Ağırlık Eğitimine Nasıl Başlanır: Kişisel Antrenöre Sorun

Ağırlık çalışması, normal fitness rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur, ancak daha önce ağırlık raflarına hiç vurmadıysanız biraz göz korkutucu olabilir. Endişelenmeyin — Sertifikalı eğitmen ve düzeltici egzersiz uzmanı Laila Ajani, yardım etmek için burada. Ağırlık antrenmanına ilk kez başlamayla ilgili birçok genel soruyu yanıtladığı bu rehbere bir göz atın.

Adımlar

Soru bir 5 arasında: Ne sıklıkla antrenman yapmayı planlamalıyım?

1. Laila Ajani: Tekrarlara odaklanabilmek için her hafta 3 günü ağırlık antrenmanına ayırın. Egzersizinizi yaklaşık 30 dakika yapmaya çalışın ve her egzersiz için 5-8 tekrar yapın. Son tekrarınızda biraz yavaşlayın. Bu, kendiniz için bir rutin oluşturmanın gerçekten iyi bir yoludur!
2. Ek Araştırma Ağırlık çalışması, kaslarınızda küçük yırtıklar oluşturur ve bu da kaslarınızın iyileşirken güçlenmesine yardımcı olur. Egzersizlerinizi 2 güne kadar boş bırakın, böylece iyileşirken kaslarınızı zorlamayın veya incitmeyin. Ek olarak, egzersizinizin başında ve sonunda 5-10 dakika ısınarak ve soğumaya başlayarak kaslarınızı koruyun.
   • Yürüyüşe çıkmak kaslarınızı ısıtmanın harika bir yoludur, esnemek ise serinlemek için harika bir seçenektir.

Soru 2 5 arasında: Yeni başlayan biriysem ağırlık antrenmanına nasıl başlayabilirim?

1. Laila Ajani: Bir spor salonunda yararlanabileceğiniz birçok harika kaynak vardır. Başlamak için biraz dambıl veya halter almanızı, hatta kişisel bir antrenör tutmanızı tavsiye ederim. Kişisel eğitmenler tarafından hazırlanan nasıl yapılır videolarını çevrimiçi olarak da arayabilirsiniz. Başlangıç ​​olarak, ağırlık antrenmanınız sırasında kas gruplarınızın çoğunu vurmaya odaklanın.
   • Neredeyse her spor salonunda halter vardır, ancak halter almak biraz daha zordur.
2. Ek Araştırma Ağırlık çalışması harika bir egzersiz şeklidir, ancak dikkatli olmazsanız yaralanmalara neden olabilir. İyi çekişe sahip bir çift ayakkabı giyerken ağırlıkları daima uygun biçimde kaldırın. Bench press gibi büyük bir kaldırma yapıyorsanız, bir arkadaşınızdan, antrenmandan veya antrenman partnerinizden, ağırlığın çok ağır olması durumunda sizi tespit etmesini isteyin. Bir ağırlık antrenmanı egzersizi sırasında çok fazla ağrı hissederseniz egzersizinizi hemen durdurun.
   • Ağırlık antrenmanınıza ilk başladığınızda bir fitness eğitmeni en iyi ve en güvenli seçeneğinizdir. Size en iyi kaldırma tekniklerini gösterebilirler ve size uygun bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
   • Başlamak için bazı harika egzersizler göğüs presleri, bükülmüş sıralar, triseps uzantıları, biseps bukleleri, diz uzantıları, bacak presleri ve hamstring bukleleridir.

Soru 3 5 arasında: Hızlı kas yapmanın en iyi yolu nedir?

1. Laila Ajani: Daha fazla ağırlıkla daha az sayıda tekrar yapın. Halter kullanıyorsanız, şu teknikle de deneyebilirsiniz: mikro yükleme , ağırlıklarınızı yavaş yavaş artırdığınız yer. Örneğin, 1 hafta boyunca 50 lb (23 kg) gibi belirli bir ağırlıkta egzersiz yapabilirsiniz. Önümüzdeki hafta, kilonuzu 52 lb'ye (24 kg) yükseltebilirsiniz. Mikro yüklerseniz ağırlık antrenmanınızda çok ilerleme görebilirsiniz.
   • Maalesef mikro yükleme dambıllarda kolay bir seçenek değildir, çünkü genellikle daha büyük ağırlık artışlarıyla atlarlar.
2. Ek Araştırma Gerçekten ağır bir ağırlık ile başlamayın. Uzmanlara göre, egzersiz rejiminizi değiştirdiğinizde veya normal rutininize yeni bir egzersiz eklediğinizde büyük olasılıkla yaralanacaksınız. Kendinizi zorlamadan rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın ve ardından yavaş yavaş yukarı çıkın.
   • Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Zorlanma veya yaralanmaya yol açmayacak güvenli bir ağırlık antrenmanı veya mikro yükleme rejimi belirlemenize yardımcı olabilirler.

Soru 4 5 arasında: Kalçamı güçlendirmek için en iyi egzersizler nelerdir?

1. Laila Ajani: Arka ağız kavgası harika bir seçenektir. Bunun için sırtınıza bir halter koyup ağız kavgası yaparsınız. Halterinizi omuzlarınızın önüne kaydırdığınız ön ağız kavgası da yapabilirsiniz. Genel olarak, tüm ağız kavgası çeşitleri kesinlikle uyluklarınızı çalıştıracak ve akciğerler, yükseltmeler, tabanca ağız kavgaları ve bacak presleri gibi onları daha güçlü hale getirecektir. Bulgar bölünmüş ağız kavgası, uyluklarınız için mükemmel bir bacak egzersizidir.
   • Spor salonundaysanız, bir diz uzatma makinesi veya sissy squat makinesi de kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
2. Ek Araştırma Sırt üstü çömelme yapmak için, halter veya halteri yatay olarak sırtınızın üst kısmına, boynunuzun hemen altına yerleştirin. Elleriniz öne bakacak şekilde ağırlığın her iki tarafını da elinizle tutun. Dizlerinizi bükerken ve çömelirken sırtınızı dik tutun, aşağı inerken göğsünüzü yukarı kaldırın. Uyluklarınız yere neredeyse paralel olduğunda durun ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi hareket ettirerek ayakta durma pozisyonuna geçin.
   • Sırt üstü çömelme sırasında topuklarınızı daima zemine değdirin, böylece yerinde sabit kalırsınız.
   • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine eğmeyin, aksi takdirde kendinizi zorlayabilir veya yaralayabilirsiniz.

Soru 5 5 arasında: Kalçamı ve popomu güçlendirmenin en iyi yolları nelerdir?

1. Laila Ajani: Barbell deadlift, kalça kaslarınızı büyütmenin harika bir yoludur. Dumbbell deadliftler, bir deadlift çeşididir, ancak ağır bir halter onları çok daha hızlı büyütür. Kalça köprüleri, arka ağız kavgası ve Bulgar bölünmüş ağız kavgası ile birlikte başka bir harika seçenektir. Bunlar gerçekten etkili egzersizlerdir - birden fazla vücut parçasını aynı anda çalıştırırlar, böylece zaman açısından paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız. Yine de en büyük kazananlar kesinlikle halter deadlift ve glute köprüleridir.
   • Yapabiliyorsanız, kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırırken bir fitness eğitmeni ile egzersiz yapın. Bu egzersizlerden bazıları doğru pozisyonda değilseniz yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle size ipleri gösteren bir profesyonelin olması yardımcı olur.
2. Ek Araştırma Barbell deadlift yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Halteri önünüzde, ağırlık ayaklarınızın orta kısmının üzerine gelecek şekilde elinizin altında tutun. Aşağı çömelirken sırtınızı düz tutun ve aşağı inerken omuzlarınızı halter üzerinde hizalayın. Kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için bacaklarınızla aşağı doğru itin ve aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi kaldırın. Tamamen dik duruma gelene kadar kendinizi tekrar yukarı kaldırmaya devam edin.
   • Çömelme yerinden çıkarken kalçalarınızı çok hızlı kaldırmayın - bunun yerine dizlerinizle kalçalarınızı kaldırın.
   • Sırtınızı düz tutun, yuvarlak değil. Yuvarlatılmış bir sırt, çok fazla zorlanmaya neden olabilir!

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Ağırlık antrenmanınız sırasında nefes alma alışkanlıklarınızı takip edin. Kaldırırken nefes vermeye ve sonra bıraktığınızda nefes almaya odaklanın.
• İyi bir form, kaldırdığınız miktardan çok daha önemlidir. Ağırlıkları kötü formda kaldırırsanız, kendinizi zorlanma veya yaralanmaya hazırlayabilirsiniz.

Uyarılar

• Ağırlık çalışması sırasında ağrı hissederseniz, havluyla sarılı buz torbasını her seferinde 20 dakika, her gün 3-4 defa olmak üzere, ağrıyan bölgeye koyun.

saints vs rams canlı yayın bedava