Aynı zamanda 'nabız atma' olarak da adlandırılan 'topuklu ayakkabı' egzersizi, alt karın kaslarınızı hedef alan kolay bir egzersizdir. Ancak bu egzersizin basitliğinin sizi aldatmasına izin vermeyin - alt karın bölgenizde güç oluşturmak için öldürücü bir egzersiz sağlayacaktır. Topuktan cennete egzersizi, alt karın kaslarınızı hedef alan diğerleriyle destekleyin. Çok yönlü bir temel antrenman oluşturmak için tüm karın bölgenizi çalıştıran egzersizler ekleyin.
nike tenisçi dirseği bandı
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Topuklardan Cennete Ustalaşmak
- bir Yere uzan. Topuktan cennete egzersizine başlamak için yere sırt üstü yatmak istersiniz. Kürek kemiklerinizin sırtınızdan aşağı doğru kıvrıldığından ve omurganızın uzun ve zemine karşı düz olduğundan emin olun.
- 2 Bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Yerden, ayaklarınızı bükerek bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve bacaklarınız yere dik olduğunda durun. Sırtınızın yerde düz kalması için biraz ayar yapmak isteyebilirsiniz.
- 3 Nabız yukarı ve aşağı. Topuktan cennete egzersizi yapmak için tek yapmanız gereken, topuklarınızı tavana doğru kaldırmak için arkanızı yukarı ve aşağı hareket ettirmektir. Denge için avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı yanlarınız boyunca dinlendirin.
- Cennete giden topuklar, belirli sayıda tekrar yapmaktan ziyade, zamanlanmış bir egzersiz olarak daha iyi çalışır. 30 ila 60 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın ve iyi formda yapabildiğiniz kadar çok darbe yapın.
- 4 Daha küçük darbeler kullanın. Topuktan cennete egzersizi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, her vuruşta bir veya iki inçten fazla hareket etmemeye çalışın. Daha küçük darbeler, hareketi kontrol etmek için derin karın kaslarınızı çalıştırır.
- 5 Bir çatırtı veya bükülme ekleyin. Nabız atarken kıtır kıtır kıtır kıtır kıtır kıtır kıtır kıtır kıtır bir koordinasyon gerektirir, ancak topuktan cennete egzersizi tüm kalbinizi çalıştıracak bir egzersiz haline getirir. Bükmek için kollarınızı dirseklerden bükün ve her darbede bir dirseği karşı dizinize getirin.
- Ayrıca egzersiz yapabilirsiniz. Her atışta başınızı ve omuzlarınızın arkasını tavana doğru kaldırmaya odaklanın ve tüm merkezinizi meşgul edin.
Yöntem 2 arasında 3: Diğer Alt Karın Egzersizleri Yapmak
- bir Egzersiz rejiminize topuk vuruşları ekleyin. Topuk vuruşları, topuktan cennete egzersizi takiben yapılacak iyi bir egzersizdir. Bu hareket sadece alt karın kaslarınızı çalıştırmaz, aynı zamanda kalça stabilitesini ve esnekliğini de artırır.
- Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı dik açıyla kaldırın. Ayaklarınızı esnek tutarak, bir ayağınızı topuk zar zor yere değene kadar indirin ve ardından tekrar yukarı kaldırın. 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın.
- Bacakları değiştirebilir veya önce bir ayağı sonra diğerini yapabilirsiniz. Her iki bacağı da aynı anda yapabilirsiniz.
- 2 Dağcıları dahil edin. Dağ tırmanıcıları, birçok temel egzersiz rutininde bulacağınız standart bir alt karın egzersizidir. Bu egzersiz, çekirdeğinizi ezmek için temel bir tahta konumuna dinamik hareket ekler.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyona geçin. Vücudunuzun düz ve dengeli olduğundan ve omuzlarınızın çatık olmadığından emin olun.
- Çekirdeğinizi takın ve sağ ayağınızı kaldırın, sağ dizinizi ellerinizin arasında göğsünüze doğru çekin. Hemen plank pozisyonuna getirin, ardından hareketi sol dizinizle tekrarlayın.
- Bunlardan mümkün olduğunca çoğunu, 30 veya 60 saniye boyunca, bacakları değiştirerek iyi formda yapın.
- 3 Sürünmeleri taşıyacak ilerleme. Ayı taraması yapmak için, daha sabit egzersizler için olduğundan biraz daha fazla yere ihtiyacınız olabilir. Alanınız sınırlıysa, yalnızca ileriye gitmek yerine ileri ve geri de hareket edebilirsiniz.
- Bu egzersize dört ayak üzerinde başlayın ve dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın. Sağ eliniz ve sol ayağınızla, ardından sol eliniz ve sağ ayağınızla öne çıkın.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve bu egzersizi yaparken sırtınızı nötr, omuzlarınızı geride tutun.
- 4 Makas yapın veya çarpın. Çok fazla yüzdüyseniz, muhtemelen makas veya çarpıntı vuruşlarına aşinasınızdır. Ancak, bu egzersizi yapmak ve alt karınlarınıza iyi bir egzersiz yapmak için bir havuza ihtiyacınız yoktur.
- Sırt üstü yatın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Boynunuzu desteklemeniz gerekiyorsa ellerinizi başınızın arkasına yerleştirebilirsiniz, ancak başınızı öne doğru itmemeye veya boynunuzu kırmamaya dikkat edin.
- Her iki bacağınızı da düz bir şekilde uzatın ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Sağ bacağınızı yere dik olana ve bacaklarınız kalçalarınıza dik açıda olana kadar yerden kaldırın. Hemen indirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- Gerekirse, her iki bacağınızı yerden hafifçe kaldırarak ve kısa, hızlı bacak kaldırmaları değiştirerek yeteneğinizi karşılamak için flutter vuruşunu değiştirin. Ayrıca önünüze uzanıp bacaklarınızı arkanızda kaldırabilirsiniz.
- Vuruşlar arasında hiç durmamaya çalışarak, bu vuruşlardan 30- veya 60 saniyelik aralıklarla yapabildiğiniz kadar iyi bir şekilde yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Çekirdeğinizde Güç Oluşturmak
- bir Tahta yapın. Güçlü bir çekirdek inşa etmek istiyorsanız, tahtayı ihmal edemezsiniz. Bu temel egzersiz, güçlü karın kasları oluşturmanın en etkili yollarından biri olmaya devam ediyor ve sizi zorlamak ve ilgilenmek için birçok varyasyonu var.
- Temel egzersizlerde yeniyseniz, yarım plank ile başlamak isteyebilirsiniz. Dirsekleriniz, kollarınız ve dizleriniz yerde vücut ağırlığınızı destekleyecektir. Ayaklarınızı kaldırın ve vücudunuzu arkadan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi yapın.
- Vücut ağırlığınızın ön kollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklendiği bir ön kol planına ilerleyin. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Buna aynı zamanda düşük tahta da denir ve birçok tahta varyasyonunun temelini oluşturur.
- Yüksek tahta için, avuç ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde kollarınız düz olarak uzatılacaktır. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Bileklerinizdeki baskıyı azaltmak için avuç içlerinizi kapatın ve parmaklarınızı yere bastırın.
- 2 Yan tahtalarla iç çekirdeğinize meydan okuyun. Normal bir tahtada ustalaşmış olsanız ve birkaç dakika sallamadan pozisyonu koruyabilseniz bile, yan tahtayı yine de zor bulabilirsiniz. Yan tahta, iç çekirdek kaslarınızı ve yanlarınızdaki eğiklikleri hedef alır.
- Alçak yan plank (ön kolunuzda ve dirseğinizde) veya yüksek yan plank (elinizde, kolunuz uzatılmış) yapabilirsiniz. Ayak bileklerinizi üst üste koyun, böylece vücudunuz düz bir çizgi olur. Diğer tarafı değiştirdiğinizden ve yaptığınızdan emin olun.
- 3 Egzersiz yapın ve ters egzersiz yapın. Çekirdeğiniz üzerinde herhangi bir çalışma yaptıysanız, muhtemelen egzersizi önlemenin zor olduğunu biliyorsunuzdur. Göbek yağını yakmaya ve güçlü bir çekirdek oluşturmaya yardımcı olması için egzersizi ve ters egzersizi kullanabilirsin.
- Ters egzersiz yapmak için sırt üstü uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Destek için avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde yerleştirin. Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Nefes verirken, dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırırken sırtınızı yere bastırın. Nefes alırken, bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bunlardan 30- veya 60 saniyelik bir aralıkta iyi formda yapabildiğiniz kadarını yapın.
- 4 Rus kıvrımlarını deneyin. Bir sağlık topunuz veya halteriniz varsa, tüm çekirdeğinize direnç eklemek ve güç oluşturmak için Rus kıvrımlarını kullanabilirsiniz. Bu egzersiz, ayaklarınız yerden yukarıda ve gövdeniz yerden yaklaşık 30 ila 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğilerek V-sit veya tekne pozisyonunda gerçekleştirilir.
- Ağırlığı önünüzde merkezde tutun ve merkezinizi meşgul edin. Ardından, her bir bükülmede her iki tarafınızdaki ağırlığı zemine değdirerek bir yandan diğer yana çevirin.
- Bu egzersizi 30 ila 60 saniye arasında yapın ve iyi bir formla olabildiğince çok dönüşü tamamlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
