Muhtemelen 8-12 tekrar yapmanın antrenmanlarınız için iyi bir hedef olduğunu duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, tekrarlarınızı artırmak kas gücünüzü ve tonunuzu geliştirecektir. Bunu yapmanın en iyi yolu konusunda emin olmayabilirsiniz, ancak düşündüğünüzden daha kolay! Bukleler, deadlifts, squat, pushup veya başka bir egzersiz yapıyor olsanız da, bu püf noktaları antrenmanınıza daha fazla tekrar eklemenize ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
üst masa tenisi kürekler
Adımlar
Yöntem bir 10: Normal sayınız kolay hissettiğinde tekrarları artırmaya başlayın.
- 38 39 10 ÇOK YAKINDA bir Setleriniz kolaysa antrenmanınızdan daha az fayda görürsünüz. Biraz yorulmak ve setlerinizi tamamlamak için çalışmak zorunda olduğunuzu hissetmek istiyorsunuz. Antrenmanlarınızdan herhangi biri daha kolay hissetmeye başladığında, bu iyi! Güçlendiğin anlamına geliyor. Şimdi daha fazla tekrarla bunu artırmanın tam zamanı.
- Bu ölçü her egzersiz için işe yarar. Normalde 20 şınav çekiyorsanız ancak bununla çok fazla sorun yaşamıyorsanız, o zaman artma zamanı. Normalde 150 lb'de (68 kg) bir bench press'in 10 tekrarını yapıyorsanız ve kolay hissediyorsanız, daha fazla tekrar yapın.
- Hala setlerinizle uğraşıyorsanız, henüz daha fazla tekrar eklemek iyi bir fikir değildir. Güçlenene kadar bekleyin.
- Setlerinizin kolay hissettirdiği diğer seçenek, daha fazla tekrar yapmak yerine ağırlığı artırmaktır.
Yöntem 2 10: Yavaşça artırmak için her seferinde bir tekrar ekleyin.
- 40 41 6 ÇOK YAKINDA bir Tek seferde çok sayıda tekrar eklemeniz gerektiğini söyleyen bir kural yoktur. Her seferinde bir tane eklemek, zaman içinde toplam tekrar sayınızı kademeli olarak artırmak için harika bir yoldur. Setinizin sonunda yorgun olabilirsiniz, ancak bir saniye durun ve kaslarınızı yorgunluk noktanızı itmesi için eğitmek için bir tekrarı daha sıkmaya çalışın.
- Örneğin, normal setiniz 12 tekrar ise, 13'ü yapın. Zamanla güçlenecek ve 14, sonra 15 vb. Yapabileceksiniz.
- Ağırlık çalışması yapıyorsanız, bu teknik için ağırlığı aynı tutun.
- Bu ilaveyi yeni normal tekrar sayınız yapın, böylece zamanla güçlenecek ve daha fazlasını ekleyebileceksiniz.
- Kaslarınızın boyutunu gerçekten artırmak istiyorsanız, kademeli olarak 20 tekrara kadar çalışmayı deneyin.
Yöntem 3 10: Tekrarlarınızı artırmak için ağırlığı hafifletin.
- 26 27 6 ÇOK YAKINDA bir Mevcut egzersiz ağırlığınızın yaklaşık% 50'sine düşürmeyi deneyin. Ardından ideal bir uzunluk bulmak için bu yeni ağırlıkla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- Normalde 30 lb (14 kg) kıvırırsanız, 15 lb'ye (6,8 kg) geçin ve tekrarları iki katına çıkarmaya çalışın.
- Geleneksel jimnastik bilgeliği, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla tekrar yapmanın dayanıklılık ve tanımlama için iyi olduğunu söyler, ancak daha yakın tarihli araştırmalar, bunun aynı zamanda kas gücü oluşturmanın harika bir yolu olduğunu da göstermektedir.
- Daha hafif ağırlıkla daha fazla tekrar yapmak, yaralanmaları veya eklem sorunları olan insanlar için harikadır.
- Bu, şınav veya pullups gibi ağırlık kullanmadığınız egzersizler için mümkün olmayabilir.
Yöntem 4 10: Günde birkaç kez daha az sayıda tekrar yapın.
- 28 29 4 ÇOK YAKINDA bir Tekrarlarınızı artırmak için tüm setlerinizi aynı anda yapmanız gerekmez. 'Gres yağı' yöntemi, egzersiz yapmak için saatler harcamadan kas gücünü artırmak için bir vücut geliştirme hilesidir. Temel olarak, yaptığınız normal tekrar sayısını yarıya indirin. Ardından antrenmanı gün boyunca birkaç saatte bir yapın. Günün sonunda normal bir antrenmandan çok daha fazla tekrar yapmış olacaksınız. 2-4 hafta sonra, tek bir sette daha fazla tekrar yapmayı deneyin.
- Daha fazla bukle yapmaya çalışıyorsanız ve normalde 12'lik bir set yapıyorsanız, gün boyunca 4-5 kez 6 tekrar yapın. 2-4 hafta sonra, şimdi tek bir sette kaç tane yapabileceğinizi görün.
- Bu, şınav veya pullups gibi antrenmanlarda kullanmak için harika bir numaradır, çünkü hızlı bir şekilde yapılması kolaydır ve ağırlık gerektirmez.
- Oluğu yağlamanın birkaç versiyonu vardır, bu nedenle bazı eğitmenler farklı talimatlar verebilir.
Yöntem 5 10: Normal bir setin hemen ardından daha hafif ağırlıklara geçin.
- 44 Dört beş 4 ÇOK YAKINDA bir Buna düşürme denir ve gücünüzü artırmanın harika bir yoludur. Genellikle kullandığınız ağırlıkla normal bir set yapın. Seti tamamladığınızda, yarı ağırlığa geçin ve başka bir tam set yapın. Zamanla güç kazanacak ve normal setinize daha fazla tekrar ekleyebileceksiniz.
- İlk başta daha hafif ağırlık ile tam bir set yapamayabilirsiniz. Sorun değil, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- Bu, şınav gibi ağırlık kullanmadığınız egzersizler için de işe yaramaz.
Yöntem 6 10: Genel gücünüzü artırmak için fazladan bir set yapın.
- 25 26 3 ÇOK YAKINDA bir Toplamda daha fazla set yapmak, yavaşça daha fazla tekrar eklemenin iyi bir yoludur. Normal antrenmanınıza 1 egzersiz seti daha ekleyin. Bunu birkaç haftadır yaptığınızda, çok daha güçlü olacağınız için her sete daha fazla tekrar eklemeyi deneyin. Bu, kullandığınız ağırlığı azaltmak istemiyorsanız veya ağırlık kullanmayan bir egzersiz yapıyorsanız işe yarar.
- Normalde 2 set 15 şınav yapıyorsanız, bunun yerine 3 şınav yapın. Ardından 2 hafta sonra, başa çıkıp çıkamayacağınızı görmek için 2 set 20 yapmayı deneyin.
Yöntem 7 10: Daha fazla tekrar yaparken formunuzu koruyun.
- on bir 12 2 ÇOK YAKINDA bir Daha fazla tekrar için asla formdan ödün verme. Çok fazla tekrar yaptığınızda formunuzu tutmak özellikle zorlaşacaktır çünkü yorulmaya başlayacaksınız. Özellikle dikkatli olun ve her temsilci için formunuzu iyi tuttuğunuzdan emin olun.
- Formunuzu koruyamıyorsanız seti durdurun. Bu, yeterince çalıştığınız anlamına gelir ve kötü form kullanırsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
Yöntem 8 10: Gücünüzü artırmak için haftada 2-3 seans yapın.
- 37 38 2 ÇOK YAKINDA bir Tutarlılık, tekrarlarınızı artırmanın anahtarıdır. Kuvvet antrenmanı için, haftada 2-3 seanslık düzenli bir program, kaslarınızı çalıştırmanıza ve tekrar sayınızı kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Güç antrenmanlarınız arasında 24-48 saat bırakın, böylece kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olur. İyileşemeyecek kadar kaslarınızı zorlarsanız pek bir işe yaramayacaksınız.
- Diğer günlerde bunun yerine bazı kardiyo veya esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
Yöntem 9 10: Kas dayanıklılığınızı geliştirmek için kardiyo ekleyin.
- 40 41 6 ÇOK YAKINDA bir Çok fazla tekrar yapmak bir dayanıklılık egzersizidir, bu nedenle daha fazla kardiyo yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı yapmadığınız günlerde koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi bazı dayanıklılık çalışmalarına odaklanın. Bu, daha fazla tekrarı zorlamak için size yeterli kas dayanıklılığı sağlar.
- Genel tavsiye, her hafta en az 150 dakika veya 5 günde yaklaşık 30 dakika kardiyo çalışması yapmaktır.
Yöntem 10 10: Egzersiz yaptığınızda nefes verin ve dinlendiğinizde içeri alın.
- 13 14 5 ÇOK YAKINDA bir Doğru nefes almak, kas yorgunluğunu önlemeye ve tekrarlarınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, daima nefesinizi kontrol edin ve tutarlı bir model izleyin. Dinlenirken nefes alın, tutun ve egzersiz yaparken nefes verin.
- Bukleler yapıyorsanız, kollarınız aşağıdayken nefes alın ve kıvrıldığınızda nefes verin.
- Bu, ağırlıksız egzersizlerde de işe yarar. Şınav çekiyorsanız, kendinizi yukarı ittiğinizde nefes verin ve gevşediğinizde nefes alın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kaç tekrar yapmalıyım?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve bir Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Antrenörü Uzman Yanıtı 3 ila 8 tekrar, kuvvet antrenmanı için harikadır. Bununla birlikte, kas büyüklüğünüzü artırmak istiyorsanız, bu en iyi şekilde 12, 15 veya 20 gibi yüksek tekrarlarla ele alınır. Ancak bu, daha fazla kuvvet üretebileceğiniz anlamına gelmez.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Yaptığınız tekrarların sayısını artırdığınızda, muhtemelen ertesi gün ağrınız olacaktır. Bu iyi! İyi bir antrenmanınız olduğu anlamına gelir.
- Setlerinize fazladan birkaç tekrar koymak da zihninizi eğitmek için harikadır. Yorgunluğun üstesinden gelmek için kendinizi motive edebileceğinizi göreceksiniz.
İlan
Uyarılar
- Tekrarlarınızı tek seferde çok fazla artırmaya çalışmayın. Kendine zarar verebilirsin.
