ACL, diz ekleminde femuru (uyluk kemiği) tibiaya (incik kemiği) bağlayan bir bağdır. Dizin içe veya dışa doğru hareketini engelleyerek diz stabilizasyonuna yardımcı olur. Maalesef, ACL'yi bir kez yırttığınızda, onu tekrar yırtma olasılığınız çok daha yüksektir. Ancak diz ve çevresindeki kasları güçlendirecek egzersizler yaparak ve bazı önleyici tedbirler alarak bunun olmasını engelleyecek adımlar atabilirsiniz.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: ACL'yi Güçlendirme Egzersizi
- bir Diz ve kalça eklemlerini güçlendirmek için ağız kavgası yapın. Ağız kavgası, kalça eklemlerini ve diz eklemlerini desteklemeye yardımcı olan gluteal ve grasilis kaslarını güçlendirdiği için ACL yeniden yaralanmasını önlemek için çok etkili bir egzersizdir. Çömelmek için:
- Duvardan yaklaşık bir adım uzakta durun, sonra sırtınız ona dokunana kadar arkanıza yaslanın.
- Bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek duvarı aşağı kaydırın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmasına izin vermeyin.
- Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
- 2 Diz eklemini destekleyen kasları güçlendirmek için tek bacaklı köprüleri deneyin. Bu egzersiz, diz eklemini destekleyen bir grup kas olan tibialis anterior, gastroknemius ve rektus femoralisi güçlendirmeye yardımcı olur. Tek ayaklı köprüler yapmak için:
- Duvara bakacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Bir dizinizi bükün, ancak diğer bacağınızı ayağınız duvara dayanacak şekilde uzatın.
- Kalçalarınızı kaldırırken ve düz bacağınızı yerden kaldırırken destek için bükülmüş bacağınızı kullanın, böylece vücudunuz ayağınızdan omuzlarınıza çapraz bir çizgi oluşturur.
- Bu pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.
- 3 Uyluğu güçlendirmek ve diz eklemini desteklemek için ileri akciğerler gerçekleştirin. Bu ileri hamle egzersizi, rektus femoris, vastus lateralis, gastroknemius ve gracilis - uylukları ve diz eklemlerini destekleyen kasları desteklemeye yardımcı olur İleri hamle yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Tek ayakla ileri doğru büyük bir adım atın ve ön diz 90 derecelik bir açı oluşturana ve arka diz neredeyse yere değene kadar dizlerinizi bükün. Ön ayağın dizinin ayak parmaklarının ötesine uzanmadığından emin olun.
- Ardından, arka ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve egzersizi bu sefer karşı bacak önde olacak şekilde tekrarlayın. 10 ila 15 adımı tamamlayana kadar akciğerleri yürüme hareketiyle yapmaya devam edin. Bu 1 set olarak sayılır. 2 ila 3 set için tekrarlayın.
- 4 Kontrol pratiği yapmak için atlar yapın. Küçük, kontrollü sıçrayışlar yapmak, dizlerinize minimum baskı uygulayarak doğru şekilde iniş alıştırması yapmanızı sağlar. Bu iniş tekniği daha sonra spor faaliyetlerine döndüğünüzde uygulanabilir. Atlayış yapmak için:
- Ayaklarınızla bir omuz genişliğinde durun ve ileriye doğru küçük bir sıçrama yapın. Aynı anda her iki ayağınızın üzerine de inmeye çalışın, çünkü bu, kilonuzu dağıtmaya yardımcı olur ve bir dizinize diğerinden daha fazla baskı yapılmasını önler.
- İnerken dizlerinizi bükmek çok önemlidir, çünkü bu atlamanın şokunu emer ve diz eklemlerini ve ACL'yi zorlamayı önler. Kalçalar dizlerin üzerine ve dizler ayak bileklerinin üzerine gelecek şekilde uygun vücut hizalamasını korumaya çalışın.
- Bu egzersizi 2 ila 3 set olmak üzere 10 ila 15 kez tekrarlayın. Dizleriniz güçlendikten sonra, bunun yerine alçak bir kutudan (12 inç yüksekliğe kadar) atlayarak bu egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- 5 Diz stabilitesini yeniden kazanmak için denge egzersizleri yapın. Denge egzersizleri yapmak, uyluk ve dizleri destekleyen gluteal ve grasilis kaslarını güçlendirirken, yaralı dizin dengesini yeniden kazanmasına yardımcı olur.
- Yaralı bacağınızın üzerinde, hafifçe bükülmüş ve vücudunuz uygun şekilde hizalanmış (diz üstü ayak bileği) sabit bir yüzey üzerinde durun. Rahatlamadan önce tek bacaklı duruşu 10 ila 30 saniye tutmaya çalışın. Her bacakta 8 ila 12 kez tekrarlayın.
- Dengeniz geliştikçe, gözlerinizi kapatarak, karşı dizinizi yukarı ve aşağı kaldırarak, dengesiz bir yüzeyde durarak veya bir partnerle ileri geri atarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz.
- 6 Bir direnç bandı kullanın. Direnç bantları, diz eklemini ve çevresindeki kasları, basit bir eylemi gerçekleştirmek için daha çok çalışmalarını sağlayarak güçlendirmeye yardımcı olur. Direnç bantları, zorluk seviyelerini artırmak için çok sayıda egzersizde kullanılabilir. İşte yapabileceğiniz birkaç basit alıştırma:
- Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun ve ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Yaralı bacağınızı bant gerilene ve kuadrisepsinizde direnç hissedene kadar kaldırın. 10 kez tekrarlayın.
- Karnınızın üzerine yere yatın ve direnç bandının bir ucunu yaralı bacağınızın ayak bileği etrafına ve diğer ucunu sağlam bir nesnenin etrafına (bir masanın ayağı gibi) yerleştirin. Bacağınızı dizinizden bükün, topuğunuzu poponuza doğru getirin, bant gerilinceye ve dizlerinizde direnç hissedinceye kadar. 10 kez tekrarlayın.
Bölüm 2 arasında 3: ACL'yi koruma
- bir Dizinizi desteklemek ve korumak için dizlik takın. ACL yırtılmasının ardından dizlik takmak, yeniden yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir. Korse, dizini destekleyen ve eklem içindeki bağları koruyan hafif malzemelerden yapılmıştır.
- Yapmayı düşündüğünüz fiziksel aktivite türüne bağlı olarak farklı dizlik türleri vardır - sadece günlük yürüyüşe çıkmak isteyenler için hafif olanlar veya spora dönen sporcular için daha ağır olanlar.
- 2 Egzersizden önce daima uygun şekilde ısının. Kasları, eklemleri ve bağları ısıttığı ve onları fiziksel aktiviteye hazırladığı için herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak çok önemlidir. Bu, yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltır.
- Zıplama krikoları, düz bacak vuruşları veya yerinde koşma gibi 5 ila 10 dakikalık dinamik esneme yaparak ısınabilirsiniz.
- 3 Kendinizi çok zorlamayın. Kendinizi çok erken zorlamak, ACL'nizi yeniden yırtmanın kesin yollarından biridir. Diz ekleminizde tam güç ve hareketlilik kazanmak için bir yaralanmanın ardından tüm rehabilitasyon sürecinden geçmeniz ve fizyoterapistiniz size tamam olana kadar düzenli egzersiz veya spor rutininize dönmeyi ertelemeniz çok önemlidir.
- Rehabilitasyon egzersizlerini yaparken, herhangi bir ağrı hissetmeye başladığınızda egzersizi durdurmanız veya yoğunluğunuzu azaltmanız çok önemlidir. Bu egzersizler kasları, bağları ve eklemleri zorlamalı, ancak ağrılı olmamalıdır.
Bölüm 3 arasında 3: Yeniden Yırtılan ACL'nin Bakımı
- bir Yeniden yırtılmış bir ACL'nin semptomlarını tanıyın. Zaten bir ACL hasarı yaşadıysanız, muhtemelen yırtık bir ACL'nin semptomlarını biliyorsunuzdur. Belirtileri ve semptomları erkenden tanımak önemlidir, böylece tedavi arayabilir ve iyileşme yoluna başlayabilirsiniz. Yırtık bir ACL'nin belirtileri şunları içerir:
- Yaralanma anında bir patlama veya çatlama sesi.
- Yaralanmanın boyutuna bağlı olarak orta ila şiddetli arasında değişen ağrı.
- Hassasiyet, kızarıklık ve sıcaklık hissinin eşlik ettiği diz eklemi çevresinde şişme ve iltihaplanma.
- Dizini hareket ettirememe veya uzatamama veya diz dengesizliği.
- 2 Yırtık bir ACL'yi iyileştirmek için RICE yöntemini kullanın. Bir ACL yaralanmasının veya yırtılmasının hemen ardından, yaralanmanın daha da kötüleşmesini önlemek ve iyileşme sürecini başlatmak için RICE yöntemi kullanılmalıdır. RICE yöntemi şu şekilde çalışır:
- Dinlenme: Yaralanmayı takip eden en az ilk 72 saat diz dinlendirilmelidir. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmaktan kaçının.
- Buz: Yaralı dizinize 10 ila 20 dakika aralıklarla buz torbası veya soğuk kompres uygulayın. Bu, şişliği ve iltihabı azaltır.
- Sıkıştırma: Eklemi desteklemek, gereksiz hareketleri önlemek ve şişmeyi önlemek için yaralı diz etrafına elastik bir dizlik takın.
- Yükseklik: Şişkinliği önlemek ve azaltmak için diz yastık ve yastıklar kullanılarak kalp seviyesinin üzerine yükseltilmelidir.
- 3 Herhangi bir ağrıyı gidermek için ilaç alın. Bir ACL yırtılmasının ardından, doktorunuz ağrıyı hafifletmek ve şişliği azaltmak için steroidal olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAIDS) yazabilir. En sık reçete edilen NSAIDS, ibuprofen ve Voltaren'dir.
- Gastrointestinal rahatsızlıklar, mide veya peptik ülser, böbrek veya karaciğer hastalıkları geçmişiniz varsa veya şu anda Warfarin gibi herhangi bir kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız, NSAIDS alma konusunda çok dikkatli olmanız gerekir, bu nedenle önce doktorunuzla konuşun.
- 4 Şiddetli yırtıkların ardından ameliyat olun. Çoğu insan için, RICE protokolünü takip etmek ve kapsamlı bir rehabilitasyon programını tamamlamak dizinin tam hareket kabiliyetini ve gücünü geri kazanmak için yeterli olacaktır. Bununla birlikte, ciddi yaralanmalar durumunda, yırtık ÖÇB'yi onarmak için ameliyat gerekebilir. Bu ameliyat özellikle sporcular arasında yaygındır.
- Ameliyat normalde, şişliğin ve iltihabın azalması için zaman tanımak için yaralanmadan birkaç hafta sonra gerçekleştirilir.
- 5 Diz hareketliliğini ve gücünü yeniden kazanmak için bir rehabilitasyon programı izleyin. Ameliyat olup olmadığınızdan bağımsız olarak, dizinizi tam güç ve hareketliliğe döndürmek için kapsamlı bir rehabilitasyon programı (genellikle 6 aya kadar sürer) gerekli olacaktır. Bir ACL yaralanmasının ardından dizinizi nasıl rehabilite edeceğiniz hakkında daha ayrıntılı bilgi için bu makaleye bakın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
