Tricepsinizi hedef alan bazı egzersizler olmadan hiçbir üst vücut egzersizi tamamlanmış sayılmaz ve aralarından seçim yapabileceğiniz çok şeyimiz var! Tüm bu egzersizler kasın 3 başını da kullanır, ancak bazıları medial başı diğerlerinden daha fazla hedef alır. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen daha kolay egzersizlerle başlayacağız, ardından sizi gerçekten yakmak ve güçlü yağsız kas büyümesini tetiklemek için temel spor ekipmanlarını kullanan direnç egzersizlerine geçeceğiz.
Adımlar
Yöntem 1 10: Yakın tutuş şınavları
- 24 25 9 ÇOK YAKINDA 1 Tricepsinizde kas geliştirme gerginliği yaratmak için bu egzersizi yapın. Bacaklarınız uzatılmış ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde karnınızda şınav pozisyonuna başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüze düz bir şekilde yerleştirin. Yaklaşık yarıya kadar iterken dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutun, sonra durun. Bu pozisyonu yaklaşık bir saniye koruyun, ardından dirsekleriniz tamamen uzatılıncaya kadar yukarı itmeye devam edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından 1 çift tekrarı tamamlamak için duraklama yapmadan hemen tam bir şınav yapın.
- Bu egzersiz için 3 set 5-6 çift tekrar yapın.
- Tekrar ortasında duraklatılmışken dirseklerinizi kontrol edin ve alevlenmek yerine hala yanlarınıza yakın olduklarından emin olun. Ayarlamaya devam edin ve zamanla vücudunuz doğru forma adapte olacaktır.
Yöntem iki 10: Plank-up'lar
- 41 42 iki ÇOK YAKINDA 1 Tricepsinizdeki yanığı hissetmek için bunu deneyin. Ayak parmaklarınız ve ön kollarınız yerde düz olacak şekilde bir ön kol tahtası yapın. Kollarınızın paralel olduğunu ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin omuz genişliğinde olup olmadığını kontrol edin. Sağ avucunuzu bir tahta kaldıracakmış gibi yere koyun, ancak sol avucunuzu yere koymadan ve tam bir tahtaya yükselmeden önce bu konumu 4 saniye boyunca tutun. Sonra ön kollarınıza doğru geri alçaltın ve 1 tekrarı tamamlamak için sol avucunuzla devam ederek tekrarlayın.
- Toplam 3 set yaparak 1 set için 5-6 tekrar tamamlayın.
- Ekstra bir meydan okuma için, yükselirken yaptığınız gibi 4 saniye duraklayarak her seferinde bir kolunuzu ön kollarınıza geri indirin.
Yöntem 3 10: Vücut ağırlığı uzantıları
- 17 18 5 ÇOK YAKINDA 1 Tricepsinizin dayanıklılığını artırmak için bu egzersizi kullanın. Bir halteri yerden 3 ila 4 fit (0,91 ila 1,22 m) yukarı kaldırın ve elinizle (avuç içi aşağı bakacak şekilde) kavrayın. Vücudunuz düz ve göbeğiniz takılı şekilde bara doğru bir tahta pozisyonunda eğilin. Başınızı çubuğun altına indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bu egzersizden 3 set 12-15 tekrar yapın.
- Tricepsinizi devreye sokmak için vücudunuzu alçaltırken dirseklerinizi içeride tutun — onları dışarı fırlatmayın.
- Halteriniz yoksa, kavrayabileceğiniz benzer yükseklikte sağlam bir çubuk da işe yarayacaktır.
Yöntem 4 10: Triceps dipleri
- 47 48 iki ÇOK YAKINDA 1 Başlangıç gücünü oluşturmak için başlangıç seviyesi olarak bench dips ile başlayın. Bir bankın veya kutunun önüne dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Ellerinizi omuz genişliğinde aralıklarla bankın veya kutunun kenarına yerleştirin. Dirsekleriniz başlangıç pozisyonunuza gelene kadar vücudunuzu yerden kaldırın. Ardından, vücudunuzu olabildiğince kontrollü bir şekilde yavaşça indirin. Tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizden 3 set 5 tekrar yapmaya çalışın.
- Dizleriniz bükülü olduğu için, bu pozisyonda vücut ağırlığınızdan daha az eğiliyorsunuz. Egzersiz daha kolay hale geldikçe, tüm vücut ağırlığınızla bacaklarınızı daldırmak için uzatabilirsiniz. Oradan ağırlıklı düşüşlere geçebilirsiniz.
- Tüm vücut ağırlığınızı azaltmak için omuz genişliğinde paralel çubuklar kullanın. Daha fazla zorluk için bir kemere ağırlık takın!
Yöntem 5 10: Triceps geri tepmeleri
- 27 28 3 ÇOK YAKINDA 1 Tricepsinizde güç oluşturmak için halter kullanın. Sol elinizle bir halter alın ve sağ bacağınızı öne doğru tutun. Ağırlığınızı dizlerinizde hafif bir bükülme ile her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Karın kaslarınızı destekleyin ve sağ elinizi sağ uyluğunuza koyarak öne doğru eğilin. Sol kolunuz gövdenize yakın olacak şekilde dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ardından yavaşça geriye doğru düzeltin. Dirseğinizi tamamen uzattıktan sonra, 1 tekrarı tamamlamak için kontrolle yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 10-15 tekrar yapın, ardından diğer tarafa geçin. Her iki tarafta 3 sete kadar yapın.
- Kürek kemiklerinizi omurganızın her iki yanında birbirine bastırılmış ve boynunuzu uzatılmış halde tutmayı unutmayın. Eğer kamburlaşırsanız, tricepsiniz işin çoğunu yapmayacaktır.
Yöntem 6 10: Kafatası kırıcılar
- 2. 3 24 7 ÇOK YAKINDA 1 Bu egzersizle medial başı izole edin. 2 elinizle rahatça tutabileceğiniz bir dambıl veya başka bir ağırlık nesnesi alın, ardından ayaklarınız yere düz ve dizleriniz dik açılarla bir bankta sırt üstü uzanın. Dirsekleriniz tamamen uzatılacak ve kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar ağırlığı yüzünüze doğru indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün, ardından tekrarı tamamlamak için geriye doğru kaldırın.
- Bu egzersizden 3 set 10-15 tekrar yapın.
- Kollarınız başınızın üzerinde olduğundan, tricepsinizin medial başı işi daha çok yapar.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde yavaşça kaldırın ve indirin - kollarınızı sallamayın, yoksa dirseklerinizi yaralayabilirsiniz.
- Ekstra bir meydan okuma için, 2 dambıl kullanın (her elde bir tane) ve başınızın üzerine indirin.
Yöntem 7 10: Yakın tutuşlu tezgah presleri
- 13 14 8 ÇOK YAKINDA 1 Medial başa ulaşmak için alttan tutuşlu Bench press dambılları. Sırtınız bankta düz duracak şekilde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yukarıda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları yukarı doğru uzatırken dirseklerinizi gövdenizin kenarları boyunca yakın tutun, ardından bir tekrarı tamamlamak için kontrollü olarak indirin.
- Bu egzersizden 3 set 15-20 tekrar yapın.
- Medial kafayı hedeflemek için formunuza dikkat edin. Mükemmel formda tutarlı bir şekilde baskı yapana kadar daha fazla ağırlık eklemeyin.
Yöntem 8 10: Kablo üstü triseps uzantıları
- 18 19 1 ÇOK YAKINDA 1 Tricepsinizin medial başını hedeflemek için bir kablo makinesi kullanın. Kablo makinesinin halat ataşmanını en alttaki makaraya bağlayarak kullanın. İpin her iki ucunu arkanızda tutarak, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yüzünüzü makineden uzak tutun. Halatı başınızın üzerinden kaldırmak için dirseklerinizi yavaşça uzatın, dirseklerinizi başınızın yan tarafına yakın tutun. 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 1 set için 10-15 tekrar tamamlayın. 3 sete kadar yapın.
- Tricepsinizin medial başı bu egzersizdeki işin büyük kısmını yapıyor çünkü hareket tamamen baştan aşağı.
Yöntem 9 10: Halatlı itme
- 3. 4 35 3 ÇOK YAKINDA 1 Bir kablo makinesine bir ip bağlayın, böylece medial başınız daha fazla iş yapar. Halatı bağlamadan önce kablonun tamamen yukarıda olduğundan emin olun, ardından ağırlıklarınızı birden fazla tekrarla başa çıkabileceğiniz bir düzeye ayarlayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ipi uçlara doğru tutun. Bir adım geri atın ve dirsekleriniz keskin açılara gelene kadar ipi gövdenize doğru çekerek çekirdeğinizi kavrayın. Dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak, kollarınız düz olana kadar ipleri yavaşça yanlarınıza doğru indirin. 1 tekrarı tamamlamak için kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu egzersizden 3 set 15-20 tekrar yapın.
- Kendinize zarar vermemek için omuz bıçaklarınızı birbirine bastırmayı ve omurganızı nötr tutmayı unutmayın.
Yöntem 10 10: Kablo tek taraflı triceps uzantıları
- 31 32 iki ÇOK YAKINDA 1 Her bir kolu izole etmek ve odaklanmak için bu egzersizi deneyin. Bir kablo makinesinin önünde kademeli bir duruşla durun (bir ayak diğerinin biraz önünde). Avuç içiniz yukarı bakacak şekilde alttan tutuşla, yüksek bir makaraya tutturulmuş bir tutacak tutun. Kolu, dirseğiniz yan tarafınıza yakın bir açıya (90 dereceden az) gelene kadar aşağı çekin. Ardından dirseğinizi kolunuz düz olana kadar uzatın. 1 tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu egzersizin 10-15 tekrarını yapın, ardından bir seti tamamlamak için geçiş yapın ve diğer tarafta yapın. Toplam 3 set yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Tricepsinizin medial başı, kolunuz başınızın üstündeyken dirseğinizi uzatarak ve esneterek en fazla işi yapar. Triceps egzersizleri yaparken bunu aklınızda bulundurun.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun, özellikle de yeni bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız.
