Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır

Bacak germe, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden bazılarıdır. Fiziksel durumunuza ve bir antrenmanda aradığınız yoğunluk düzeyine bağlı olarak yapabileceğiniz çeşitli bacak kaldırma seçenekleri vardır. Bacakları nasıl kaldıracağınızı öğrenmek ve daha sıkı ve daha güçlü bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, başlamak için Adım 1'e bakın.

Adımlar

Yöntem bir 4: Dikey Bacak Kaldırma Yapmak

1. bir Bacaklarınızı önünüzde uzatarak sırt üstü yatın. Bacaklarınız sadece bir parmak genişliğinde olmalıdır. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde ellerinizi yanlara yakın yerde düz bir şekilde yerde tuttuğunuzdan emin olun.
   • Ekstra destek ve rahatlık için yoga veya egzersiz minderi kullanabilirsiniz.
   • Ara sıra sırt ağrısı yaşıyorsanız, bir havluyu yuvarlayarak sırtınızın kemerinin altına, kalçalarınızın hemen üstüne yerleştirebilirsiniz.
   • Ek olarak, yer yerine bir egzersiz tezgahına uzanırsanız, hareket açıklığınızı artıracak ve bacaklarınızı daha uzağa kaldırmanıza / indirmenize izin verecektir.
2. 2 Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın. Baldırlarınız yere paralel, uyluklarınız ise dik olmalıdır. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı dik tutmalı, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekmelisiniz. Bacaklarınız vücudunuza dik, incikleriniz paralel olmalıdır.
   • Sırtınızın alt kısmını yere doğru itmek için karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun; aralarında boşluk olmamalıdır. Bu, omurganızı korurken karın kaslarını hedeflemenize yardımcı olur.
   • Gözlerinizi ve yüzünüzü tavana doğru tutun ve bacaklarınıza bakmak için boynunuzu zorlamaktan kaçının. Bu, boynunuzdaki ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Başınızın ve boynunuzun çok ileri gittiğini hissederseniz, çenenizi biraz daha yukarı kaldırın.
3. 3 Ayaklarınız tavana bakana kadar bacaklarınızı düzeltin. Ayak parmaklarınızı dik tutun ve bacaklarınızı olabildiğince yavaş kaldırın. Sırtınızın alt kısmının yerden kalkmasına izin vermemeyi unutmayın, yoksa kendinizi yaralayabilir ve egzersiz yapmak kadar iyi olamazsınız.
   • Sırtınızı yerde düz tutarken Adım 2'yi kolayca yapabilirseniz, Adım 2'yi atlayarak ve bacaklarınızı bükmeden tavana kaldırarak kendinize daha sıkı bir egzersiz yapın.
4. 4 Bacaklarınızı yavaşça indirin. Sırtınızı yere düz tutarak mümkün olduğunca aşağı indirin. Nihai hedefiniz yerden yaklaşık bir inç yüksekliğe ulaşmaktır. Yer çekiminin sizin için çalışmasına izin vermeyin - kontrolün sizde olduğundan emin olun. Kollarınızı aynı yerde tutun, ancak bacaklarınızı indirirken güç ve destek için kullanın.
   • Yapabileceğiniz en iyi antrenmanı istiyorsanız, ayaklarınızın yere değmesine izin vermenin cazibesine direnin.
   • Karın kaslarınızı çalıştırmak ve omurganızı korumak için belinizi yere bastırın. Bu, ayaklarınız yere yaklaştıkça zorlaşır, bu nedenle sırtınızı kamburlaştırmadan sadece yapabildiğiniz kadar indirin. Alt sırtınızın yerden yukarı doğru çıktığını hissederseniz, bacaklarınızı o kadar aşağı indirmeyin. Karın kaslarınız güçlendikçe, uygun formu kullanarak ayaklarınızı yere daha yakın indirebileceksiniz.
   • En önemlisi nefes almayı unutma! Birçok insan bu egzersizi yaptıklarında donup kalıyor.
5. 5 Bu egzersiz çok kolaysa yavaşlayın. Daha da fazla bir antrenman için, düzleştirilmiş bacaklarınızı on sayıya kadar kaldırabilir ve sonra tekrar ona kadar sayarken aşağı indirebilirsiniz. Bu kesinlikle karın kaslarınıza harika bir egzersiz sağlayacaktır, ancak biraz daha zorludur.
   • Henüz için bir diğeri meydan okuma, ayağınızı yaklaşık% 20 kaldırma, bir saniye tutma,% 20 daha fazla kaldırma, bir saniye tutma ve gerektiği kadar yükseğe çıkıncaya kadar buna devam etme alıştırması da yapabilirsiniz. Bunları aynı şekilde artışlarla düşürebilirsiniz.
6. 6 3 set 10-20 bacak kaldırma işlemini tekrarlayın. 3 set 10 ile başlayın ve 3 set 20'ye kadar yolunuzu oluşturun. UZMAN İPUCU

   Danny Gordon

   Sertifikalı Fitness Antrenörü Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'in sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı. Danny Gordon
   Sertifikalı Fitness Koçu

   Biliyor musun? Daha fazla yağsız protein, bol sebze ve tam tahıl yemeyi hedefleyin ve günde 30 dakika hafif kardiyo yapmaya çalışın. Bu, vücut yağ oranınızı düşürür ve bacak kaslarınıza daha fazla belirginlik kazandırır.

   
   
   İlan

Yöntem 2 4: Yan Bacak Kaldırma Yapmak

1. bir Başınız dirseğinizin üzerinde elinizin üzerinde olacak şekilde yan yatın. Bir tarafa uzanın ve dirseğinizle başınızı ve boynunuzu yukarı kaldırın. Dümdüz önünüze bakın. Başınızı desteklemek için dirseğinizi kullanmak boynunuzu zorlamanızı engeller.
   • Avuç içiniz aşağı bakacak şekilde diğer kolunuzu önünüzde tutun.
2. 2 Üst bacağınızı gidebildiği kadar yavaşça kaldırın. Bacak en az bir veya iki fit yukarı çıkmalıdır. Ek destek için boştaki elinizi kalçanızda veya önünüzde yerde tutabilirsiniz. Bacağınıza bakmak yerine doğrudan önünüze bakmaya devam edin.
   • Kalçalarınızı üst üste koyduğunuzdan ve gövdenizi sabit tuttuğunuzdan emin olun.
3. 3 Bacağınızı yavaşça indirin. Bacak hariç vücudunuzu aynı pozisyonda tutun ve diğer bacakla buluşana kadar yavaşça indirin. Omurganızı düz tutmayı ve bacağınızı kaldırırken öne eğilmekten kaçınmayı unutmayın.
   • Daha fazla zorluk için, onu indirin, ancak yanınızda fazladan bir yanık hissetmek için alt bacaktan yaklaşık bir inç uzakta tutun.
4. 4 Bu tarafta 15 tekrar yapın ve diğer tarafta tekrarlayın. Bir bacağınızı bitirdikten sonra, diğer tarafınıza ve dirseğinize geçin ve diğer tarafla yaptığınız şeyi tekrarlayın.
   • Bu, yan vücudunuz için harika bir bacak egzersizidir. Aynı zamanda poponuzun görünümünü iyileştirmek için harika bir egzersizdir! Bacak kaldırma işlemlerinin çoğu ön vücudunuzu çalıştırmaya odaklanır, bu nedenle bu, tam vücut egzersizini yapmanın harika bir yoludur!
   İlan

Yöntem 3 4: Bacak Asansörü Yapmak

1. bir Kollarınızla bir bardan asın. Ellerinizi / kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzakta tutun. Çubuğu sıkıca kavrayın ve boynunuzun gerilmesini önlemek için tam önünüze bakın. Ayaklarınızla birlikte vücudunuzu sabit tutun. Parmak uçlarınız sizden uzağa bakmalıdır.
   • Spor salonundaysanız, barda ellerinizi desteklemek için ekstra tutamaklar olabilir.
2. 2 Bacaklarınızı vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı dik tutun. Onları ilk başta olmasını istediğiniz kadar yükseğe çıkaramayabilirsiniz. Sırtınızı dik tutun ve eğilme veya bacaklarınıza doğru kıvrılma isteğinden kaçının.
3. 3 Bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacaklarınız maksimum yüksekliğe ulaştığında ve çekirdeğinizde yavaşça yanmayı hissettiğinizde, yavaşça aşağı indirin. Kaslarınızı daha da fazla çalıştırmak için elinizden geldiğince yavaş gitmeyi deneyin.
   • Bacaklarınızı yavaşça indirdiğinizden emin olun, böylece sen bacaklarınızın düşmesinin momentumuna güvenmek yerine işi yapıyor.
4. 4 3 set 10 asılı bacak kaldırma işlemini tekrarlayın. Daha rahat edindikçe 3 set 20 askılı bacak kaldırmaya çıkabilirsiniz.
   • Bacak germe egzersizinin asma varyasyonu sırt problemi olan kişiler için daha iyidir çünkü sırt üstü yatarken yaptığınız gibi sırtınıza aynı miktarda baskı uygulamaz.
5. 5 Gerekirse kolaylaştırın. Bu bacakların kaldırılması çok zorsa, bacaklarınızı bunun yerine dizlerinizi bükerek kaldırabilirsiniz. Egzersizin bu varyasyonu için dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı bir arada tutarken dizlerinizi gidebildikleri kadar yükseğe, neredeyse göğsünüze kadar kaldırın. Ardından bacaklarınızı indirin ve yeniden başlayın. Bu egzersiz karın kasları için biraz daha az yorucu. İlan

Yöntem 4 4: Topla Bacak Kaldırma Yapmak

1. bir Yere yatın. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yanlarınızda kollarınızla uzanın. Rahatınız için bir yoga veya egzersiz minderi kullanın.
2. 2 Ayaklarınızın arasına bir top yerleştirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bir egzersiz veya sağlık topu kullanmak, antrenmanınıza ekstra direnç katabilir ve daha da zorlaştıracaktır. Ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin, sıkı bir şekilde tutun ve sonra bacaklarınızı vücudunuzun geri kalanına dik olana kadar yukarı kaldırmaya başlayın. Bu, ek ağırlığa sahip dikey bacak kaldırmasıdır.
3. 3 Bacaklarınızı olabildiğince yavaş indirin. Ne kadar yavaş giderseniz, yer çekimine o kadar direnirsiniz ve kaslarınızı kontrolü sürdürmeye zorlarsınız. Bu, karın kaslarınız için harika bir egzersizdir, ancak normal bacak kaldırmaya göre biraz daha fazla çaba gerektirebilir.
4. 4 Bir topla 3 set 5-10 bacak kaldırma yapın. Bu egzersizler biraz daha zor olduğundan, daha fazlası için hazır hissedene kadar daha az yaparak başlamalısınız. Ardından eklenen ağırlık ile 3 set 10-20 bacak kaldırma yapmaya geçebilirsiniz.
5. 5 Fazladan bir meydan okuma ekleyin. Topu ayaklarınızla kaldırmayı seviyorsanız, kollarınızla topa doğru uzanırken bacaklarınızı topun içindeyken kaldırabilirsiniz.
   • Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, böylece topu ellerinizde tutabilir ve ardından başınızın arkasında tamamen yukarı hareket ettirebilirsiniz. Sonra aynı şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ağırlığı kollarınız ve bacaklarınız arasında kaydırın.
   • Ağırlığı ayaklarınızla yere indirin ve ağırlığı bir kez daha kollarınıza aktarmak için tekrar kaldırın. Bu gelişmiş bacak kaldırma kesinlikle karın kaslarınızın ve kollarınızın yanmasına neden olur.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Bu boyumu etkiler mi? Hayır. Olabileceğine dair söylentiler var ama bunlar doğru değil.
• Soru Sol karnım hangi bacakta çalışıyor? Sol bacağın.
• Soru 13 yaşında karnı basık bir kıza yardımcı olur mu? Herhangi bir egzersiz fazla yağı kaybetmenize yardımcı olurken, bacak kaldırmalar işe yarar ve bacak kaslarını güçlendirir. Midenizin etrafında kilo vermek istiyorsanız, daha çok kardiyo ve abs yapmalısınız. Henüz yapmadıysanız, daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına da uyum sağlamak isteyebilirsiniz.
• Soru Sırtım tamamen düz mü yoksa hafif kavisli mi olmalı? Karın kaslarını daha iyi çalıştırdığı için sırtınızın tamamen düz olması idealdir. Sırtınızı hafifçe eğerseniz bu sorun değil, ancak karın kaslarınız için o kadar iyi olmayacaktır. Bacak germe sırasında bel ağrıları olasılığını da artırabilir.
• Soru Yan bacak kaldırmalar uyluk iç kaslarımı çalıştırır mı? Yan bacak kaldırmaları çoğunlukla yanal gluteus kas yapınıza odaklanır, ancak evet, aynı zamanda iç uyluk kaslarınızı da harekete geçirir. Kas yapınızın o kısmına odaklanmak istiyorsanız yan banklar da eklemelisiniz.
• Soru Hemen 200’e nasıl ulaşabilirim? Yapabildiğiniz kadar çok yaparak başlayın. Her gün egzersiz yapın, egzersizler arasında bacak kaslarınıza bir mola verin. Her seansta yaptığınız bacak kaldırma sayısını 10 - 20 artırın.
• Soru Yan banklar nedir? Tom de backer En İyi Cevaplayan Vücudunuzu açılı bir tezgah kurulumuna yerleştirin, ayaklarınızı ayak desteğine kilitleyin. Zemine veya tavana bakmak yerine omzunuzu yere doğru çevirin. Üst vücut hareket etmekte özgürdür, öyle yapın. Vücudunuzun üst kısmını sola ve sağa, yani yere doğru ve yerden uzağa hareket ettirin. Kalçalarınızdan bir arabanın ön camına bağlı olduğunuzu ve camı göğsünüzle veya sırtınızla sildiğinizi hayal edin.
• Soru Egzersiz bisikleti sürmek alt bacaklarımı güçlendirir mi? Agon Abdurahmani Bir egzersiz bisikletinin temel işlevlerinden biri kalori yakmanıza yardımcı olmaktır, ancak tüm bu pedal çevirmek de biraz kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yapacak kaslar arasında uyluklarınızın kuadrisepsleri, üst bacaklarınızın arkasındaki diz kirişleri, baldır kaslarınız ve karın kaslarınız bulunur.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Hızınızı artırın. Hazır olmadan çok fazla kaldırma yapmaya çalışmak ya da ağır bir sağlık topuyla gelişmiş kaldırmalara başlamak kaslarınıza zarar verebilir ve ileride egzersiz yapmaya devam etmenizi zorlaştırabilir.
• Antrenmanınıza bir sağlık topu ekliyorsanız, 3 kilogram gibi daha küçük bir ekipman topuyla başlayın. 5 kilogramlık bir top gibi biraz daha ağır ekipmanı kaldırma konusunda ilerleme.

İlan

Uyarılar

• Baygınlık veya baş dönmesi hissetmeye başlarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve tıbbi yardıma başvurun. Baş dönmesi hissetmeye devam ederseniz, tıbbi yardım istemekten korkmayın.
• Egzersizinize bir sağlık topu eklerken, onu bacaklarınızın arasında sıkıca tutabileceğinizden emin olun. Vücudunuza düşmesi acı vericidir.

İlan