İnsan Bayrağı Nasıl Yapılır

İnsan bayrağı, yapılması en zor üst vücut egzersizlerinden biridir - güçlü bir kol, omuz, sırt ve merkez kasları olmadan neredeyse imkansızdır. Ancak pozun zorluğu aynı zamanda onu tatmin edici kılan şeydir. Kuvvet eğitimi ve uygulamasıyla, bir insan bayrağını tamamlamak mümkündür. En az güç gerektiren dikey bir insan bayrağı uygulayarak başlayın, ardından klasik insan bayrağı pozunu tamamlama yolunda ilerleyin.

Adımlar

Bölüm bir 4: Bekletme Alıştırması

1. bir Çekme çubuğunu bir elinizle kavrayın. Diğer elinizi dikey kenar çubuklarından birinin üzerine koyun. Üst vücut kaslarınızın bağlı kalması için her iki kolunuzu da düz tutun. Bir insan bayrağı yapılırken üst vücut kuvveti çok önemlidir.
2. 2 Ayaklarınızı yerden kaldırın. Alt elinizle destek kirişine bastırın, ardından üst elinizle vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı yukarı doğru çekin. Dirseklerinizi bükmekten kaçının çünkü kollarınız düz kalırsa formunuz çok daha güçlü olacaktır.
3. 3 Kalçalarınızı havaya kaldırın. Kalçalarınızı havada daha fazla kaldırmak için bacaklarınızı öne doğru itin. Alt kolunuzu yan direğe bastırırken üst kolunuzdan uzaklaşın. Kalçalarınızı aşağı doğru sürüklemelerini önlemek için dizlerinizi vücudunuza yakın bir yere koyun.
4. 4 Üst bedeninizi güçlendirmek için bu pozu elinizden geldiğince uzun süre tutun. Bu, bir insan bayrağının ilk aşamasıdır - buradan, dikey veya klasik insan bayrağı pozunu yapabilirsiniz. Kalçalarınızın aşağıya doğru sarktığını fark ederseniz, kaldırın ve omuzlarınızla hizalayın.
   • Dikey veya klasik bir insan bayrağı denemeden önce bu konumu en az 30 saniye korumayı hedefleyin.
   İlan

Bölüm 2 4: Dikey İnsan Bayrağını Denemek

1. bir Klasik insan bayrağını denemeden önce dikey bir insan bayrağı yapın. Dikey insan bayrağı, hem pozisyonun daha kolay bir versiyonu hem de klasik insan bayrağını yapmanın ikinci adımıdır. Tutmak için daha az üst vücut kuvveti gerektirir. Tamamen insan bayrağına geçmeden önce dikey insan bayrağını birkaç kez uygulayın.
2. 2 Bacaklarınızı sıkışmış pozisyondan havaya doğru uzatın. Çapraz bir pozisyona ulaşana kadar bacaklarınızı yavaşça omuzlarınızın üzerinde kaldırın. İdeal formu korumak için bacaklarınızı düz tutun, çünkü bükülmüş bacaklar çarpık görünür.
3. 3 Bacaklarınızı mümkün olduğunca dik olana kadar kaldırın. Bacaklarınızı yan direğe paralel hale getirmeyi hedefleyin. Daha sonra klasik insan bayrağına indirebileceğiniz dikey insan bayrağını elde etmek için bu konumu tutun.
4. 4 Vücudunuzun ağırlığını azaltmak için dizlerinizi bükün. Dikey insan bayrağı pozisyonunu uzun süre tutamazsanız, dizlerinizi bükmeyi deneyin. Bu, baskınızı daha merkezileştirebilir ve dengenizi kaybetmenizi önleyebilir. İlan

Bölüm 3 4: Klasik İnsan Bayrağı Yapmak

1. bir Bacaklarınızı dikey bayrak pozisyonundan indirin. Bir dizinizi bükerken diğerini düz tutun ve kalçalarınızı bacaklarınız yere paralel olana kadar aşağı doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yavaşça indirin, böylece vücudunuz üzerindeki baskı kademeli olarak artar.
2. 2 Her iki bacağınızı da düzeltin. Bu, vücudunuzun üst kısmındaki, özellikle de göbeğinizdeki baskıyı artıracaktır. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonu korumaya çalışın - eğer tutuşunuzun zayıfladığını hissederseniz, daha kolay 'bükülmüş' bir insan bayrağı pozisyonu için bir bacağınızı tekrar göğsünüze sokun.
3. 3 Düşmeye başlarsan barı bırak. Tutuşunuzun kaydığını hissediyorsanız, her iki kutbu da bırakın. Bu, ayaklarınızın üzerine güvenle inmenizi sağlayacaktır. Kayarken direğe tutunmak omuz kasını yırtma şansınızı artırır, bu da uzun vadeli hasara neden olabilir. İlan

Bölüm 4 4: Üst Vücut Gücünün Geliştirilmesi

1. bir Pazılarınızı güçlendirmek için eğik bir uç yapın. Bacaklarınız tamamen düz olacak şekilde yan yatın. Pazıya baskı uygulamak için alt kolunuzla vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücudunuz çapraz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
   • Vücudunuzun her iki tarafında eğik ipuçları uygulayın.
2. 2 Omuzlarınızı çalıştırmak için amut şınavını deneyin. Kendinizi bir amuda kaldırın, ardından başınız neredeyse yere değene kadar kollarınızı bükün. Başınızı vurmadan kendinizi olabildiğince yere indirin, ardından amut itme hareketini tamamlamak için tekrar yükselin.
   • Omurganızın bükülmesini önlemek için boynunuzu düz tutun.
   • Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, duvara karşı amuda kalkma egzersizi yapın.
3. 3 Kol, omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için çekme egzersizleri yapın. Çekme çubuğunuzu alın ve çeneniz çubuk çizgisinin hemen üzerine gelene kadar vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru çekin. Ardından, kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi yere indirin.
4. 4 Çekirdek kaslarınızı oluşturmak için mekik çekin. Bir insan bayrağı pozunda dengeyi korumak için güçlü karın kaslarına ihtiyacınız var. Daha sıkı bir çekirdek için bacaklarınızı aşağıda tutmak için kendiniz veya bir gözcü ile mekik egzersizleri yapın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• İnsan bayrağını korumada sorun yaşıyorsanız, çekirdeğinizi güçlendirmek için deadlifting yapmayı deneyin.
• Üst beden gücünüz çok fazla değilse veya bir insan bayrağı yaparken uygun formu korumakta zorlanıyorsanız kişisel bir antrenör kiralayın.

İlan