Kalça köprüsü, sıkı ve tonlu bir arka uç için kalça kaslarını ve diz kirişlerini güçlendirmek isteyen yeni başlayanlar için mükemmel olan basit bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir kalça köprüsünü kendi başına veya bir alt vücut egzersiz rutininin parçası olarak yapabilirsiniz. Kalça köprüsü çok kolaylaşırsa (veya çok sıkıcıysa), onu daha zor hale getirecek varyasyonlar vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kalça Köprüsünü Mükemmelleştirmek
- bir Sırt üstü yatın. Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yerde düz yatarak kalça köprüsü için başlangıç pozisyonuna geçin. Yastıklama ve stabilite için egzersiz veya yoga matı kullanmak iyi bir fikirdir.
- Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olsun. Tüm omurganız nötr, kemersiz bir pozisyonda zemine yaslanmalıdır.
- Sırtınızı nötr tutun ve omuzlarınız geriye dönük olsun. Nefes alıp vermenize bağlanmak için birkaç yavaş, derin nefes alın.
- 2 Nefes verin ve özünüzü meşgul edin. Kalça köprüsünü yaparken, omurganızdan değil kalçalarınızdan kaldırmak ve uzatmak istersiniz. Tamamen nefes verin, midenizi düzleştirin ve karın kaslarınızı destekleyin.
- Nefes verirken omurganızı nötr tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3 Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Çekirdeğinizi çalıştırmaya devam ederken, topuklarınızla yere inin ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve uyluklarınız birbiriyle aynı hizada olana kadar kalçalarınızı esnetin.
- Doğru pozisyonda, vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz, çapraz bir çizgi oluşturacaktır. Kalçalarınızın üst kısımlarında kalça fleksörlerinde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- 4 Bir iki saniye bekle. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve yere sabitleyin. Nötr bir sırt tutmaya özen gösterin - belinizin alt kısmını kavislemek zorlanma veya yaralanmaya neden olabilir. Tüm iş kalçalarınızdan ve diz kirişlerinizden gelmelidir.
- Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce kalça köprüsünü bir süre tutmanız yeterlidir. Vücudunuzu, kaldırırken yaptığınız hareketin aynısını tersine çevirerek kontrollü bir şekilde indirin.
- 5 10 tekrarlı iki set yapın. Kalça köprüsünü kendi başınıza yapıyorsanız, haftada iki veya üç kez 10 tekrardan oluşan iki set hedefleyin. Kalçalarınızda ve diz kirişlerinizde güç oluştururken, her zaman tekrarlar ekleyebilir veya kalça köprüsü varyasyonlarından birine geçebilirsiniz. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Glute Bridge Varyasyonlarını Denemek
- bir Tek bacaklı bir kalça köprüsü için bir bacağınızı kaldırın. Tek ayaklı varyasyonla, yalnızca bir ayağınız yerde olurken diğeri tavana doğru uzatılır. Kalçanızı kalça köprüsüne kaldırmadan önce bacağınızı uzatın.
- Herhangi bir tek bacak egzersizinde olduğu gibi, kas dengesini korumak için her iki tarafı da yapın. 10 tekrarlı iki set yapıyorsanız, bir set sağ bacağınızı kaldırarak ve bir set sol bacağınızı kaldırarak yapın.
- 2 Hareket aralığını artırmak için ayaklarınızı yükseltin. Bir bank, kutu veya başka bir yükseltilmiş yüzeye erişiminiz varsa, ayaklarınız üstüne gelecek şekilde yere yaslanın. Köprünüze vardığınızda daha yükseğe çıkmanız gerekecek, bu da egzersizi daha zor hale getiriyor.
- Yüzeyin sabit olduğundan ve tam uzatma alabileceğiniz doğru mesafede olduğundan emin olun. Ayaklarınızı yüzeyde güvenli bir şekilde dinlendirebilmeyi istersiniz, bu nedenle genellikle oturmaya başlarsınız, böylece dizleriniz kabaca dik açılarda olur.
- Yükseltilmiş bir köprü ile omurganızdaki sekmeleri tutun. Ayaklarınızı yükseltmeden yaptığınızdan daha çok belinizi eğme eğiliminiz olabilir.
- Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyun. Bu, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve merkezinizi daha da çalıştıracak bir dengeleme elemanı ekler.
- 3 Kalça kuvvetini artırmak için bir halter veya ağırlık plakası ekleyin. Kalça köprüsü vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır. Kalçanızın üzerinde bir halter veya ağırlık plakası tutmak bu direnci artırır ve egzersizi daha da zorlaştırır. Halter veya ağırlık plakasını, avuç içleriniz yere doğru tutarak, kalçanızın üzerinde dinlendirin. Güç kazandıkça daha fazla ağırlık ekleyin.
- Egzersiz yapmak için nispeten yeniyseniz, sadece halter veya en hafif ağırlık plakasıyla başlayın ve ağırlığı aşamalı olarak artırın. Kilo kullanmaya başladığınızda veya önemli miktarda ağırlık kullanıyorsanız bir arkadaşınızın sizi fark etmesini sağlayın.
- 4 Zorluğu artırmak için direnç bantları kullanın. Direnç bantları, halter ve ağırlık gerektirmeden egzersizi daha zorlu hale getirebilir. Çevrimiçi olarak bir dizi direnç bandı sipariş edebilir veya bunları yerel spor malzemeleri mağazanızdan nispeten düşük bir fiyata alabilirsiniz.
- Kalça kaslarınızı hedeflemek için, direnç bandını kalçalarınızın etrafına sarın ve kaldırırken ellerinizi yere bastırarak tutun.
- 5 Göğsünüzü masa üstü bir köprü ile gerin. Normal bir kalça köprüsü ve birçok varyasyonla, omuzlarınız ve başınız yerde, kollarınız yanlarınızdadır. Masa üstü bir köprü için, uzanmak yerine oturmaya başlayın, ardından vücudunuzun üst kısmı bir masa üstüne benzeyecek şekilde avuç içlerinizin üzerine kaldırın.
- Bu egzersizi kalça köprüsü gibi, 10 tekrar için kaldırma ve indirme gibi yapabilirsiniz. Derin nefes alırken pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutmayı da deneyebilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Diğer Glute ve Hamstring Egzersizlerini Eklemek
- bir Arka bir tahtaya ilerleyin. Zemine baktığınız normal bir tahtaya aşina olabilirsiniz. Arka plank, aynı temel egzersizdir, tek farkı, sırtınız yere dönük olarak tavana bakmanızdır.
- Pozisyona girmek için, ayaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Avuç içlerinizi arkanızda düz bir şekilde yere koyun, parmak uçlarınız ayaklarınıza doğru baksın.
- Nefes verirken, kalça köprüsü için yaptığınız hareketin aynısını kullanarak kalçalarınızı kaldırırken topuklarınız ve avuç içlerinizle yere bastırın. Bacaklarınızı uzatın.
- Sırtınız nötr olmalı ve omuzlarınız geriye dönük olmalı, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yanında sıkışmış olmalıdır. Çekirdeğinizi meşgul edin. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi olmalıdır. Pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun, ardından oturduğunuz pozisyona dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
- 2 Tüm alt vücudunuzu ağız kavgası ile çalıştırın. Temel bir vücut ağırlığı çömelmesi, daha düşük vücut kuvveti oluşturur ve kalça köprüleri içeren bir alt vücut egzersizine iyi bir ektir. Temel çömelmeye ek olarak, çeşitli varyasyonlardan herhangi birini de yapabilirsiniz.
- Ağız kavgası yaparken, ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve kalçalarınızı aşağı indirmek için çekirdek ve kalça kaslarınızı birleştirin.
- Dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde tutun, böylece incikleriniz yere dik olsun.
- 3 Hamstringlerinizi kalça-jambon yükseltmeleriyle hedefleyin. Glute-jambon yükseltmeleri, hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda daha fazla güç oluşturmak için kendi başınıza veya bir partnerinizle yapabileceğiniz temel bir vücut ağırlığı egzersizidir.
- Egzersize ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Ayaklarınızı sabit tutmak için ayak bileklerinizi tutması için bir arkadaşınızı kaydedebilirsiniz. Egzersizi kendi başınıza yapıyorsanız, ayaklarınızı bir yatağın veya kanepenin altına koymak isteyebilirsiniz.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve gövdenizi dizleriniz arasında tek bir düz çizgi halinde tutun. Vücudunuzu yavaş yavaş yere doğru indirin ve öne doğru eğin. Kalça kaslarınızı ve merkezinizi çalıştırmanız gerekirken, hamstringleriniz işi yapıyor olmalıdır.
- Alçalırken önünüze uzanın ve ellerinizi yere koyun. Yavaş, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri bastırmak için kollarınızı kullanın, böylece egzersizi tekrar edebilmeniz için dik pozisyona döndüğünüzde kalçaların esnemesine izin verin. Bu egzersizi 10 tekrarlı iki set yapın.
- 4 Hamstringlerinizi uzatmak için dinamik hamstring streçleri kullanın. Bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızı bükerek topuklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanarak bu esneme pozisyonunu alın. Bir bacağınızı 90 derecelik bir açıda olacak şekilde kaldırın, ardından dizinizi 90 derecelik bir açıda olacak şekilde bükün.
- Yükseltilmiş bacağınızın arkasını kavrayın. Bacağınızı doğrudan tavana doğru uzatın, ardından yavaş, kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu alıştırmanın 10 tekrarından oluşan yavaş bir set yapın, ardından diğer tarafa geçin ve yapın.
- 5 Çocuğun pozuyla sakinleşin. Çocuk pozu, sırtınızı, merkezinizi ve vücudunuzun alt kısmını nazikçe esneten bir yoga pozudur. Pozu, herhangi bir alt vücut egzersizi için rahatlatıcı bir son olarak kullanın. Bu poza girmek için matınızın üzerinde diz çökerek başlayın.
- Ayaklarınızın üst kısımları yere yaslanmalıdır. Kollarınız önünüzdeyken öne doğru gerilirken kalçalarınız topuklarınız üzerinde durana kadar kalçalarınızı geriye doğru indirin.
- Bacaklarınızı katlayın ve parmak uçlarınızı matın içine bastırarak kollarınızın arasından aktif bir şekilde uzanın. Rahatsa alnınızı yere indirebilirsiniz.
- 5 ila 10 derin nefes için çocuk pozunda kalın. Biraz meditasyon yaparak, sadece nefesinize odaklanarak egzersizinizi bitirmek istiyorsanız bu pozisyonda daha uzun süre kalabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Bu egzersiz, çok küçük bir hareket aralığı ile etkili bir şekilde yapılabilir. Bel problemleri yaşayan biri için, kalçayı yerden sadece bir inç yukarı kaldırın. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde yavaş yavaş bir inçlik artışlarla daha yüksek bir kaldırmaya ilerleyin.
İlan
Uyarılar
- Egzersiz yapmakta yeniyseniz, sadece basit vücut ağırlığı egzersizleri yapıyor olsanız bile, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle yakın zamanda bir bacak veya sırt yaralanmanız varsa veya kronik bir sırt rahatsızlığınız varsa geçerlidir.
- Temel kalça köprüsünde ustalaşana ve mükemmel formla birden fazla tekrarı tamamlayacak kadar güçlü olana kadar kalça köprüsü varyasyonlarını denemeyin.
