Gerginlikle Nasıl Başa Çıkılır?

Gergin hissetmek tamamen normaldir. Aslında, herkes zaman zaman gerginlik yaşar, sadece onu iyi saklamayı öğrenirler. İster büyük bir olay için hazırlanın, ister sürpriz bir durumla uğraşın, sinirlerinizi yönetmek ve kontrolden çıkmasını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.



Yöntem 1 arasında 3: Sinir Bozucu Bir Durum için Hazırlık

  1. Gergin Olmayla İlgili Anlaşma 1. Adım

    1 Sinirlerinizi değerlendirin. Sinirleriniz aracılığıyla kendinize en iyi şekilde yardım etmek için ne yapmanız gerektiğini bilmek için, belirtilerinizi değerlendirin. Bu şekilde, sizin için en uygun olan, kendinizi sakinleştirmenin yollarına odaklanabilirsiniz. Yaygın semptomlar şunları içerir:
    • Terlemek
    • Kuru ağız
    • Titriyor / titriyor
    • Kelebekler
    • Konsantrasyon zorluğu
    • Kekeleyen / titrek ses
    • Hızlı kalp atımı
    • Baş dönmesi
    • Sığ nefes
    • Çivi ısırma / oynaşma
    • Savunma vücut dili (kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlamak gibi)


  2. iki Önceden prova yapın. Her şey gibi, ekstra pratikle güvenimizi ve yeteneklerimizi geliştiriyoruz. Ne hakkında gergin olursan onu selamlamanın nasıl olacağını hayal etmeye çalış. Bu durum için hedeflerinize başarıyla ve güvenle ulaştığınızı görün. Her şeyi bir vuruş için planlamaya çalışmayın (aksi takdirde kendinizi ona tutarsınız). Gerginlik hiçbir zaman tamamen ortadan kalkmasa da, olay boyunca gerginlik süresi deneyimle hızla azalır.
  3. Gergin Olmayla İlgili Anlaşma 3. Adım

    3 Nefes almak. Öğrenmeyi dene bazı teknikler derin, rahatlatıcı nefesler almak için. Bu teknikler, anın hazırlanmasında size hizmet edecek ve hatta büyük gerginlik anlarında bile yapılabilir. Sığ nefesler, izlenen nefesler veya çok hızlı nefes kullanma eğiliminiz olsun, derin nefes almak daha verimli nefes almanıza yardımcı olacaktır. Bu şekilde vücudunuz bir anlık büyük enerji harcaması yapmak için ihtiyaç duyduğu şeyden daha fazlasını alacaktır. Ayrıca rahat nefes almak, yüksek düzeyde uyarılmış otonom sinir sisteminizi rahatlatacaktır.
  4. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 4. Adım

    4 Gergin düşünceleri onaylamalara dönüştürün. Sinirlilik sadece bizim adrenalin pompalamamızdır - enerji üretimidir. Bu yüzden, gerildiğimizde zihinlerimiz, duygularımızın stresli yoğunluğuna karşılık gelen tonlarca fikirle meşgul olur: 'Bunu yapamam.' veya 'Yeterince iyi değilim.' Yarış düşüncelerini durduramayacak olsanız da, bunları onaylamalarla değiştirebilirsiniz. Beyanlar, yeteneğinizin birinci şahıs tarafından yazılmış olumlu açıklamalarıdır. Aşağıdakiler, olumsuz düşünceleri bastırabileceğiniz ve onlara olan inancınızda delik açabileceğiniz olumlu ifadelere örneklerdir:
    • 'Bu iş için en iyi aday benim'.
    • 'Bu performansı vermek için son derece nitelikliyim ve vereceğim'.
    • 'Bunu halledebilirim'.
    • 'Bu sınavda başarılı olmamı istiyorlar ve yapacağım'.
  5. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 5. Adım

    5 Görselleştirme tekniklerini kullanın. Kendinizi, yalnızca görevi başarılı bir şekilde yapmakla kalmayıp, hayal edebileceğiniz en başarılı şekilde yapmaktan da gerildiğiniz olayda hayal edin. Kendinizi amaçlı ve kendinden emin hissedin ve etrafınızda olup bitenlerin küçük ayrıntılarına odaklanın. Tüm başarılı olaylar dizisini gözden geçirin ve içinden geçen başarı hissini içinize çekin. Bu teknik sporcular tarafından sıklıkla kullanılır ve oyun süresi güvenini artırmada güçlü olduğu kanıtlanmıştır.
    • Örneğin, endişeleniyorsanız bir aşkla konuşmak kendinizi bir komik , herkesin güldüğü ve aşkınızın size yepyeni bir şekilde baktığı ilgi çekici bir sohbet.


  6. 6 Kendinizi ve beceri seviyenizi kabul edin. Kendinizin bilincinde olmak yerine yaptığınız şeye konsantre olmak için beceri seviyenizi kabul etmeniz gerekir. Herkes her şeyde mükemmel değildir ve eğer sizin için zor bir şey yapıyorsanız, bunu kabul edin ve kendinizi hiç olmadığınız bir seviyede yargılamayın.
    • Neyin beklendiğini ve bonusun ne olduğunu belirleyin. Gerçekten gerekenden daha yüksek beklentileriniz olabilir. Belki de ihtiyacınız olan tek şey, geometriyi geçmek için o testte C'dir - bir A daha da iyi olurdu, tabii ki ihtiyaç bir C!
    • Örneğin, topluluk önünde konuşma güçlü noktanız değilse, ara sıra bir hata ya da yerinizi kaybettiğiniz için kendinizi sert bir şekilde yargılamayın. Beceri düzeyine dayalı gerçekçi beklentiler, sinirlerin yaygın olarak neden olduğu kendinize karşı yargılayıcı tutumu bırakmayı da kolaylaştırır.
    • Büyük beklentilerle yola çıkmayın. İlk dövüş sanatları turnuvanızda, eve bir kupa getirmeniz pek olası değil. Bu yüzden kendinize bunu yapmak için baskı yapmak sizi sadece daha fazla endişelendirecektir. Bunun yerine, ilk maçınızı tamamlama hedefine sahip olmak muhtemelen daha gerçekçidir.
    • Beceri seviyenizi kabul etmek, yönetilebilir beklentiler oluşturabilmeniz için güçlü ve zayıf yönlerinizle dürüstçe yüzleşmek demektir. Kendini kabul etme konusunda daha fazla bilgi edinin İşte .
  7. Mutluluğa Ulaşın Adım 11 başlıklı resim

    7 Gerginliğinizi kucaklayın. Gergin olmayı kabul etmek ve hoş karşılanmak mantıksız görünebilir ... sonuçta, deniyorsun değil gergin hisset! Ancak doğal duyguları bastırmaya çalışmanın onları daha da kötüleştirmenin bir yolu vardır.
    • Kendinizi huzursuz hissetmenize izin verin, ancak bunun sadece huzursuz hissetmenizin bir şey yapamayacağınız anlamına gelmediğini kabul edin.
    • Belirli bir durumda doğal bir durum olarak gergin hissedeceğinizi kabul edin ... tıpkı belirli bir durumda mutlu, üzgün veya kızgın hissedeceğiniz gibi. Bu duygudan kaçmak yerine, sadece mevcut olmasına izin verin, ama sizi bunaltmayın.
    • Gergin olmak önemsediğini gösterir. Ve eğer umursuyorsanız, bir şeyi yapmayan birinden daha iyi yapma olasılığınız daha yüksektir.
    İlan

Yöntem iki arasında 3: Sinirleri Yerinde Yönetmek

  1. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 7. Adım

    1 Güçlü başlayın. Kalan süre boyunca sizi ileriye taşıyacak desteği sağlamak için net ve güçlü bir başlangıç ​​noktasıyla ekstra hazırlıklı olun. Örneğin bir iş için mülakat yapıyorsanız, şirketin bazı yönleri için dostça bir takdir sözü ile gelin.


  2. iki Odağı kendinden içeriğe kaydırın. Gerginliğe yatkın insanlar tipik olarak ne yapmaya çalıştıklarından çok kendileri hakkında düşünürler. potansiyel. Nasıl geliştiğiniz ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü hakkındaki düşüncelerinizi, yaptığınız şeyin gerçek özünün provalarıyla değiştirmeye çalışın. Belki bir sınavda olacak materyal veya çalacağınız müzik parçasından satırlar budur.
  3. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı Resim 9. Adım

    3 Kendini izle. Yüz ifadeleri, jestler ve tonlama, gergin hissedip hissetmediğimizin işaretleridir. Kendinizi nasıl tanıttığınıza dair bu ayrıntıları fark ettiğinizde, daha fazla güven gösteren duruşlara ve hareketlere uyum sağlamak için gereken mesafeyi yaratabilirsiniz. Görünüşünüzün bu kısımlarını değiştirerek, kendinize gergin değilmişsiniz gibi davranmayı öğretiyorsunuz. Vücudunuz değiştiğinde, zihniniz doğal olarak onu takip eder.
    • Değiştirmek isteyebileceğiniz bazı gergin vücut dilleri arasında kıpır kıpır, kambur durma, savunma duruşu, çok az göz teması veya hiç göz teması yok ve yüzünüzü ve boynunuzu ovma yer alır.


  4. 4 Acele etmeyin. Sizi tedirgin eden her şeye acele etmek sadece başkaları için kafa karıştırıcı olacak ve ne kadar gergin olduğunuzu gösterecektir. Durum konuşma ihtiyacını içeriyorsa (ve genellikle öyle) alçak ve yavaş konuşmayı unutmayın. Konuşmanızı yavaşlatmak, daha net anlaşılmanızı sağlar ve sesinizi biraz alçaltmak, sinirsel bir gıcırtı veya ses çatlağı çıkma olasılığını azaltır.
  5. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 11. Adım

    5 Durumu perspektif içinde tutun. Küçük şeyleri terletmemeyi unutma. Endişelendiğimiz şeylerin çoğu asla gerçekleşmez ve yapanlar da nadiren tahmin ettiğimiz kadar kötüdür. Her şeyin büyük şemasına odaklanmaya çalışın - herhangi bir hata ya da hata önemli olup olmayacak, gelecek yıl bile olsa.
    • Örneğin, seyircilerin önünde bir sunum yapmak zorunda kalacağınız konusunda endişeliyseniz, kendinize yanlış bir açıklamanın veya ipucu kartlarınızı kullanmak zorunda kalmanın sunumun sonunda unutulmaz olmayacağını hatırlatın. Dahası, sunum bir başarısızlık olsa bile, bir sunum öz değerinizi belirlemez - bu sadece bir örnektir.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Uzun Vadeli Değişiklikler Yapmak

  1. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 12. Adım

    1 Gerçekten sinirlerinizi hissetmenize izin verin. Sık sık gergin hissediyorsanız, yavaşlamayı deneyin ve sinirlerinizi kavga etmeden tamamen hissetmenize izin verin. Üzerine bir zaman sınırı koymayın - bunun yerine, ne kadar uzun sürerse sürsün gergin duyguların özgürce dizginlenmesine izin verin. Bir dakika kadar berbat hissedeceksin ve sonra birden sinirlerin gerileyecek. Bu, sinirlerin uzun vadeli tehditler olmadığını kendinize öğretmek için önemli bir alıştırmadır (bizim onları genellikle öyle algıladığımız gibi).
  2. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 13. Adım

    iki Sinir alışkanlıklarını unutun. Oturduğunuzda kıpır kıpır mısınız yoksa her zaman bacağınızı zıplatır mısınız? Farkına varmaya çalışın veya birinden gergin davranışlarınızı ve beden dilinizi göstermesini isteyin. Bu davranışları kasıtlı olarak yaparak, davranışı olduğu gibi izleyerek ve değiştirerek ya da bileğinize lastik bant takmak gibi küçük cezalar vererek bu davranışları yapmayı bırakabilirsiniz. Bunu yapmak, bu davranışların neden olduğu gerginlikleri yatıştıracak ve insanların size tepki verme şeklini değiştirecektir. Bu düzeltmelerin her ikisi de uzun vadede güveninizi artıracaktır.
  3. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 14. Adım

    3 Mükemmeliyetçiliğinizi bırakın. Çoğu zaman gerginlik, kusurlarımızı büyütmek, iyi yaptığımız her şeyi görmezden gelmek ve kendi hatalarımızı sert bir şekilde yargılamakla birlikte gider. Hata yapsanız bile, herkesin hata yaptığını bilerek rahat edin. Dahası, hiçbir şey zarafetle iyileşmekten ve devam etmekten daha etkileyici olamaz.
  4. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 15. Adım

    4 Koşuya gitmek. Sağlıklı bir beden ve zihin için aktif bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemlidir. Koşu veya başka herhangi bir aerobik aktivite, adrenalin ve ürettiği sinirsel semptomların yakılmasına yardımcı olacaktır. Düzenli egzersiz sizi günden güne daha sakin tutacak, stresi ve gerginliği azaltacak ve enerjiyi artıracaktır. Bunu, büyük stresli anlarla yüzleşmek için önleyici bir önlem olarak görebilirsiniz.
  5. 5 Uyku programınızı düzenleyin. Sinirleriniz bozulsa bile, her gece 7 veya 8 saat uyumaya çalışın. Bileşik uykusuzluk, yorgunluk, stresli durumlarla başa çıkma yeteneğinizi tehlikeye atar ve kendinizi karamsar ve odaklanamıyor hissedebilirsiniz. Gergin olduğunuz durumdan önce iyi bir gece uykusu çekmenin önemli olduğu gibi, iyi uyku genel olarak kaygıyı azaltır.
  6. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 17. Adım

    6 Rahatlama egzersizlerini öğrenin. Televizyon izleyerek veya internette gezinerek rahatlamaya çalışmak yerine, zihin üzerinde fiziksel bir etkiye sahip olan derin bir rahatlama alıştırması yapmayı deneyin. Örneğin, derin nefes alma diyaframdan beyne giden büyük bir siniri gevşetir ve tüm vücudunuza gevşemesi için bir mesaj gönderir. Bu egzersizler özellikle sinir bozucu durumlara hazırlıkta oldukça faydalıdır. Aşağıdakiler, rahat bir yaşam tarzı sürdürmek için popüler yöntemlerdir:
    • Mantra Meditasyonu
    • Derin nefes
    • Aşamalı Kas Gevşemesi
    • Yoga
  7. Gergin Olma ile Anlaşma başlıklı resim 18. Adım7 Bir günlük başlatın. Beyniniz bir şeyi hatırlamayacağından korktuğunda, onu defalarca prova eder. Zihniniz, odaklanmanızı gereğinden fazla bir endişe veya korkuya çekerek gergin düşüncelere neden olabilir. Düşüncelerinizi, özellikle yinelenenleri yazarak, onları akılda tutma sorumluluğundan kendinizi kurtarmış oluyorsunuz. Bir günlük, kendini yenilgiye uğratan inançlar ve yargılar gibi her zaman etrafta tutmak istemediğine karar verdiğin düşünceler için çöp kutunuz görevi görebilir.


  8. 8 Başkalarıyla bağlantı kurun. Kullanmakta tereddüt etmeyeceğiniz güçlü bir destek sistemine sahip olmak, sizi sinirlilikten uzaklaştırmaktan daha fazlasını yapabilir. Nasıl hissettiğin hakkında konuşarak, insanların onları hayal ettiğin gibi gergin olduğunu söyleyemeyeceğini fark edebilirsin. Ayrıca, başkalarının sinirleri kendilerinin de deneyimlediğini hatırlamak yardımcı olabilir. Bu, özellikle değerli ve özverili ilgimize layık gördüğümüz durumlarda sinirlerin devreye girmesini makul bir şekilde bekledikleri anlamına gelir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Konuşma kaygısıyla nasıl başa çıkabilirim? Alexandra Janelli
    Sertifikalı Hipnoterapist & Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Alexandra Janelli, Sertifikalı bir Hipnoterapist, Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu ve New York, New York'taki bütünsel bir sağlık ve sağlıklı yaşam tesisi olan Modrn Sanctuary'nin sahibi ve kurucusudur. Alexandra, 10 yılı aşkın tecrübesiyle, hipnoterapi temelli yaklaşımını kullanarak, müşterilerinin engellerini aşmalarına yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Alexandra, Miami Üniversitesi'nden Koruma Biyolojisi ve Peyzaj Ekolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Hipnoz Motivasyon Enstitüsü'nden Hipnoterapi ve El Yazısı Analizi alanında İleri Eğitim Yüksek Lisans Diploması ile mezun oldu. Alexandra aynı zamanda iPEC Coach Training Programından Sertifikalı Yaşam Koçudur. Akademi Ödülü Adayı Oyuncular, dünyaca ünlü fotoğrafçılar, şarkıcılar, üst düzey yöneticiler ve birçok iş sektöründen profesyonellerle çalıştı. Alexandra MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker ve Time Out Chicago'da yer aldı. Alexandra Janelli Sertifikalı Hipnoterapist ve Anksiyete ve Stres Yönetimi Koçu Uzman Yanıtı Kendinizi, sizi endişelendiren şeylere daha fazla maruz bırakın, böylece bundan etkilenme olasılığınız azalır.
  • Soru İnsanlara yaptığım bir filmi gösterme konusunda gerginim. Ne yapmalıyım? Biraz derin nefes alın ve işinizle gurur duyun. Geri bildirim için önce en yakın arkadaşlarınızı gösterin.
  • Soru Yüzme buluşmalarında gergin oluyorum. Gergin olmayı nasıl durdurabilirim? Bir yarışmadan önce gergin olmak doğaldır. Kendinize çok hazırlandığınızı ve çok çalıştığınızı hatırlatmalı ve gitme sırası size gelmeden hemen önce derin nefesler almalısınız. Ayrıca, önceki gece yarışı kazandığınızı hayal edin.
  • Soru Genellikle badminton maçlarında geriliyorum. Bunun üstesinden nasıl gelebilirim? Heather Kenyon-Haff En Çok Yanıtlayan Görselleştirme ve onaylama kullanın. Örneğin, kendinize olumlu şeyler söyleyin, 'Bu maç için çok heyecanlıyım. O servisi indirdim. Koçum bana inanıyor. ' Ayrıca, iyi yaptığınızı hayal edin. Olabilecek tüm kötü şeyleri ve şu anda sahip olduğunuz endişeyi hayal ederseniz, gerginlik artar. Olumlu imgeleme ve kendi kendine konuşma, bunu azaltmaya yardımcı olur.
  • Soru 'Ya eğer' hakkında endişelenmeyi nasıl bırakırım? Sadece düşünün ve olası tüm sonuçları kabul edin. Olabilecek herhangi bir şey hakkında tarafsız bir zihin çerçevesine sahip olmaya çalışın. Hangi sonucu tercih edeceğinizi bilin, ancak buna odaklanmayın. Beklenmedik veya olumsuz bir şey olursa, kabul edin ve yolunuza devam edin.
  • Soru Belirli bir kişinin yanında her zaman gerginim ve sonunda gerçekten garip davranıyorum. Nasıl gevşeyebilirim? İyi bir arkadaşla konuştuğunuzu hayal edin. Umarım, zamanla bu garip duygu ortadan kalkar.
  • Soru Bir heceleme yarışması yapmak üzereyim ve oraya konulacağım. Ben ne yaparım? Kendinizi sakinleştirmek ve kendinizden emin olmak için yavaş ve derin nefesler alın. Unutmayın, diğer herkes de sizin kadar gergin. Bilgi kartları vb. Kullanarak vaktinden biraz önce hazırlayabilirsiniz (bir göz atın. Heceleme Arısı Nasıl Çalışılır? ), ancak sonuçta yapabileceğiniz tek şey elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.
  • Soru Çalışmış olmama rağmen bir test konusunda gergin olmakla nasıl başa çıkabilirim? Bunun için çok çalıştığınızı ve elinizden gelenin en iyisini yapacağınızı unutmayın. Tek önemli olan bu.
  • Soru Gergin olmayı ve nefessiz kalmamayı nasıl kontrol ederim? Sekiz saniye nefes alın, nefesinizi sekiz saniye tutun, ardından tekrar sekiz saniye nefes verin. Bu, vücudu sakinleştirmeye ve işleri daha yavaş, daha rahatlatıcı bir hızda almaya yardımcı olur. Sekiz saniye nefes alamazsanız, altı saniye deneyin.
  • Soru Gergin olursam, aşkımla nasıl konuşabilirim? Wikihow_audpod Normal bir arkadaşla konuşuyormuş gibi davranmayı unutmamalısın. Sürekli o kişiye olan aşkınızı düşünürseniz daha gergin olursunuz. Utangaç olma ama çok da seksi olma. Onlara iyi kişiliğinizi, konuşma becerilerinizi vb. Gösterin.

Popüler Konular

Beton Nasıl Dökülür. Betonun nasıl döküleceğini bilmek, evin etrafındaki küçük projelerde birkaç dolar tasarruf etmenize yardımcı olabilir. Kulübede veya garajda bulunan eşyaları kullanarak beton dökebilirsiniz; küçük yapmak için herhangi bir özel alet alması gerekmez ...



Ev yapımı İtalyan peyniriyle damak tadınızı büyütün! Burrata, yumuşak peynir lorları ve krema ile yapılan lezzetli stracciatella ile doldurulmuş mozzarella peyniri kabuğundan oluşan lezzetli bir yemektir. Burrata'yı tek başına veya bir parçası olarak ...



Çıtır Krem Peynirli Wonton Nasıl Yapılır. Çıtır krem ​​peynirli wontonlar, daha popüler olarak yengeçli rangoonlar veya yengeç pufları olarak bilinir, dışı çıtır çıtır ve içi krema ile doldurulmuş kremsi, lezzetli bir Amerikan Çin mezesidir ...

Yakın tarihli bir röportajda, ABD Açık şampiyonu ve Dünya 4 No'lu Dominic Thiem, COVID-19 pandemisinin profesyonel tenisin iyi yanlarını nasıl alıp kötü yanlarını koruduğuna dair endişesini dile getirdi.