Dirsek Standı Nasıl Yapılır

Dirseklik, yoga ve jimnastiğe yeni başlayanlar için öğrenmek için harika bir duruş ve amutlar gibi daha sert hareketler için bir ön koşuldur. Daha önce hiç yapmadıysanız zor görünseler de aslında göründüklerinden çok daha kolaydırlar - en önemli bileşenler ters çevrilmiş bir pozisyonda rahatlamak ve önkolun tamamını kullanarak dengeyi sağlamayı öğrenmektir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Dirsek Standı Yapma

1. bir Düz zeminde açık bir alan bulun. Bir dirsek standına rahatça girmek için biraz alana ihtiyacınız olacak. Vücudunuzun uzunluğuna uyacak kadar büyük olan açık, düz bir zemin bölümü bulun. Bu şekilde, dirsek desteğini tutarken dengenizi kaybederseniz, yakındaki herhangi bir engelle çarpışmaktan endişelenmenize gerek kalmaz.
   • Dirsekliği halı kaplı bir zeminde veya dışarıda çimenlerin üzerinde öğrenmeye başlayın. Bu, ön kollarınız tekniğin zorlanmasına uygun hale gelene kadar çalışmak için size daha yumuşak bir yüzey sağlayacaktır ve düşerseniz daha az acıtacaktır.
2. 2 Asansörü başlatmak için pozisyon alın. Her iki diziniz yerde ve ağırlığınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde standart bir aşağı doğru köpek pozisyonunda veya çeyrek köpek pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz yere düz olacak şekilde her iki ön kolunuzu da önünüze yerleştirin (bu, 'yunus duruşu' olarak bilinir). Ön kollarınız ellere doğru sivrilerek paralel veya hafif 'V' şeklinde olmalıdır.
   • Ön kollar, dirsek dayanağı için temel olarak kullanılır. Maksimum stabilite sağlamak için kabaca 10-12 inç aralıklı olmalı ve denge ayarlamaları yapmak için onları en iyi konuma getirmelidir.
   • Rahatsız edici bir şekilde bükülmeye gerek kalmadan her iki önkolunuzu da önünüzde yere indirebilmek için başlangıç ​​pozisyonunuzda yeterince alçak olmak önemlidir.
3. 3 Bir bacağınızı arkanıza atın, ardından diğerini takip edin. Ayaklarınızı olabildiğince dirseklerinize yaklaştırın ve yerden itmeye hazırlanmak için ayaklarınızın uçları üzerinde kalkın. Vücudunuzu dikey bir pozisyona kaldırmaya başlamak için ilk ayağınızı arkanızda sallayın. Diğer bacağınızın birincinin arkasına gelmesine izin verin. Bir kez ters çevrildiğinde, başınız vücudun geri kalanıyla aynı hizada olmalı, bakışlarınız vücudun arkasından ziyade ellere sabitlenmiş olarak ön kollar arasında konumlandırılmalıdır. Vücudun tamamen dik durması için her iki bacağınızı da tavana doğru uzatın. Dizlerinizi düzeltin ve uygun hizalama için ayak parmaklarınızı doğrultun.
   • İlk ayağınızla ne kadar zor olacağınıza dair bir fikir edinmeyi öğrenin. Yeterince sert tekmelememek, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmenize neden olurken, çok fazla kuvvetle tekmelemek denge noktanızı aşmanıza neden olabilir ve kollarınız arkanızda bükülürse potansiyel olarak omuz yaralanmalarına yol açabilir.
   • Vücudu baştan ayağa mükemmel bir şekilde hizalı tutmak, herhangi bir garip ağırlık yer değiştirmesinin sizi aşağı çekmesini önleyerek dengeyi kolaylaştıracaktır.
4. 4 Ön kollarınızı kullanarak dengenizi koruyun. Tersine döndükten ve dikleştikten sonra, hareketin en zor kısmını tamamladınız! Şimdi yapmanız gereken tek şey dengenizi koruyarak pozisyonu korumak. Vücudunuzu gergin tutun ve vücudunuzun ekseninden düşmesini önlemek için ön kollarınızda küçük ayarlamalar yapın. Dengeyi korumak için tüm ön kolunuzu kullanarak tabanınızdan yararlanın. Bu, ilk başta alışılmadık bir his verecek, ancak vücut hizada olduğu sürece çok dengeli bir pozisyondur.
   • Vücudunuz çok öne eğiliyorsa, harekete karşı koymak için avuç içlerinizle bastırın; Kendinizi geriye doğru düşerken bulursanız, karın kaslarınızı sıkarak çekirdeği gerin ve omuzlarınızı uzatırken dirseklerinizi yere doğru itin.
   • Vücudunuzu ne kadar düz tutarsanız, dengeleme o kadar zahmetsiz olur.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Gerekli Gücü ve İstikrarı İnşa Etmek

1. bir Baş dayama pratiği yapın. Dirsek standına geçmeden önce, tepeyi bir denge noktası olarak kaldıran temel baş dayanağına hakim olmanız önerilir. Egzersiz seanslarınız sırasında günde birkaç baş desteği yapmayı deneyin ve pozisyonu bir dakika veya daha uzun süre tutana kadar kısa aralıklarla çalışın. Baş desteği, dirsek ayağıyla aynı kas gruplarını kullanır ve aynı zamanda iyi bir ters çevirme uygulaması olarak hizmet eder.
   • Ön kolların aynı zamanda temel stabilite ve denge için de kullanıldığı yoga baş dayama yerleri yaparak baş dayanağı ile dirsek ayağı arasındaki boşluğu doldurun.
2. 2 Baş aşağı olmaya alışın. Eğer pozisyon aldığınızda tersine dönmekten veya yönünüzü şaşırtmaktan korkuyorsanız, kendinizi baş aşağı olmaya alışmak için biraz şartlandırma yapmanız gerekebilir. Bu, basitçe baş vücudun altında daha fazla zaman geçirerek başarılabilir. Dik bir yunus duruşuna doğru ilerleyin, bir yastık desteğiyle duvara basit baş dayamaları uygulayın veya ters çevirme artık korkutucu veya rahatsız edici olmayana kadar yatağınızın kenarından asın.
   • Gerilim altında ters çevrilmiş olarak harcayabileceğiniz zamanı artırmak için duvara karşı dirsek duruşları da yapabilirsiniz. Bu, denge yönünü hareketin dışına çıkarır ve dirsek desteğini daha uzun süre tutmak için gerekli olan omuz ve çekirdek kuvvetini oluşturmaya odaklanmanızı sağlar.
3. 3 Boynunuzu ve omuzlarınızı gerin. Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce daima ısınmalı ve hafifçe gerilmelisiniz, ancak bu, dirsek standı gibi karmaşık ve zorlu duruşlar için iki katına çıkar. Dirsek stantlarını uygulamadan önce boynu ve omuzları iyice germek, kasların tam hareketliliğine sahip olmanızı sağlayarak, pozisyona girmeyi ve pozisyonu tutmayı kolaylaştırır. Esneme ayrıca eklemleri daha esnek hale getirerek yaralanma riskinizi de azaltır.
   • Omuzlarınızı ve boynunuzu maksimum hareket açıklıklarından geçirerek veya bir dizi başka yoga duruşundan geçerek bağımsız olarak esnetin.
4. 4 Omuz gücünü artırmak için şınav yapın. Omuz kuvveti, dirsek dayanağının stabilitesi için temel bir işlevdir. Omuzlarda güç oluşturmak için, özellikle omuz kaslarını hedef alan standart şınav ve şınav varyasyonları yapın. Bu egzersizleri yaparken ağırlığınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket ettirmeye odaklanın.
   • Pike ve Hindu şınavları, dirsek duruşu sırasında vücudun pozisyonuna özellikle iyi yaklaşır.
   • Amutları bir duvara yaslamak, kollarda ve omuzlarda gerekli destek kuvvetini oluşturmak için yararlı olacaktır.
5. 5 Çekirdek kasları koşullandırmak için statik pozisyonları koruyun. Omuzlar vücudunuzu destekler, ancak bedeninizi düz bir çizgide tutmak ve dengeyi korumak için işin çoğunu çekirdek yapar. Bu nedenle egzersiz, V-oturuş ve bacak kaldırma gibi temel egzersizler kullanılmalıdır. Statik olarak uygulandığında, çekirdek kasları kasılma durumunda daha fazla zaman harcar, bu da dirsek desteğinin sabit gerginliği anlamına gelir.
   • Statik merkez egzersizleri yapmak için, egzersize normal şekilde başlayın ve ardından egzersizi hareketin en zor kısmında tutun (egzersizi için bu tam bir çatırtı olacaktır; V-otururlar ve bacak kaldırmalar için bacaklar yaklaşık 45'te tutulmalıdır vücuda derece açı vb.)
   • Düzenli egzersizlerinizi takiben haftalık antrenmanınıza temel kuvvet egzersizlerini dahil edin.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Daha Zorlu Varyasyonlar Eklemek

1. bir Dirsek standına pike yapın. Dirsek ayağını yere indirdikten sonra başka bir zorluk derecesi eklemek için, bir kargadan duruşa girmeyi deneyin. Her seferinde bir bacağınızı tekmelemek yerine, her iki ayağınızı bir arada tutun ve elinizden geldiğince ön kollarınıza yaklaştırın. Ardından, ağırlık merkezinizi ön kol tabanınızın üzerine yerleştirmek için öne doğru eğilin, göbeği takın ve her iki bacağı yerden kaldırın, ters çevirme sırasında onları bir arada tutun. Kararlı giriş, doğru bir şekilde çekilmesi için bir sürü üst gövde ve çekirdek kuvveti gerektiren yoğunlaştırılmış bir tekniktir.
   • Turna, vurguyu ön karın bölgesine kaydırır, bu da çekirdek kaslarınızın oldukça iyi gelişmesi gerektiği anlamına gelir.
2. 2 Dirsek standına ayakta durun. Bir dirsek standına girmek için en basit pozisyonlar yere yakın olmanızı gerektirir, bu nedenle ayakta durma pozisyonundan dirsek standı yapmak, tekniğinizin, stabilitenizin ve dengenizin yerinde olması gerektiği anlamına gelir. Bir ayağınızı diğerinin biraz önünde olacak şekilde yürüme duruşuyla başlayın (tekmelemeyi düşündüğünüz bacak arkada olmalıdır). Kalçalarınızı bükün, arka bacakla tek bir sürekli hareketle kaldırırken önkolları yere yerleştirmek için aşağı uzanın. Bu varyasyonun teknik karmaşıklığı, amutları öğrenmeye başlamak için onu ideal hale getirir.
   • Vücudunuz ile zemin arasındaki ek mesafeyi telafi etmek için önkollarınızı yere koymadan önce ellerinizle ağırlığınızı “yakalamak” yararlı olabilir.
3. 3 Bacaklarınızı ayırma alıştırması yapın. Dirseklikte denge kurma yeteneğinizin arttığını hissettiğinizde, kademeli olarak gevşeyebilir ve bacaklarınızı alevlenene kadar ayırabilirsiniz. Bir bacağın ayak parmaklarını yatay olarak yere doğru getirin ve diz düzleştirilmiş, diğerinin vücudun arkasına düşmesine izin verin, böylece ayağın tabanı önünüze bakacak şekilde. Bölünmüş bacak ters çevirmeleri, tipik olarak üst düzey yoga uygulayıcıları için ayrılmıştır ve vücudun dengeleme mekaniğinin mükemmel bir şekilde anlaşılmasını ve kontrolünü gösterir.
   • Bacakların artık birbirlerinin ağırlığını dengelemek için bağımsız olarak hareket etmesi gerektiğinden, dik durmak çok daha karmaşık hale gelecektir.
4. 4 Akrep dirsekliği yapın. Yoga, dans ve jimnastikte en gelişmiş tekniklerden biri olan bir akrebi çıkarmak, uygulayıcının ayaklarını mümkün olduğunca başın arkasına yaklaştırmak için sırtını bükmesini gerektirir. Bir dirsek desteğini korurken bu özellikle zor olacaktır. Scorpion inversiyonu büyük esneklik, çeviklik ve güç gerektirir. Bu duruşu elde edebildiğinizde kendinizi dirsek duruşunda ustalaşmış olarak düşünebilirsiniz.
   • Bir akrebi başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için boyun, sırt, kalça fleksörleri ve kuadrisepsler ısıtılmalı ve bükülmelidir. Akrebi denemeden önce esneklik kazanmak için yoğun bir germe rejimi uyguladığınızdan emin olun.
   • Bu teknik, boynu ve sırtı garip bir konuma getirerek düşmeleri potansiyel olarak tehlikeli hale getirir. Kendinizi düşerken bulursanız, daima sırtınızı yavaş yavaş düzleştirerek ve ayaklarınız altınızda yere yaslanana kadar kalçalarınızı aşağı indirerek duruştan çıkın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Kollarımda nasıl daha fazla güç alabilirim? Sadece egzersiz yapıp iyi beslenmeli ve pratik yapmaya devam etmelisiniz.
• Soru Dengemi korumanın en iyi yolu nedir? Öne, başınıza doğru düşeceğinizi hissederseniz, vücudunuzun hizalamasını yeniden yönlendirmek için avuç içlerinizle yere sertçe bastırın. Geriye, karnınıza doğru düşüyorsanız, dirseklerinizle kazın ve omuzlarınızı uzatın. Vücudunuzu gergin ve düz tutun ve ayak parmaklarınızla tavana kadar uzanmaya çalışın.
• Soru Tüm bunları yapamazsam ne olur? Mallory Myers Sadece pratik yapmaya, gücünüz ve esnekliğiniz üzerinde çalışmaya devam edin. Sonra, sonunda bunu yapabileceksiniz.
• Soru Dirsek desteğinin öğretilmesi gereken noktalar nelerdir? Kişinin tembel kedi almasına izin verin. Yere avuç içi ve dirsek koymalarına izin verin. Bir bacağı yukarı kaldırmaya yardımcı olun. Kişi hareketin ana özüne sahip olduğunda, kişinin dirsek standına tekme atmasına izin verin, ancak düşme riski olmasına yardımcı olun.
• Soru Geri bükülmeden dirseklikten düşmenin en güvenli yolu nedir? Düşmek üzereysen başını içeri sok. Bir arka virajda iniş aşağı yukarı tek seçenektir, ancak yapabiliyorsanız, bir topun içine kıvrılmayı deneyin ve öne doğru yuvarlayın.
• Soru Hipermobilitem varsa dirsek standı yapmak güvenli midir? Evet, güvenli olmalı, ancak eklemlerinize dikkat etmeli ve kendinizi sınırlarınızın ötesine uzatmadığınızdan emin olmalısınız.
• Soru Korkmayı nasıl bırakabilirsiniz? Rahatlayın, derin nefes alın ve mümkünse bir gözcü size yardım etsin.
• Soru Dirseklik yapmak için amuda kalkmam gerekiyor mu? Ayrıca bacaklarımı havada bu kadar uzun süre tutamıyorum. Amuda nasıl duracağınızı bilmek zorunda değilsiniz, ancak nasıl hissettirdiğini bilmek çok yardımcı olacaktır.
• Soru Hangisi daha zor, amuda mı yoksa dirsek mi? İkisini de yapabilirim ve dirsek duruşunun daha zor olduğunu söyleyebilirim. Ayrıca birinden düşerseniz daha da acıtıyor.
• Soru Ya şınav ve pike pozisyonunu yapamazsam? Dirseğim var ama bacaklarımı ayıramıyorum. Şınavlarınızı dizleriniz yerde olacak şekilde başlatın ve iyi yaptığınızı düşünüyorsanız 1 veya 2 gerçek şınav yapın.