Eğik Oturmalar Nasıl Yapılır

Çekirdek gücü oluşturmak istiyorsanız, oturmak, karın kaslarınızdaki gücü ve esnekliği artırdığı için yararlı bir egzersiz olabilir. Eğimli bir bankta oturmak, daha geniş bir hareket aralığı olduğu için normal oturma yerine göre daha etkilidir. Bu egzersiz rektus abdomininizi veya 'altı paket kasınızı' güçlendirir. Hatta ek bir zorluk için ağırlık ekleyebilir veya eğimi ayarlayabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Başlangıç ​​Pozisyonuna Girmek

1. bir Eğimli bir tezgah bulun. Bu egzersiz en iyi sonucu, ayaklarınızı da bağlayabileceğiniz bir destek çubuğunuz veya ayak desteğiniz varsa işe yarar.
2. 2 Düşüş açısını ayarlayın. 30 ila 45 derece arasında bir açıyla başlamalısınız. Açı ne kadar yüksekse, oturma yerleri o kadar zor olacaktır.
3. 3 Dizleriniz bükülmüş olarak bankta oturun. Ayaklarınız bankın eğimli (daha yüksek) tarafında ve başınız bankın eğik (alt) tarafında olmalıdır. Bacaklarınızı ayak desteğinin veya destek çubuğunun altına asın.
4. 4 Üst bedeninizin reddedilmesi için uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun veya kulaklarınızın uçlarını parmak uçlarınızla tutun. Ellerinizi boynunuzun arkasına koymaktan kaçının çünkü bu, baş ve boyun çok ileri itildiğinde yaralanmaya neden olabilir. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Egzersizin Yapılması

1. bir Belinizi ve kalçanızı bükerek kendinizi banktan kaldırın. Karın kaslarınızın gergin olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun üst kısmı tamamen dik olana kadar yukarı kaldırmalısınız.
2. 2 Kendinizi yavaşça indirin. Omuzlarınızın arkası sehpaya değene kadar vücudunuzu yavaşça indirmelisiniz. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
3. 3 İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Set başına bu egzersizin 10 tekrarını yapmaya çalışın. 3 seti tamamlayana kadar tekrarlayın. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kendine Meydan Okumak

1. bir Eğimi artırın. Eğimi artırmak, egzersizi daha zor hale getirir. Bu egzersizi anladıysanız ve kendinize meydan okumak istiyorsanız, eğimi 5-10 derece artırın.
   • Bank, bankın yüksek ucunu daha da yükseğe kaldırmanıza ve konumlandırmanıza izin veren bir topuza sahip olacaktır.
2. 2 Ağırlıklar ekleyin. Daha zorlu bir oturma için, kollarınız üstünden çapraz olacak şekilde göğsünüze karşı bir ağırlık tutabilirsiniz. Ağırlığı düşürmemeye ve kendinize zarar vermemeye dikkat edin.
   • Serbest ağırlıklar yerine ağırlık plakası (tezgah pres çubuklarında kullanılır) kullanın.
3. 3 Frekansı artırın. Bu egzersize haftada bir veya iki kez başlarsanız, bunu haftada üç ila dört defaya çıkarın. Ne kadar çok mekik çekerseniz, o kadar iyi sonuçlar görürsünüz. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sit up yapmak senin için iyi mi?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sit ups, bel omurgasının disklerini sıkıştırır ve birçok uzman tarafından yararlı olmaktan çok zararlı olarak kabul edilir.
• Soru Reddet oturumu nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Reddetme, bir banktan yapılır. Bacaklarınız gövdenizden daha yüksek olan bir silindire bağlanır ve bu pozisyondan standart oturma hareketini gerçekleştirirsiniz.
• Soru Bir red sıkıntısını nasıl yaparsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ayaklarınızı silindirin altına geçirin ve koltuğa yaslanın, böylece başınız bacaklarınızdan aşağıda olacak şekilde eğilirsiniz. Sonra bu pozisyondan oturmaya çalışın.
• Soru Ayaklarımı sıkıştırmak için egzersiz sehpası silindirlerim sabit durmuyor. Oturmak için ayaklarımı nasıl altına sokarım? Ayaklarınızı bir kanepenin veya alçak bir yatağın altına sokun, sonra kendinizi yukarı çekin ve düzenli oturun. Egzersiz tezgahınızı, onu tutan cıvataları sıkarak da sabitlemeyi deneyebilirsiniz.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Çok yönlü bir karın egzersizi, plank gibi ek egzersizler içerir, bacak asansörleri , vebisiklet egzersizi.

İlan

Uyarılar

• Bu hareket modeli bel yaralanmalarına atfedildiğinden, bu egzersizde gerçekleştirdiğiniz setlerin ve tekrarların sayısını sınırlayın.
• Bu egzersiz yanlış yapılırsa, sırtınızda ve boynunuzda olası yaralanmalar meydana gelebilir.
• Abdominal egzersizler her zaman arkadaki spinal erektör kasları için yapılan egzersizlerle eşleştirilmelidir, bu nedenle Superman gibi hareketler eğimli oturma hareketleriyle birlikte yapılmalıdır.

İlan

İhtiyacın olan şeyler

• Ayak destekli eğimli tahta
• Ağırlık plakası