Kavrama gücü, ellerinizdeki, bileğinizdeki ve ön kollarınızdaki kasların ne kadar güçlü olduğunun bir ölçüsüdür. Birlikte, bu kas grupları bir şeyi tutmanıza ve onu sabit tutmanıza yardımcı olabilir (bir halter veya ağırlık çubuğu gibi). Günlük yaşam için gerekli olmasına rağmen, kavrama gücü çoğu zaman hafife alınmaktadır. Örneğin bir kavanoz açmanız gerekiyorsa, daha iyi kavrama gücü bu görevi tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Kavrama gücünüzü test etmek için bir dinamometre kullanabilir veya bir banyo tartısı kullanarak ev testi yapabilirsiniz. Daha sonra zamanla kavrama gücünüzü artırabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Tutamak Dinamometresi ile Kavrama Gücünü Test Etme
- bir Bir tutma yeri dinamometresi arayın. Tutma kolu dinamometresi kullanmak, kavrama gücünüzü test etmenin en geleneksel ve doğru yollarından biridir. Kavrama gücünüzü test etmek için bunlardan birini bulun veya satın alın.
- Dinamometre aramak için ilk yer, yerel spor salonunuz veya fitness merkezinizdir. Birçok spor salonunda ilerlemeyi ölçmek için çeşitli araçlar bulunur ve bir dinamometre, sahip olunması gereken yaygın bir cihazdır.
- Spor salonunuzda bir spor salonu yoksa, satın almak için çevrimiçi olarak veya bir fitness veya spor malzemeleri mağazasına bakmayı düşünün. Sürekli olarak kullanabilir ve zaman içindeki kavrama gücünüzü takip edebilirsiniz.
- 2 Kolunuzu ve elinizi doğru konumlandırın. Bir tutma yeri dinamometresi kullanmak oldukça kolay olsa da, en doğru sonuçlar için kolunuzu ve elinizi doğru konumlandırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Dinamometreyi bir elinizle tutarak başlayın. İki elinizi de test edeceksiniz, ancak aynı anda yalnızca birini test edebilirsiniz.
- Test edilen kolu dirsekte 90 derecelik açıyla bükün. Üst kolunuz vücudunuzun yanında olmalı ve ön kolunuz vücudunuzdan uzaklaşmalıdır.
- Dinamometrenin tabanı elinizin topuğuna (veya başparmağınızın altındaki kas) dayanmalıdır. Dört parmağınız dinamometrenin koluna yaslanmalıdır.
- 3 Dinamometreyi maksimum çabayla sıkıştırın. Doğru bir okuma elde etmek için, bu aracı olabildiğince fazla güç ve çaba ile sıkıştırmanız gerekir. Bu size maksimum kavrama gücünüzü verecektir.
- Kolunuz ve eliniz doğru bir şekilde yerleştirildiğinde, dinamometreyi olabildiğince sert sıkmaya başlayın.
- En az 5 saniye sıkmaya devam edin. Bir kronometre veya arkadaşınız size 5 saniye zaman ayırsın.
- Dinamometredeki okumayı etkileyebileceğinden, sıkarken başka herhangi bir vücut parçasını hareket ettirmeyin.
- En doğru sonuçlar için ortalama 3 test yapın.
- 4 Sonuçlarınızı analiz edin. Her bir yandan testi yaptıktan ve sonuçlarınızın ortalamasını bulduktan sonra, standartlarla karşılaştırdığınızı görmek için kendinizi puanlayabilirsiniz.
- Erkekler için tipik olarak 105 ve üzeri bir kavrama gücü okumasına sahip olmak istersiniz. 105 puan, sizi ortalama bir kavrama gücüne getirir.
- Kadınlar için tipik olarak en az 57 kavrama gücüne sahip olmak istersiniz. Bu ortalama kabul edilir. Yukarıdaki her şey çok iyi veya hatta mükemmel kabul edilir.
- Puanınız ortalamanın altındaysa, iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz. Erkekler için kavrama gücünüz 105'in altındaysa bu, ortalamanın altında olduğunuzu veya kavrama gücünüzün zayıf olduğunu gösterir. Tutuşunuzu güçlendirmek için egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Bir kadın olarak kavrama gücünüz 57'nin altındaysa, bu puanınızın ortalamanın altında olduğunu gösterir. Yine, pratik yaparak puanınızı artırabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Bir Tartıyla Kavrama Gücünü Test Etme
- bir Doğru ekipmanı alın. Tutacak dinamometresi bulamazsanız, kavrama gücünüzü evde veya spor salonunda yine de test edebilirsiniz. Birkaç ev eşyası kullanarak oldukça doğru bir okumayı kolayca bulabilirsiniz.
- Tüm doğru ekipmanlara sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bir banyo tartısına, bar veya asma tahtasına ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.
- Ölçeği, çekme çubuğunuzun veya tahtanızın hemen altına yerleştirin. Bunlar, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzanacak kadar yüksek olmalıdır.
- Kavrama gücünüzü 5 saniyelik bir süre boyunca test etmek istiyorsunuz. Kronometrenizi 5 saniyeye ayarlayın veya bir arkadaşınızın saatini izlemesini sağlayın.
- Doğru pozisyona geçmek için terazinin üzerinde durun ve ellerinizi çekme çubuğunun veya tahtaya koyun. Ağırlık okumasının doğru olduğundan emin olmak için ölçeğe bakın.
- 2 Maksimum çabayla çubuğu çekin. Tutuş gücünüzü banyo tartısıyla test etmek için, sadece ellerinizle ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi görmek isteyeceksiniz. Ayaklar terazinin üzerinde düz dururken, ellerinizi çekme çubuğunun etrafında veya hangboardun yan tarafında sıkın.
- Dirseklerinizi, bileklerinizi veya dizlerinizi bükmemelisiniz. Elleriniz dışında tüm vücudunuz sabit kalmalıdır. Sadece ellerinizin gücüyle vücut ağırlığınızın mümkün olduğunca fazlasını tartıdan kaldırmayı hedeflemek istiyorsunuz.
- Ellerinizle barı olabildiğince sert bir şekilde sıkın veya çekin. Bir arkadaşınıza tartıya yeni ağırlık ölçümünü kaydettirin. Gerçek vücut ağırlığınızdan daha az olacaktır.
- Yine, bu okumaların bir ortalamasının alınması önerilir. Üç ila beş test yapın ve ardından bu sonuçların ortalamasını alın.
- 3 Kavrama gücünüzü hesaplayın. Mevcut kilonuzu ve testlerin ortalamalarını not ettikten sonra, kavrama gücünüzü hesaplayabilirsiniz. Bu basit denklemi izleyin:
- Pound cinsinden kavrama gücünüz = mevcut ağırlığınız - barı kavrarken ağırlığınız.
- Örneğin 180 pound mevcut ağırlık - çubuğu kavrarken 80 pound = 100 pound kavrama gücü.
- Bu sonucu kaydedin ve zaman içinde aynı yöntemi kullanarak kavrama gücünüzü takip etmeye devam edin. Bu, güçlendirme egzersizlerini uyguladıktan sonra herhangi bir gelişme görmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 3 arasında 3: Kavrama Gücünü Geliştirme
- bir El uzatmaları yapın. Kavrama gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için, el uzatma gibi egzersizleri normal egzersiz rutininize dahil etmeyi deneyin. Bu egzersiz gerçekten bir kavrama egzersizi değildir, ancak size güçlü bir tutuş sağlamaya yardımcı olan kasları güçlendirecektir.
- Ya kalın bir lastik bant (veya birden fazla lastik bant) kullanabilir ya da bu egzersizi yapmanıza yardımcı olacak profesyonel bir alet edinebilirsiniz.
- Lastik bantları kullanmak için, lastik bandı parmaklarınızın tabanına yakın duracak şekilde elinizin üzerine çekin.
- Yavaş ve kontrollü bir şekilde, parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı avucunuzdan uzaklaştırın. Lastik banda bastırıyor olmalılar.
- Parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı lastik bandın baskısına karşı elinizden geldiğince tutun. Her elinizde birkaç kez tekrarlayın.
- 2 Bir el tutucu kullanın. Denenecek bir başka harika egzersiz de bir el tutucuyu sıkmaktır. Her seferinde tek elle sıkıştırdığınız, elde tutulan bir kavrama egzersiz aleti olan bir kavrayıcı almanız gerekecektir. Bir tutucuyu sıkmak, elinizdeki kasları çalıştırarak kavramanızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Her elinizde bir kavrayıcıya tutun veya her seferinde bir elinizi çalıştırın. Tüm elinizi tutamaçların etrafına sarın. Bu egzersizi rahatlatmak için kavrayıcıların plastik kaplaması olduğundan emin olun.
- Tutamaçları birbirine yakın olacak şekilde sıkın (bu genellikle kıskacı açar, böylece bir halterin etrafına yerleştirilebilir).
- Bu sıkıştırmayı olabildiğince uzun süre tutun. Her elinizle birkaç tekrar yapın.
- 3 Plaka kıskaçlarını birleştirin. Avuç içlerinizdeki kasları güçlendirmek için bir başka harika egzersiz de plaka tutamlardır. Bu egzersize başlamak için birkaç geleneksel ağırlıklı tabağı alın.
- Daha pürüzsüz tarafı dışa bakacak şekilde 1 veya daha fazla 10 pound tabak yerleştirin.
- Ellerinizle birlikte sıkıştırın veya sıkın (bir tarafta baş parmak ve diğer tarafta 4 parmak) ve havada tutabildiğiniz kadar tutun.
- Birini düşürmeniz ihtimaline karşı plakaları zemine yakın tutun. Ayrıca ayaklarınızın üzerinde tutmayın.
- En az 1 dakika boyunca her elde dört 10 poundluk tabak tutabilmek için çalışın. Mümkünse 2 ila 3 kez tekrarlayın.
- 4 Geniş halterleri sıkın. Standart halterlerden daha geniş bir çevreye sahip halterleriniz varsa, bunlar kavrama gücünüzü de artırmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır.
- Kavrama gücünüzü şişman veya geniş bir halterle geliştirmek kolay ve basittir. Bu halterlerden birini iki elinizle alın ve olabildiğince sıkı sıkın.
- Yumruğunuz çubuğun etrafına sıkıştığında parmaklarınız ve baş parmaklarınız birbirine değmemelidir.
- Bu alıştırmayı daha zor hale getirmek için çubuğun her iki tarafına da plakalar ekleyin. Amacınız bu çubuğu en az 1 dakika tutmak ve 1 veya 2 set daha tekrarlamak olmalıdır.
Isaac Hess
Beyzbol Antrenörü ve Eğitmeni Isaac Hess, bir Beyzbol Koçu, Eğitmen ve Los Angeles, California merkezli bir beyzbol eğitim programı olan MADE Beyzbol Geliştirme ve Şampiyon Zihniyet Eğitim Programının Kurucusudur. Isaac, beyzbol koçluğu konusunda 14 yıldan fazla deneyime sahiptir ve özel dersler ve turnuvalarda uzmanlaşmıştır. Washington Eyalet Üniversitesi ve Arizona Üniversitesi de dahil olmak üzere hem profesyonel hem de kolej liglerinde beyzbol oynadı. Isaac, Beyzbol Amerika'nın 2007 ve 2008 için en iyi 10 adayından biri olarak seçildi. 2007'de Arizona Üniversitesi'nden Bölgesel Kalkınma alanında BS kazandı. Isaac Hess
Beyzbol Koçu ve EğitmeniUzman Hilesi: Kavrama gücünüzü artırmak istiyorsanız, pull-up ve mengene gibi kollarınızı ve ön kollarınızı çalıştıracak egzersizler yapın.
İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Kavrama gücünüzü ölçmek, parmaklarınızda, avucunuzda ve ön kolunuzda ne kadar kuvvetiniz olduğuna dair bir fikir verebilir.
- Düşük veya ortalamanın altında bir kavrama gücünüz varsa, puanınızı artırmaya yardımcı olmak için belirli egzersizler ekleyin.
- Düzenli uygulama ile kavrama gücünüzün zamanla geliştiğini görebilirsiniz.
İlan
