Karpal tünel, median siniri ve tendonları barındıran kemikler ve bağlar için sert ve dar bir geçittir. Karpal tüneldeki median sinir sıkıştırıldığında ve tendonlar tahriş olup şiştiğinde karpal tünel sendromu ortaya çıkar. Karpal tünel sendromunun semptomları, durum ilerledikçe bilekten kola kadar uzanabilen el ve parmaklarda uyuşma veya karıncalanmayı içerir. Germe egzersizleri, kan akışını artırarak, kasları ve tendonları gevşeterek ve normal el hareketini yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için semptomları bastırarak karpel tünelinin tahrişini azaltabilir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Bazı Bilek Esnetmelerini Denemek
- bir Dua et. Esnetmeler tek başına karpal tünel ile yaşadığınız bir sorunu çözmez, ancak etkili tedavilerle birlikte orta derecedeki semptomları hafifletmenize yardımcı olabilir. Dua esnemesi, medyan sinire kan akışını artırmanıza yardımcı olabilir. Karpal tünel ağrısının erken rahatlaması ve uyuşma ve karıncalanma hissini azaltmak için dua esnemesini deneyin.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde, çenenizin altında bastırarak başlayın.
- Ellerinizi (hala birbirine bastırılmış halde) mideye yakın tutarak yavaşça aşağı indirin.
- Orta derecede bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun.
- İki ila dört kez tekrarlayın.
- Germe ağrıya neden olmamalıdır. Ellerinizde ağrı veya uyuşukluk ve karıncalanma artışı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün.
- 2 Bilek fleksörünü gerin. Bilek fleksörünüzü germek yardımcı olabilir. Avuç içi tavana bakacak şekilde bir kolu zemine paralel olarak öne doğru uzatarak başlayın. Diğer elinizle parmaklarınızı yere doğru bükün.
- Bir gerginlik hissedildiğinde, 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Kolları değiştirin ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolunuzu uzatmanız mümkün değilse, dirseğinizi hafifçe bükerek de bu germeyi yapabilirsiniz.
- Alternatif olarak, kolunuzu alın ve yan tarafa doğru uzatın, ardından elinizi kaldırın. Gerginliği hissedin, ardından elinizi sırtınız yukarıda olacak şekilde tekrar aşağı indirin ve günde 3 kez 5-10 kez tekrarlayın.
- 3 Bilek uzatıcıyı gerin. Avuç içiniz yere bakacak şekilde bir kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Diğer elinizle parmaklarınızı yere doğru bükün.
- Bir gerginlik hissedildiğinde, 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Kolları değiştirin ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolunuzu uzatmanız mümkün değilse, dirseğinizi hafifçe bükerek de bu germeyi yapabilirsiniz.
- 4 Bilek halkaları yapın. Bilek halkaları, parmaklardaki ve fleksör tendonlarındaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Yumruklarınızı sıkın, ardından işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı serbest bırakın ve düz bir şekilde işaret edin.
- İki parmağınızla saat yönünde beş daire, ardından saat yönünün tersine beş daire daha çizin.
- Ellerinizi değiştirin, ancak her elinizle üç kez tekrarlayın.
- 5 Avucunuzun içinde bir top sıkıştırın. Bileğinizin hareket kabiliyetini artırmanıza yardımcı olacak bir tenis topu veya benzeri bir şeyi sıkın. Bir basınç veya stres topu kullanmak, karpal tünel ağrısını azaltmanın yanı sıra stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
- Topu beş saniye yavaşça sıkın ve ardından bırakın.
- Ardından diğer elinize geçin ve dönüşümlü olarak devam edin.
- Sıkacak bir şeyin yoksa yumruğunu at ve beş saniye tut.
- Bırakın ve ardından beş kez tekrarlayın.
- Diğer ele geçin ve tekrarlayın.
- Bir tenis topunu sıkmak çok zorsa, yumuşak bir stres topunu veya hatta biraz kili sıkmayı deneyin.
- 6 Ağırlıklı bilek bukleleri yapın. Ağırlıklı bilek bukleleri yaparak bileklerinizi güçlendirmeye ve potansiyel olarak gerginliği azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Hafif bir ağırlık alın, bir kutu yemek başlamak için iyidir ve bir elinizde tutun. Elinizi tezgah, masa veya kucağınız gibi bir yüzeyin kenarına asın. Avucunuz aşağı bakmalıdır. Ön kolunuzun desteklendiğinden emin olun.
- Sonra bileğinizi yavaşça yukarı kıvırın, bir süre tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
- Bunu 10 tekrar için tekrarlayın.
- Sonra kolunuzu avuç içiniz gökyüzüne bakacak şekilde çevirin ve on tekrar daha yapın.
- Benzer şekilde bir direnç bandı da kullanabilirsiniz. Ön kolunuzu bir bank, masa veya kucağınız gibi bir yüzeye yerleştirin, ancak elinizin yüzeyin kenarından sarkmasına izin verin. Ardından, direnç bandının diğer ucunu yere koyun ve ayağınızın altına sabitleyin. Ardından bukleleri tamamlayın. Bant uzunluğunu artırarak veya azaltarak elastik bant üzerindeki 'gerginliği' ayarlayabilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Parmaklarınız ve Başparmağınızla Esneme
- bir Parmaklarınızı açın. Karpal tünel teşhisi konduysa, egzersiz tek başına semptomları önemli ölçüde hafifletmez ve diğer tedavilerin yerini almaz. Semptomlarınız çok şiddetli değilse, uzamaların ağrıyı ve gerginliği bir dereceye kadar azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bileğinizdeki bağları gevşetmek için tüm parmaklarınızı uzatabilir ve sıkabilirsiniz. Bağlarınızı gevşetmek, karpal tünelinizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kollarınız yanlarınızda gevşek bir şekilde parmaklarınızı birbirinden ayırın.
- Bu uzatmayı beş saniye basılı tutun.
- Ellerinizi ve parmaklarınızı gevşetin ve ardından germeyi tekrarlayın.
- Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.
- 2 Parmaklarınızı uzatın ve sıkın. Ayakta durun, avuç içleri yere paralel olarak aşağı bakacak şekilde her iki kolu öne doğru uzatın. Bir 'dur' işareti yapar gibi parmaklarınızı yukarı doğru uzatın ve beş saniye basılı tutun.
- Parmaklarınızı aşağı doğru gevşetin, böylece tekrar yere paralel olurlar.
- Parmaklarınızı sıkı bir yumruk haline getirin ve beş saniye tutun.
- Yumruğunuzu açın.
- Ardından bilekleri beş saniye daha yere doğru bükün.
- Her iki bileği düzeltin ve parmaklarınızı gevşetin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın ve ardından kollarınızı yanınıza gevşek bir şekilde asın ve biraz sallayın.
- 3 Başparmak yukarı esneme hareketi yapın. Başparmağınızı dışarıda ve yukarı doğru tutarak tüm parmaklarınızı kapatın. Başparmağınızın hareket etmesini önlemek için elinizle ve bileğinizle biraz direnç oluşturun. Sonra boştaki elinizle başparmağınızı kavrayın ve yavaşça geri çekin.
- Yaklaşık beş saniye gerilim altında tutun.
- Her el için beş ila 10 kez bırakın ve tekrarlayın.
- 4 Baş parmağınızı elinizin altına uzatın. Başparmağınızı uzatmanın bir başka yolu, elinizi önünüzde düz bir şekilde uzatmanızla başlar. Parmaklarınızı havalandırın ve avucunuzun yere baktığından emin olun.
- Başparmağınızı avucunuzun altında bükün ve en küçük parmağınızın tabanına dokunmaya çalışın.
- Beşe kadar sayın, sonra bırakın.
- Her elinizle 10 kez tekrarlayın.
- 5 Direnç egzersizi için lastik bantlar kullanın. Fleksör tendonlarınızda güç oluşturmak için lastik bantlara direnin. Beş parmağın üzerine küçük lastik bantlar yerleştirin, ardından karpal tünelinizdeki fleksör tendonlarını çalıştırmak için parmaklarınızı esnetmeye çalışın.
- Zayıflamış el kaslarını güçlendirmek için boyutunu küçültmek ve daha fazla direnç eklemek için bandı ikiye katlayabilirsiniz.
- Ayrıca lastik bandı başparmağınızın ve yalnızca işaret parmaklarınızın etrafına veya çalıştırmak istediğiniz herhangi iki parmağınızın etrafına da yerleştirebilirsiniz.
- Onları genişletin, sonra rahatlayın.
- Her hareketi bir dakika boyunca veya yorgun hissedene kadar yapın. Kendinizi çok zorlamayın. Bunun yerine, dayanıklılığınızı yavaş yavaş geliştirmeye çalışın. Ağrıda veya uyuşmada ve karıncalanmada bir artış hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün.
Yöntem 3 arasında 3: Kollarınızı, Boynunuzu ve Omuzlarınızı Esnetmek
- bir Bir kolunuzu arkanıza çekin. Bir kolunuzu (90 derecelik açıyla bükülmüş) arkanızdan gererek boynunuzdaki ve omzunuzdaki gerginliği azaltabilirsiniz. Omzunuzda gerilme hissedene kadar başınızı ters yönde hafifçe çevirin.
- Sağ kolunuzu büküyorsanız başınızı sola çevirin. Sağ omzunuzun üzerinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Beşe kadar say, sonra rahatla.
- Üç kez tekrarlayın ve ardından diğer kola geçin.
- Bu, bazı karpal tünel sendromu semptomlarının tetiklenmesini önleyebilir.
- 2 Boynunuzu nazikçe gerin. Karpal tünele bağlı bir miktar gerginliğiniz veya tekrarlayan zorlanma yaralanmalarınız varsa, boynunuzda nazikçe gerilebilir ve gerginliği azaltabilirsiniz. Dik oturarak başlayın ve ardından sağ elinizi sol omzunuzun üstüne koyun. Sağ omzunuzu aşağıda tutun ve başınızı yavaşça öne ve hafifçe sağa doğru eğin.
- Gerginliği beş saniye basılı tutun ve yalnızca hafif bir baskı uygulayın.
- Yavaşça serbest bırakın ve ardından bu uzatmayı diğer tarafta tekrarlayın.
- 3 Omuz silkme hareketi yapın. Ayağa kalkarak başlayın, kollarınız yanınızda gevşetin. Sonra omuz silkme hareketiyle omzunuzu kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru sıkın ve ardından gerin ve aşağı doğru çekin. Bir süre tutun ve omuzlarınızı öne doğru itin.
- Bu, omuzlarınız için size iyi ve kapsamlı bir esneme sağlamalıdır.
- Tüm hareketin üzerinden geçmeniz yaklaşık yedi saniye sürecektir.
- 4 Ellerinizi ve dirseklerinizi duvara yaslayın. Bilek ve dirsek iç arasında kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olması için bu germe işlemini gerçekleştirebilirsiniz. Bu, bileğinizden hareketlilik ve destek oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Duvara bakarken kolunuzu yere paralel olana kadar kaldırın ve ardından parmaklarınız yukarı bakacak şekilde avucunuzu duvara yaslayın.
- Gerilmeyi hissedemiyorsanız, nazikçe duvara yaslanın.
- Sonra 30'a kadar sayın ve bırakın.
- Bunu her bir kolla üç kez tekrarlayın.
- Daha derin bir esneme için avucunuzu çevirin, böylece parmaklarınız yere baksın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Karpal tünelimi nasıl uzatabilirim?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Joel Giffin, New York, New York'ta Fizik Tedavi Doktoru ve Flex Fiziksel Terapinin Kurucusudur. Sertifikalı El Terapisti (CHT) olarak 15 yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Giffin, tüm vücudu tedavi eder ve el ve üst ekstremite rehabilitasyonunda uzmanlaşmıştır. The Lion King, Sleep No More, Tarzan ve Sister Act gibi şovların kulislerinde Broadway tiyatro sanatçılarını tedavi etti. Flex Physical Therapy ayrıca mesleki ve pelvik taban terapisinde uzmanlaşmıştır. Dr. Giffin, Fizik Tedavi alanında yüksek lisans derecesini Quinnipiac Üniversitesi'nden onur derecesiyle ve Doktora Fizik Tedavi (DPT) derecesini Simmons College'dan üstünlükle aldı. Amerikan Fizik Tedavi Derneği ve Amerikan El Terapistleri Derneği üyesidir.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Basit bir egzersiz, bir elinizin avuç içini önünüze koymak, sonra diğer elinizi almak ve bileğinizi aşağı doğru çekmektir, böylece kolunuz düz kalır, ancak bileğiniz yere doğru çekilir. Ön kolunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. Sadece parmak uçlarınızı itmekle kalmayın, gerilen elin avucunu da itin.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
Uyarılar
- Ağrı ve rahatsızlık çekiyorsanız, doktorunuzdan randevu almalısınız.
- Egzersizlerin amacı, rahat bir zaman setini oluşturmaktır. Herhangi bir anda yorgunluk veya ağrı hissederseniz, durun.
