Gelin Yanık Egzersizi Nasıl Yapılır

Birçok gelin, büyük günleri için forma girmeye karar verir. Üst vücutlarını şekillendirmek ve yağ yakmak için tasarlanmış egzersizler yapıyorlar. Büyük gününüze hazırlanıyorsanız, vücudunuzu şekillendirmek için gelin yanığı egzersizini deneyin.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Kollarınıza Odaklanmak

1. bir Omuz süpürme yapın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü çalıştırmak için omuz süpürme işlemini deneyin. Bu egzersiz için dambıl ihtiyacınız olacak. Zorlayıcı ama pisti bitirmenize izin veren bir ağırlık seçin. Başlamak için beş veya 10 pound deneyin.
   • Ellerinle yanlarından başla. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Ağırlıklar yere paralel olacak şekilde avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun.
   • Kontrollü bir hareketle, iki dambıl neredeyse birbirine değene kadar kollarınızı önünüzde sıkın. Kollarınız hala aynı yükseklikte ve ağırlıklarınız yere paralel olmalıdır.
   • Kollarınızı orijinal pozisyonunuza kadar geriye doğru kaydırın. Ardından kollarınızı yanlara doğru indirin.
   • Her biri 10 ila 15 tekrarlı iki set yapın.
2. 2 Bir triseps presi yapın. Triceps press, triceps kaslarınızı çalıştırır. Triceps, kollarınızın arkasındaki kaslardır. Bu hareket için dambıl ihtiyacınız var. Üç ila beş pound deneyin.
   • Kollarınızı başınızın arkasında dirsekleriniz öne doğru olacak şekilde başlayın. Ağırlıklarınız başınızın hemen arkasında birbirine paralel olmalıdır.
   • Kollarınızı, ağırlıklar yere paralel, avuç içi dışa bakana kadar tavana doğru uzatın. Kollarınızı yukarı doğru bastırırken, ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.
   • Kollarınızı geniş pozisyona indirirken dirsekleriniz öne doğru bakarken sırtınızı aşağı indirin.
   • Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
   • 15 tekrarlı üç set yapın.
3. 3 Eğik bir sıra deneyin. Bu hareket biseps ve trisepslere odaklanır, ancak aynı zamanda tüm vücudunuzu da çalıştırır. Eğilirken göbeğinizi çalıştırmanız gerekir ve bu, kalçalarınız ve bacaklarınız için bir miktar kuvvet antrenmanı sağlar. Bu hareket için el ağırlıklarına ihtiyacınız var. Beş veya 10 pound deneyin.
   • 45 derecelik bir açıyla eğilirken dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı 90 derecelik açıyla bükün.
   • Kollarınız düz olana kadar kollarınızı tamamen uzatın. Ardından, yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınızı geri çekin. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun, böylece pazılarınız kaburgalarınıza doğru kayar. Kollarınız tekrar 90 derecelik bir açıya geldiğinde, artık yapamayana kadar biraz daha geri çekin.
   • 12 ila 15 tekrarlı üç set yapın.
4. 4 Üst sırt uçuşu yapın. Üst sırt sinekleri üst sırt kaslarınızı hedef alır. Bunu dizinizin üzerinde ya da ayakta yapabilirsiniz. Bu egzersiz için bir el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Beş ila 10 pound deneyin.
   • Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sinek yapacağınız kolun karşı bacağını düzeltin. Örneğin, halterinizi sağ elinizde tutarsanız sol bacağınızı düzeltin. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve yere koyun. Diğer bacak bükülmelidir.
   • Kolunuzu düz bacağınızla aynı tarafta olacak şekilde destekleyin. Halteri diğer kolunuzda tutun. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin.
   • Dirseğiniz yumuşak olacak şekilde kolunuzu düz tutarak kolunuzu yana doğru kaldırın. Kolunuz omuz hizasına gelene kadar kolunuzu kaldırın. Avucunuz aşağıda olmalıdır.
   • Yavaş ve kontrollü bir şekilde, kolunuzu tekrar yere indirin.
   • Bir sonrakine geçmeden önce tekrarları bir tarafta tamamlayın.
   • Bu egzersizi ayakta yapmayı tercih ederseniz, bükülmüş sıra gibi belinizi hafifçe bükün. Yerde yaptığınız gibi aynı hareketi tamamlayın.
   • Bir set için her kolda 15 tekrar yapın. Üç seti tamamlayın.
5. 5 Pazı kıvırması yapın. Bu egzersiz kolun önündeki pazı çalıştırır. İki el ağırlığına ihtiyacınız olacak. Beş ila 15 pound deneyin. Sonuna doğru zorlanmış hissetmek için yeterli ağırlık istiyorsun, ancak bitiremeyecek kadar ağır değil.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. El ağırlıklarınızı avuç içleriniz dışa bakacak şekilde yanınızda tutun.
   • Yavaşça kollarınızı göğsünüze doğru kıvırın. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve dışarı doğru itmelerine izin vermeyin. Siz kıvrılırken eklemleriniz ve avuç içleriniz size dönük olmalıdır.
   • Yukarı çıktığınızda, kontrollü bir hareketle yavaşça aşağı inin.
   • 15 tekrarlı üç set yapın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Bacaklarınıza Odaklanmak

1. bir Çömelme atlayışları yapın. Çömelme atlamaları öncelikle uyluk kaslarınız olan dörtlülerinizi çalıştırır. Bacak kaslarınızın geri kalanını da çalıştırırlar. Egzersiz ayrıca kardiyo içerir ve yoğunluğunuzu artırır.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Göğsünüzü yukarıda ve omurganızı nötr tuttuğunuzdan emin olun.
   • Ayak parmaklarınızın ötesine uzanmadıklarından emin olmak için dizlerinize dikkat edin. Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmalıdır.
   • Düzeltmeye başladığınızda, olabildiğince fazla güç ve güçle zıplayın. Kontrollü bir hareketle ayaklarınızın üzerine inin, ardından başka bir çömelme hareketine geri dönün.
2. 2 Bir hamle yapın. Akciğerler, bacaklarınız üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Ayrıca, kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve kuvvet antrenmanınıza biraz kardiyo eklerler. Bu egzersizleri el ağırlıkları ile veya el ağırlıkları olmadan yapabilirsiniz.
   • Geleneksel bir hamle yapmak için öne çıkın. Her iki diz de 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Dizinizin doğrudan ayağınızın üzerinde olduğundan emin olun. Diziniz ayağınızın dışına çıkmamalıdır. Orijinal ayakta durma pozisyonunuza geri adım atmak için ön ayağınızla itin. Aynısını diğer bacak için de yapın.
   • Farklı akciğer türlerini deneyebilirsiniz. Ters hamle, geleneksel hamle ile aynıdır, ancak ileriye gitmek yerine geri adım atarsınız. Bir yürüme hamlesi, alt vücut tonu için harikadır. Bir yürüme hamlesini tamamlamak için, aynı geleneksel hamleyi yapın, ancak başlamak için geri dönmek yerine, öne doğru bir adım atmak için arka ayağınızı kullanın, sonra o bacağınızı bir hamle yapmak için indirin.
   • Yan hamle başka bir varyasyondur. İleri gitmek yerine yana adım atın. Çıktığınız bacağı 90 derecelik bir açıyla bükün. Diğer bacağınız tam yanınızda olmalıdır.
3. 3 Deadlift yapın. Deadlift'ler kalça kaslarınız ve diz kirişleriniz üzerinde çalışır. Başka bir deyişle, bu egzersiz bacaklarınızın arkasını çalıştıracaktır. Bu egzersizi el ağırlıkları ile yapabilirsiniz. 10 ila 15 pound deneyin.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun. El ağırlıkları önünüzde olmalı, avuç içi bacaklarınıza bakmalıdır.
   • Omurganızı nötr tutarak kalçalarınızdan bükün. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve öne doğru kıvırmadığınızdan emin olun. Sırtınız yere paralel olana kadar kalçanızdan aşağı doğru eğilin, halterleriniz neredeyse yere değecek şekilde.
   • Yarıya kadar geriye doğru düzleşmek için kalça kaslarınızı kullanın.
   • Bu egzersizi bacaklarınızın arkasında ve kalça kaslarınızda hissetmelisiniz.
   • Üç set 20 tekrar yapın.
4. 4 Bacak kaldırma köprüsünü deneyin. Köprü, kalçalarınızı yerden kaldırdığınız bir egzersiz hareketidir. Bu egzersiz, çekirdek ve kollarınızın bonusuyla birlikte tüm alt vücudunuzu çalıştırır. Ek bir meydan okuma için buna el ağırlıklarıyla göğüs presi ekleyebilirsiniz.
   • Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Bir köprüye doğru iterken kalçalarınızı sıktığınızdan emin olarak kalçalarınızı kaldırın. Köprüdeyken omuzlarınız yerde olmalı, ancak kürek kemikleriniz yerden yukarıda olmalıdır. Omuzlarınızdan dizlerinize kadar kaldırılmalı, ayaklarınız yere sıkıca oturmalıdır.
   • Bacaklarınızı birbirine paralel tutarak bacaklarınızdan birini uzatın. Bacağınızı tutun, sonra indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Göğüs presi eklemek istiyorsanız, bacağınızı uzatırken iki göğüs presi yapabilirsiniz.
   • Her iki tarafta üç set 10 tekrar yapın.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Yağ Yakıcı Tüm Vücut Egzersizi Yapmak

1. bir Burpees yapın. Burpees, yağ yakarken tüm vücudunuzu şekillendirecek. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, bacaklarınızı ve merkezinizi çalıştırırlar. Burpeleri herhangi bir zindelik düzeyine ve yoğunluğuna ayarlayabilirsiniz.
   • Ayaklarınızın omuz genişliğinde aralıklarla başlayın. Bir çömelme haline getirin. Ardından, ellerinizi yere düz bir şekilde koymak için eğilin. Bacaklarınızı arkanıza atlayın, böylece kendinizi tahtada avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde tutarsınız. Ardından, her iki ayağınızı da çekirdeğinize doğru geri atlayın. Sonra tekrar çömelme pozisyonuna yükseltin. Elleriniz kollarınızın üzerinde olacak şekilde zıplayın.
   • Egzersizi değiştirmeniz gerekirse, bacaklarınızı arkanızda uzatın ve birer birer geri çekin.
   • 45 saniye boyunca tekrarlayın. Kondisyon seviyeniz arttıkça zamanı artırabilirsiniz.
2. 2 Bir tahta sırası deneyin. Bir tahta sırası tüm vücudunuzu, özellikle kollarınızı ve sırtınızı şekillendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda göbeğinizi ve bacaklarınızı da çalıştırır. Bu egzersiz için el ağırlıklarına ihtiyacınız var. Beş ila 10 pound deneyin.
   • Bir kalasın içine girin. Temel bir tahta, kendinizi avuç ve ayak parmaklarınızla tuttuğunuz yerdir. Karnınıza uzanın ve ayak parmaklarınızı aşağı kıvırın. Kendinizi avuçlarınıza doğru itin. Ellerinin doğrudan omuzlarının altında olduğundan emin ol. Vücudunuz, başınızdan ayaklarınıza doğru açılı düz bir çizgi olmalıdır. Sırtınızı eğmemeye veya eğmemeye veya kalçanızı havada kaldırmamaya çalışın.
   • Ellerinizi zeminin altındaki el ağırlıklarının etrafına sarın. Dirseğinizi tavana doğru çekerek kolunuzu kürek çekiyormuş gibi geri çekin. Sırayı yaparken el ağırlığını göğüs hizasına kaldırın. Alçaltın ve diğer kolla tekrarlayın.
   • Sadece kollarınız hareket ederken vücudunuzu sabit tutmaya çalışın.
3. 3 Plank-up yapın. Plank-up, harika bir kol şekillendirme egzersizidir. Kolları, omuzları ve sırtı çalıştırmanın yanı sıra, aynı zamanda göbeği, bacakları çalıştırır ve kardiyo sağlarlar.
   • Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yere düz, ayak parmaklarınız yere yaslanarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
   • Kollarınızı bükerek ve kendinizi dirseklerinize indirerek yüksek bir tahtadan alçak bir tahtaya geçin. Vücudunuzu baştan aşağı düz tutmalısınız.
   • Kendinizi ellerinize geri iterek yüksek tahtaya geri itin.
   • Bunu 45 ila 60 saniye boyunca yapın, güçlendikçe artırın.
4. 4 Birkaç HIIT kardiyo aralıkları ekleyin. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz veya HIIT kardiyo, yağ yakma sürecinizi hızlandırmanın bir yoludur. Şekillendirici hareketleriniz arasında, bu kardiyo hareketlerinin 30 ila 60 saniyesini eklemeyi deneyin.
   • Atlama krikolarını deneyin.
   • Yerinde koşun veya koşun.
   • Yüksek dizleri dene. Yüksek dizler yapmak için hafifçe geriye yaslanın ve olabildiğince hızlı bir şekilde dizlerinizi olabildiğince yukarı doğru itin. Yüksek dizler, dizlerinizi kalçalarınıza kadar tekmelerken yerinde koşuyormuş gibi hissediyor.
   • Kıç tekmeleme yapın. Popo tekmelemek için, topuğunuz poponuza değene kadar ayaklarınızı tekmeleyin. Bunu olabildiğince hızlı yapabildiğiniz kadar hızlı yapın. Poponuza dokunamıyorsanız, ellerinizi tekmelemek için ellerinizi aşağı doğru tutun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bu egzersizleri haftada en az üç kez 20 dakika boyunca yapın.
• Bu egzersizleri her gün farklı kaslara odaklanarak yapmak isteyebilirsiniz. Örneğin, bir kol günü, bir bacak günü ve genel bir vücut günü yapabilirsiniz.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!