Doğru nefes almak, egzersiz yaparken en çok gözden kaçan faktörlerden biridir. Bench press sırasında, doğru nefes alma tekniğine sahip olmak, ağırlığı etkili bir şekilde destekleyebilecek sağlam, sıkı bir vücut yaratacaktır. Genel bir kural olarak, çubuğu çözmeden önce nefes alacaksınız, alçalırken nefesinizi tutacak ve ağırlıkları yukarı doğru bastırırken nefes vereceksiniz.
Adımlar
Bölüm 1 2: Temel Bilgileri Bilmek
-
1 Başlamadan önce nefes alın. Isındıktan, bazı derin nefes egzersizleri yaptıktan ve uygun formda olduktan sonra, çubuğu çözmeden hemen önce ilk nefesini alın. Alternatif olarak, kollarınız alçalırken nefes alabilirsiniz, ancak vücudunuzun gerginliğini kaybedebileceğini unutmayın.- Nefes alırken göğsünüz, karnınız, alt sırtınız ve yanlarınızdan oluşan gövdeniz balon gibi şişerek dışa doğru genişlemelidir. Göğsünüz tavana doğru genişleyecektir.
- Formunuzun doğru olduğundan emin olun. Bankta düz uzanmalısınız, gözler doğrudan bara bakmalıdır. Göğsünüz dışarı çıkmalı ve kürek kemikleriniz birlikte sıkıştırılmalıdır. Ayaklarınız yerde düz kalmalıdır.
- Elleriniz arasında orta veya nötr bir boşluk olmalıdır. Barı tam bir kavrayışla (avuçlarınızda) ve düz bileklerinizle tutun. Gerekirse ellerinizi tebeşirleyin.
-
iki Çıtayı indirirken nefesini tut. Barı göğsünüze doğru indirirken, yapışma noktanıza ulaşsanız bile nefesini tutmaya devam edin. Bu, ağırlığın en ağır olduğu ve genellikle göğsünüzün hemen üzerinde olduğu noktadır.- Barı indirirken, omuz bıçaklarınızı sıkılmış, dirseklerinizi içeri ve göğsünüzü yukarıda ve dışarıda tutun.
- Çubuğu aşağı indirirken dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya kadar genişlemek isteyecektir. Sırtınızı (sırt kaslarınızı) sıkı ve dirseklerinizi vücudunuzdan yaklaşık 45-75 derecelik bir açıyla içeri doğru tutun.
- Ağırlık dibe ulaştığında nefes alırsanız, gövdenizdeki dengeyi kaybedersiniz.
-
3 Yeni başlayan biriyseniz yavaş yavaş nefes vermeyi deneyin. Çubuk göğsünüze çarpmadan hemen önce yukarı doğru bastırmaya başlayın. Barı yukarı iterken, sırt kaslarınızdan güç toplarken, tepeye ulaşana kadar büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes verin. Ciğerlerinizde bir miktar hava kalmasını sağlamak için boğazınızı daraltın. Üst kısma ulaştığınızda dirsek eklemlerinizi kilitleyin (kilitleme) ve raftaki çubuğu değiştirin.- Kademeli ekshalasyon, ağırlıkları yukarı iterken kaslarınıza yardımcı olacak ve onları besleyecektir.
-
4 Daha ilerlemişseniz sonunda nefes verin. Daha fazla deneyime sahipseniz, dirseklerinizi kilitledikten sonra basının üst kısmında nefes verin ve çubuğu omuzlarınızın üzerine getirin. Bazı bench-press'ler genellikle aynı nefeste birden fazla tekrar yapar. İlan
Bölüm iki 2: Yaygın Hatalardan Kaçınma
-
1 Başlamadan önce ısının. Isınma, kan akışını ve iç sıcaklığınızı artırmak için çok önemlidir, daha iyi nefes alıp verme ve daha güçlü bir form sağlar. Basit bir ısınma rutini, derin nefes egzersizleri ve daha hafif ağırlıklarla alıştırma tekrarları yapmayı içerir.- Daha karmaşık bir ısınma için, tekrarlarınızı azaltırken ağırlık yükünüzü artırmayı içeren rampa setlerini deneyin. Bu, kaslarınızı hedef ağırlığınızı bench-press yapmaya en iyi şekilde hazırlayacaktır.
-
iki Formunuzu baştan sona saklayın. Nefes alırken ve egzersiz boyunca omuzlarınız ve dirsekleriniz muhtemelen yukarı ve dışa doğru kaymak isteyecektir. Unutmayın, gözlerinizi tavandan ayırmayın, kürek kemiklerinizi sıkı tutun ve dirseklerinizi içeri sokun. Ayaklarınız yerde kalmalıdır.- Omuzlarınız, ayağa kalkarken nefes alıyormuşsunuz gibi kalkmak isteyebilir. Sıkı durmaları ve koltuğa bastırmaları önemlidir. Kürek kemiklerinizi içeride tutarak omuzlarınız sabit kalacaktır.
-
3 Doğru nefes alın - karnınıza değil göğsünüze. 360 derece nefes aldığınızda, nefes alırken göğüs kafenizin genişlediğini hissetmelisiniz, sadece midenizin değil. Nasıl nefes aldığınız temel kontrolünüzü etkileyecektir. -
4 Nefes almayı unutma. Birçok yetenekli bench press, aynı nefeste birçok tekrar yapar. Yeni başlayan biriyseniz, kendinizi aynısını yapmaya zorlamayın. İlk nefesi almak, presinizi beslemek için gerekli dayanıklılığı sağlayacaktır, ancak direncinizi artırmak için dikkatli bir eğitim almalısınız. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bench presimi nasıl artırabilirim? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En iyi ve en hızlı sonuçlar, kilonuzu küçük artışlarla artırdığınızda elde edilir. Artırırken yalnızca en küçük miktarı ekleyin. Yönetilebilir hale geldiğinde, tekrar artırın. - Soru Bench basarken nasıl nefes almalıyım? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Zorlama aşaması olan efor üzerine nefes verin. Pek çok kaldırıcı, maksimum itme mesafesine ulaşana kadar nefeslerini tutacaktır. Çubuğu indirirken nefes alın. - Soru Ağırlık kaldırırken nasıl nefes almalısınız? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Barı göğsünüzden uzaklaştırırken iterek nefes verin ve barı indirirken nefes alın. - Soru Bench presslerde göğsüme dokunmam gerekir mi? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır, aslında pek çok kişinin omuzlarında bu hareket açıklığı yok. Yaralanmayı önlemek için itmemek daha iyidir! Yaklaşık 1-2 'göğsün üzerinde gezinmek iyidir. - Soru Baş üstü omuz presi egzersizi yaparken nasıl nefes almalısınız? Zorlanma üzerine nefes verin ve iyileşme üzerine nefes alın.
İlan
Uyarılar
- Yeni başlayan biriyseniz veya daha ağır ağırlıklara geçiyorsanız, bir tespit cihazına sahip olmanın yanı sıra bir gözcüden yardım alın.
- Tüm yüksek yoğunluklu egzersizlerde olduğu gibi, susuz kalmayın.
- Halterciler arasında, kapalı hava yollarına karşı nefes verme girişimini içeren Valsava Manevrasını kullanmak yaygındır. Bazı bench-press'ler bunu 3. aşamada yukarı çıktıkça yapar. Bununla birlikte, araştırmalar, bazı potansiyel faydalar olsa da, kan basıncının artmasına neden olduğunu ve kardiyovasküler problemler, glokom veya herhangi bir kan damarı patlaması öykünüz varsa bundan kaçınılması gerektiğini göstermiştir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.