Yeni başlayan sprinterler için, özellikle sprint için gereken kasları güçlendirmek için bir dizi jimnastik egzersizi. Hem güvenlik nedenleriyle hem de şirket için biriyle egzersiz yapmanız önerilir.
Adımlar
- bir Isınmak. Koşu bandında veya bisikletle 10 dakika ısınma.
- 2 Hareketlilik amacıyla hafif dinamik germe yapın.
- 3 Squat yapın. 3 set 8-10 tekrar (3x8-10) yapın. Bacaklar için. Mükemmel egzersiz. Video bağlantısı: http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI
- Çömelirken ağırlığı orta ayağınızda topuğa kadar tutmaya odaklanın. Dizlerinizi dışarıda ve yana doğru tutun, zemini sizden yanlara doğru ittiğinizi hayal edin.
- Çoğu insan yarım çömelme hatasını yapar. Yarım çömelme, tam çömelme ile karşılaştırıldığında etkisizdir. Kalçanızın kıvrımı dizinizin altına geldiğinde çömelme tam bir çömelme olarak kabul edilir.
- Tekniğiniz üzerinde çalışmak için çubuğa ağırlık vermeden başlayın.
- 4 Biraz şınav çek. Basit egzersiz, ancak genel üst vücut gücü için harika. 4x10, geniş kavrama (dirsekler dışa dönük) ve tricep pushup (kollar içeride ve dirsekler ayaklarınıza dönük) ile 4x10 yapın. Henüz yeterince güçlü değilseniz, dizlerinizin üzerinde yapın.
- Biçim ve teknik hakkında düşünün. Pushup'ları aldatmak kolaydır.
- Spor salonunuzda itme kolları varsa, bunları kullanın.
- 5 Temel egzersizler. Güçlü bir çekirdek, her sporcunun temel desteğidir. Üreteceğiniz tüm güç buradan kaynaklanıyor. Situp'lar harika, 4x10 yapın. 10 saniye, ardından 30, 45 ve son 60 saniye boyunca bazı planklar yapın: http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm . Spor salonunuzda bir aşındırma tekerleği varsa, onu kullanın, kendi kişisel favorilerimden biri ve bu sizin çekirdeğinizi patlatır!
- 6 Deltoid yükseltir. Omuzlar için. Omuzlar hızlı koşmanın anahtarıdır. İleri momentuma ekleyen bir hareket yaratırlar. 4x8 yapın. Dirsek tendiniti riskini azaltmak için dirseklerinizde hafif bir bükülme tutmayı unutmayın.
- 7 Hareketlilik amacıyla hafif dinamik esneme ile bitirin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Neden bazı spor salonlarında küçük bir trambolin var? Küçük trambolinler bacaklarınızın güçlenmesini sağlamak için kullanılır.
İlan
İpuçları
- Egzersizleri acele etmeyin. Yol yavaş ve doğru.
- Tüm egzersizlerde uygun formu ve tekniği korumayı unutmayın.
- Yaralandığında antrenman yapmayın.
- Bu program çok basittir ve yeni başlayanlara yöneliktir. Bir sonraki seviyeye geçmek istiyorsanız, halter egzersizlerine odaklanan iki orta güç programı olan Başlangıç Gücü veya Stronglifts'i googling yapmanızı öneririm.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Ağırlıklara dikkat edin. Ne kadar kaldırabileceğiniz konusunda güvensizseniz, bir arkadaşınız veya spor salonunda bir şeyler ters giderse size yardım etmeye hazır biri olsun.
- Deneyimsiz arkadaşınızdan veya vasıfsız antrenörünüzden ne duymuş olsanız da, tam ağız kavgası dizlerinizi karıştırmaz. Doğru ve derinlemesine uygulandığında, ağız kavgası aslında dizlerinizi güçlendirecektir. Bunu destekleyen pek çok araştırma var, örneğin: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11194098 ve http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 .
