Diz Ağrısı İle Bacak Egzersizleri Nasıl Yapılır

Diz ağrısı, egzersiz seansınız sırasında iyi performans göstermenizi engelleyebilir. İşleri daha da kötüleştirmek için, bacak kaslarınızı tamamen geliştirmekten vazgeçirebilirsiniz. Bazı insanlar ağrıya rağmen egzersiz sırasında kendilerini zorluyor - bu korkunç bir fikir çünkü ağrı daha da kötüleşecek. Bu nedenle, almak istiyorsanız aşağıdaki 1. Adım ile başlayın. kalite Spor salonunda geçirdiğiniz süre diz ağrınız olsa bile bacaklarınızı çalıştırır.

Bölüm bir arasında 3: Ağrısız Bir Egzersizde Ustalaşmak

1 Antrenmanınızdan önce ısının . Yeterli bir ısınmanın önemi asla küçümsenmemelidir. Aslında, sadece yaralanmaları önlemekle kalmaz, aynı zamanda egzersizinizden daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Bazı eklem rotasyonları, bazı hafif atlama krikoları (diziniz bunları tolere edebiliyorsa) ve vücudunuzu gerçek egzersizinize hazırlamak için bazı şınavlarla başlayın. İşte bir ısınmanın sizin için yapabilecekleri:
- Isınma, bacak kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur
- Isınma hareketleri sert kasları gevşetebilir ve esnekliğinizi artırabilir
- Isınma hareketleri sizi fiziksel ve psikolojik olarak önümüzdeki yoğun antrenmana hazırlar
2 Isındıktan sonra gerin. Esneme ve derin nefes alma, tüm vücudunuzu ısıtmanın harika bir yoludur. Baş ve boyun germe hareketleriyle başlamalı ve aşağı doğru inmelidir. Bu sizi sistematik tutacak ve bir kası atlamanızı önleyecektir.
- İsterseniz dizlerinizi çok fazla çekmekten kaçınmak için köpük rulo kullanın. Köpük silindirler kullandığınızda da uygun izleme sağlanacaktır.
3 Yürümekle başlayın. Yürümek bacaklarınız için en temel egzersizdir. Diz bükmeyi içeriyor olsa da, diğer egzersiz türlerine kıyasla hala minimum kabul edilir. Genel olarak, dizlerinize çok fazla baskı yapmaz. Düzenli yürümeyi tolere edebiliyorsanız, daha fazla yoğunluk için hızlı yürümeyi deneyin.
- Düzgün ve düz bir zeminde yürüdüğünüzden emin olun. Bu, dizlerinize, ayaklarınıza ve bacaklarınıza bir bütün olarak baskı uygulayacaktır.
- 30 dakikalık yürüyüşün, 30 dakikalık koşu ile aynı sonucu verdiği söyleniyor. 10 dakikalık parçalar halinde yapsanız bile, tüm vücudunuza büyük bir iyilik yapıyorsunuz.
4 Yüzmeye gitmek. Yüzme, dizlere çok fazla baskı uygulamayan harika bir kardiyovasküler egzersizdir. Suda ağırlığınız sadece dizlerinize değil vücudunuza eşit olarak dağıtılır.
- Fiziksel zindeliğinizi korumanıza yardımcı olmak için günde 30 dakika, haftada 6 kez yüzme yapılabilir.
- Bununla birlikte, kurbağalama gibi sizi dizlerinizi bükmeye zorlayacak yüzme egzersizlerinden kaçının.
5 Adımları deneyin. Step up'lar kardiyovasküler faydalarla doludur ve aynı zamanda dörtlülerinizi geliştirebilir. Bu egzersiz dizlerinize çok fazla ağırlık vermemelidir, ancak ağrı hissederseniz hemen durun. İşte bir adım atmanın yolu:
- Basamaklı aerobik bank, merdiven veya 6–12 inç (15,2–30,5 cm) yüksekliğe sahip herhangi bir yükseltilmiş platform kullanarak sağ ayağınızla yükselin.
- İsterseniz bunları elleriniz omuzlarınıza yerleştirilmiş halter ile yapın. Bu, bir tam vücut antrenmanına daha çok adım atar.
- Sol bacağınızı kaldırın ve kısaca platforma vurun, ardından tekrar yere indirin.
- 3 set ile her bacak için 20-30 tekrar gerçekleştirin.
6 Yan yatarak bacak kaldırma gerçekleştirin. Bu egzersiz hamstringlerinizin ve dörtlülerinizin gücünü artıracaktır. Egzersiz yapan diz bükülmediği için ağrıya neden olmaz. İşte bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- Vücudunuzun sağ tarafında uzanarak başlayın. Sağ kolunuz başınızı desteklerken bacaklarınız düz ve birlikte yatırılmalıdır.
- Sağ bacağınızı doğrudan vücudunuza tutarken kaldırın. 45 derecelik bir açıya ulaşana kadar yavaşça yapın.
- Sağ bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Her bacak için 12 tekrar yapın ve 3 seti tamamlayın.
7 Buzağı büyütür. Bu egzersiz gastroknemiusunuzu veya baldır kaslarınızı geliştirecektir. Tüm egzersiz süresince dizler düz tutulur. İşte buzağı büyütmenin nasıl yapılacağı:
- Denge için bir masa veya sandalye kullanın. Bir masanın önünde durun ve ellerinizle tutun.
- Ayaklarınız öne bakacak şekilde 15,2 cm (6 inç) uzakta durun.
- Yere dokunan tek ayak parmaklarınız olana kadar topuklarınızı yerden kaldırın. Bunu yavaşça yapın.
- Topuklarınızı tekrar yavaşça indirin. 3 setin 12 tekrarını yapın.
8 Tek bacaklı halter çömelmesini deneyin. Yapabileceğiniz başka bir egzersiz, bir bacağın (ağrıyan bacak) diğer bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir bankta dinlendiği tek bacak halter çömelmesidir. Yönetebildiğin kadar uzanabilirsin.
- Bu, diz eklemlerini güçlendirmek ve hamstringlerinizin ve gluteal kaslarınızın gücünü artırmak için yapılır.
- Bu egzersiz bacaklarınızı titretir, bu nedenle sadece iki set yapılması önerilir.
9 Antrenmandan sonra soğuduğundan emin ol. Tıpkı ısınmanın zorunlu olduğu gibi, kaslarınızı da soğutmak önemlidir. 60'tan 0'a düz bir şekilde gitmek kaslarınızı sarsacak, onları sertleştirecek ve esnekliğinizi azaltacaktır.
- Bitirdiğinizde, tüm vücudunuzu germek için 5 veya 10 dakika ayırın. Bu, önceden yaptığınız esnemeleri de yansıtabilir. Vücudunuzun egzersizin bittiğini bilmesini sağlamak yeterlidir ve olduğu kadar güçlü pompalamaya devam etmek zorunda değildir.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Diz Ağrısını Azaltmak

bir Vücudunuzun ihtiyacı olduğunda dinlenin. Diz ağrınız yeni başladığında, hissedilen ağrının şiddetlenmemesi için yeterli dinlenmeye ihtiyaç vardır. Yoğun bir antrenmandan sonra, kaslarınızın kendi kendini onarması için bir gün izin verin. Kendinize yeterince özen gösterirseniz, genel iyileşme süreniz kısalacaktır.
- Mümkünse, koşu veya koşma gibi ağırlık taşıyan aktivitelerden kaçınmayı öğrenin. Mümkün olduğunca ağırlığı dizlerinizden uzak tutun. Ağrı geçene kadar yukarıda önerilen bacak egzersizlerine bağlı kalın.
2 Ağrınız alevlenmeye başlarsa dizinize buz koyun. Diziniz ağrımaya başlarsa, bir buz torbası veya bir havluya sarılı biraz buz alın ve her saat 15 dakika dizinize uygulayın. Bu, şişkinliğin ve ağrının azalmasına yardımcı olacaktır. Sonraki birkaç gün boyunca buzu her gün en az dört kez uygulayın.
- Buz ve cildiniz arasında bir bariyer olduğundan emin olun. Buz doğrudan cildinize yerleştirilirse doku hasarına neden olabilir.
- Bir seferde cildinizdeki buzu 15 dakikadan fazla tutmayın. Daha uzun süre bölgeyi uyuşturur ve cildinizin donup hasar görüp görmediğini anlama yeteneğinizi kaybedersiniz.
3 Özellikle uyurken dizinizi kaldırın. Şişliği azaltmanın bir başka yolu da dizlerinizi olabildiğince yukarıda tutmaktır. Uyumadan önce dizinizin altına iki yastık koyun. Bu, yüksekliğin gerçekleşmesini ve sabit kalmasını sağlamak içindir.
- Bunu yapabildiğin zaman yap. Kanepede sadece televizyon izliyorsanız veya internette sörf yapıyorsanız, dizinizi kaldırın. Şişlikteki azalma, ağrınız için tüm farkı yaratabilir.
4 Dizinizde elastik bir bandaj veya KT bandı kullanın. Ayrıca bölgeye destek sağlamak ve şişliği azaltmak için dizlerinizi elastik bir bandaj veya KT bant ile de sarabilirsiniz. Özellikle rehabilitasyonun ortasındaysanız, diş telleri de kullanılabilir. Bunlardan dizinizi stabilize etmeye yardımcı olacak ve aynı zamanda bir destek aracı olarak hareket edecektir.
- Sarma veya bandajlama sırasında dolaşımın kesilmediğinden emin olun. Bandajı sıkı tutun ama sıkı değil. Daha fazla bilgi için Dizinizi Nasıl Saracağınızı veya Dizinizi Nasıl Bantlayacağınızı kontrol edin.
5 Kaçınmanız gereken egzersizleri bilin. Zaten diz ağrınız olduğundan, bol egzersizin ağrıyı şiddetlendireceğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Bu nedenle dizinizi ağrıdan daha iyi korumak için bu egzersizleri not almanız önemlidir. Akılda tutulması gerekenler:
- Genel olarak dizlerinizi bükecek egzersizler diz ağrısına yol açacaktır. Dizlerinizi bükerken, dizinizin etrafındaki kemiklere, bağlara ve tendonlara daha fazla baskı yaparsınız. Diz fleksiyonunu içeren egzersiz örnekleri, akciğerler, bacak baskıları ve tam ağız kavgası olacaktır.
- Bazı spor türleri de diz bükülmesine neden olabilir. Bunlar futbol, basketbol, tenis, hokey, futbol, sadece birkaç isim. Diz eklemlerinizi aniden hareket ettirecek herhangi bir şey, dizinize aşırı baskı uygulayacaktır.
- Atlamayı içeren egzersizlerden de kaçınılmalıdır. Atlamanın hafif bir eğilme ve yere inerken içerdiğini unutmayın; diziniz yerçekimi nedeniyle vücut ağırlığınızın 2 katını taşıyacaktır. Zıplama veya çok hafif atlama tolere edilebilir.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Sağlıklı ve Ağrısız Kalmak

bir Vücudunuzun neler yapabileceğini bilin. Her bireyin farklı ağrı toleransı seviyeleri ve yaşadıkları farklı ağrı türleri vardır. Bu nedenle, bir kişi bir egzersiz rutinini başarılı bir şekilde gerçekleştirirken diğerleri yapamaz. Bu nedenle, kondisyon seviyenizi ve neler yapabileceğinizi bilmek önemlidir. güvenli bir şekilde.
- Oradan, giderek daha yoğun bir antrenmana doğru ilerleyin. Kendinizi son seansınızdan acısız ve becerikli bulursanız, her seferinde egzersizinizi yaklaşık% 10 artırın.
2 Acı hissettiğinizde daima bırakın. Birçok insan acı çeker ve bunun bir zayıflık olduğuna inanarak acı çekmeye karar verir. Bu, performansları için zararlıdır ve sonunda onları yarıştan çıkaracaktır. Her zaman dizinizde ağrıya neden olan bir egzersize (veya bu konuda başka bir yerde) devam etmekten kaçının. Bu, gelecekte daha büyük sorunlara yol açacaktır.
- Bu, çalışmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez - bu basitçe yapacak yeni bir egzersiz bulmanız gerektiği anlamına gelir. Ağrı hissettiğinizde biraz su alın, nefes almak için kısa bir yürüyüş yapın ve yeni bir egzersiz yapın.
3 Sağlıklı bir kiloya ulaşın. Obezite vakalarında diz olması gerekenden çok daha fazla ağırlık taşımak zorunda kalır. Artan kilo, diz ağrısı olasılığının artmasına neden olur. Fazla kilolu veya obezseniz, ağrınızı azaltmak için bir kilo verme planı düşünün.
- Sizin için sağlıklı kilonun ne olduğu ve uygun bir diyet ve egzersiz planının ne olabileceğini düşündüğü konusunda doktorunuzla konuşun. Herkes için mükemmel olan tek bir diyet yoktur ve o sizin alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı benimseyip uygulayabileceğiniz bir rejim oluşturacaktır.
4 Bol miktarda kalsiyum ve D vitamini alın. Süt, tam tahıllar ve diğer süt ürünleri gibi kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yiyerek kemiklerinizi güçlendirin. Bununla birlikte, yağ alımınızı düşük tutmak için az yağlı süt ürünleri çeşitlerine bağlı kalmak isteyebilirsiniz.
- Ayrıca maksimum kalsiyum emilimi için diyetinize D vitamini ekleyin. Bu, güneşte dışarıda yürüyüşe çıkarak veya bir takviye alarak yapılabilir - D vitamini yiyeceklerde bulunmaz.
- Kafeinli veya gazlı içeceklerden uzak durun çünkü bunların kalsiyum emilimini azalttığı veya engellediği düşünülmektedir. Aynı zamanda sadece sizin ve tüm vücudunuz için iyi olmayan boş kaloriler ve şekerdir.
5 Rahat ama tam oturan bir çift ayakkabı giyin. Doğru ayakkabı, egzersizinizi yaparken size daha fazla denge sağlayacaktır. Doğru yönde başlamanız için şu wikiHow makalelerine bir göz atın:
- Tenis Ayakkabısı Nasıl Satın Alınır
- Koşu Ayakkabısı Nasıl Seçilir
- Egzersiz Ayakkabıları Nasıl Satın Alınır
- Tonlama Ayakkabıları Nasıl Satın Alınır
- Rahat Yürüyüş Ayakkabısı Nasıl Seçilir
6 Diz ağrınızı yönetmek, ancak yine de aktif kalmak hakkında doktorunuzla konuşun. Dizler veya bacaklar düzenli olarak egzersiz yapılmadığında, atrofiye (kas kaybı) uğrayacak ve bu da güçsüzlüğe neden olacaktır. Bu, oldukça açık bir şekilde, kaçınılması gereken bir durumdur. Diz ağrınızı yönetmenin en iyi yolunu tartışmak için sağlık uzmanınızla görüşün.
- Diz ağrınız orta ila şiddetli ise, doktorunuz muhtemelen ilaç yazacak veya olası cerrahi düzeltme hakkında bir diyalog başlatacaktır. Bu arada, mümkün olduğunca sağlıklı kalmanız için size bir rejim de verecektir.
İlan