Bükülmüş Satır Nasıl Yapılır

Eğilme, sırtınızın orta kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Bu kaldırma aynı zamanda latissimus dorsi veya sırtınızın altını ve kollarınızdaki kasları çalıştırma avantajına da sahiptir. Bu kaldırma kuvvetini haftalık egzersiz rutinlerinize dahil etmek sırtınızı güçlendirecek ve duruşunuzu iyileştirecektir.

Adımlar

Yöntem bir 4: Bir Halter ile Bent Over Row Yürütme

1. bir Doğru formu alın. Halterin her iki ucuna istenen ağırlığı yerleştirin. Ayaklarınız omuz veya kalça genişliğinde açık olacak şekilde halterin önünde durun. Dizlerinizi hafifçe bükerken, gövdeniz yere 45 ° açı yapana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin. Sırtınızın alt kısmındaki doğal kemeri koruyun.
   • Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını abartmaktansa hafife almak her zaman daha iyidir. Çok fazla ağırlık kaldırmak yaralanmalara neden olabilir.
2. 2 Halteri tut ve kaldır. Kollarınız yere doğru uzatılmış haldeyken çubuğun üst kısmını kavrayın. Avuç içlerinizi omuz genişliğinden biraz daha uzakta yerleştirin. Bel ve karın bölgenizdeki kasları kasın. Halteri yerden kaldırırken, gövdenizin konumunu korurken dizlerinizi hafifçe uzatın. Halter dizlerinize ulaşmadan hemen önce durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
   • Bazı kaldırıcılar, halteri yerden sadece biraz yukarı kaldırmayı tercih ederler. Bunu yapmak, sırtınızı germenize neden olabilir.
3. 3 Satırı yürütün. Halteri göğsünüzün alt kısmına doğru çekerken nefes verin. Dirseklerinizi vücudunuza ve gövdenize sabit tutun. Kaldırma işleminin üst kısmında durun ve sırt kaslarınızı kasın. Barı ilk konumuna indirirken nefes alın (dizlerinizin biraz altında). Tekrar et.
4. 4 Farklı kulpları deneyin. Bir halterle geleneksel bir bükülme yapmak yerine, farklı bir kas grubunu çalıştırmak veya egzersizinizi yoğunlaştırmak için tutuşunuzu değiştirmeyi deneyin.
   • El altından tutuş kullanın. Çubuğu yukarıdan tutmak yerine, halteri aşağıdan tutun. Avuç içleriniz yukarı bakarken, pazı ve latlerinizi daha fazla iş yapmaya zorlayarak sırtınızdaki gerginliği alırsınız.
   • Yakalayın. Yakalayıcı tutamak, çift geniş tutamaktır. Bu kavrama, sırt kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir.
   İlan

Yöntem 2 4: Dumbbells ile Bent Over Row Yürütme

1. bir Dambıl ile sıra üzerinde bükülmüş bir ayakta durmayı tamamlayın. Halter kullanmak yerine, iki dambıl ile bir sıra üzerinde bükme yapabilirsiniz.
   • Her elinize bir dambıl tutun.
   • Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
   • Göğsünüz yere 45 ° açıyla gelene kadar sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
   • Karnınızdaki kasları sıkarak ve sırtınızı aşağı indirerek göbeğinizi destekleyin.
   • Halterleri göğsünüze doğru çekerken dirseklerinizi ve üst kollarınızı kaburgalarınıza yakın tutun.
   • Halteri indirin.
   • Kaldırma işlemini 8 ila 12 kez tekrarlayın.
2. 2 Tek kollu bir dambıl sırasını tamamlayın. Sırtınızın alt kısmında bir yaralanmanız varsa, halter sıraları üzerinde bükülmüş yerine tek kollu halter sıralarını kullanın.
   • Denge ve destek için vücudunuza güvenmek yerine bir bank kullanın. Bükülmüş sol dizinizi bir bankın bir ucuna ve sol avucunuzu bankın diğer ucuna yerleştirin. Sağ bacağınızı, ayağınızı sıkıca yere koyarak bankın kenarına yerleştirin. Sağ kolunuzun asılmasına izin verin.
   • Sırtınızı yere paralel tutun. Çekirdeğinizdeki kasları çalıştırın.
   • Halterinizi sağ elinizle tutun.
   • Ağırlığı göğsünüze doğru çekin - dirseğinizi ve üst kolunuzu kaburgalarınızın yakınında tutun.
   • Halteri indirin.
   • 8-12 defa tekrarlayın.
   • Sağ kolunuzu ve dizinizi bankın üzerine koyun ve bu işlemi sol elinizi kullanarak tekrarlayın.
3. 3 Evde alternatif ekipman kullanın. Spor salonuna gidemezseniz, zaten sahip olduğunuz eşyaları kullanarak bu asansörü evinizin rahatlığında kolayca yeniden yaratabilirsiniz.
   • Halteriniz yoksa, kendinizinkini yaratın. 1 litrelik bir şişeyi su, mercimek veya çakıllarla doldurun. Daha ağır bir yedek için, 1 galonluk bir sürahiyi seçtiğiniz maddeyle doldurun (sürahinin bir tutacağı olduğundan emin olun). Kulplu bir bakkal çantasını eşyalarla doldurun.
   • Egzersiz sehpası yerine, kendinizi desteklemek için bir yatak, kanepe veya masa kullanın.
   İlan

Yöntem 3 4: Ağırlık Kaldırma Makineleriyle Bükülmüş Bir Sıra Yürütme

1. bir Smith makinesinde bükülmüş bir sıra tamamlayın. Bir Smith makinesinde bükülmüş bir sıra yürütmek son derece güvenlidir. Halter, makineye monte edilmiş dikey raylar boyunca hareket eder ve halterin kaymasını önlemek için emniyet kilitleri vardır. Bir Smith makinesi kullanırken, asansörü bir halterle yaptığınız gibi gerçekleştirin.
   • Ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın.
   • Gövdeniz yere 45 ° açıyla gelene kadar dizlerinizi bükün ve kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin.
   • Barı, omuz genişliğinden biraz daha fazla, ellerinizle kavrayın.
   • Barı dizlerinin hemen altına kaldırırken dizlerinizi hafifçe uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
   • Karnınızdaki kasları destekleyin ve sırtınızı aşağı indirin.
   • Barı göğsünüze doğru çekerken nefes verin. Dirseklerinizi ve üst kollarınızı kaburgalarınızın yakınında tutun ve sırtınızın pozisyonunu koruyun.
   • Üstte durun ve sırt kaslarınızı birlikte sıkın.
   • Barı tekrar başlangıç ​​konumuna indirirken nefes alın.
   • Tekrar et.
2. 2 Bir T-bar kürek makinesinde bükülmüş bir sıra tamamlayın. T çubuklu bir kürek makinesinde, küçük harf 't' oluşturmak için kesişen iki çubuk vardır. Vücudunuza paralel uzanan uzun çubuğun üstünde ağırlık plakaları için bir yer vardır. Uzun çubuğu dikey olarak kesen daha kısa çubuk, kaldırıcı tarafından kavranır. Bu asansörü tamamlamak için:
   • T-bar kürek makinesini sarın ve ayaklarınızı ayak destekleri üzerine yerleştirin.
   • Kalçalarınızı öne doğru eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • T çubuğunu kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde ayırın.
   • Karnınızdaki kasları çalıştırın ve sırtınızı aşağı indirin.
   • T çubuğunu yerden hafifçe kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
   • Barı göğsünüze ulaşana kadar yukarı çekin.
   • Üstte durun ve omuzlarınızı birbirine kenetleyin.
   • Çubuğu başlangıç ​​konumuna gelene kadar indirin.
   • Tekrar et.
3. 3 Düşük kasnaklı bir makinede bir sıra tamamlayın. Ayakta durmak yerine, yeni başlayan halterciler egzersizlerine oturmuş sıraları dahil etmek isteyebilirler. Oturan sıra, yeni gelenlere bir sıranın mekaniğini doğru bir şekilde öğrenme fırsatı verir.
   • Kaldıracağınız ağırlığı seçtikten sonra makinenin bankına oturun.
   • Ayaklarınızı ayak desteklerinin üzerine sıkıca yerleştirin.
   • Dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Kalçayı öne doğru eğin ve iki kolu kavrayın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
   • Sırtınız yere dik olacak ve kollarınız tamamen uzatılacak şekilde geriye doğru eğilin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
   • Kolları karnınıza doğru çekin ve hafifçe geriye yaslanın.
   • Kaldırma işleminin üst kısmında (tutamaklar midenize en yakın olduğunda), omuz bıçaklarınızı kaslarınızı kasmak için sıkın.
   • Kollarınızı açın ve kolları başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
   • Tekrar et.
   İlan

Yöntem 4 4: Bir Bant ile Bent Over Row Yürütme

1. bir Egzersiz bandını yerleştirin. Bandı bir mobilya parçasının etrafına dolayın veya ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın üstünde dururken yere koyun. Sağ kolu sol elinizle ve sol kolu sağ elinizle kavrayın - bu, bandın kesişmesine neden olur.
2. 2 Doğru duruşu benimseyin. Dizleri hafifçe bükün ve belden öne doğru menteşeleyin. Sırtınız düz ve yere paralel kalmalıdır. Kollarınızı omuzlarınızın altına uzatın ve avuç içlerinizi bacaklarınıza doğru çevirin. Bant, başlangıç ​​pozisyonundan itibaren gerilmelidir.
3. 3 Satırı tamamlayın. Bandı göğsünüze doğru çekerken veya kürek çekerken nefes verin. Sıranın en üstünde, sırt kaslarınızı durdurun ve kasın. Kollarınızı indirirken nefes alın. Tekrar et. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• E-Z kıvrımlı halter kullanmak bileklerin daha rahat pozisyon almasını sağlayabilir.
• Halter kullanırken, alttan tutuş bisepslere daha fazla odaklanır, daha geniş bir tutuş latlara daha fazla vurgu yapar ve daha dar bir tutuş eşkenar dörtgenlere daha fazla vurgu yapar.

İlan

Uyarılar

• Sırtınızı kamburlaştırmayın.
• Uygun olmayan biçim ve çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmak yaralanmaya neden olabilir.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Halter
• Ağırlık plakaları (isteğe bağlı)
• Halter
• Bank
• Smith Makinesi
• T-Bar Kürek Makinesi
• Düşük Kasnak Makinesi
• Egzersiz bandı