Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT), kısa molalarla şiddetli egzersiz dönemlerini değiştirdiğiniz popüler bir egzersiz stilidir. Tabata gibi daha spesifik antrenmanların aksine HIIT, fitness seviyesine bağlı olarak çok fazla özgürlük ve çok yönlülük sunar. Neyse ki HIIT herhangi bir özel ekipman veya talimat gerektirmez ve kendi evinizin rahatlığında yapılması kolaydır. Isındıktan sonra, farklı antrenmanları deneyin ve sizin için en iyi olanı görün!
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: HIIT'i Rutininize Ekleme
- bir Egzersize başlamadan önce ısının. Doğrudan HIIT antrenmanınıza atlamayın - evde egzersiz yapıyor olsanız bile, devreye girmeden önce kendinize biraz zaman tanıyın. 10-15 tekrar bacak sallama yaparak başlayın, ardından yan bacak salınımlarına doğru ilerleyin. Kanınızın pompalanması için bir dakika ip atlayın, ardından 10 tekrar ağız kavgası ve 2 inç kurdu yapın.
- Bu ısınmayı gerektiği gibi değiştirebilirsiniz. Unutmayın, amaç HIIT antrenmanınıza geçmenize yardımcı olmaktır, ancak başlamadan önce yorgun hissetmek istemezsiniz!
- Bir atlama ipiniz yoksa, bunun yerine birkaç tekrar zıplama krikosu yapın.
- 2 HIIT rutininiz için favori egzersizlerinizi seçin. Önceden tasarlanmış bir antrenmanı takip edebilir veya antrenmanınızı özelleştirebilirsiniz. Oldukça yetenekli olduğunuz bazı egzersizler seçin, böylece egzersiz yaparken kendinizi sınırlara zorlayabilirsiniz. Doğru veya yanlış egzersiz yoktur - sadece kendinizi gerçekten zorlayabileceğiniz aktiviteler seçin, böylece HIIT antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
- Örneğin, atlama krikoları, ağız kavgası, şınav ve planklar, antrenmanınız için adil bir oyundur.
- Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, esnekliğinizi artıracak egzersizlerin yanı sıra yürümek, bisiklete binmek veya koşu bandı kullanmak gibi daha az yorucu egzersizlere odaklanın.
- 3 Yoğun egzersiz ve dinlenmeyi dengeleyen bir egzersiz formatı seçin. HIIT, mola dönemlerini bölen kısa, yoğun egzersiz patlamaları ile kalp atış hızınızı hızla yükseltmeyi içerir. Bu aralıklar için belirlenmiş bir zaman sınırı veya zorunluluğu olmadığını unutmayın, bu nedenle size en uygun biçimi seçebilirsiniz. Mevcut kondisyon seviyelerinizi ve vücudunuzun neyle başa çıkabileceğini düşünün - daha fazla dayanıklılık geliştirdikçe daha kısa dinlenme süreleri oluşturmanın hiçbir sakıncası yoktur.
- Örneğin, başlangıç seviyesindeyseniz, 20 saniye kuvvetli egzersiz yapmak isteyebilir, ardından 2 dakika yürüme gibi daha hafif egzersizlerle dinlenebilirsiniz.
- Daha tecrübeli bir sporcuysanız, daha yoğun bir HIIT formu olan Tabata'yı deneyebilirsiniz. Bu, 20 saniye ağır egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmeyi içerir.
- 4 Egzersizlerinizi 20 dakika veya daha kısa olacak şekilde zamanlayın. HIIT egzersizlerinin çok yoğun olduğunu ve kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklandığını unutmayın. Bunu akılda tutarak, bu tür bir antrenmanı 20 dakikadan daha uzun süre yapmamalısınız. Yeni başlayan biriyseniz, 4-5 dakikalık bir devre ile başlayın, ardından gelecekteki antrenmanlarınızda yavaşça ilerleyin.
- HIIT bir değiş tokuş görevi görür — uzun süre egzersiz yapmanız gerekmese de, antrenmanınız 30-60 dakikalık normal bir antrenmandan çok daha yorucu olacaktır.
- Bu antrenmanlar kısa olduğu için neredeyse her zaman takabilirsiniz. Bunları sabah veya akşam yapmayı deneyebilir veya öğle tatilinize hızlı bir egzersiz yapabilirsiniz.
- 5 Egzersiz devreleriniz sırasında kendinizi sınırlara zorlayın. Yorulmaya başlasanız bile egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmamaya çalışın. Antrenmanınızın her bölümüne maksimum miktarda çaba göstermek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Rahatlamaya başlarsanız, normal bir HIIT egzersizinin faydalarından yararlanamazsınız.
- Kendinizi kolayca soluk aldığınızı fark ederseniz, kendinizi daha kısa bir devre ile sınırlayın.
- 6 Kendinizi her hafta 3-4 HIIT egzersiz programıyla sınırlandırın. HIIT egzersizi yağ yakmanın harika bir yolu olsa da, bu antrenmanları günlük programınıza sığdırmayın. Kendinize zarar verme veya aşırı çalışma riskini almak istemezsiniz, bu da antrenmanınızın tüm olumlu etkilerini ortadan kaldırır. HIIT seanslarınızı en az 1 gün değiştirin, böylece vücudunuzun iyileşme ve iyileşme zamanı olur.
- Usta sporcular bile her gün HIIT egzersizi yapmaz!
- 7 Egzersizinizi bitirdikten sonra sakinleşin. Bırakmadan önce kaslarınızı germek için birkaç dakika ayırın. Bir koşucu hamlesiyle başlayın, burada 1 bacak öne doğru bükülür ve diğer bacak tam arkaya uzatılır. Ayrıca bir tenis topunu ayaklarınızın, kalçalarınızın ve kalça kaslarınızın altına yuvarlayarak vücudunuzun belirli kısımlarını “serbest bırakmak” için biraz zaman ayırın. Vücudunuzu gerçekten germek için, 1 bacağınızı göğsünüzün önüne sıkıştırıp diğerini tam arkaya uzattığınız uyuyan güvercin pozisyonunu deneyin. İyi bir soğuma elde etmek için birkaç dakika boyunca kollarınızı uzatarak sıkışmış ayağınızın üzerinde öne doğru eğilin.
- Ayrıca, ön bacağınız öne doğru bükülürken arka bacağınızı çekip kalça kaslarınıza yakın tuttuğunuz dinamik bir hamle yapmayı da deneyebilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Basit Egzersizleri Denemek
- bir P.A.U.L.'yi deneyin. çok yönlü bir egzersiz yöntemi. P.A.U.L. yöntem, atlama krikoları gibi plyometrik kardiyo anlamına gelir; Egzersizler veya boşluklar gibi karın egzersizleri, şınav gibi üst vücut antrenmanları ve lunges ve squat gibi alt vücut antrenmanları. Bu 4 kategoriye uyan farklı egzersizlerin bir listesini hazırlayın, ardından bunları bir HIIT devresinde bir araya getirin. Her antrenmanı 30 saniye yapın ve ardından nefesini tutmak için kendinize 30 saniye verin. 10 dakika egzersiz yapana kadar bu egzersize devam edin.
- Örneğin, 30 saniye zıplama, 30 saniye egzersiz, 30 saniye şınav ve ardından 30 saniye daha akciğer yapabilirsiniz. Bu devreyi bitirdikten sonra dinlenmek için kendinize 30 saniye verin.
- Kendinizi bir aralık zamanlayıcıyla izleyin, böylece ne zaman etkinlik değiştirip ne zaman dinlenmeniz gerektiğini hatırlayın.
- Tercih ettiğiniz egzersizlerle karıştırıp eşleştirebilirsiniz! Bir dizi belirli alıştırma yapmak zorunda değilsiniz; en önemli şey, egzersiz yaparken kendinizi zorlamanızdır.
- Bir hamle yaparken, dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine daima dikkat edin. Bu, dizinizi zorlayarak potansiyel olarak bir yaralanmaya yol açar ve egzersizi dörtlü ve kalçalarınızda daha az etkili hale getirir.
- 2 Bir dizi zorlu egzersizle kuvvet antrenmanına odaklanın. Her aktivite için en az 10 tekrar yaparak arka arkaya birkaç egzersiz yapın. Zıplayan krikolar, ağız kavgası, eğimli şınavlar, tahtalar ve tek bacaklı bir kalça köprüsü arasında geçiş yapın, ardından nefesini tutmak için kendinize 30 saniye verin. HIIT antrenmanınızı tamamlamak için bu devreyi birkaç kez tekrarlayın!
- Örneğin, kalça köprüsü ile her bacak için 20 atlama, 10 çömelme, 10 saniyelik eğimli şınav, 30 saniyelik bir plank ve 5 tekrar yapabilirsiniz.
- 3 Kardiyoyu tercih ediyorsanız, koşu bazlı bir HIIT antrenmanı seçin. Mümkün olduğu kadar hızlı 800 m (870 yd) koşun ve zamanınızı kendiniz belirleyin. Kendinize yürümek için aynı süreyi ayırın, böylece nefesinizi tutabilirsiniz. Bu turun 4 setini yapın, ardından 10 dakikalık kolay bir işle oturun.
- Başlamadan önce 10 dakika koşarak vücudunuzu ısıtabilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Egzersiz Ekipmanı ile Deney Yapmak
- bir Yağ yakmanıza yardımcı olacak bazı kettlebell egzersizleri yapın. Kettlebell'i 1 kolla 30 saniye sallamak ve her hareketten sonra kolları değiştirmekle başlayın. Bundan sonra, kettlebell'i 1 elinizle sıkıca tutun ve omzunuzun altına geri getirmeden önce başınızın üzerinde “sallayın”. 15 saniye dolduğunda, kettlebell'i alın ve diğer elinizle egzersizi tekrarlayın. Devreyi tamamlamak için, kettlebell'i iki elinizle göğsünüze doğru tutun ve sırtınızı dik tutarak 30 saniye çömelin.
- Kendinizi iyi hissediyorsanız, bu antrenmanı birkaç kez gerçekleştirin!
- Kettlebell'i yukarı doğru 'sarsarken' dizlerinizi öne doğru uzatın. Ek olarak, kendinize daha fazla destek vermek için topuklarınızı yere koymaya çalışın.
- 2 Kan pompalaması için dağcılarla alternatif güç egzersizleri. Kettlebell'i bacaklarınızın arasından omuzlarınızın aynı seviyesine yönlendiren 1 dakikalık kettlebell salınımlarıyla başlayın. 15 saniye dinlenin, ardından tekrar dinlenmeden önce 30 saniye dağ tırmanıcıları yapın. Bundan sonra, tekrar dinlenmeden önce 1 dakika boyunca biraz şınav çekin. 30 saniyelik dağcılardan oluşan bir set daha yapın ve dinlenmek için kendinize biraz zaman verin. Parkuru 1 dakikalık yangın musluğu ile bitirin, ardından başka bir dağ tırmanıcısı seti.
- Yangın muslukları, ellerinize ve dizlerinize uzandığınız bir güç geliştirme egzersizidir. Bükülmüş bacağınızı kaldırın ve birkaç saniye yerinde tutarak yana doğru uzatın. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve aynısını karşı bacağınızla yapın.
- Daha kolaysa, daha kısa devreleri tercih edebilirsiniz.
- 3 Koşu bandı egzersizi ile kardiyoya odaklanın. Koşu bandınızı% 5 eğimde olacak şekilde ayarlayın, ardından hızı 5'e yükseltin. 6 bir⁄2 mph (8,0 - 10,5 km / sa). Kalp atış hızınızı artırmak için 1 dakika koşun ve ardından koşu bandınızın hızını 3 mil / saate (4,8 km / sa) düşürün. Daha yüksek hıza geri dönmeden önce bu hızda 2 dakika yürüyün. Tam bir antrenman yapabilmek için bu egzersizin en az 6 tekrarını yapmayı hedefleyin.
- Hem ısınmanın hem de soğumanın bir yolu olarak 5 dakikalık kolay bir koşuya çıkmak yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Gerçekten formda değilsem nereden başlamalıyım?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Bir süredir egzersiz yapmadıysanız, muhtemelen esneklik egzersizleri yaparak başlamalısınız. Gerçek güç egzersizlerine başlamadan önce 2-4 hafta boyunca yürümek, koşu bandı kullanmak veya bisiklete binmek gibi şeyler de yapabilirsiniz.
İlan
İpuçları
- Bir aralık zamanlayıcı ile antrenmanınızı ve dinlenme sürelerinizi zamanlayın.
- Fitness ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize daha iyi uyması için önceden hazırlanmış antrenmanları özelleştirin. Örneğin, kuvvet antrenmanına odaklandıysanız, şınav için zıplama krikolarını değiştirebilirsiniz.
- Savaş halatları veya bisiklete binme gibi ekipmana dayalı egzersizler için internetten bakın.
- Dayanıklılığınızı artırmak için protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin bir diyet yapın.
İlan
Uyarılar
- Kendinizi fazla çalıştırmayın! HIIT'te yeniyseniz, dayanıklılığınızı artırabilmek için daha küçük egzersizlerle başlayın. Daha deneyimli hale geldikçe egzersizlerinizi her zaman uzatabilirsiniz!
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Kettlebell (isteğe bağlı)
