Sırtınızı Nasıl Kırarsınız

Çatlayan eklemler (eklem boşlukları olarak da adlandırılır) genellikle iyi hissettirir çünkü gerginliği giderebilir ve hareket aralığını artırabilir. Sırtınızın omurga eklemlerini kırmak veya serbest bırakmak, kontrollü bir şekilde ve omurganın normal hareket düzlemleri içinde yapılırsa genellikle güvenlidir. Omurganın dönmesi ve ekstansiyonu, genellikle küçük omurga faset eklemlerinin çatlama seslerini oluşturan hareketlerdir. Bununla birlikte, altta yatan bir omurga sorununuz varsa, bir kiropraktör veya osteopati gibi bir ortak uzmanı görmek her zaman iyi bir fikirdir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Yüksek Başarılı Yöntemleri Kullanma

1. bir Sırtınızı yatağınızın kenarına doğru uzatın. Daha fazla uzatma elde etmenin bir başka yolu da yatağınızın kenarını dayanak noktası olarak kullanmaktır, böylece başınız omurganızın seviyesinin altına inebilir. Bu pozisyon, öncelikle orta sırtı çatlatmak için etkilidir.
   • Kürek kemiklerinizin üzerindeki her şey kenardan dışarı çıkacak şekilde bir yatağa sırt üstü uzanın.
   • Sırtınızı gevşetin ve başınızın ve kollarınızın yavaşça yere doğru uzanmasına izin verin, siz bunu yaparken tamamen nefes verin.
   • Her aşağı doğru uzatma hareketinden sonra, yaklaşık 5 saniye tutun ve ardından orijinal pozisyona geri dönmek ve tam bir nefes almak için tam oturma yapın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
   • Bu hareket, omurganızı incitmek için biraz daha büyük risk taşır, bu yüzden belki de bir arkadaşınızdan bunu güvenli bir şekilde yapabileceğinizden emin olmak için bir gözcü olmasını isteyin.

   İpucu: Bu hareket aynı zamanda karın kaslarınızı güçlendirmek için de harikadır.

2. 2 Arkadan 'toplanın'. Sırtın ortasını ayarlamanın muhtemelen daha etkili bir yöntemi arkadan sarılmaktır çünkü torasik omurgayı uzatmak bu yönden biraz daha kolaydır, bunu yapan kişinin sizi yerden birkaç santim kadar kaldıracak kadar güçlü olduğunu varsayarsak. Sırtınızı çatlatmak için ellerini kullanmak yerine, sizi kaldıran kişi geriye doğru eğilirken yerçekimini ve kendi göğsünü kullanabilir (bu daha az koordinasyon gerektirir).
   • Kollarınızı vücudunuzun önünden çaprazlayın ve daha güçlü, daha uzun bir kişinin sizi arkadan kucaklamasına ve destek için dirseklerinizi tutmasına izin verin.
   • Tamamen nefes verdikten sonra, bir sinyal verin ve kişinin sizi yerden kaldırmasına izin verirken aynı anda sizi sıkıp orta sırtınızı uzatın.
   • Bu manevra için biraz riskli her ikisi de dikenler ve omuz eklemleri üzerindeki daha büyük kuvvetler nedeniyle katılımcılar.
3. 3 Bir 'ayı kucaklaması yapın. Orta arkayı kırmanın çok yaygın bir yolu, birinin size önden sıkıca sarılmasıdır. Eklemleri serbest bırakmak için bir miktar uzatma gerekir ve sarılmayı gerçekleştiren kişinin sizden daha güçlü ve uzun olması, böylece iyi bir kaldıraç elde etmesine kesinlikle yardımcı olur. Yine de dikkatli olun, çünkü kırık kaburgalar ve akciğer yaralanmaları mümkündür.
   • Eşit veya daha büyük bir kişiyle yüz yüze durun.
   • Kişinin size sarılmasına izin verin ve kollarınızı yanlarınızda gevşetirken, kırmak istediğiniz bölgenin yakınında ellerini sıkıştırmasını sağlayın.
   • Tamamen nefes alıp verdikten sonra, kişiye hızlı bir şekilde elleriyle daha sert sıkması için bir sinyal verin (bu biraz pratik ve koordinasyon gerektirir), bu da omurgayı bir şekilde uzatır ve muhtemelen birkaç eklemi serbest bırakır.
   • Büyük veya hassas göğüsleri olan kadınlar için bu manevra uygun olmayabilir.
4. 4 Birinin yere sırtınızı kırmasına izin vermeyin. Osteopati veya kiropraktör gibi sadece yeterli eğitimi olan biri tarafından denenmesi gereken bir teknik vardır. Bazı sağlık çalışanlarının yeterli eğitim almadan bu manevrayı yapmasını engelleyen yasalar vardır. Sırtınızın bu şekilde çatlamasıyla ilgileniyorsanız, lisanslı bir uzmanla konuşun. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Düşük Riskli Egzersizleri Denemek

1. bir Ellerinizin yardımıyla omurganızı uzatın. Omurganızı kontrollü bir şekilde yavaşça uzatırken, sırtınızın etrafına uzanıp en gergin olan bölgeye baskı uygulayabilirsiniz, bu da orada biraz daha odaklanmış ekstansiyona neden olur. Bu hareket, özellikle üst bedeninizden ve kollarınızdan biraz daha fazla esneklik gerektirir.

   Ellerinizle Omurganızı Nasıl Uzatabilirsiniz?
   Stand ve yavaşça sırtınızı uzatın.
   Elini arkaya ve yavaşça kaydır omurganızı aşağı bastırın midenizi öne doğru uzatırken. Daha fazla kontrol ve güce sahip olmak için baskın kolunuzu veya elinizi kullanın.
   İçin tutun 10–20 saniye ve dene Günde 3-5 defa durumunuza bağlı olarak.
   Altındaki omurga alanı en çok baskı Özellikle torasik omurgaya doğru uzanma esnekliğiniz varsa çatlama olasılığı yüksektir.

   
   
   
2. 2 Ayakta dururken biraz omurga rotasyonu ekleyin. Omurga, uzamada olduğundan bir yandan diğer yana daha fazla hareket aralığına sahip olma eğilimindedir, bu nedenle dönüş daha güvenli veya daha affedici bir hareket olma eğilimindedir. Omurganın dönüşü, özellikle bel bölgesi veya bel bölgesi olmak üzere sırtınızın çoğu alanını çatlatabilir.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken (denge ve denge için), kollarınızı önünüze koyun, dirseklerinizi bükün.
   • Kontrollü bir şekilde, vücudunuzun üst kısmını bir yöne çevirebildiğiniz kadar döndürün, ardından birkaç saniye sonra diğer yöne geçin ve yapın.
   • Kollarınızı sallayarak biraz ivme kazanabilirsiniz, ancak çok ileri gitmemeye ve bir kas çekme riskini almamaya dikkat edin.
   • Gerektiği kadar tekrarlayın, ancak sırtınızı kırdığınızda 20-30 dakika kadar aynı omurga bölümünde tekrar çatlamaz. Eklemin yeniden sıfırlanması bu kadar uzun sürüyor.
3. 3 Köpük rulo kullanın. Sert bir köpük parçası üzerinde yuvarlanmak, sırtınıza masaj yapmanın iyi bir yoludur ve ayrıca, özellikle orta sırt bölgesinde (torasik) olan bazı omurga eklemlerinin çatlama veya patlama olasılığını artırır. Köpük merdaneler genellikle fizyoterapi, yoga ve pilateste kullanılmaktadır.

   Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
   Köpük silindirleri spor malzemeleri veya büyük mağazalarda bulabilirsiniz - çok ucuzdurlar ve neredeyse yok edilemezler.
   Köpük ruloyu yere koyun, uzanacağın yere dik vucüdun.
   Köpük rulo omuzlarınızın altında kalacak şekilde sırt üstü uzanın.
   Koy yere düz ayak, dizlerini bük ve belinizi yukarı kaldırın böylece köpük üzerinde ileri geri hareket eder.
   Asla alt sırtınız düz bir köpük rulo üzerinde yatmayın çünkü belinizi hiper genişletecektir. Alt sırtı köpük rulo üzerinde yuvarlarken daima bir tarafa yaslanın.
   Vücudunuzu köpük üzerinde hareket ettirmek için ayaklarınızı kullanın, böylece tüm omurganıza masaj yapılır (en azından 10 dakika ). Köpük silindiri ilk kez kullandıktan sonra kaslarınız biraz ağrıysa da, gerektiği kadar tekrarlayın.

4. 4 Yerde otururken omurganızı döndürün. Omurganızın alt yarısını döndürmenin bir başka yolu da bunu otururken yapmaktır, bu daha sabit ve kontrol edilmesi daha kolay olabilir. Vücudunuzu sallamak zorunda kalmadan biraz daha fazla dönmeye neden olmak için kollarınızı ve ellerinizi de kullanabilirsiniz, bu muhtemelen biraz daha güvenlidir.
   • Bir bacak dizinize bükülmüş ve diğer bacak uzatılmış şekilde yere oturun - hangi taraftan başladığınız önemli değil çünkü birkaç kez iki tarafı da değiştirip yapacaksınız.
   • Bükülmüş bacağın ayağı yerde iken, ellerinizi kullanarak sizi dengede tutmak ve daha fazla dönüş sağlamak için onu itin ve gövdenizi ters yönde döndürün.
   • Bükülmüş dizinizle aynı tarafta omzunuzun üzerinden geriye bakmaya çalışın.
   • Koşucular giyin, böylece ayaklarınız daha fazla kavrayacak.
5. 5 Daha fazla kaldıraç elde etmek için bir sandalyeye oturun. Bir sandalyede otururken omurganızı döndürmek faydalıdır çünkü ek bir kaldıraç ve dönüş elde etmek için sandalyenin bazı kısımlarını kavrayabilirsiniz. Omurga eklemlerinin çatlamak için normal hareket açıklıklarının biraz ötesine geçmesi gerekir, bu nedenle bunu başarmak için bir sandalye kullanmak en iyi seçeneğiniz olabilir.
   • Sabit bir sandalyede öne doğru oturun. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı aynı pozisyonda tutmaya çalışırken, bir yöne olabildiğince uzağa döndürün (birkaç saniye tutun), sonra diğer yöne gidin. Bunu yaparken normal nefes alın.
   • Daha fazla kaldıraç elde etmek için sandalyenin yanlarından veya üstünden tutun - bu konuda ahşap bir sandalye işe yarar.
   • Bu pozisyonda, alt bel omurganızın çatlama veya serbest kalma olasılığı en yüksektir.
6. 6 Sırt üstü yatarken bükerek gerin. Sırtınızın ortasından aşağıya doğru kırmanın bir başka yolu, sırt üstü yatmak (sırtüstü) ve rotasyonu sağlamak için bacağınızı / dizinizi bir kaldıraç olarak kullanmaktır. En fazla rahatlık için zeminin yastıklı veya yastıklı olduğundan emin olun.
   • Minderli bir yerde sırt üstü düz bir şekilde uzanın, dizinizden bükerken bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Ardından diğer elinizle dizinizin dışını yere doğru çekin, bu da belinizin alt kısmında ve kalçalarınızda dönme yaratacaktır.
   • Bu hareketle bel ve / veya kalça eklemlerinin gevşediğini ve çatladığını hissedebilirsiniz.
   • Bu, bir kayropraktör veya osteopatın belinizi ve kalçalarınızı (sakroiliak eklemler) ayarlamak için sizi yerleştireceği benzer bir pozisyondur.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Sırt Kaslarınızı Güvenle Esnetme

1. bir Önce sırt kaslarınızı gerin. Sırtınızdaki kas gerginliği, omurga eklemleri çatlama veya patlama sesleri çıkarmadan genellikle basit gerilmelerle giderilir. Çok fazla eklem çatlaması eklem dokularına zarar verebilir ve osteoartrit (yıpranma tipi) olarak bilinen bir tür artriti hızlandırabilir. Bu nedenle, başlamak için iyi bir kas gerginliği hedefleyin ve herhangi bir çatlama sesi elde etmeye çok fazla odaklanmayın.

   Sırt Kaslarınızı Esnetme Rehberi
   Sırtınızdaki gerginliğin derecesine bağlı olarak bu basit gerdirmeyi günde 3-5 kez yapın.
   - Sırtınızı bir miktar dolgulu (halı veya yoga matı gibi) düz bir yüzeye yatırın, böylece omurganız zedelenmez.
   - Sırt kaslarınızda hafif-orta derecede gerginlik hissedene kadar her iki dizinizi kollarınızla göğsünüze getirin.
   - Yaklaşık 30 saniye bekleyin.

   Uyarılar
   - Nefesini tutma. Bunun yerine, derin nefes almalı ve gerilirken gevşerken nefes vermelisiniz.
   - Omurganıza veya diğer eklemlerinize asla agresif bir şekilde zıplamayın veya hareketi zorlamayın çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Daha iyi bir kas gerginliği elde etmek için bu pozisyonda yavaşça ileri ve geri sallanmanız gerekebilir, ancak bunu her zaman kontrollü, nazik bir şekilde yapın.

   
   
   
2. 2 Omurganızı uzatarak sırtınızı esnetin. Başka bir germe türü dizleriniz üzerinde ve yere bakarken (yüzüstü) yapılabilir; bu, yoga pozisyonu olarak bilinen bir yoga pozisyonuna benzer.çocuğun pozu. Yine, bu pozisyonun amacı sırt kaslarını ve omurgayı germektir, ancak sırtınızı bükmekten veya uzatmaktan kaçınırsanız herhangi bir çatlama sesine yol açmayabilir.
   • Kalçanız ayak tabanınızın üzerinde olacak şekilde yastıklı bir yüzey üzerinde diz çök. Sonra belinizi öne doğru eğin, burnunuzu yere değdirmeye çalışırken parmaklarınızı gidebildiğiniz kadar ileri doğru yürüyün.
   • Nefes almaya devam ederken bu gerginliği yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Sırtınızdaki gerginlik miktarına bağlı olarak, bu esnemeyi günde üç ila beş kez deneyin.
   • Çok esnek olmayabilirsiniz veya karnınız size engel olabilir, ancak sırt kaslarınızı ve omurganızın en azından biraz gerildiğini hissedene kadar kollarınızı olabildiğince öne doğru uzatmaya çalışın.
3. 3 Ayakta dururken omurganızı uzatın. Omurganın uzatılması, genellikle çatlama sesi çıkaran bir harekettir, ancak omurganız bu yönde oldukça sınırlı bir harekete sahiptir, bu yüzden bunu yaparken çok agresif olmayın. Sırtınızı uzatmak sırt kaslarınızı gerçekten germez, ancak göğsünüzde veya karın kaslarınızda bir miktar çekilme hissedebilirsiniz.
   • Her iki elinizi de başınızın arkasına koyun ve omurganızı bükerken veya uzatırken mideniz dışarı çıkacak şekilde başınızı yavaşça geriye doğru itin.
   • Pozisyonu 10-20 saniye tutun ve sırtınızdaki gerginlik miktarına bağlı olarak günde üç ila beş kez yapmayı düşünün.
   • Sırtınızın bu pozisyonda çatlama olasılığı en yüksek olan bölge, omurganızın kürek kemikleriniz arasındaki kısmı olan torasik bölgedir.
   • Dengenizi korumak ve düşme riskini azaltmak için ayaklarınızın sıkıca dikildiğinden ve omuz genişliğinin açık olduğundan emin olun. Boynunuzu ve başınızı geriye doğru fazla uzatmamak için gözlerinizi ileriye doğru tutun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sırtınızı kırmak güvenli mi?Karen Litzy, PT, DPT
  Fiziksel Terapist Dr. Karen Litzy, PT, DPT lisanslı bir fizyoterapist, uluslararası konuşmacı, Karen Litzy Fiziksel Terapi, PLLC'nin sahibi ve Sağlıklı Zenginlik ve Akıllı podcast'in sunucusu. 20 yılı aşkın tecrübesiyle, terapötik egzersizler, manuel terapi, ağrı eğitimi ve ev egzersiz programları kullanarak fizik tedavi uygulamasına yönelik kapsamlı bir yaklaşımda uzmanlaşmıştır. Karen, Misericordia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Bilim Ustası ve Fizik Tedavi Doktoru sahibidir. Karen, Amerikan Fizik Tedavi Derneği'nin (APTA) bir üyesidir ve APTA'nın medya birliklerinin bir üyesi olarak resmi bir sözcüsüdür. New York'ta yaşıyor ve çalışıyor.Karen Litzy, PT, DPTFiziksel Terapist Uzman Yanıt Hayır, bu, kasıtlı olarak kendi başınıza yapmaya çalışmanız gereken bir şey değil. Bu tür hareketlerin güvenli olduğundan emin olmak için bir fizyoterapist görmek en iyisidir.
• Soru Sırtımı çatlatmak hiç ağrıyor mu? Nasıl hissettiriyor? Seni tekrar kırmak iyi hissettiriyor. Bazen sadece birkaç çatlak yaşarsınız ve rahatlama bulamazsınız çünkü hala sıvıyla biriken sıvı cepleri vardır ve bunlardan basınç salınmamıştır. Sırtınızın tamamını kırmayı başardığınızda, tüm vücudunuzda hissedersiniz. Tüm vücudunuz gevşemiş dalgalar haline gelir ve bu tuhaf iyi his üzerinize çöker.
• Sorgula Her nefes aldığımda omurgam çatlıyor. Tamam mı? Kesinlikle normal değil. Her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol etmek için bir doktora görünmelisiniz.
• Soru Yüzü dönükken birinin sırt üstü durması kötü müdür? Amer Zanabli Evet. Üzerinizde duran kişinin ağırlığına bağlı olarak, sürekli stres ile iç organlarınıza zarar verebilirsiniz.
• Soru Sırtımı bükmek sırtımı kırar mı? Evet, kendinizi arka viraj pozisyonuna sokmak için kullandığınız momentum miktarına bağlı olarak.
• Soru Sırt ve omuz gerginliğinden nasıl kurtulurum? Bu yöntemler güvenli midir? Sırtınız ve omuz gerginliğiniz kalıcı bir sorunsa, sırtınızı çatlatmak yerine kesinlikle bir kiropraktöre gitmelisiniz. Sırtınızı çatlatmak sizi geçici olarak daha iyi hissettirebilir, ancak daha kronik bir soruna iyi bir çözüm değildir. Ek olarak, sırt ve omuz gerginliği tedavisi ağrınızın nedenine bağlıdır. Sırt ve omuz gerginliğinin yaygın bir nedeni, kaslarınızı sıkılaştırabilen strestir. Durum buysa, rahatladığınızdan ve biraz dinlendiğinizden emin olun. Her gün tüm görevlerinizi yazmak ve hayatınızı planlamak da hayatınızı daha organize hale getirebilir ve sizi daha az stresli hale getirebilir.
• Soru Belimi nasıl kırabilirim? Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve ayak parmaklarınıza dokunacakmış gibi öne doğru eğilin. Gövdenizi yavaş daireler çizerek hareket ettirin; alt sırtınız sonunda çatlayacaktır.
• Soru Yatağın kenarında sırtıma uzanmak yardımcı olur mu? Bazen olmayabilir ama pes etmeyin. Yukarıdaki öneriler gibi farklı bir şey deneyin. Sadece riskli şeyleri denemeyin. Sırtını ne zaman çok kıracağını asla bilemezsin.
• Soru Bel ağrısını durdurmak için ne yapabilirim? Bu, birçok farklı neden olabileceğinden, büyük ölçüde sırt ağrısına neyin neden olduğuna bağlıdır. Biraz yardım için https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain'e bakın. Bir süre sonra ağrı geçmezse doktora başvurmak da önemlidir.
• Soru Aşırı kiloluyum ve sırtımı çatlattıktan sonra ağrı çekiyorum. Bir doktora görünmeli miyim? Bir eklemi kırarken herhangi bir ağrı hissederseniz, bu güvensizdir ve sizin için iyi değildir. Fazla kilolu olmanın muhtemelen bununla hiçbir ilgisi yoktur. Sırtınızın ne kadar önemli olduğunu düşünürsek bir doktora görünmelisiniz.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Arkanızı bükün ve bir çatlak duyana kadar vücudunuzu iki yöne çevirin. Öne eğilmeyi ve aynı şeyi tekrarlamayı unutma, yoksa sırtına zarar verebilirsin.
• Sırtınız orta kısımda olacak şekilde bir sandalyeye yaslanın. Harika bir çatlak verir.
• Sırtınızı o kadar sık ​​(günde birkaç kereden fazla) kırmayın, çünkü zamanla eklem hasarına ve omurga sorunlarına yol açabilir.
• Köpük rulo kullanırken, kollarınızı dışarıya doğru bir palmiye ağacı pozuna doğru uzatın. Bu genellikle omurgaya daha fazla pop verir.
• Web'de, kayropraktik uzmanları, fizyoterapistler ve osteopatlar gibi profesyonellerden 'belinizi kırmanın' güvenli yollarını açıklayan birçok kaynak vardır. Ancak hiçbiri buna çatlama demiyor. Bunun yerine, 'nasıl eski haline dönülür' veya 'lomber omurganızı nasıl harekete geçirirsiniz' gibi ifadeler aramalısınız.
• Jimnastik biliyorsanız, güvenli bir minder veya yatağınız üzerinde köprü yapın.

İlan

Uyarılar

• Siz veya partneriniz bir omurga eklemini kırmaya çalışırken ağrı hissetmeye başlarsanız (özellikle keskin veya yanıcı bir ağrı ise), derhal durun.
• Ek uzatma ve / veya omurga manipülasyon teknikleri için bir kiropraktöre danışın. Kendi omurganızı (veya eğitimsizseniz diğerlerini) ayarlamak riskler taşır, bu nedenle ihtiyatlı ve dikkatli hareket edin.
• Sırtınızı kırmanın güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için bir fizyoterapistle görüşmek en iyisidir.

1. • Osteoartrit, osteopeni gibi durumlarınız veya bacaklarınızda güçsüzlük gibi nörolojik sorunlarınız varsa, sırtınızı kırmaya çalışmamalısınız. [V161524_b01]. 27 Ağustos 2020.

İlan