Standart yukarı itmenin bir varyasyonu olan alkışla itme, patlayıcı kuvvetin geliştirilmesine yardımcı olmak için tasarlanmış bir plyometrik egzersizdir. Alkışla şınav yapmak standart şınavlardan çok daha zor değildir ve sadece doğru tekniği ve ilerleme için adımları bilmenizi gerektirir.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Alkışla İtme Yapma
- bir Standart bir yukarı itme pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altına yerleştirilmiş ve parmaklarınız hafifçe açılmış, itmeye hazır şekilde kol destekli bir pozisyona geçin. Vücudunuzu tek bir katı çizgide tutmak için karın kaslarını gererek merkezdeki kasları çalıştırın ve sırtınızı aşağı indirin. Hareket boyunca dengeyi korumak için ayak parmaklarınızda veya parmaklarınızda durun.
- Yukarı itme pozisyonunda vücut sıkıca yerine kilitlenmeli, ancak gergin olmamalıdır. Ayakta duruyormuşsunuz gibi boynu düz ve bacakları kalçaların altında aynı hizada tutmanıza yardımcı olabilir.
- 2 Göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar kendinizi indirin. Yukarı itmenin ilk bölümünü başlatmak için dirsekleri bükün. Dirseklerinizi vücuda yakın tutun ve ağırlığınızı yumuşak, kontrollü bir şekilde azaltın. Yukarı itmenin alçaltıcı kısmı yarım saniye ile tam saniye arasında olmalıdır; artık güç ve istikrar tüketecek. Göğsünüz yere değdiğinde veya hemen üstüne geldiğinde kendinizi indirmeyi bırakın.
- 3 İt! Avuç içi boyunca sertçe iterek hareketi tersine çevirin. Yine burada hıza odaklanın. Kendinizi tamamen ayakta durma pozisyonuna itmeye çalıştığınızı hayal edin. Şınavın her bölümünde gücünüzü tutarlı tutun.
- 4 Ellerin yeri terk etsin. Kollarınız tam ekstansiyona ulaştığında, ellerinizi yerden yukarı doğru çekin. Hareketin bu kısmının zamanlaması çok önemlidir: Doğru zaman alırsanız, kısa bir süre uçuyormuş gibi hissetmelisiniz. Bu, alkış yapacağınız aralıktır. Zamanlamanızla ilgili sorun yaşadığınızı fark ederseniz, yukarı plyo itmesini kullanarak hareketin son bölümünü hissetmeye devam edin.
- Ellerinizi çok erken veya çok geç kaldırırsanız, momentumun ve tüm yüksekliğin avantajını kaybedersiniz.
- 5 Çabuk alkışlayın ve ellerinizi yeniden konumlandırın. Vücudunuzu yukarı ittikten ve elleriniz yerden kalktıktan sonra, onları göğsünüzün önünde hızlı bir hareketle birleştirin. İdeal olarak, “zıplamanın” en yüksek konumunda havada asılı dururken ellerini çırpmalı ve alçalmaya başladığınız zaman onları tekrar yere koymaya hazır olmalısınız. Ellerinizi ayırın ve omuzlarınızın altına geri koyun, düşerken kendinizi yakalayın.
- Alçalırken kendinizi biraz aşağıya çekmekte sorun yok. Bu, sırayla yapıyorsanız, bir sonraki alkışla itmeye başlamayı zorlaştırabilir, ancak bükülmüş, bekleyen kollara inmek daha güvenlidir. Tam uzatmada iniş, dirsekleri sarsabilir.
Bölüm 2 arasında 3: Standart Push Up ile Güç Oluşturma
- bir Doğru tekniği bilin. Uygun bir itme, vücudunuzun başınızın üstünden ayaklarınıza kadar mükemmel bir hizada olduğu ve ağırlığınızın ayak parmaklarınız ve uzatılmış kollarınız tarafından desteklendiği bir pozisyonda başlar. Alt sırtın kavislenmesini veya sarkmasını önlemek için çekirdek sıkı tutulmalıdır. Buradan, göğsünüz yere değene kadar yumuşak ve kontrollü bir hareketle ağırlığınızı azaltın, ardından başladığınız konuma geri dönene kadar göğüs, deltoid ve triseps kaslarıyla bastırarak hareketi tersine çevirin.
- Yukarı doğru ittirirken, dirseklerinizi vücudunuza dik olarak dışarı çıkmasına izin vermek yerine, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yanlarınıza yakın tutun. Bu, kas kaldıracını kullanmak için sizi daha doğal bir konuma getirecek ve omuz eklemlerinizin onları zorlayabilecek açılardan hareket etmesini engelleyecektir. Dirsekleriniz dışarıya ve biraz arkanıza doğru gitmelidir, böylece yukarıdan bakıldığında vücudunuzun pozisyonu 'T' yerine ok şeklini oluşturacaktır.
- 2 Tam bir hareket aralığı kullanın. Tamamen uzatılmış bir pozisyondan, vücudunuzun hareketi yerde duruncaya kadar kendinizi indirin, ardından tekrar yukarı itin. Bu, tam hareket aralığı olarak bilinen şeydir, belirli bir egzersizde kaslarınızın ve eklemlerinizin hareket edebildiği mesafe. Tam hareket açıklığını kullanmak, hareketin her bir bölümünde güç oluşturmanızı sağlar - en altta, kaldıraç gücünüzün en zayıf olduğu yerde, kollarınızı kilitlemek için üstte, tricepsinizin devraldığı orta “yapışma noktası” nda.
- Vücudumuzun hepsi farklı olduğu için, hareket aralığı herkes için biraz farklı olacaktır. Bazıları zemine kadar inmek için gerekli omuz hareketliliğine sahip olmayabilirken, geçmişteki yaralanmalar bazı pozisyonları girmek için çok acı verici hale getirebilir. Alkışla itme eğitimi alırken bunu aklınızda bulundurun ve kendinizi herhangi bir gereksiz riske atmayın. Rahatsızlık hissedene (veya yere çarpana) kadar harekette olabildiğince derine gidin.
- Dirseklerinizi üstte kilitlemeyin. 'Kilitleme' yalnızca tam uzatma anlamına gelir, aşırı uzatma anlamına gelmez. Kol düz bir çizgide olmalı ve dirsekte başka bir inç kadar hareketle sağlam tutulmalıdır. Dirsekte hareket için yer yoksa aşırı uzamışsınızdır.
- 3 İş kapasitenizi geliştirin. Art arda 5-10 yapana kadar standart yukarı itmeyi uygulayın. Bu noktada, antrenmanınıza birden fazla set ekleyin. Bir sonraki set için biraz enerji tasarrufu yapmak için yapabildiğiniz kadar çok sayıda tekrardan çekinmeye çalışın. Haftada birkaç kez itme gücünüz ve çalışma kapasiteniz üzerinde çalışmak için bir eğitim rejimine başlayın.
- Vücudun iyileşmesi için her zaman birkaç günde bir dinlenmeye zaman ayırın.
- 4 Hıza odaklanın. Yukarı itmenin eşmerkezli kısmına (asıl itme kısmı) konsantre olun ve ağırlığınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yerden kaldırmaya çalışın. Alkışla itme, plyometrik bir manevradır; bu, esasen direncin üstesinden gelmek ve vücudu hareket ettirmek için patlayıcı gücüne dayandığı anlamına gelir. Atlamaya benzer şekilde, kaldıraç ve itme konumuna ne kadar hızlı girerseniz, o kadar fazla güç üretebilir ve daha yükseğe çıkabilirsiniz.
- Güç = kuvvet X hızı. Basitçe söylemek gerekirse: hızlı itin!
- Aşağıdan yukarıya ve plyo şınavları, kuvvet çıkışını eğitmenin harika yollarıdır. Aşağıdan yukarı itmeler, tam kol uzatması yerine zeminden başlar ve yukarı itmenin en dezavantajlı konumunda kuvvet oluşturmaya odaklanır; plyo şınavları tıpkı standart şınav gibidir, ancak kilitlenmede durmak yerine, eller hızlı bir 'zıplama' ile yerden ayrılacak şekilde itmeye devam edin. Bunlar aynı zamanda şınav alkışlamak için mantıklı bir öncü görevi görür.
- Sıkı bir teknik ve patlayıcı hız ile birden fazla standart şınav çekebildiğinizde, harekete alkış eklemeye hazırsınız.
Bölüm 3 arasında 3: Hareketi Yoğunlaştırmak
- bir Birden fazla alkışlama şınavı gerçekleştirin. Alkışlayan şınavların sizin için kolay hale geldiği noktaya kadar eğitim aldıktan sonra, harekete zorluk katın ve birden fazla alkışlayan şınavı birbirine bağlayarak güç oluşturmaya devam edin. Bir dizi normal şınav yapmak yerine, onları alkışlayarak şınav çekmeye çalışın ve normal bir sette yapabileceğiniz sayının yaklaşık yarısını hedefleyin. Ardışık alkışlama şınavları yapmak, ritim, zamanlama ve stabilizasyon gücü açısından da biraz zorludur çünkü kendinizi yakalamanızı ve dezavantajlı bir konumda bir sonraki şınava başlamanızı gerektirir.
- İtme ve iniş sırasında omuz ekleminden çok fazla kuvvet geçer. Dikkatli olmazsanız yaralanma meydana gelebilir.
- 2 Direnç ekleyin. Ağırlıklı bir yeleğe bağlayın veya sırtınızın alt kısmına güvenli bir konumda hafif bir plaka yerleştirin ve bu şekilde 1-5 alkışlama şınavı yapın. Yukarı itmenin direncini artırmak, sizi harekete daha sert ve daha hızlı bastırmaya zorlar, bu da güçte büyük artışlar anlamına gelir. Her setteki tekrar sayısını nispeten düşük tutun; Alkışla itme, kısa, yoğun güç patlamaları gerektiren patlayıcı bir plyometrik egzersiz olduğundan, kuvvet çıkışınız ve çalışma kapasiteniz oldukça hızlı bir şekilde düşecek ve sonunda sizi yorgunluk veya yaralanma riskine sokacaktır.
- 3 Bir elmas pozisyonundan şınav çekmeyi deneyin. Düzenli şınavlar göğsü, omuzları ve daha az derecede trisepsleri hedef alır. Ellerinizi başlangıç planche pozisyonunda vücudun altına daha yakın yerleştirerek, gevşek bir şekilde bir 'elmas' oluşturmak için her iki elin işaret ve başparmaklarına dokunarak, vurguyu trisepslere kaydırın. Dirseklerin dümdüz dışarı çıkmamasına dikkat ederek aynı şekilde yukarı itmeye devam edin. Elmas çırparak şınav, tricepsinize güç ve kütle katacak ve bu da şınavın üst kısmını güçlendirecektir.
- Denge, alkışlayan elmasın yukarı itilmesinde daha fazla rol oynayacaktır. Eller vücudun altında çok daha dar bir duruşta olduğundan, alçalırken, iterken ve yakalarken dengeyi korumak için aktif olarak çalışmanız gerekecektir.
- Başlangıç pozisyonunda ellerin birbirine bu kadar yakın olması iyi bir alkış almayı zorlaştırabilir. Bazı insanlar bunun yerine ellerini döndürmeyi ve arkadan çırpmayı tercih eder, ancak bu, elmas çırpma itme işleminin çok gelişmiş bir çeşididir.
- 4 Ayaklarınızı yükseltin. 8 ”-12” yüksekliğinde bir nesne bulun ve alkışlayarak şınav çekmeden önce ayakları üstüne koyun. Vücudun açısı yükseldikçe, omuz kaslarını kompanse etmeye zorlayan göğüs kaslarından kaldıraç alınır. Frontal deltoidler çok yoğun bir çalışma geçirecek.
- Ayakları istediğiniz kadar yükseltin. Teorik olarak, aynı hizada kaldığınız ve omuzlarınız ağırlığınızı taşıyacak ve manipüle edecek kadar güçlü olduğu sürece, vücudunuzun açısını ne kadar yükseğe kaldırabileceğinizin bir sınırı yoktur. Dikey bir sınırda, egzersiz temelde alkışlayan bir amut itme hareketine dönüşür.
- 5 Birden fazla alkışlayın. Şınav çırpma kuvvetinin nihai testi için, tek bir itme ile art arda iki kez alkışlayana kadar egzersize devam edin. Bunu yapmak için, itmeden etkileyici bir yükseklik ve askıda kalma süresi elde edebilmeniz gerekir, bu da son derece gelişmiş bir itme gücüne sahip olmanız anlamına gelir. Bir itme işleminden sonra 3 veya 4 defadan fazla alkışlarsanız, dünya rekoru çekişmesinde olabilirsiniz!
- Hile yapmayın; her alkışı farklı kılın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kilo vermek şınavı kolaylaştırır mı?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet, kilo vermek şınavı kolaylaştıracaktır. Yukarı itmek bir vücut ağırlığı egzersizidir, bu nedenle kilo verirseniz, her tekrarda daha az ağırlık kaldırmanız gerekecektir. Bu, temelde yaşadığınız direnç miktarını azaltır. - Soru Alkışladıktan sonra ellerimi yeterince hızlı aşağı indiremiyorum. Ne yapmalıyım? Bu hız, güç ve pratik gerektiren bir şey. İlk seferde anlamazsan pes etme. Sadece devam et, yakında ustalaşacaksın.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz yapmadan yarım saat önce bir karbonhidrat kaynağı bulundurun. Egzersiz yaparken tok olmak istemediğiniz için bir muz, birkaç avuç fındık veya bir bardak yoğurt yeterli olacaktır.
- Egzersizinizden kısa bir süre önce veya sonra, gıdalardan veya bir protein takviyesi şeklinde protein alın; Yeni araştırmalar, egzersiz yapmadan önce protein almanın, proteini performans ve iyileşme için vücudunuz için daha uygun hale getirdiğini gösteriyor. Çoğu insan için vücut ağırlığının kilogramı başına günde yarım gram protein kas geliştirmek için yeterlidir.
- Yağ şeklinde ekstra vücut ağırlığı taşıyan kişiler bu egzersizleri önemli ölçüde daha zor bulacaktır. Fazla kilolu olanlar daha fazla yaralanma riski altındadır ve yük taşıma egzersizlerine başlamadan önce bir kilo verme planı kullanmaları tavsiye edilebilir.
- Birkaç günde bir dinlenmek ve iyileşmek için bir gün ayırın. Yorgunken karmaşık güç egzersizleri yapmak kötü bir fikirdir: en iyi ihtimalle, performansınızı engeller ve ilerlemeyi durma noktasına getirir. En kötüsü, yaralanmaya neden olabilir. Dinlenme, egzersizin kendisi kadar güç oluşturmada da önemlidir.
- Doğal, yüksek kaliteli protein (yağsız et, yumurta, kuruyemiş), kompleks karbonhidratlar (yeşil sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller) ve 'iyi' yağlar (badem, avokado gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar) içeren dengeli bir diyet yapın. zeytin yağı).
İlan
Uyarılar
- Başarısızlıktan önce durun. Bir temsilcinin başarısız olması eklemlerinize aşırı baskı uygular. Bir sonraki tekrarı yapamayacağınızı düşünüyorsanız, yapma.
- Yaralanma ve kötü duruşla sonuçlanabilecek kas dengesizliklerinden kaçınmak için tamamlayıcı egzersizler (pull-up gibi) eklenmelidir.
- Egzersiz yapmadan önce ısının. Sıcak dokular strese soğuk olanlardan daha iyi yanıt verir ve hasara daha az eğilimlidir. Birkaç dakika hafif kardiyovasküler egzersiz yapın (örneğin kısa bir koşu). Standart şınav çekiyorsanız, kardiyo ihtiyacınız olan tüm ısınma olacaktır. Son iki adım için, önce birkaç set standart şınav yapın.
- Bu egzersizleri günde bir defadan fazla yapmayın. İdeal olarak, her deneme arasında bir tam gün dinlenme bırakın. Örneğin, Pazartesi günü egzersiz yaparsanız, bir sonraki antrenmanınız Çarşamba günü olmalıdır.
