Tepegöz Baskı Nasıl Yapılır

Baş üstü baskı, güçlü, kaslı omuzlar ve kollar oluşturmaya yardımcı olur. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, klavikulanızın üst kısmındaki barı tutarak başlayın ve önce düz bir çizgi üzerinde yukarı kaldırın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve başınızı doğru bir şekilde konumlandırarak, kısa sürede daha büyük kaslara doğru yola çıkacaksınız.

profesyonel masa tenisi kuralları

Adımlar

Bölüm bir 2: Egzersizi Ayarlama

1. bir Hemen karşı karşıya gelmek için bir bara doğru yürüyün. Raftaki çubukla başlayın. Hemen yaklaşmak, raftan çıkarmadan önce kollarınızı, ayaklarınızı ve vücudunuzu doğru şekilde konumlandırmanıza yardımcı olur.
   • İlk kez baş üstü baskı yapıyorsanız, en iyisi küçük bir ağırlık miktarıyla başlamaktır.
   • Yerel spor salonunuzdaki bir çömelme rafında normal bir bar çalışacaktır (bunlar yaklaşık 40-45 pound (18.000-20.000 g) ve bir Olimpik bar.
   • Bir güç rafı da işe yarar.
2. 2 Barı avucunuzun topuğuna yerleştirin. Çubuğu her bir elinizle kavrayın ve ellerinizi, çubuğu sanki dümdüz yukarı kaldıracakmışsınız gibi avuçlarınızda olacak şekilde döndürün. Bara çok yakın olduğunuz için rahat bir tutuş elde etmek için dirseklerinizi bükün.
   • Barı avuç içlerinizin topuğu ile tutmak size en fazla kuvveti kaldırdığınızda verecektir.
   • Barın parmaklarınızın yanında değil, avucunuzun topuk kısmında, baş parmaklarınızın hemen altında olması önemlidir.
3. 3 Tutuşunuzu ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Vücudunuz bara dayalı olduğundan, sanki yukarı itiyormuş gibi kollarınızı bükün. Rahat bir duruşta olduğunuzdan ve bacaklarınızın çok fazla açılmadığından emin olun.
4. 4 Dirseklerinizi ve ön kollarınızı dikey konumda tutun. Bu, çubuğu vücudunuza yakın tuttuğunuzda ön kolunuzun düz, dikey bir çizgi oluşturduğu anlamına gelir. Kollarınızı çubukla yukarı doğru hareket ettirdiğinizde ön kolunuz düz bir çizgide kalır.
   • Dirseklerinizi orta parmaklarınız tavana bakacak şekilde çubuğun biraz önüne yerleştirin.
5. 5 Barı raftan çıkarın ve köprücük kemiğinize yerleştirin. Elleriniz ve ayaklarınız yerindeyken, barı raftan kaldırın ve göğsünüzün üstüne getirin. Ön kollarınız düz bir dikey çizgi oluşturarak barı vücudunuza yakın tutun.
   • Doğru kaldırdığınızdan emin olmak için dirseklerinizi ve ön kollarınızı dikey konumda tutun.
   • Baskıya başlamadan hemen önce çekirdeğinizi bağlarsanız yardımcı olur.
   • En fazla güç için barı avuçlarınızın arasında tutun.
   İlan

Bölüm 2 2: Egzersizin Tamamlanması

1. bir Egzersizi yaparken tam önünüzdeki bir noktaya bakın. Hareket etmeyen bir nesneyi seçerek, doğrudan önünüzdeki görüş hattınızda bir nokta seçin. Başınızın üstüne basarken başınızı hareket ettirmemeye dikkat ederek bu noktaya odaklanın.
   • Yukarı ve aşağı hareket ettirirken çubuğa bakmaktan kaçının.
   • Çubuğun dışına çıkardığınızda başınızın hafifçe geriye doğru eğilmesi gerekecek, ancak gözleriniz yine de belirli bir noktaya odaklanacaktır.
2. 2 Çubuğu başınızın üzerinden düz bir çizgide bastırın. Mümkün olduğunca dikey bir çizgi halinde göğsünüzden başınızın üstüne doğru hareket ederek çubuğu yukarı kaldırın. Bu, doğru kasları çalıştırmanızı sağlar.
   • Ağırlığı kaldırırken nefes verin, ardından indirirken nefes alın.
3. 3 Çubuğun çenenize çarpmasını önlemek için başınızı geriye doğru hareket ettirin. Çubuğu düz bir çizgide başarılı bir şekilde hareket ettirmek için, çubuğun geçmesine izin vermek üzere başınızı hafifçe geriye doğru eğmeniz gerekir. Çubuk geçtikten sonra, baskı işlemini tamamlarken geriye doğru eğilmemek için başınızı öne doğru hareket ettirin.
   • Ne kadar geriye ve ne zaman başınızı hareket ettireceğinizi belirleyebilmek için çubuğu en az bir kez dikey olarak yavaş hareket ettirmek iyi bir fikirdir.
4. 4 Egzersizi yaparken sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun. Baş üstü baskı yaparken vücudunuzla öne veya arkaya doğru eğilmekten kaçınmak önemlidir. Barı kaldırmanıza yardımcı olması için bacaklarınızı kullanmadığınızdan emin olarak dizlerinizi ve kalçalarınızı hareket etmemeleri için kilitleyin.
   • Barın geçmesi için başınızı yoldan çekerken sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
   • Egzersizi yaparken dizlerinizi bükmeyin veya çömelmeyin çünkü bu, ağırlığı kaldırmak için kollarınız yerine bacaklarınızı kullanır.
   • Barı kaldırırken, vücudunuzun dikey ve hizalı kalmasına yardımcı olmak için kalça kaslarınızı sıkın.
5. 5 Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu başınızın üzerinde tutun. Dirsekleriniz kilitlenene ve çubuk yukarıda oluncaya kadar çubuğu dikey bir çizgide hareket ettirmeye devam edin. Kaslarınızı tam olarak çalıştırmak için çubuğu bir saniye bu konumda tutun.
   • Bunu yaparken bar, omuzlarınız ve kalçaların önü aynı hizada olmalıdır.
6. 6 Hareketi tekrarlamak için çubuğu göğsünüze geri indirin. Kollarınızı tamamen uzattıktan ve baş üstü baskıyı tamamladıktan sonra çubuğu orijinal başlangıç ​​noktasına geri indirdikten sonra bunu dikkatlice yapın. Tekrar kaldırmadan önce çubuğun kısa bir süre göğsünüze değmesine izin verin.
   • Kaslarınızı çalıştırmak için çubuğu yavaşça indirin.
7. 7 Daha hafif bir ağırlık kullanarak 2 ila 4 set 8 ila 10 tekrarla başlayın. Her setten sonra 1-2 dakika ara verin. Bu, omuz gücünüzü oluşturmanıza ve formunuzu mükemmelleştirmenize olanak tanır. Gücünüzü geliştirirken yavaş yavaş kilonuzu artırın. Bir taban kuvveti ve iyi bir forma sahip olduğunuzda, ağır kaldırmaya başlayabilirsiniz.
   • Ağır kaldırmaya hazır olduğunuzda, her birine 5 set 5 baş üstü baskı yapın. Her setten sonra bir mola verin, kaslarınızın gevşemesi için bir veya iki dakika ara verin. 5 set çok fazla geliyorsa, 2 veya 3 yapmayı deneyin ve 5 tam set yapmaya çalışın.
   İlan

Egzersiz Rutinleri, Varyasyonları ve Programı

Overhead Press ile Egzersiz Rutini Tepegöz Basın Varyasyonları Genel Baskı Ağırlığını Artırma Programı

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Tepegöz baskısına yeni başlıyorsanız, hafif başlayın ve ilerledikçe ağırlık ekleyin.

İlan