Push Ups Yapan Kas Nasıl Yapılır

Şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için önce doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun. Ardından rahatça yapabildiğiniz kadar şınav yapmaya devam edin. Rahat olduğunuzda, daha fazla şınav ekleyerek kendinize meydan okuyun. Bu, kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Ağırlıklar ekleyerek ve şınavlarınızı değiştirerek kendinize daha fazla meydan okuyabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Push Up İşleminin Yapılması

1. bir Formunuzun doğru olduğundan emin olun. Yukarı itme işlemini gerçekleştirirken, belinizin alt kısmı düz olmalı, yani sarkık veya kavisli olmamalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dirsekleriniz vücudunuza yakın, yani karnınıza 20 ila 40 derecelik bir açıyla sıkıştırılmalıdır. Aşağı inerken göğsünüzün mümkün olduğunca yere yakın olduğundan emin olun.
   • Karnınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırdığınızdan emin olun. Bu, sırtınızın kamburlaşmasını ve sarkmasını önleyecektir.
   • Kalçanızın yere değmesine izin vermemeye çalışın. Omuzlarınla ​​aynı seviyede olmalılar.
2. 2 Doğru nefes alın. Yukarı itmeyi gerçekleştirirken, aşağı inerken nefes aldığınızdan emin olun. Sonra yukarı çıkarken nefes verin.
   • Nefes almayı hatırlamak sizin için zorsa, şınavlarınızı yaparken yüksek sesle sayın. Konuşma eylemi, şınav çekerken sizi nefes almaya zorlar.
3. 3 Kolay başlayın. Rahatça yapabildiğiniz kadar çok şınav yaparak başlayın. Buna küme denir. Sonra iki set daha yapın. Setler arasında 60 saniye veya daha fazla dinlendiğinizden emin olun. Bunu haftada üç ila dört kez veya rahat olana kadar her gün uygulayın.
   • Örneğin, yalnızca yedi tam şınav çekebiliyorsanız, rahat edene kadar her gün yedi şınavlık üç set yaparak başlayın.
4. 4 Daha fazla şınav ekleyin. Normal sayıda şınavınızı rahatça yapabildiğinizde, üç ila beş şınav daha ekleyin. Daha fazla şınav eklemek kaslarınızı zorlayarak daha fazla kas yapmanıza olanak tanır.
5. 5 Rutininizle tutarlı olun. Rutininize bağlı kaldığınızdan emin olun. Bir rutine bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyin. Alternatif olarak, hedefiniz için çabalarken sizi yolda tutmak için kişisel bir antrenör kiralayabilirsiniz.
   • Örneğin, haftada üç gün şınav çekiyorsanız, rutininizi haftada ikiye düşürerek bir kenara bırakmayın.
   • Rutininizin yoğunluğuna bağlı olarak, sonuçları bir ila iki ay içinde görebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Direnç Ekleme

1. bir Ağırlıklı bir yelek giyin. Ağırlıklı yelekler, itme gücünüze direnç katmanın ve kaslarınızı daha da geliştirmenin harika bir yoludur. Hala rahat kalarak ağırlıklı yeleği olabildiğince sıkı bağlayın. Bu sayede yeleğin sarkmasını ve hareketlerinizi engellemesini önleyebilirsiniz. Sonra normal şınavlarınızı yapın.
   • Yerel spor malzemeleri mağazanızdan ağırlıklı yelekler satın alabilirsiniz.
2. 2 Ağırlıklı bir sırt çantası kullanın. Bu, ağırlıklı yelek giymeye bir alternatif olan direnç eklemenin harika bir yoludur. Sırt çantanızı, sırt çantanızın ağırlığı vücut ağırlığınızın% 20'sine eşit veya daha az olana kadar kitaplarla, pirinç torbalarıyla veya diğer ağır nesnelerle doldurun. Sonra normal şınavlarınızı yapın.
   • Örneğin, 120 pound ağırlığındaysanız, sırt çantanızın maksimum 24 pound ağırlığında olması gerekir.
   • Omurganıza, omuzlarınıza ve dirseklerinize aşırı yüklenmeyi önlemek için ağırlığı vücut ağırlığınızın% 20'si dahilinde tutmak önemlidir.
3. 3 Bir arkadaşınızın sırtınıza baskı yapmasını sağlayın. Normal itme hareketinizi yaparken, bir arkadaşınızdan elini sırtınızın üst kısmına koymasını isteyin. Kendinizi yukarıdan yukarı kaldırırken sırtınıza baskı uygulamalarını söyleyin.
   • Arkadaşınızın her yukarı itme için tutarlı bir baskı uyguladığından emin olun.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Push Up'larınızı Değiştirme

1. bir Eğimli bir itme yapın. Bu tür bir itme, ayaklarınızı yükseltmeyi içerir. Ayaklarınızı yerden yaklaşık 10 ila 12 inç yukarı kaldırarak başlayın. Sonra normal bir yukarı itin.
   • Ayaklarınızı yükseltmek için bir kitap yığını veya başka türde bir platform kullanın.
   • Ayaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, yukarı itme o kadar zor olacaktır.
2. 2 Tek bacağınızı yukarı itin. Normal yukarı itme pozisyonuna geçin. Sırtınızın düz olduğundan, ayaklarınızın omuz genişliğinde olduğundan ve dirseklerinizin yanlarınızda olduğundan emin olun. Ardından bacaklarınızdan birini kaldırın ve düzenli olarak yukarı itin.
   • Rahat olduğunuz bir numara yapın. Ardından diğer bacağınızı kaldırarak yukarı itmeyi tekrarlayın.
3. 3 Elmas itmeyi dene. Ellerinizi yerde göğsünüzün önüne koyun. Ellerinizle bir elmas şekli oluşturmak için başparmaklarınızı ve parmaklarınızı birbirine bastırın. Bacaklarınızın ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sonra normal bir yukarı itin.
   • Elmas şınav, tricepsinizi çalıştırmak için harikadır.
4. 4 Tek elle yukarı itmeyi dene. Bu itme için ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Bir elinizi daha göğsünüzün ortasına koyun. Diğer elinizi arkanıza koyun. Sonra kendinizi indirin ve yukarı itin. Şınav çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
   • Tek elle şınav çekmek sizin için zorsa, o zaman vücudunuzu düzenli bir şınavla eğitmeye başlayın, ancak elleriniz bir elmas yukarı itme gibi birbirine yakın. Bu, normal, iki elle yapılan şınavlardan daha zor olan tek elle şınavlara ilerlemenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Plyometrik bir yukarı itmeyi deneyin. Standart yukarı itme pozisyonuna geçin. Normal bir itme yaparken kendinizi normalde yaptığınız gibi yere indirin. Geriye doğru uzatırken elleriniz havaya uçana kadar olabildiğince hızlı ve olabildiğince fazla kuvvetle yukarı itin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
   • Şınavlar arasında havadayken ellerinizi çırparak kendinize meydan okuyun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Şınav ile kas yapabilir misin?Monica Morris
  ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Onaylı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet. Ne zaman şınav çekersin? Vücudunuzu kendi vücut ağırlığını kaldırması için zorluyorsunuz. Amacınız kas inşa etmekse, bunu yapmanın en iyi yolu, ağırlık antrenmanı ile şınav, şınav ve egzersizi gibi kalistenik egzersizleri eşleştirmektir.
• Soru Kas inşa etmek için her gün şınav yapabilir miyim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her gün şınav yapmak, başlamak için kas geliştirir, ancak vücudunuz uyum sağladığında kazanımları görmeyi bırakırsınız.
• Soru Şınav bir kişiyi kısaltabilir mi yoksa vücudun boyunu ve büyümesini durdurabilir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Hayır, şınav yapmak boyunuzu etkilemez. Şınav yapmanın neden olabileceği temel değişiklik, kasın inşa edilmesi ve vücudun güçlendirilmesidir.
• Soru Şınav yapmak pazılarımı güçlendirir mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, pazılar şınav sırasında çalışıyor. Pazılara farklı açılardan ulaşmak için çeşitli el pozisyonlarını deneyin, ayaklar kaldırılarak eğimli şınavları çekin ve elinizle sandalye veya tezgah gibi yüksek bir yüzey üzerinde şınavı reddedin.
• Soru Şınav yaparak büyüyebilir misin?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Şınav yapmadıysanız büyüyebilirsiniz, ancak bir noktada vücudunuz uyum sağlar ve beden kazanmaya devam etmek için farklı şeyler yapmanız gerekecektir.
• Soru Push up ve pull uplardan kas kazanabilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Evet, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak kas boyutunu ve gücünü oluşturmak için harika bir yoldur.
• Soru Kas kazanmak için günde kaç şınav yapmalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas kazanmak için aşamalı olarak daha fazla şınav yapmanız gerekir, bu nedenle 10 ile başlayın, sonra 15'e kadar çalışın. Sonra 10-15'lik 2 set deneyin. En iyi sonuç için şınavı bir gün yapın ve tekrar yapmadan önce bir veya iki gün dinlenin.
• Soru Göğüs kaslarımda tanımı görmek ne kadar sürer? Geçmişte herhangi bir göğüs egzersizi yaptıysanız ancak bıraktıysanız ve buna geri dönmek istiyorsanız, yeniden başladıktan sonra iki ila üç hafta kadar kısa bir süre içinde kas tanımını görebilirsiniz. Yeniyseniz ve hiç kas geliştirme egzersizi yapmadıysanız, bir ay sonra kas tanımında hala bir değişiklik görmelisiniz ve yaklaşık iki ay sonra kesinlikle belirgin bir tanım ve kazanç (boyut olarak) göreceksiniz. Ancak, bunun kaslarınızı ne kadar zorladığınıza bağlı olduğunu bilmeniz gerekir. Günde 10 şınav yapmak kaslarınıza fazla bir şey yapmaz. Kaslar talebe cevap verir - onlardan ne kadar çok talep ederseniz (onları çalıştırarak) o kadar büyür. Temelde adaptasyondur.
• Soru Ne tür bir diyete ihtiyacım var? Sıkı bir diyet uygulamayın, yağsız et, meyve ve sebze yiyin. Yeterince su içtiğinizden emin olun.
• Soru Bir gencin kas inşa etmek için kaç şınav yapması gerekir? Genellikle ergen şınavlarının miktarı en az 10 ila 15 arasında veya kaslar yanmaya başlayana kadar olmalıdır.