Evde Çekme Ups Nasıl Değiştirilir

Pull-up'lar harika bir bileşik egzersizdir. Sırtınızı, pazılarınızı, merkezinizi ve diğer destek kaslarınızı çalıştırırlar. Evde bir bariyer olmadan sıkışıp kalıyorsanız, oturma odanızın rahatlığında bu kasları vurmak için barfiksleri nasıl değiştirebileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki, aynı kasları hedef alan pull-up'lar yerine yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Halter, halter, direnç bandı veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. İçeride sıkışıp kalmanın sizi kas kazanmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Günlük veya haftalık egzersiz rutininizin bir parçası olarak herhangi bir pull-up alternatif egzersizden 3 set 3-15 tekrar yapın. Her antrenmana 2-3 farklı hareket eklemeyi deneyin ve pull-up kaslarınızın büyümesini izleyin!



Yöntem bir arasında 3: Benzer Kasları Çalıştırmak İçin Ağırlık Kullanma

  1. 1. Adımda Çekmeceleri Değiştirin başlıklı resim

    bir Sırtınızı çalıştırmak ve kasları kavramak için bükülmüş halter veya halter sıraları yapın. Düz durun ve ellerinizin üstleri öne bakacak şekilde uyluklarınızın önünde bir çift halter veya halter tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin. Halter veya halteri doğrudan göğsünüze doğru çekin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için ağırlığı tekrar aşağı indirin.
    • İlk kez bükülmüş sıralar yapıyorsanız, hafif bir ağırlık ile başlayın ve formunuza odaklanın, böylece sırtınızı incitmezsiniz. Formda rahat olduğunuzda, daha yüksek bir ağırlığa geçin.
    • Bu, sırtınızın enlem kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur. Bu kaslar, trapezoidlerin, pazıların ve diğer destekleyici kasların yanı sıra, kaldırma kuvvetlerinin çalışan birincil kaslarından biridir. Sırtınıza ve çevreleyen kaslara boyut ve güç eklemek size tonlu, V şeklinde bir sırt sağlayabilir.
  2. Adım 2

    2 Halter veya halter bukleleri yapın pazılarınızı çalıştırmak için. Düz durun ve elinizin altında ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın önünde bir çift halter veya halter tutun. Halter veya halterinizi göğsünüze ve omuzlarınıza doğru kıvırın, ardından 1 tekrar yapmak için ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
    • Halteriniz varsa, bazı varyasyonları deneyebilirsiniz. Örneğin, her seferinde 1 koldaki kaslara odaklanmak için her seferinde 1 tarafa kıvırın. Veya, farklı dengeleyici kasları devreye sokmak için çekiç tutuş adı verilen yöntemle baş parmaklarınız öne bakacak şekilde tutabilirsiniz.
    • Bir sandalyeye veya bankta oturarak oturmuş halter bukleleri yapmayı deneyin. Halterleri alttan tutuşla veya çekiç tutuşuyla yanlarınızda tutun, ardından aynı anda kıvırın veya kollar arasında geçiş yapın. Bu, bisepslere ayakta durmaktan daha fazla vurgu yapar.
  3. 3. Adımda Çekmeceleri Değiştirin başlıklı resim

    3 Deneyin Rumen deadliftleri tam vücut kaldırma için bir halter veya halter ile. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken uyluklarınızın önünde bir çift halter veya halter tutun. Sırtınız yere paralel olana kadar dizlerinizi hafifçe bükün ve aynı anda belden öne doğru menteşeleyin. 1 tekrarı bitirmek için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
    • Romanya'daki deadlift'ler, matlara veya Olimpik boyutta halterlere ihtiyacınız olmadığı için evde yapılması daha kolay olan geleneksel deadlift'lerin bir çeşididir.
    • Bu egzersiz, sırtınızın lat kaslarını, yamuklarını, eşkenar dörtgenlerini, pazıları, göbeğini ve diğer birçok üst vücut kasını hedef alarak pull-up'ların yerini alabilir. Ayrıca hamstringlerinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi çalıştırır, bu da onu yapabileceğiniz en iyi her yönden kaldırmalardan biri yapar.
  4. Adım 4

    4 Latlarınızı, pazılarınızı ve göbeğinizi çalıştırmak için dambıl ile geri dönüş sıraları gerçekleştirin. Bir çift dambıl alın ve omuzlarınızın hemen altında yerdeki halterler ve baş parmaklarınız öne bakacak şekilde şınav veya tahta pozisyonuna geçin. Vücudunuzu plank pozisyonunda ve diğer dambıl zeminde tutarken, 1 taraftaki dambılı omzunuza doğru düz bir şekilde çekin. 1 tekrar yapmak için halteri tekrar aşağı indirin, ardından bunu diğer tarafta tekrarlayın.
    • Bu egzersiz için en iyisi altıgen şekilli dambıl kullanmaktır çünkü bunlar yere düz olarak oturabilirler. Sadece yuvarlak halteriniz varsa, bu kaldırma işlemini gerçekleştirmek için dengede durmak ve hareketsiz kalmak zordur.
    • Her geri dönüş sıra tekrarı arasında 1 itme yaparak bunu bir sonraki seviyeye taşıyın. Bir pull-up ile aynı kasların çoğunu ve daha fazlasını hedefleyen harika bir üst vücut antrenmanı elde edeceksiniz.
    • Kas büyümesini eşit hale getirmek için her iki tarafta aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
  5. 5. Adımda Çekmeceleri Değiştirin başlıklı resim

    5 Tek kollu dambıl sıralarıyla kaslarınızı ve destekleyici kaslarınızı çalıştırın. 1 diz ve 1 elinizi vücudunuzun aynı tarafına, bir bank veya benzeri düz, yükseltilmiş bir yüzeye koyun ve sırtınız yüzeye paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Diğer elinize bir halter alın ve yan tarafınıza doğru sarkmasına izin verin. Halteri dirseğinizi gövdenize yakın tutarak göğsünüzün yan tarafına doğru düz bir şekilde çekin, ardından 1 tekrarı bitirmek için aşağı indirin. 3-15 tekrarlık bir set yapın, ardından taraf değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.
    • Bu harika bir pull-up replasmanıdır çünkü latlarınızı gerçekten bir pull-up gibi sert vurmak için ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
    • Tek kollu dambıl sıraları, latlerinizi çok büyütebilir ve hatta bir sonraki kaldırma çubuğuna erişiminiz olduğunda yapabileceğiniz pull-up sayısını artırmanıza yardımcı olabilir.
  6. 6. Adımda Çekmeceleri Değiştirin başlıklı resim

    6 Ev tipi bir kablo makineniz varsa, aşağı çekmeli kabloları taklit edin. Kablo makinesine bir alt çekme çubuğu takın ve makineye bakacak şekilde oturun. Aşağı çekme çubuğunu kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde tutun, ardından yüzünüzün önünden göğsünüze doğru aşağı çekin. 1 tekrar yapmak için yavaşça başınızın üzerine kaldırın.
    • Farklı kasları aşağı yukarı hedeflemek için farklı kavrama varyasyonlarını deneyin. Örneğin, geniş bir tutuş, lat kaslarınız gibi sırt kaslarınızı daha çok hedef alırken, dar bir tutuş pazılarınızı ve kollarınızı daha çok hedefler.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Alternatif Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmak

  1. Adım 7

    bir Yakın bir çekme alternatifi için sağlam bir masanın altına ters çevrilmiş sıralar yapın. Sağlam bir masanın altına, bacaklarınız masanın altına düz bir şekilde ve omuzlarınız masanın kenarının hemen altına gelecek şekilde yere uzanın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve kenarı tutun, topuklarınızı yerde tutarken vücudunuzu gidebildiğiniz kadar yukarı doğru çekin, ardından 1 tekrar yapmak için kendinizi aşağı indirin.
    • Bu egzersiz aynı zamanda bazen bir Avustralya çekimi olarak da bilinir çünkü bunu gerçekleştirmek için bir çıkıntının 'altına inersiniz'.
    • Dışarı çıkabiliyorsanız, bu egzersizi parktaki korkuluk veya bank gibi bir şeyin altında veya mahallenizde bir yerde de yapabilirsiniz.
  2. Adım 8

    2 Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve merkezinizi çalıştırmak için dirsek şınavı yapmayı deneyin. Pazılarınız doğrudan omuzlarınızın altında, ancak ön kollarınız ve dirsekleriniz yerde düz olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ön kollarınızı ve dirseklerinizi kullanarak kendinizi yukarı itin, böylece kollarınız yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tam önünüzde olacak. 1 tekrarı bitirmek için kendinizi aşağı indirin.
    • Bu hareketi yaparken göbeğinizi sıkı ve vücudunuzu düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızın herhangi bir şekilde eğilmesine veya eğilmesine izin vermeyin.
  3. Adım 9

    3 Pazı ve göbeğinizi çalıştırmak için pazı tahtaları yapın. Ayak parmaklarınız yerde, vücudunuz düz ve kollarınız omuzlarınızın hemen altında, avuç içleriniz yerde olacak şekilde normal bir yüksek tahta pozisyonuna geçin. Ellerinizi, parmak uçlarınız arkaya ve ellerinizin topukları öne bakacak şekilde çevirin. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından 30-60 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın.
    • Normal bir tahta gibi, bu da çekirdeğinizi çalıştırır, ancak bir pull-up'ın kullandığı kaslar olan kollarınıza ve pazılarınıza daha fazla vurgu yapar.
  4. Adım 10

    4 Kaldırma kaslarına çarpan ayakta havlu sıralarını yapmak için bir havlu ve bir kapı kullanın. Sağlam bir kapının kolunun veya kapı kolunun etrafına bir havlu dolayın, böylece havlunun ortası kapının iç kenarına dayanır. Havlunun uçlarını tutun ve kapının kenarına bakarken gövdenize doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanıza doğru oturun, ardından vücudunuzu kapıya doğru çekin. 1 tekrar yapmak için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
    • Aynı hareketi, evinizin herhangi bir yerinde sağlam bir direğin veya sütunun etrafına bir havlu sararak ve ona doğru kürek çekerek de yapabilirsiniz.
    • Daha fazla hareket aralığı için daha uzun bir havlu kullanın, bu da hareketi zorlaştıracaktır.
  5. 11. Adımda Çekmeceleri Değiştirin başlıklı resim

    5 Pürüzsüz bir zemine sahipseniz havlu kullanarak zemini çekin. Yere düz bir havlu koyun ve göğsünüz havlunun üzerine gelecek şekilde ve avuç içleriniz yere düz olacak şekilde kollarınız önünüze gelecek şekilde uzanın. Avuç içlerinizi yere bastırın ve elleriniz başınızın yanına gelene kadar kendinizi yerde öne doğru çekin, ardından 1 tekrar için başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.
    • Bu temelde, aynı kasları hedef almak için bir çubuk yerine kendi vücut ağırlığınızı ve zemini kullanan pull-up'ın yatarak indirilmiş bir versiyonudur. Havlu, düz zemin üzerinde kolayca kaymanızı sağlar.
    • Yerde ellerinizin arasında bir bar hayal edin ve o barda bir barfiks çekiyormuşsunuz gibi yapın. Çenenizi “çubuğa” kaldırdığınızda, kendinizi tekrar aşağı indirirsiniz.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz Bandı Egzersizleri Yapmak

  1. Adım 12

    bir Temel bir yukarı çekme değişimi için direnç bandı aşağı çekmeleri gerçekleştirin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir direnç bandı alın, ardından avuç içleriniz öne bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın. Bandı göğsünüzün önünden aşağı doğru çekin, böylece omuzlarınız arkanızda sıkışır ve avuç içleriniz yaklaşık omuz hizasında olur. 1 tekrarı tamamlamak için bandı yukarı kaldırın.
    • Bu egzersizi ayakta veya diz çökerek yapabilirsiniz. Diz çökmek, merkezinizin dengeleyici kaslarını daha fazla çalıştıracaktır.
  2. Adım 13

    2 Bir yukarı çekmeyi yakından kopyalamak için kapı direnç bandı aşağı çekmeyi deneyin. Direnç bandınızı sağlam bir kapının üst kenarından geçirin, kapının iç kenarının önünde durun ve avuç içleriniz öne ve kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde bandın her iki yanından tutun. Direnç bandının iki tarafını elleriniz göğsünüzün yanına gelene kadar aşağı doğru çekin, ardından kollarınızı 1 tekrar yukarı kaldırın.
    • Bu tür egzersiz bandını aşağı çekerken arkanıza yaslanmayın. Dik durmanıza yardımcı olmak için alnınızı kapının iç kenarına yerleştirebilirsiniz.
    • Bir kapıya alternatif olarak direnç bandınızı sağlam bir açık kiriş veya borunun üzerine de geçirebilirsiniz.
    • Bu egzersizin bir çeşidi için her seferinde 1 kolu dönüşümlü olarak aşağı doğru çekebilirsiniz.
  3. Adım 14

    3 Çekirdeğinizi ve sırtınızı devreye sokmak için direnç bandı T'nin tuttuğu pratik yapın. Bir direnç bandı alın ve avuç içleriniz önünüze bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Kollarınız yanlarınızda neredeyse düz olana ve avuç içleriniz zıt yönlere bakana kadar omuzlarınızı geriye doğru sıkıştırırken bandı gerin. En az 20 saniye tutun, ardından bırakın ve egzersizi tekrarlayın.
    • Boynunuzu gevşetin ve direnç bandını gergin tutmak için göbeğinizi, omuz bıçaklarınızı ve sırtınızın üst kaslarını kullanmaya odaklanın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Vücut ağırlığı egzersizleri, fonksiyonel güç elde etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.
  • Egzersiz bandı, bir grup farklı ağırlığa ihtiyaç duymadan egzersizlerinizde direnci artırmanın iyi bir yoludur.
  • Gerçekten pull-up yapmak istiyorsanız, her zaman evinizin etrafındaki bir kapı çerçevesine kolayca monte edebileceğiniz bir kapı çekme çubuğu satın alabilirsiniz.
  • Evde herhangi bir ekipmanınız yoksa ancak vücut ağırlığı egzersizlerinden daha fazlasını yapmak istiyorsanız, birkaç farklı egzersizden yaklaşık 8 tekrar yapmanıza izin veren bir çift veya 2 dambıl satın almak, bazı varyasyonlar eklemek için uygun bir yoldur antrenmanlarınız.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

Uyarılar

  • Özellikle ilk kez egzersiz yaparken kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın. Bu, egzersiz programınıza geri dönmenize neden olacak yaralanmalara neden olabilir.
İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.



Popüler Konular

Gitar Çalarken Gerilim Nasıl Azaltılır. İster gitar çalmayı öğrenmeye yeni başlamış olun ister bir süredir çalıyor olun, hiç şüphesiz bir öğretmeniniz veya gitarist arkadaşınız size çalarken 'rahatlamanızı' söylemişti. Gerçek şu ki oynamak ...



İşte 'Shameless' 10. sezon prömiyerini kablosuz olarak çevrimiçi olarak nasıl izleyebilirsiniz.

Pick and Roll Nasıl Yapılır. Basketboldaki seç ve yuvarla stratejisi, turnike almanın en kolay yollarından biridir. Her iki oyuncu da buradaki yöntemi takip ederse, savunmak neredeyse imkansızdır. Büyük adam seçimi yapsın. Seçim için ve ...



Sırf evde barın olmaması ya da spor salonuna erişimin olmaması, pull up yapamayacağınız ya da sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmez! Evinizin çevresinde veya dışarıda bar yerine çekme yapmak için bulabileceğiniz pek çok şey var. Yapabilirsin...



Kapalı Alan Kartopu Savaşı Nasıl Yapılır. Kartopu dövüşleri çocuklar ve bazen yetişkinler için dostça bir yarışma ve açık havada karda oynamanın eğlenceli bir yoludur. Ancak, fazla kar yağmayan veya yağmayan bir iklimde yaşıyorsanız ...