Egzersiz de dahil olmak üzere herhangi bir fiziksel aktivite yapmak, gecikmiş kas ağrılarına (DOMS) neden olabilir. Çoğu ağrı nöbeti yalnızca 24-72 saat sürmelidir, ancak DOMS'den neredeyse tamamen kaçınmanın yolları vardır. Antioksidan açısından zengin yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyet yiyerek kas sağlığınızı önceden artırın. Fiziksel bir görevi yerine getirirken, acele etmeyin ve duruşunuza dikkat edin. Görev tamamlandıktan sonra yatıştırıcı bir duş alın ve ağrıyan kasları köpük rulo ile gevşetin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Egzersizden Önce Kas Ağrısından Kaçınma
- bir Egzersiz rutininizi değiştirin. Her gün aynı hareketi yaparsanız, kaslarınız güçlenmek yerine yorulur ve aşırı yorulur. Hem kardiyo hem de ağırlık çalışması yaparak fiziksel aktivitelerinizi karıştırın. Bir yoga dersi alın, biraz su egzersizleri yapın veya hızlı bir bisiklet turu planlayın.
- Bir egzersiz programı oluşturmak, çeşitlilik katarken sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, Pazartesi günleri sürekli olarak yoga dersi alabilirken, Cuma günleri bisiklet sürmek içindir.
- 2 Her 3 saatte bir 20 ila 30 gram (0.71 ila 1.06 oz) protein tüketin. Yemeklerinizi tavuk, balık, baklagiller, soya, süt ve yumurta gibi sağlıklı proteinler etrafında planlayın. Öğün aralarında badem veya yoğurt gibi doyurucu atıştırmalıklar yiyin. Protein, kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur.
- Şu anda diyetinizde bu miktarda protein yoksa, hemen bu seviyelere atlamanız gerekmez. Bunun yerine, öğünlerinize yavaş yavaş daha fazla protein ekleyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin.
- Ayrıca yoğurt, süt ve peynir altı suyu tozu kullanarak sağlıklı sallamalar yaparak bazı proteinlerinizi içebilirsiniz. Gerekirse badem veya soya sütü gibi bir süt ikamesi kullanın.
Bölüm 2 arasında 3: DOMS'yi En Aza İndirmek
- bir Her biri 5-10 dakika ısıtın ve soğutun. Öncesinde ve sonrasında egzersizinizin daha yavaş bir versiyonunu yapın. Koşmadan önce hızlı bir şekilde yürüyün. Güç kondisyonlama yapıyorsanız, ısınmak ve soğumak için ılımlı bir kardiyo formu kullanın. Gevşemek ve kanın akmasını sağlamak için ip atlayabilir veya eliptik bisikleti kullanabilirsiniz.
- Isınmak, hazırlık aşamasında kaslarınızı ısıtmanıza yardımcı olur. Soğutmak, vücut ısınızın dinlenme seviyelerine dönmesini sağlar.
- 2 Kendinizi fiziksel olarak zorlarken vücut pozisyonunuzu kontrol edin. Hareket ederken zayıf vücut pozisyonu kullanmak işiniz bittiğinde ağrıya katkıda bulunabilir. Bisiklete biniyorsanız, göğsünüzü yüksekte ve omuzlarınızı geride tutun. Koşuyorsanız, boynunuzu bükmediğinizden emin olun. Halter yapıyorsanız, merkezinizi meşgul etmek iyi bir fikirdir.
- Vücudunuzu tutma şekliniz, yaptığınız spor veya aktiviteye bağlı olarak değişecektir.
- Doğru şekilde hareket ettiğinizden emin olmak için bir antrenöre veya kişisel antrenöre formunuzu ve tekniğinizi kontrol ettirin.
- 3 Vücudunuz fiziksel olarak aşırı yüklenmeden veya acı çekmeden durun. Fiziksel bir aktivite yapıyorsanız ve ağrı hissetmeye başlarsanız, o zaman ara verme veya gün boyunca tamamen durma zamanıdır. Vücudunuzu erkenden aşırı yormaktan kaçınmak için herhangi bir eğitim rejimini yavaşça oluşturmak da önemlidir. Yıpranmış bir kas sisteminin sinyalleri arasında keskin ağrılar, kramplar ve hatta kas gücü kaybı olabilir.
- Örneğin, bir sakatlıktan sonra tekrar egzersiz yapmaya başlıyorsanız, önceki yoğunluğunuza veya zamanınıza geri dönmeyin. Bunun yerine, zaman içinde bu seviyeye geri dönün.
Bölüm 3 arasında 3: Efordan Sonra Kas Ağrısını Azaltma
- bir Her gün 8 bardak su iç. Laktik asidi vücudunuzdan atmaya yardımcı olmak için gün boyunca susuz kalmayın. Dehidrasyon ayrıca kaslarınıza ağrı katabilir ve sizin için daha acı verici hale getirebilir.
- Laktik birikimi azaltmaya yardımcı olmak için suyunuza bir limon koyun.
- Şekerli veya kafeinli herhangi bir şey içmekten kaçının.
- 2 Egzersiz yaptıktan 30-60 dakika sonra peynir altı suyu proteinli bir atıştırmalık yiyin. Bazı antrenörler, antrenmandan 30-60 dakika sonra 20 gram protein yemeyi önereceklerdir. Peynir altı suyu proteini karıştırılmış bir bardak yoğurdun içine kazın. Veya chia tohumu, keten tohumu ve yulaf ile yapılan bir shake için.
- Peynir altı suyu proteinlerinde bulunan amino asit lösin, kaslarınızın proteini yakıta dönüştürmesine yardımcı olur.
- 3 Her gün en az 1.600 mg potasyum alın. Potasyum, kas ağrılarını ve krampları azaltmaya yardımcı olabilir. Muz veya kivi gibi meyve veya sebzeleri yiyerek potasyumunuzu diyetinizden alabilirsiniz. Veya günlük bir takviye veya multivitamin alma konusunda doktorunuzla konuşabilirsiniz.
- Kabak ve patates, potasyumun diğer iyi besin kaynaklarıdır.
- 4 Ağrıyan kaslarınıza 5-10 dakika köpük rulo uygulayın. Köpük rulo, tam olarak kulağa benzediği gibi, tüp şeklindeki küçük bir köpük parçasıdır. Yerdeki bir egzersiz minderi üzerine oturun ve silindiri ağrılı kaslarınızın 1 tarafına konumlandırın. Köpüğü kaslarınızın üzerinde yuvarlarken hafif bir baskı uygulayın. Kaslarınızın gevşemeye başladığını hissedene kadar bu yuvarlanma hareketini tekrarlayın.
- Bazı durumlarda, vücut ağırlığınızı baskı uygulamak için gerçekten kullanabilirsiniz. Örneğin, arka uyluklarınız ağrıyorsa silindiri paspasın üzerine yerleştirin. Ardından, uyluğunuz doğrudan silindirin üstüne gelecek şekilde minderin üzerine oturun. Ellerinizi matın üzerine koyun ve silindir üzerinde sallanan bir hareketle uyluğunuzu hareket ettirmek için kullanın.
- Köpük silindirler çevrimiçi olarak veya çoğu spor mağazasında mevcuttur. Ancak, bir tenis topunuz yoksa, kaslarınızın üzerinden bir tenis topu yuvarlayabilirsiniz.
- 5 Epsom tuzu olan bir küvete daldırın. 1 ila 2 bardak (180 ila 360 gram) tuzu dolu bir küvete dökün. 30 dakikalık bir tuz banyosu, iltihabı azaltmaya ve vücudunuzdaki toksinleri atmaya yardımcı olabilir.
- Yerel eczanenizden Epsom tuzu satın alın.
- 6 Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları az miktarda alın. İbuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar ağrı hissinizi azaltabilir, ancak altta yatan sorunu çözmezler. İlaç kullanıyorsanız, sadece önerilen dozu kullanın. Kendinizi düzenli olarak kas ağrısıyla uğraşırken bulursanız, tavsiye için doktorunuza ulaşın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ağrıyan kaslardan kurtulursam egzersiz yapmanın bazı iyi yolları nelerdir?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spor Tıbbı ve Yaralanmaları Önleme Uzmanı Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulmuş ödüllü bir girişim olan SyncThink'te Baş Klinik Görevlisidir. Scott daha önce Stanford Üniversitesi'nde Spor Tıbbı / Atletik Eğitim Direktörü olarak 2007'den 2017'ye kadar on yılı aşkın bir süre görev yapmıştır. Scott, 18 yıldan fazla klinik ve yönetim deneyimine sahiptir ve gelişimsel konuları da içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış uluslararası bir konuşmacıdır. kinesiyoloji, sinirbilim / sarsıntı ve hareket disfonksiyonu. Sertifikalı bir Dinamik Nöromüsküler Stabilizasyon Uygulayıcısı (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanıdır ve Seçici Fonksiyonel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ve Fonksiyonel Hareket Taramaları (FMS) yürütme sertifikasına sahiptir. 2000 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'nden Atletik Eğitim alanında BS ve 2002'de Saint Mary's College'dan Atletik Yönetim alanında yüksek lisans derecesi aldı.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpor Tıbbı ve Yaralanmayı Önleme Uzmanı Uzman Yanıtı Pilates ve yoga, iyileşmeyi kolaylaştırmaya ve rahat bir fizyoloji oluşturmaya yardımcı olabilir. - Soru Acıdan nasıl kurtulursunuz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Cevap Kas ağrıları buz veya ısı paketleriyle hafifletilebilir,Epsom tuzu ile dolu rahatlatıcı bir banyo, masaj, daha hafif egzersize geçiş ve biraz kendini şımartan dinlenme. Ağrıyı gidermeye yardımcı olması için ağrılı bir kas ıslatmayı deneyebilirsin. Kas ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacak daha fazla fikri burada bulabilirsiniz:Ağrıyan Kaslar Nasıl Tedavi Edilir. - Soru Kaslarınız hala ağrıyorsa egzersiz yapmak kötü müdür?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Personel Cevap Ağrınız bir yaralanma sonucu değilse, fena değil. Bununla birlikte, ağrıyan kasların iyileşmesine daha fazla acı vermek yerine, farklı kasları çalıştıran farklı egzersizlere odaklanmak muhtemelen sizin için daha iyidir. Örneğin, bacak kaslarınız ağrıyorsa, kol veya üst vücut egzersizlerini tercih eden ve bu bacak kaslarınızı dinlendiren bir egzersize geçmeyi deneyin. Bir veya iki gün sonra bacak egzersizine geri dönebileceksiniz. Acı sizi rahatsız ediyorsa, tüm kaslar egzersiz rutini ile rahat olana kadar bu geçiş rutini devam ettirin. Kas ağrısından sonra kendinizi egzersiz yapmak istemiyorsanız, aktif kalmak için en azından hafif bir yürüyüş yapın veya yüzün. - Soru Egzersiz yaptıktan sonra ağrıdan nasıl kurtulursunuz?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Etkilenen bölgeye buz veya ısı eklemeyi, bol su içmeyi ve dinlenmeyi deneyebilirsiniz - bazı insanlar buz ve ısı arasında gidip gelmenin yardımcı olabileceğini düşünür.Mineral tuzlar kullanarak rahatlatıcı bir banyo yapmakveya etkilenen bölgeye masaj yaptırmak da kas ağrısını hafifletebilir. Biraz dinlenmek iyi olsa da, hareketsiz kalmanıza neden olacak kadar dinlenmemeye dikkat edin; Yapabiliyorsanız, sıkı bir antrenman yerine hafif bir yürüyüş yapın ve belki yüzün, vs. Kas ağrısını tedavi etmek için daha fazla yardım burada bulunabilir:Zor Bir Egzersizden Sonra Ağrıyan Kasları Nasıl Rahatlatırsınız?. - Soru Ağrılı kaslar iyi bir işaret midir?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Bunun cevabı –– bağlıdır. İyi bir işaret olabilir veya yaralanma sinyali olabilir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ise, bu genel donuk ağrı hissi vücudun her iki tarafında ilgili kaslara eşit olarak dağılmışsa ve ağrı ilk ağrıdan bir veya iki gün sonra düzeliyorsa, bu genellikle iyi bir işarettir. faydalı bir egzersiz. Bununla birlikte, ağrı keskin veya şiddetli ağrılıysa, vücudunuzun yalnızca bir tarafını etkiliyorsa ve bir veya birkaç gün sonra gitmiyorsa veya bir şeyin 'doğru olmadığı' konusunda endişeleniyor olsanız bile, o zaman muhtemelen bir yaralanmadır. tedaviye ihtiyacı var. Şüpheniz varsa, doktorunuza görünün.
İlan
İpuçları
- Kanı vücudunuzda yüksek yoğunluklu bir antrenmandan daha yumuşak bir şekilde dolaştırmak için düşük ila orta yoğunluklu bir kardiyo egzersizi yapın. Bu, kas dokularınızı temizlemeye yardımcı olur.
- Dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olmak için her 10 dakikada bir soğuk paket ile sıcak paket arasında geçiş yapın.
İlan
Uyarılar
- Şiddetli veya sürekli kas ağrınız varsa, bir fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Doktorunuzdan bir öneri isteyin.
- 72 saatten uzun süren ağrı veya rahatsızlığınız varsa, bu bir bağ dokusu hasarına işaret edebilir. Nedeni belirlemek için doktorunuza danışın.
