli bir acı hissettiğin an, gerginliğin içinden çık.
  2. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 2 başlıklı resim

    iki Sarılmış bir havlu veya destekle destekli bir sırt germe gerçekleştirin. Oturun ve rulo halindeki havluyu veya yastığı kuyruk kemiğinize doğru arkanıza yerleştirin. Sırtınızı yastığın üzerine yatırın, böylece omurganızın altına oturur. Desteğin tüm sırtınızı, boynunuzu ve başınızı desteklediğinden emin olun. Ekstra destek için başınızın altına bir yastık kaydırın, böylece başlıktan sarkmasın. Bu esnada 2-5 dakika kalın.
    • Desteğin veya havlunun kilonuzu desteklemesine izin vererek gevşemeye ve gerginliğe yerleşmeye çalışın.
    • Gerilmeden çıkmak için, nazikçe bir tarafa dönün ve dizleriniz göğsünüze yakın olacak şekilde cenin pozisyonunda kıvrılın.
  3. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 3 başlıklı resim

    3 Kedi ve inek pozu verin. Bu poz, orta sırtınızı uzatmanın ve bu kasların esnekliğini artırmanın harika bir yoludur. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Omurganızı aşağı doğru bükerken nefes alın ve tavana doğru bakın, boynunuzu ve sırtınızı esnetin. Omurganızı yukarı doğru bükerken nefes verin ve yere doğru bakın. Sırtınızdaki gerginliği azaltmak için bu esnemeleri 5-10 kez tekrarlayın.
    • Omurga ve sırtınızı gevşetmek için bu pozları yaparken her bir omzun üzerinden bakmayı ve kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmeyi de deneyebilirsiniz.
  4. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 4 başlıklı resim

    4 Kobra gerdirme yapın. Bu germe, kollarınız göğüs kafenizin her iki yanına yerleştirilerek karnınıza yapılır. Ayak parmaklarınıza bastırırken nefes alın ve başınızı, boynunuzu ve göğsünüzü yerden kaldırın. Yukarı doğru gererken vücudunuzun üst kısmını desteklemek için ellerinize ağırlık verin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin. Bu esnemeyi 5-8 kez tekrarlayın.
    • Kobra streç aynı zamanda sırt kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur ve gelecekte sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
  5. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 5 başlıklı resim

    5 Sırtınızı bükün. Bükülmeler, sırt kaslarınızı ve omurganızı gevşetmenin harika bir yoludur. Sırtınıza bir egzersiz minderi koyun ve dizlerinizi göğsünüze kaldırın. Sol bacağınızı düz bir şekilde yere uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze sarın. Sağ dizinizi yavaşça sol tarafınıza getirip yere koyarak nefes alın. Başınızı sağa çevirin ve sağ kolunuzu sağa doğru uzatın. Bu bükümü 15-20 saniye tutun. Ardından, merkeze dönün ve sol tarafınızda dönüşü tekrarlayın.
    • Bu bükülme, orta sırt ağrısını ve gerginliğini gidermenize yardımcı olmak için her iki tarafta 3 defaya kadar yapılabilir.
    İlan

Yöntem iki 4: Geceleri Ağrıyı Giderme

  1. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 6 başlıklı resim

    1 Yatmadan önce sırtınızdaki gerginliği bir köpük rulo ile serbest bırakın. Köpük rulo, sırtınızdaki ağrılı bölgelere derinlemesine girmenin harika bir yoludur. Uzun ve geniş bir köpük rulo arayın. Sırt üstü yere uzanın ve silindiri sırtınızın ortasındaki ağrılı noktaların altına yerleştirin. Ardından, bacaklarınız üzerinde ileri geri döndürün, böylece silindir herhangi bir dar noktayı serbest bırakarak onları dışarı atabilir. Ağrı geçene kadar silindir üzerinde birkaç kez yavaşça ileri geri hareket edin.
    • Bazı silindirler, herhangi bir gergin alanın yuvarlanmasını ve serbest kalmasını kolaylaştırmak için dokulu bir yüzeye sahiptir.
    • Yerel egzersiz malzemeleri mağazanızdan veya çevrimiçi olarak köpük silindirler satın alın.
  2. Orta Sırt Ağrısını Giderin 7. Adım

    iki Ağrıyı azaltmak için sırtınıza sıcak kompres uygulayın. Orta sırtınıza bir seferde 20 dakikaya kadar ılık ıslak bir bez veya havluya sarılı sıcak su şişesi koyun. Isı, spazmları azaltmaya ve bölgenin iyileşmesine yardımcı olabilir. Daha rahat uyumak için yatmadan önce kompresi kullanın.
    • Sıcak kompres yerine bir ısıtma yastığı da kullanabilirsiniz. Sadece ısıtma yastığı takılıyken uykuya dalmamaya dikkat edin, yoksa kendinizi yakabilirsiniz.
    • Sıcak bir duş almak da sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
    • Ayrıca ısı uygulayarak sırtınızdaki kas spazmlarını hafifletmeye de yardımcı olabilirsiniz. Bununla birlikte, ağrı bir yaralanmadan veya aşırı dozdan kaynaklanıyorsa, soğuk bölgedeki şişmeyi azaltmaya yardımcı olacağından, buz kullanmak daha fazla yardımcı olabilir.
  3. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 8 başlıklı resim

    3 Bacaklarınızın altında bir yastıkla yanınızda veya sırtınızda uyuyun. Sırt ağrınız olduğunda en iyi uyku pozisyonu bir tarafta bacaklarınızın arasına bir yastık konmasıdır. Sırt üstü uyumayı tercih ediyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık kaydırın, böylece sırtınız desteklenir.
    • Başınızın altına bir yastık da yerleştirdiğinizden emin olun, böylece boynunuz ve omurganız birbiriyle hizalı ve başınız desteklenmiş olsun.
  4. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 9 başlıklı resim

    4 Doktorunuz öneriyorsa sırt desteğiyle uyuyun. Gece sırt destekleri, uyurken orta sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir. Yerel tıbbi malzeme mağazasında veya doktorunuz aracılığıyla vücudunuza uyacak şekilde özelleştirilmiş bir sırt desteği alın. Sırt desteğinin rahat ve iyi yastıklı olduğundan emin olun, böylece onunla uyuyabilirsiniz.
    • Sırt korsesi takmak, herhangi bir omurga sorununu düzeltmeye ve gelecekte tekrar sırt ağrısı geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu için uzun vadede de faydalı olabilir.
    • Doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe sırt korsesi takmayın.
  5. Orta Sırt Ağrısını Giderin 10. Adım

    5 Gerektiğinde reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alın. Yerel eczanenizde ibuprofen veya asetaminofen arayın. Etiketteki dozaj talimatlarını izleyin ve asla önerilen miktardan fazlasını almayın. OTC ilaçları, özellikle uyumaya çalışırken ağrınızı yönetmek için iyi bir kısa vadeli seçenektir.
    • Ağrınızı hafifletmek için sıcak ve soğuk krem ​​veya diklofenak gibi bir NSAID jeli gibi topikal bir tedavi de kullanabilirsiniz.
    • Ağrınızı uzun vadede yönetmek için esneme, egzersiz, masaj ve akupunktur gibi diğer seçenekler kullanılabilir.
    İlan

Yöntem 3 4: Bir Uzmanı Görmek

  1. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 11 başlıklı resim

    1 Eğitimli bir masöz tarafından orta sırtınızda derin bir doku masajı yapın. Derin doku masajı, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki herhangi bir ağrı veya gerginliği gidermenize yardımcı olabilir. Bölgenizde orta sırt ağrısı üzerinde çalışma deneyimi olan eğitimli bir masöz arayın. Bu bölgedeki gerginliği ve acıyı gidermeye odaklanmalarını isteyin.
    • Bu masajlar, uzun vadede sırt ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
  2. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 12 başlıklı resim

    iki Orta sırtınızda akupunktur yapmayı deneyin. Akupunktur ağrıyı azaltmaya ve orta sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Akupunkturu lisanslı bir akupunktur kliniğinde veya merkezinde eğitimli bir profesyonel tarafından yaptırdığınızdan emin olun.
    • Akupunktur doğru yapıldığında çok acı verici olmamalıdır. Orta sırt ağrısını yönetmenin ve geri gelmesini önlemenin iyi bir yolu olabilir.
  3. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 13 başlıklı resim

    3 Sırt ağrısı konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle çalışın. Orta sırt ağrınız şiddetli ve kronikse, doktorunuzdan sizi bir fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin. Daha önce orta sırt ağrısı olan kişilerle çalışmış bir fizyoterapiste gidin. Fiziksel terapist, sırt ağrısını azaltmak ve evde kendi başınıza yapabileceklerinizi size göstermek için sizinle birlikte esneme ve egzersiz yapabilir.
    • Fiziksel bir terapist, sırt ağrınızı azaltacak herhangi bir değişiklik yapıp yapamayacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Sırtınızın ortasındaki ağrı, çalışırken duruşunuzla ilgili sorunlardan, kürek çekme gibi aşırı egzersizlerden ve hatta stresten kaynaklanabilir.
    • Orta sırt ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için birkaç aylık bir süre içinde birkaç kez fizyoterapiste gitmeniz gerekebilir.
    İlan

Yöntem 4 4: Tıbbi Bakım Arayışı

  1. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 14 başlıklı resim

    1 Ağrı şiddetli hale gelirse veya 2 hafta sonra düzelmezse doktorunuza görünün. Bacaklarınızda veya ayaklarınızda ağrı veya uyuşma ve karıncalanma, kilo kaybı, ateş veya mesane sorunları gibi başka semptomlar yaşıyorsanız, değerlendirme için doktorunuza görünün.
    • Osteoporoz gibi diğer durumların göstergesi olabileceğinden, 50 yaşından sonra ilk kez sırt ağrısı yaşıyorsanız, doktorunuza da gitmelisiniz.
  2. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 15 başlıklı resim

    iki Doktorunuzdan orta sırtınızı sorunlar veya problemler için muayene ettirin. Doktorunuz orta sırtınızın fiziksel muayenesini yapacak ve size semptomlarınız ve tıbbi geçmişiniz hakkında sorular soracaktır. Omurganızla ilgili herhangi bir sorun olup olmadığını görmek için sırtınıza bir X-ışını, MRI veya CT taraması da yapabilirler.
  3. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 16 başlıklı resim

    3 Tedavi seçeneklerinizi tartışın. Teşhisinize bağlı olarak, doktorunuz ağrıyı yönetmek için ağrı kesici ilaçlar veya kas gevşetici ilaçlar yazabilir. Bazı durumlarda doktorunuz, omurganızın etrafındaki iltihaplanmayı azaltmak ve ağrıyı birkaç ay boyunca azaltmak için bir anti-enflamatuar ilaç olan kortizon enjeksiyonları verebilir. Ayrıca evde bakım yapmanızı ve sırtınızın iyileşebilmesi için dik durmaya çalışmanızı önereceklerdir.
    • Orta sırt ağrınız omurganızla ilgili ciddi bir sorundan kaynaklanıyorsa, doktorunuz sorunu çözmek için ameliyat önerebilir. Omurganızdaki ameliyatla ilişkili risklerin ve iyileşmenin yanı sıra cerrahi seçeneklerinizin ana hatlarını verecektir.
    • Boynunuzda ve sırtınızda stres varsa, bu ağrınızın bir nedeni olabilir. Bu durumda doktorunuz yoga, günlük tutma, derin nefes alma veya farkındalık meditasyonu gibi stres giderici uygulamalar önerebilir.
  4. Orta Sırt Ağrısını Giderme Adım 17 başlıklı resim4 Doktorunuza yardımcı olabilecek herhangi bir ek uzatma veya uygulama hakkında danışın. Ağrınızın nedenine bağlı olarak, doktorunuz sırtınızı iyileştirmek ve uzun vadede iyileşmesine yardımcı olmak için esnemeler veya uygulamalar önerebilir. Teşhisiniz ameliyatı gerektirecek kadar kötü değilse, doktorunuza alternatif seçenekler hakkında danışın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Sırtımı nasıl esnetebilirim? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Fizik Tedavi Uzmanı ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Jason Myerson, Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanıdır. Connecticut'ta bulunan kliniklerle Performance Physical Therapy & Wellness ile bağlantılıdır. Quinnipiac Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümünde yardımcı öğretim üyesi olarak hizmet vermektedir. Jason, sağlıklı yaşam için entegre bir yaklaşım kullanırken aktif insanların sevdikleri hobilere, aktivitelere ve sporlara geri dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Arcadia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında Doktora (DPT) sahibidir. Ortopedik Manuel Terapide eğitim almış, Manuel Terapide (DMT) Doktora yapmış ve Amerikan Ortopedik Manuel Fiziksel Terapistler Akademisi'nin (FAAOMPT) bir Üyesi olmuştur. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Uzman Yanıtı Bir sandalyede dik oturmayı, kollarınızı çapraz olacak şekilde ellerinizi zıt omuzlara yerleştirmeyi ve hafifçe ileri geri bükmeyi deneyin. Deneyebileceğiniz başka bir esneme hareketi, dizleriniz bükülmüş ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde yan yatmaktır. Üst kolunuzu arkanızdaki zemine değene kadar yukarı, aşağı ve geri getirin. Ardından kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
  • Soru Sırtınızın ortasında ağrıya ne sebep olur? David Schechter, MD
    Aile Hekimliği Uygulayıcısı Dr. David Schechter, Culver City, California'da bir doktordur. Aile ve spor hekimliği hekimi olarak 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Schechter, zihin-vücut tıbbı, koruyucu hekimlik ve kronik ağrı alanlarında uzmanlaşmıştır. Dr. Schechter, MD derecesini New York Üniversitesi'nden almıştır ve Cedars-Sinai Tıp Merkezi'nde görevli bir hekimdir. Los Angeles Dergisi ve Erkek Sağlığı Dergisi tarafından En İyi Doktor seçildi. Ayrıca The MindBody Workbook da dahil olmak üzere birçok kitap yazdı. David Schechter, MD Aile Hekimliği Uygulayıcısı Uzman Yanıtı Sırtın ortasındaki ağrı genellikle duruşla ilgilidir. Gün boyunca nasıl eğildiğiniz veya eğildiğiniz için kaslar gerilmeye başlar. Ayrıca spor tıbbında bazen kürek çekme gibi egzersizlerin aşırıya kaçmasından dolayı görüyoruz. Ek olarak, bazen insanlar boynunda veya sırtında stres tutar, bu da sırtın ortasında kas spazmlarına ve gerginliğe neden olabilir.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

  • Sırt ağrısı yaygındır ve genellikle endişelenecek bir şey yoktur, ancak uyuşma, karıncalanma, şiddetli ağrı, tuvalete gitmede zorluk veya beklenmedik kilo kaybı yaşarsanız, bir doktora görünmelisiniz.
  • Bu makale bel ağrısı ile ilgili bilgiler verse de tıbbi tavsiye olarak alınmamalıdır. Özel durumunuzu tedavi etmenin en iyi yolu için daima doktorunuza danışın.
İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.



Popüler Konular

Tenisteki en güçlü savunma vuruşlarından biri olan backhand, çağdaş tenis kortunda oldukça popülerdir.



Patates Spiralleri Nasıl Yapılır. Patates sarmalları, patates servis etmenin lezzetli ve eşsiz bir yoludur. Bu wikiHow makalesi sana tirbuşon şeklinde fırında patates ve düz, disk şeklinde bir kızartma yapmayı gösterecek. Hangisini seçerseniz seçin, içinde olacaksınız ...

Oda arkadaşlarıyla alan paylaşmak, en iyi koşullarda bile iniş çıkışlara sahip olabilir. COVID-19 koronavirüs salgını nedeniyle, muhtemelen oda arkadaşlarınızla eskisinden çok daha fazla zaman geçiriyorsunuzdur. Ancak, olsa bile ...



Güreş ayakkabıları, spor ayakkabılar, basketbol ayakkabıları ve diğer atletik ayakkabılar için kullanılanlara benzer teknikler ve araçlarla temizlenebilirken, bazı özel hususları göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, iyi güreş ayakkabısı ...



Homefest: James Corden's Late Late Show Special'ı kablosuz olarak çevrimiçi olarak nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Seahawks ve Eagles Pazar günü bir joker playoff maçı için buluşuyor. Kablonuz yoksa oyunun canlı akışını nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.