Cross Country Koşusunda Nasıl Harika Olunur?

Büyük bir arazi koşucusu olmak hız, dayanıklılık ve kararlılık gerektirir. Elinizden geldiğince çok çalışmanız ve pratik yapmanız gerekecek, ancak kendinizi geliştirmeye başladığınızda, hepsine tamamen değecek. Hemen daha iyi bir arazi koşucusu olmak için yapabileceğiniz basit değişiklikler var, koşu formunuza ince ayar yapmak ve doğru ayakkabıyı kayışla bağlamak gibi. Uzun vadeli iyileştirme için, bir eğitim programına bağlı kalmanız ve kendinize hedefler belirlemeniz gerekir. Yarış zamanı geldiğinde, rakiplerinize üstünlük sağlamanıza yardımcı olacak deneyebileceğiniz birkaç strateji vardır.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Cross Country için Eğitim

1. bir Kros sezonu başlamadan önce antrenmana başlayın. Kros için eğitim kademeli bir süreçtir, bu nedenle, dayanıklılığınızı ve hızınızı artırmak için kendinize zaman tanımak için erken başlamanız önemlidir. Bu, özellikle sezon dışı hiç koşmadıysanız önemlidir. Yaz mevsiminde eğitime başlayın, böylece sonbaharda ülkeler arası sezon başladığında daha iyi hazırlanırsınız. Ardından, sezon boyunca düzenli olarak antrenmana devam edin.
   • Mümkünse, haftanın her günü kros için antrenman yapın. Her gün belirli bir egzersiz egzersizi yapmayı hedefleyin.
2. 2 Egzersizinize rehberlik etmek için kendinize koşu hedefleri belirleyin. Hedef belirlemek size sezon boyunca üzerinde çalışabileceğiniz bir şeyler verir ve bir koşucu olarak ne kadar geliştiğinizi ölçmenize yardımcı olur. Hedeflerinizi belirli yapın ve ülke genelinde sezonun sonunda olduğu gibi, içinde bunlara ulaşmak için bir zaman çizelgesi oluşturun.
   • Örneğin, amacınız sezonun sonunda 5K yarışında en iyi zamanınızı geçmek veya durmak zorunda kalmadan tam bir yarış koşmak olabilir.
3. 3 Antrenmanınıza tempo koşularını dahil edin. Tempo koşuları, yarış hızınızdan biraz daha yavaş bir tempoda 20-30 dakikalık koşulardır. Zorlayıcı olmalı ama yorucu olmamalı. Tempo koşuları, dayanıklılığınızı geliştirmenin ve vücudunuzu uzun mesafelerde hızlı adımlarla başa çıkması için eğitmenin iyi bir yoludur.
   • Haftada 1 tempolu koşu yapın.
4. 4 Aralıklı eğitimi deneyin. Kros için aralıklı antrenman, belirli bir mesafe boyunca hızlı bir tempoda koşmayı, iyileşmek için koşmayı veya daha sonra yürümeyi ve ardından birkaç kez tekrarlamayı içerir. Koşu hızınızı artırmanın iyi bir yoludur. Koşu sezonu boyunca haftada bir aralıklı antrenmanı deneyin. Deneyebileceğiniz birkaç aralık:
   • Aralıklar arasında 400 m (440 yd) jogging ile 10 kez 400 metre (440 yd).
   • Aralıklar arasında 200 m (220 yd) yavaş koşuyla 600 metre (660 yd) 6 kez.
   • Aralıklar arasında 3 dakikalık yürüyüş ile 1.000 metre (1.100 yd) 5 kez.
5. 5 Hızınızı artırmak için fartleks yapın. Fartlek, İsveççe 'hızlı oyun' anlamına gelen bir kelimedir. Osuruk koşmak için 30-45 dakika koşun ve baştan sona hızınızı değiştirmeye devam edin. Örneğin, 5 dakika koşu yaparak başlayın, ardından 20 saniye sprint yapın, ardından tekrar sprint yapmadan önce biraz iyileşene kadar yavaşlayın. Koşunuz boyunca bu hız değişikliklerine devam edin. Fartleks çalışması, yarış sırasında hızınızı değiştirmeye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Haftada 1 gün fartleks yapın.
6. 6 Uzun koşular yapın. Uzun koşular, konuşma hızında yapabileceğiniz veya biriyle rahatça sohbet edebileceğiniz kadar yavaş olan 60-90 dakikalık koşulardır. Amaç, durmak veya yavaşlamak zorunda kalmadan tüm zamanı aynı hızda koşmaktır. Dayanıklılığınızı artırmak için yavaş koşular harikadır. Egzersiz yaparken haftada 1 uzun koşu yapın.

   İpucu: Sizinle uzun koşulara çıkacak birini bulun. Koşarken konuşacak biri varsa, onlara bağlı kalmak için daha motive olacaksın.

7. 7 Vücudunuzun iyileşmesi için haftanın her günü kolay koşular yapın. Rahat günlerinizde 30 dakika boyunca rahat, konuşma hızında koşun. Daha sıkı egzersizler arasında ara vermek vücudunuza iyileşme şansı verir, bu da yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve elinizden gelenin en iyisini yapmanızı sağlar. Ayrıca dinlenmek ve hiç koşmamak için haftada bir gün izin alabilirsiniz.
   • Örneğin, kolay koşularınızı Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yapabilirsiniz. Aralıklı antrenman, fartleks ve tempo koşuları gibi daha sıkı antrenmanlarınız Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri olacaktır.
8. 8 Sezon ilerledikçe egzersizlerinizin süresini artırın. Her 1-2 haftada bir tempolu koşularınız, fartleksleriniz, aralıklı antrenmanlarınız ve uzun koşularınız dahil her bir koşunuza 5 dakika ekleyin. Bu şekilde, koşu sezonu boyunca dayanıklılığınızı ve hızınızı kademeli olarak geliştirirsiniz.
   • Örneğin, eğitimin ilk haftasında 60 dakikalık uzun bir koşuya çıkabilirsiniz. Ardından, önümüzdeki hafta 65 dakikalık uzun bir koşuya çıkarsınız. Ertesi hafta, uzun koşunuz 70 dakika olacak ve bu böyle devam edecek.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Zor Arazide Gezinme

1. bir İyi bir uzun mesafe koşu formu uygulayın. Koşarken dik durun ve belinizden öne doğru eğilmekten kaçının. Koşun, böylece ayaklarınız doğrudan vücudunuzun altına merkezinize yakın gelir. Bacaklarınıza gereksiz baskı uyguladığından uzun adımlarla koşmayın. Ayrıca dirseklerinizi 90 derece veya daha az bükülü tutmalı ve kollarınızın doğal olarak ileri ve geri hareket etmesine izin vermelisiniz. Kollarınızı pompalamaktan veya önünüzde uzağa sallamaktan kaçının. Koşarken formunuzu iyi koruyarak, verimliliğinizi artıracak ve kendinize zarar verme riskiniz azalacaktır.

   İpucu: Çapraz ülke takımındaysanız, koçunuzdan formunuz için size yardım etmesini isteyin. Koşmanızı izleyebilecek ve yaptığınız hataları görebilecekler.

   
   
   
2. 2 Bir çift arazi artışına yatırım yapın. Kros çivileri, özellikle arazi koşusu için tasarlanmış ayakkabılardır. Tabanda daha iyi çekiş sağlayan ve yumuşak arazilerde koşmayı kolaylaştıran metal çiviler vardır. Normal patika ayakkabıları kros için işe yarayabilir, ancak sivri uçlar size yarışlarda rekabet avantajı sağlar ve antrenman sırasında daha verimli olmanızı sağlar.
   • Kros sivri uçlarını çevrimiçi olarak ve spor ayakkabı satan ayakkabı mağazalarında bulabilirsiniz.
   • Fiyat aralığınızda hangilerinin en iyi kalite olduğunu görmek için farklı ani artışların çevrimiçi incelemelerini okuyun.
3. 3 Soğuk ve yağmurlu yarış koşullarına önceden hazırlanın. Soğuk ve yağmurlu havalarda kendinizi yarışırken bulduğunuz zamanlar olabilir. Daha iyi hazırlanabilmek için mümkünse sezon boyunca soğukta ve yağmurda koşma alıştırması yapın. Bu şekilde, yarış sırasında yapmak zorunda kalırsan zihinsel ve fiziksel olarak daha rahat olursun. Ayrıca soğuk ve yağmurluyken ve sırılsıklam olduğunuzda nasıl hız yapacağınızı daha iyi anlayacaksınız.
   • Bir yarışa gelirseniz ve yağmur yağıyorsa, panço giyip ayakkabılarınızı plastik torbalarla kaplayarak yarış başlayana kadar olabildiğince kuru kalın. Ne kadar uzun süre kuru ve sıcak kalırsanız, o kadar iyi performans gösterirsiniz.
   • Bir yarış için tahmin yağmurlu görünüyorsa, iyi havalandırılan nem emici katmanları giyin. Sizi sıcak tutacak katmanlara sahip olacaksınız, ancak aşırı ısınmaya başlarsanız katmanları da çıkarabilirsiniz.
4. 4 Engellerden ve yaralanmalardan kaçınmak için koşarken hazır olun. Kros koşu parkurları, dikkatli olmazsanız takılma tehlikesi oluşturabilecek kökler, kayalar, çamurlar, dallar ve diğer engellerle kaplanabilir. İster antrenman ister yarışıyor olun, gözlerinizi önünüzde tutun ve odaklanın, böylece engellerden kaçınabilir ve gerekirse hızınızı yavaşlatabilirsiniz.
   • Sizi yavaşlatacağı için koşarken yere doğrudan bakmaktan kaçının. İleriye bakın ve önünüzdeki yolu tarayın.
   • Bir yarış sırasında düşerseniz kendinizi kötü hissetmeyin - bir noktada her koşucuya olur. Ciddi şekilde yaralandıysanız veya çok ağrınız varsa, yardım isteyin ve tıbbi yardım alın. Aksi takdirde, kalkıp yarışı bitirip bitiremeyeceğinizi görün.
5. 5 Farklı arazi türlerinde koşu alıştırması yapın. Kros yarışları tepelerde, yumuşak toprakta, kayalık yollarda ve diğer arazi türlerinde yapılabilir. Farklı parkur türlerinde ne kadar rahat koşarsanız, nerede yapılırsa yapılsın yarışlara o kadar hazırlıklı olursunuz. Her hafta antrenman yaptığınız parkurları değiştirin ve alışkın olduğunuzdan farklı parkurlar arayın.
   • Örneğin, genellikle nispeten düz bir parktan geçen patikalarda antrenman yapıyorsanız, antrenman yapabileceğiniz çok sayıda eğimi olan patikaları arayın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Stratejik Yarış

1. bir Mümkünse kursu önceden yürüyün. Yarışa erken gelin ve parkurda tur atmaya çalışın. Bu şekilde, tüm dönüşlere, tepelere ve araziye aşina olacak ve daha iyi hazırlanabileceksiniz. Kendinizi kursa alıştırmak, hızınızı nasıl belirleyeceğinizi planlamayı da kolaylaştıracaktır.
2. 2 Yarıştan önce ısının. Vücudunuzu yarışa hazırlamak ve yaralanmaları önlemek için uygun bir ısınma çok önemlidir. Yarış başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmak için 10-15 dakikalık yavaş bir koşuya çıkın. Ardından, bazı dinamik esnemeler yapın. Dinamik esnemeler, eklemlerinizi ve kaslarınızı tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ettiren esnemelerdir ve statik esnemelere göre vücudunuzu ısıtmada daha iyidirler. Deneyebileceğiniz bazı dinamik uzantılar şunlardır:
   • Yürüme ciğerleri: öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel ve karşı diziniz yerden hemen yukarıda olana kadar dizinizi bükün. Ardından ayağa kalkın ve karşı bacağınızla tekrarlayın. 10 kez tekrarlayın.
   • Bacak salıncakları: sağlam bir şeye tutun ve bacaklarınızdan birini 20 kez ileri geri sallayın. Hareket açıklığınızı tam olarak kullanana kadar her bir salınımın büyümesini sağlayın. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. 3 Yarışın çoğunda eşit bir hızda koşun. Çalıştığınız tempoya uyum sağlayın ve yarışın başında ve ortasında buna bağlı kalın. Çok hızlı başlarsanız, daha sonra buharı kaybedersiniz ve daha sonra yarışta tükenirsiniz. İnsanları geçmek için gerektiğinde hızınızı her zaman artırabilirsiniz.
   • Sabit bir temponuzu koruyarak, kendinizi biraz daha hızlı koşmaya zorlamanız gereken anlar için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
4. 4 Avantajınız için parkurdaki tepeleri kullanın. Hills bir yarışta koşucuları yavaşlatabilir ve hızınızı en üst düzeye çıkarmak için onları nasıl yukarı ve aşağı koşacağınızı bilirseniz, size rekabet avantajı sağlayabilir. Bir tepeye yaklaşırken, hızınızı artırın, böylece tırmanırken daha fazla ivme elde edin ve yavaşlamayın. Bir tepeden aşağı inerken kendinizi yavaşlatmayın. Bundan yararlanmak için aşağı doğru ivmeye yaslanın ve daha hızlı bir şekilde tepeden inin.
   • Tepeler, yarış sırasında insanları geçmek için iyi bir fırsattır.
5. 5 Son esneme sırasında kendinizi itin. Yarışın son 1 milinde (1.6 km) hızınızı olabildiğince artırın. Bu, insanları geçmek veya öndeki pozisyonunuzu korumak için son fırsatınız.
   • Yeni arazi koşucuları hızlı başlama eğilimindedir ve yarışın sonunda güçlerini kaybederler. Yarışın başlangıcında sabit ve yönetilebilir bir tempo sürdürerek, kendinizi son aşamada zorlamak ve rakiplerinizi geçmek için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Koşu bandı koşusu sizi kros sezonu için hazırlar mı?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Bir koşu bandında koşmak, forma girmenize ve kros için dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, mümkün olduğunca açık havada antrenman yapmayı denemelisiniz, çünkü arazi, engebeli arazide ve çeşitli hava koşullarında açık havada koşmayı içerir. Dışarıda antrenman yapmazsanız, açık hava sahalarında yarışmaya hazır olmayacaksınız.
• Soru Koşulardan ve yarışlardan önce hangi yiyecekleri yemeliyim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
  Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Cevap Koşmadan birkaç saat önce karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek yiyin. Örneğin, yoğurtlu mısır gevreği, kızarmış ekmek ve meyve ya da biraz fıstık ezmeli bir simit yiyebilirsiniz. Koşunuza sadece 1-2 saatiniz varsa, bunun yerine bir granola bar veya bir avuç patlıcan karışımı gibi küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
• Soru ben bir çocuğum. Artık koşamayacağımı hissettiğimde, yürümeye geçiyorum. Bunu yapmayı nasıl bırakabilirim? Yürümek yerine, daha yavaş koşmayı veya daha yavaş koşmayı deneyin. Ayrıca, hızınızı sabit tutmaya çalışın. Kendinizi bitkin hissedecek ve yürümeye başlamanız gerektiğini düşünecek kadar zorlamayın.
• Soru Çok yorgunsam sonunda nasıl koşarım? Sadece gözünüzü bitiş çizgisinde tutun ve yarışa verdiğiniz tüm sıkı çalışmaları ve bu kadar yaklaştığınızda şimdi nasıl pes edemeyeceğinizi düşünün. Neredeyse bittiğini unutmayın ve son sprint için sahip olduğunuz her şeyi verin.
• Soru İlk 1,5 mil boyunca kendimi harika hissediyorum ve sonra gerçekten duvara çarptım. Bunu nasıl aşarım? Yarışa başladığınızda zorlu ama yönetilebilir bir hız belirleyin. Bitiş sprintiniz dışında aynı hızı koruyun. Bir enerji artışı hissederseniz, bu enerjinin bir kısmını diğer koşucuları geçmek için kullanın, diğer yarısını ise koşmaya devam etmek için koruyun.
• Soru Tökezlersem ne olur? Bir yarışta takılırsanız, mümkün olan en kısa sürede tekrar ayağa kalkın. Yine de yerinizi kurtarabilirsiniz. Ayrıca, diğer koşucuların sana takılıp kalmasını istemezsin. Yaralandıysanız, yani şüpheli bir ayak bileğiniz varsa, yarıştan çekilebilir ve / veya yarışınızda bulunuyorsa bir sağlık görevlisi ile görüşebilirsiniz.
• Soru Sadece 3 dakika koşabilirim. Kendinizi yavaşlatmayı deneyin. Bir koşu bandınız varsa veya yerel bir spor salonuna erişiminiz varsa, koşu bandını kullanın. Düşük bir hızda ayarlayın ve yarış mesafesine kadar çalışarak kapsanan mesafeyi yavaşça artırın. Daha sonra hızı yavaşça artırmaya başlayabilirsiniz.
• Soru 11 yaşındaysam kros için nasıl antrenman yapabilirim? Haftada 2-3 kez, bir koşuda en az 2-3 bin koşmaya çalışın. Okuldaysanız, antrenman yapmanıza yardımcı olabilecekleri kros için kaydolun. Koşarken, susuz kalmamak için bol su için, bol miktarda süt için ve balık yağı alın (eğer anne babanız ve doktorunuz için uygunsa). Sana çok yardımcı olacak.
• Soru Bir görüşme sırasında nefes almakta güçlük çekersem, nefesimi nasıl iyileştirebilirim? Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almaya çalışın. Bir yarışın ortasında yorulursanız, yavaş nefes almaya çalışın.
• Soru Bir görüşmeden önce kendimi nasıl sakinleştirebilirim? Kendi kendinize bunun sadece bir buluşma olduğunu ve hayatınızda çoğuna sahip olacağınızı düşünün. Olabilecek en kötü şey, en son bitirmenizdir, ancak bu olursa, daha iyi bir koşucu olmak için bunu motivasyon olarak kullanın.