Dips, vücut ağırlığınızı triseps, deltoid, göğüs kasları ve eşkenar dörtgen kaslarınızla kaldırmanızı gerektiren bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir. Yapabileceğiniz bir tür, vücut ağırlığınızı arkadan desteklediğiniz bir tezgah dalışıdır. Tricep dalması için, kendinizi yukarı ve aşağı kaldırmak için paralel çubukları kullanın. Henüz tam vücut ağırlığınızı düşüremiyorsanız endişelenmeyin. Çoğu spor salonunda daldırma için yardımcı olabilecek bir makine vardır, böylece tüm vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda kalmazsınız. Haftada 2-3 kez bu gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı hedefleyin.
Adımlar
Yöntem bir 4: Bench Dips Yapma
- bir Arkanızda bir bankla pozisyon alın. Egzersiz bankı veya hatta park bankı gibi herhangi bir sağlam tezgah veya sandalyeyi kullanabilirsiniz. Bunları yatağınızın kenarından bile yapabilirsiniz. Bankın kenarına oturun ve elinizi bacaklarınızın iki yanına koyun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Kollarınızı uzatın.
- Ayaklarınızı dizleriniz 90 derecelik açıyla yere düz bir şekilde koyun.
- Ayaklarınızı yerden kaldırmak, egzersizi daha zor hale getirecektir.
- 2 Çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuzu tezgahtan indirin. Çekirdek kaslarınızı sıkın. Kendinizi bankın ön kenarından kaldırın ve kollarınızı kullanarak kendinizi yere doğru indirin. Tamamen aşağı inme.
- Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıyla gelmesine yetecek kadar eğin.
- 3 Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz tutun. Dalarken vücudunuzun dik durduğundan emin olun. Dalma yaparken başınızı eğmemenizi hatırlatmak için dümdüz ileriye bakın.
- Ayrıca dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- 4 Tekrar yukarı itmeden önce kısa pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun. Dalmanın dibine ulaştığınızda, birkaç saniye orada kalın. Bu, kendinizi yerinde tutarken kol kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlar. Pozisyonu koruduktan sonra, vücudunuzu tekrar yukarı hareket ettirin ve göbeğinizi yaptığınız gibi sıkı tutun.
- Üst kısımda dirseklerinizi anlık olarak kilitleyin.
- 5 Sıraya dönmeden kendinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bir seferde 8 ila 10 tekrar yaparak tüm set boyunca devam edin. Vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirdiğinizde yavaş hareket etmeye çalışın. Daha yavaş hareket etmek kaslarınızı daha çok çalıştırır.
- Bir seferde 2-3 set deneyin.
- Bir varyasyon için, dizlerinizi bükmek yerine bacaklarınızı önünüzde düzeltin.
Yöntem 2 4: Tricep Dipsleri için Paralel Çubukları Kullanma
- bir Elinizi paralel çubukların üzerine koyarak yerine oturun. Bacaklarınızı kaldırmadan dips yapacak kadar uzunlarsa, kendinizi çubukların üzerine kaldırmanız gerekir. Kollarınızı düzeltene kadar kendinizi parmaklıkların üzerine itin. Ellerinizi göğsünüzün önünde veya arkasında değil, gövdenizin yan taraflarına doğru düz tutun. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı işaret edin.
- Paralel çubuklarınız daha kısaysa, dalma yapmak için vücudunuz ile zemin arasında boşluk kalacak şekilde dizlerinizi bükebilirsiniz.
- Vücudunuzun üst kısmını da düz ve göbeğinizi sıkı tutun.
- Bunları hemen yapamazsanız endişelenmeyin. Bench dalışlarınız üzerinde çalışarak bu tür bir egzersizi yapmaya başlayın.
- 2 Kendinizi kollarınızla aşağı indirin, başınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Başınızı göğsünüze sokmadığınızdan emin olmak için dalarken ileriye bakın. Dirseklerinizle en az 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar kendinizi aşağı indirin.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun; ortaya çıkmalarına izin vermeyin.
- Kendinizi yavaşça indirdiğinizden emin olun. Yer çekimine karşı çalışmaya çalışın.
- 3 Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kollarınızı tekrar düz olana kadar yukarı doğru bastırın ve yaptığınız gibi dirseklerinizi fazla uzatmamaya dikkat edin. Aslında, egzersizi daha zor hale getireceği için dirseklerinizi hafifçe bükmeniz en iyisidir.
- 4 Tüm set için yukarı ve aşağı itmeye devam edin. Bu egzersizde bir 'dinlenme' noktası varsa, 1-2 saniye boyunca dalmanın dibinde. Kollarınız başlangıç pozisyonuna gelir gelmez kendinizi tekrar aşağı indirin ve bunu yavaşça yaptığınızdan emin olun. İşlemi 8-10 tekrar için tekrarlayın.
- 2-3 set yapmaya çalışın.
- 5 Göğsüne daldırmak için öne doğru eğilin. Dümdüz yukarı ve aşağı olduğunuzda, en çok tricepsinizi çalıştırırsınız. Göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için vücudunuzu öne doğru eğin ve ardından yukarı ve aşağı daldırın. Ancak, kendinizi yukarı ve aşağı kaldırırken göğsünüzü aynı pozisyonda tutun; ileri geri sallanmaya çalışmayın.
- Egzersizi zorlaştırmak için, çubukların üzerinde zıplamadan önce bir kemer ağırlığı ekleyin.
Yöntem 3 4: Destekli Dips Yapmak
- bir Daldırma yardım makinesini istediğiniz dirence ayarlayın. Alt kısımdaki ağırlıklarda bulunan pimi istediğiniz dirence getirin. Daldırma işlemlerinizi yaparken ekstra yardım almak için daha fazla ağırlık ekleyin; daha az ağırlık size daha az yardım sağlayacaktır. Makineye eklediğiniz ağırlık, kilonuzu dengeler. Daha önce hiç dalma yapmadıysanız, daha fazla ağırlık ile başlayın ve iyileştikçe zamanla daha azına taşıyın.
- Yardım edilen ağırlığı vücut ağırlığınızın altında tutun. Örneğin, vücut ağırlığınızın 2 / 3'ü olarak ayarlayın.
- 2 Destek çubuğuna basarak pozisyonunuzu alın. Paralel kolları her elinizde birer tane olacak şekilde kavrayın ve sıkıca tuttuğunuzdan emin olun. Sabit çubuktan yukarı ve aşağı hareket eden destek çubuğuna geçin. Başlangıç pozisyonuna geçmek için kollarınızı uzatın.
- Diğer makinelerde diz çökme destek çubuğu olacaktır. Diz çökme yastığının altındaki ayak tabanlarının üzerine çıkın. Ardından, önünüzdeki çubukları tutun ve dizinizi oldukça yüksekte olabilecek diz çökme yastığının üzerine getirin. Biraz aşağı inmesine izin verin, sonra diğer dizinizi ekleyin. Kollarınızı uzatarak kendinizi başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Spor salonunuzda hiç makineye binmediyseniz daima yardım isteyin.
- Kollarınızı gövdenizin her iki yanında tutun.
- 3 Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin. Dirseklerinizi yavaşça bükün, bu yardımcı yastığı aşağı indirmeye başlayacaktır. Bu egzersizin alt noktası olan dirseklerinizle yaklaşık 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar devam edin. Dirsekleriniz yan tarafa değil arkanızdan çıkmalıdır.
- Kendinizi aşağı indirirken daima yerçekimine karşı çalışmaya çalışın.
- Omzunuz dirseğinizle yaklaşık aynı yükseklikte olacaktır.
- 4 Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Dirseklerinizi açarak kollarınızla yukarı doğru bastırın. Kollarınız neredeyse tamamen düz olduğunda, yeniden başlangıç pozisyonuna geldiniz. Egzersize daha fazla kas geliştirme gücü katacağı için kollarınızı tamamen uzatmayın.
- 5 Seti tamamlamak için işlemi 8-10 kez tekrarlayın. Kendinizi aşağı indirin ve makinenin yardımıyla kendinizi yukarı kaldırın. Yerçekimine karşı çalışmak için kendinizi indirirken daima yavaş gidin.
- Arada dinlenerek arka arkaya 2-3 set yapmaya çalışın.
- 6 Kendinizi makineden yavaşça indirin. Makineden inerken, önce bir ayağınızı veya dizinizi kaldırın, çubuğa veya ayak destek yastığının arkasına yerleştirin. Destek pedinin kademeli olarak yukarı çıkmasına izin verin, ardından diğer bacağınızı pedden çıkarın.
- Bu işlem, dengenizi korumanıza ve destek pedinin fırlamasını durdurmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 4 4: İyi Biçimi Korumak
- bir Çubuklarınızı mükemmel genişliğe ayarlayın ve tutuşunuzu kontrol edin. Barları seçerken, aralarındaki boşluğu ön kolunuzun uzunluğuyla ölçün. Çubuklar arasındaki genişlik, birbirlerinden mükemmel mesafe olduğu için yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Çubukları tutarken, en iyi tutuş için baş parmağınızı çubuğun etrafına sarın. Ayrıca, elinizin alt kısmı bileğinize yakın olacak şekilde çubukları tutun.
- Barı avucunuzun altından tutmak bilek sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.
- 2 En iyi kol pozisyonlarını bulun. Ön kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Tüm egzersiz boyunca daima dikey olmalıdırlar. Öte yandan, dirsekleriniz dip kısmının alt kısmında 90 derecelik açıyla ve dip kısmının üst kısmında kilitlenmelidir. Kol pozisyonlarınızı kontrol etmek için birkaç kez dalın.
- Dalmanın alt kısmında üst kollarınız yere paralel, üstte ise dik olmalıdır.
- 3 Göğsünüzü şişirin ve başınızı hizada tutun. Dibe inmeye hazırlanırken göğsünüzü dışarı ve omuzlarınızı geriye doğru itin. Yine de başınızı öne doğru tutun; egzersiz sırasında yukarı bakmaya çalışmayın. Daldıkça tüm gövdenizi biraz öne doğru eğebilirsiniz, çünkü bu kendinizi parmaklıkların üzerinde tutmanıza yardımcı olur.
- Kamburlaştırmaya çalışmadan sırtınızı düz tutun.
- 4 Bacaklarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Yüksek çubuklarınız varsa, bacaklarınızı düz tutun ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Alt çubuklarla dizlerinizi bükmeniz ve bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlamanız gerekir. Bu şekilde, aşağı inerken bacaklarınızla yere çarpmazsınız.
- Ek olarak, bacak bacak üstüne attığınızda, kendinizi daha sert hale getirirsiniz, bu da daha fazla dalma yapmanızı sağlar.
- 5 Tepeden nefes alıp verin. Derin bir nefes alın ve kendinizi suya indirin. Nefesi tüm daldırma boyunca içeride tutun. Ardından, zirveye geri döndüğünüzde nefes verin. Derin bir nefes alıp suya girerek tekrar başlayın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bench dips'i nasıl daha zor hale getirebilirim?Dean Theriot
Kişisel Antrenör Dean Theriot bir Kişisel Antrenör ve Teksas, Houston'daki Timberline Fitness'ın Sahibi. Fitness endüstrisinde 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dean, kişisel, grup ve spora özgü eğitimlerde uzmanlaşmıştır. Dean, LSU'dan Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Dean, müşterileri için kapsamlı egzersizler için direnç ve kardiyovasküler eğitimi pilates egzersizleriyle birleştirir. Spora özgü eğitimi futbol, basketbol ve beyzbolu içerir.Dean TheriotKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Ayaklarınızı yerden kaldırmak ve vücudunuzun altından çıkarmak egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Ayaklarınız doğrudan altınızda ne kadar fazlaysa, o kadar kolay olacaktır. Ayrıca, kendinizi yere doğru ne kadar aşağı indirirseniz, o kadar zor olacaktır.
İlan
İpuçları
- Kan basıncınızı sabit tutmak için egzersizi tamamlarken derin ve eşit nefes alın.
İlan
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce her zaman doktorunuzla konuşun, özellikle de yüksek tansiyon veya felç riski altındaysanız. Daldırma gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri kan basıncınızı geçici olarak artırabilir.
