Dışarıda o kadar çok egzersiz ve eğitim felsefesi var ki, antrenmanınızı optimize etmek için gerçekte ne yapmanız gerektiğini anlamak zor olabilir. Neyse ki, bu muhtemelen hayal ettiğinizden çok daha kolay. İşleri açıklığa kavuşturmak için Laila Ajani ile oturduk. Kendisi profesyonel bir fitness eğitmeni ve rekabetçi bir atlet ve sorularınızı yanıtlamak ve size uygun bir egzersiz rutini geliştirmenize yardımcı olmak için burada!
Adımlar
Soru bir 5 arasında: Harika bir egzersiz rutininin en önemli unsurları nelerdir?
- Laila Ajani: İyi bir kardiyo ve halter dengesine ihtiyacınız var. Yani konu fitness olunca spektrumun iki yüzü var. Bir tarafta halter ve kuvvet antrenmanınız var. Diğer tarafta kardiyo var. Her hafta ikisinin bir kombinasyonunu hedefleyin. Bir not olarak, birçok insan her ikisini aynı anda yaptıkları egzersizler tasarlamaya çalışır, ancak her egzersiz türünü ayrı ayrı ele alırsanız çok daha iyi olacağını düşünüyorum.
- Ağırlık ve kuvvet antrenmanı, fiziksel güç üretme yeteneğinizi geliştirdiğiniz her türlü aktiviteyi ifade eder. Buradaki örnekler arasında tezgah presleri ve deadlift bulunur.
- Kardiyo, kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şeydir. Bu koşma, atlama krikoları veya ip atlama olabilir.
- Ek Araştırma Katı bir egzersiz rejimi düzenlemenin çeşitli yolları vardır. Her şey, tüm temellerinizi kapsayacak şekilde zevk aldığınız egzersizler bulmakla ilgilidir. İyi bir aerobik dengesi, kuvvet antrenmanı, temel egzersizler, denge antrenmanı ve esneme istiyorsun. Her gün bu kategorilerin her birini vurmanız gerekmez, ancak tek bir egzersiz kategorisini aşırı vurgulamadığınızdan emin olun.
- Bazı egzersizler birden çok kutuyu işaretler. Örneğin, akciğerler kas geliştirmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda dengenizi geliştirir ve çekirdeğinizi çalıştırır.
Soru 2 5 arasında: Çoğu insan ne tür bir program hedeflemelidir?
- Laila Ajani: Haftanın 6 günü egzersiz yapmayı çok severim - 3 gün kardiyo ve 3 gün ağırlık kaldırma. Kaldırma günlerinizde, her egzersiz için 5-8 tekrar yapmaya odaklanın, sekizinci tekrarınız kontrollü hareketi vurguladığınız bir tür yavaşlamadır. Kardiyo günlerinde yaratıcılığınızı konuşturun. Koşun, yürüyüşe çıkın, Stairmaster'a atlayın veya bisiklete binin. Bir YouTube eğitimini veya başka bir şeyi takip ederek evde jimnastik egzersizi bile yapabilirsiniz.
- Ek Araştırma CDC, haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Bunu istediğiniz gibi bölebilirsiniz, böylece 5 gün boyunca günde 30 dakika yapabilir veya haftada iki kez 75 dakikalık bir seansı tamamlayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için, her büyük kas grubunu haftada iki kez çalıştırmalısınız. Gerçi ne kadar süre kaldırmanız gerektiği, yoğunluğa ve tekrarların sayısına bağlıdır.
- Bir partnerle egzersiz yapmak, programınızdan sorumlu olmanızı sağlamanın harika bir yoludur!
- Çoğu insan egzersizlerini sabah planlamayı daha kolay buluyor. Bu şekilde, gün içinde ortaya çıkan şeylerle dikkatinizin dağılmasına fırsat vermeden önceki gün ilk iş olarak hareket etmeye alışırsınız.
Soru 3 5 arasında: Her hafta dinlenmeli miyim?
- Laila Ajani: Tamamen, her hafta bir gün izin almak iyi bir fikirdir. Haftada 7 gün egzersiz yapmaya çalışırsanız ve ardından 1 gün izin alırsanız, rahatlamanın tadına varırsınız ve sonra geri dönmek istemezsiniz. Dinlenme gününde inşa etmek, onu programınızın bir parçası haline getirir. Bazen rutininize daha uzun bir ara vermeniz gerekir ve düzenli molalar vermeye alışkın değilseniz, işlerin hızına geri dönmek gerçekten zor olacaktır.
- Ek Araştırma Zaten her gün egzersiz yapmak pek de iyi değil. Aşırı eğitim, performansın azalmasına ve iştahın azalmasına neden olarak günü atlatmayı zorlaştırabilir. Haftada 6 gün egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, yoga veya güç yürüyüşü gibi düşük yoğunluklu şeyler yaptığınız programınızda 2-3 'yumuşak' gün çalışmanızda hiçbir sakınca yoktur.
- Hafta sonu herhangi bir iş yapmak zorunda olmadığınız bir yerde kendinize bir mola vermek için bir gün izin alabilir veya bir gece dinlenmek için haftanın ortasında bir gün dinlenebilirsiniz. Tamamen size kalmış.
Soru 4 5 arasında: Kuvvet antrenmanı için hangi ekipmanla başlamalıyım?
- Laila Ajani: Halter veya halter, eğer başlarsanız her zaman güvenli bir seçimdir. Serbest ağırlıkları nasıl doğru bir şekilde kullanacağınızı öğretmesi için bir eğitmen tutabilir veya çevrimiçi olarak birkaç öğretici izleyebilirsiniz. Bunlar harika bir seçenektir çünkü herhangi bir spor salonunda halter veya halter bulabileceksiniz, bu nedenle özel ekipmanlara sahip bir spor salonu bulmak için yolunuzdan çıkmanıza gerek kalmayacak.
- Barbell ve dambıllar, eğer yeni başlayan biriyseniz, paranızın karşılığını en iyi şekilde almanızı sağlayacaktır.
- Ek Araştırma Basit bir ev jimnastiği yapmak istiyor ancak ağır serbest ağırlıklara bir miktar para harcamak konusunda endişeliyseniz, basitçe başlayın. Kaymaz bir egzersiz minderi, ayak bileği ağırlıkları, el ağırlıkları ve direnç bantları alın. Bu ekipman setiyle bir sürü basit kuvvet antrenmanı egzersizi yapabilirsiniz ve bu, yavaş başlamak için harika bir yoldur.
- Unutmayın, ekipmanı kullanmazsanız çok da önemli değildir. Çalışmayı unuttuğunuz ekipmanı araştırmak için çok fazla zaman harcamayın!
Soru 5 5 arasında: Kas yapmak için evde ne yapabilirim?
- Laila Ajani: Pull-up, push-up, lunges ve squat hepsi harika seçeneklerdir. Kendinizi daha da ileri götürmek için bu egzersizlere ağırlık da dahil edebilirsiniz. Spor salonunda düzenli olarak kaldırıyor olsanız bile, formda kalmak, dayanıklılık oluşturmak ve aktif kalmak için bu egzersizleri evde de uygulayabilirsiniz.
- Evde biraz ağırlık kaldırmak için her zaman halter veya ağırlık satın alabilirsiniz!
- Ek Araştırma Şınav ve çömelme gibi jimnastik egzersizleri, ana direnç şekli olarak vücudunuzun ağırlığına dayanır. Düşünürseniz, bu ağırlık kaldırmaktan farklı değildir. Eğer böyle çalışmaktan hoşlanmıyorsanız, kas yapmak için süslü bir spor salonuna ihtiyacınız yoktur. Şınav, üst vücut kaslarınızı bench presslerde olduğu gibi geliştirebilir!
- Her zaman birinden yardım isteyebilir veya spor salonunda bir antrenörle egzersiz yapabilirsiniz, ancak bunu oturma odanızda yapamazsınız. Başlamadan önce önceden çevrimiçi olarak bakarak bir alıştırma formunu anladığınızdan emin olun. YouTube eğitimleri bunun için harika!
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİpuçları
- Egzersiz yapalı uzun zaman olduysa, yavaş başlayın ve kendinizi çok fazla zorlamayın. Egzersiz yapma alışkanlığı kazandıktan sonra, antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Uyarılar
- Şeker hastalığınız, kalp rahatsızlığınız veya başka bir tıbbi sorununuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
