Denge Dışı Egzersiz Nasıl Yapılır

Denge dışı egzersiz, dengesiz bir yüzeyde yapılan egzersizlerin yanı sıra tek bacak üzerinde denge sağlamanızı gerektiren egzersizleri içerir. Kararsız yüzey eğitimi söz konusu olduğunda, jüri bunun gelecekteki performansınızı iyileştirip iyileştirmeyeceği ve gelecekteki yaralanma riskini azaltıp azaltmayacağı konusunda hala kararsız. Bununla birlikte, belirli sporlar için denge dışı antrenman hız ve çeviklikte küçük kazanımlar sağlayabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Denge dışı egzersiz, bir yaralanma sonrasında veya devam eden bir sağlık durumu nedeniyle dengesini yeniden kurmak isteyenler için daha da faydalıdır.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Çekirdeğinizi Etkinleştirme

1. bir Karnınızı korumayı öğrenin. Daha önce bir yoga veya pilates dersindeyseniz, muhtemelen çekirdeğinizi harekete geçirmek için göbeğinizi omurganıza doğru çekmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, destek genellikle stabilite ve dengeleme amacıyla çekirdeğinizi etkinleştirmek için daha iyi bir yöntemdir.
   • Bracing, göbeğinizi omurganıza çekme eyleminden ziyade tüm çekirdeğinizi harekete geçirmek için daha iyi bir iş çıkarır.
   • Karnınızı düzgün bir şekilde desteklemek için, biri sizi bağırsağınıza yumruklayacaksa, kendinizi nasıl destekleyeceğinizi düşünün.
2. 2 Tek bacaklı dengelerle başlayın. Tek bacaklı denge, denge dışı egzersizlere alışmanıza ve denge dışı egzersizler yaparken dengeyi korumak için merkezinizi harekete geçirmeye yardımcı olacak bir başlangıç ​​egzersizidir.
   • Ayaklarınızla birlikte durun, sonra bir ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Ayağınızı bir veya iki dakika yukarıda tutun, ardından değiştirin ve diğer ayağınızı yapın.
   • Bu egzersizi gözleriniz açık ve gözleriniz kapalıyken uygulayın. Dengenizi korumak için çekirdeğinizi etkinleştirin ve eğilmemeye veya yalpalamamaya çalışın. Bunu, yeni başladığınızda yakındaki bir ahır sandalyesi veya masa ile yapmak isteyebilirsiniz.
3. 3 Bacak sallayın. Tek bacaklı dengede ustalaştıktan sonra, her ayağı kaldırıp ileri geri sallayarak zorluğu artırabilirsiniz. Sadece bacağınızı hareket ettirmeye odaklanın, omurganızı nötr tutun ve gövdenizi hareket ettirmeyin.
   • Başlamak için, yeniden dengelemek için ortadaki zemine ayağınızla dokunun. Bu egzersizle daha iyi hale geldikçe zemine dokunmadan deneyebilirsiniz. Her ayakla 5 ila 10 tekrar yapın.
4. 4 Tek bacaklı bir saat dengesi deneyin. Tek bacaklı bir saat dengesi, dengenizi ve dengenizi daha iyi güçlendirmek için üst ve alt bedeninizi bütünleştirmenize yardımcı olacak ve bu da daha zorlu denge dışı egzersizlerde size yardımcı olacaktır.
   • Bu egzersizi yapmak için tek ayak üzerinde durun ve kollarınızın bir saatin kolları olduğunu hayal edin. 12'de kollarınızı yukarı doğru tutarak başlayın, sonra saat 3 pozisyonunu işaret edin. Bakiyenizi kaybetmeden saat 9'a inmeye çalışın, ardından 12'ye geri gelin.
   • Bir partnerle egzersiz yapıyorsan, kollarınla ​​göstermen için saatler çağırmalarını sağla. Neyin geleceğini bilmediğiniz için bu egzersizi daha zor hale getirir.
   • Bu egzersizi diğer bacakta da yaptığınızdan emin olun.
5. 5 Standart kuvvet antrenmanı egzersizlerine denge dışı bir unsur ekleyin. Dengeniz, tek ayak üzerinde kolayca dengeleyebileceğiniz noktaya kadar iyileştiğinde, hemen hemen tüm kuvvet antrenman egzersizlerine denge dışı bir unsur ekleyebilirsiniz.
   • Örneğin, normalde ağız kavgası yapıyorsanız, çömelme hareketine girerken tek bacak öne doğru işaret ederek tek bacaklı ağız kavgası yapabilirsiniz. Her iki bacağınızı da yapmayı unutmayın.
   • Ayrıca tek ayakla ölü kaldırma gibi ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz. Ancak dengesiz ağırlık egzersizlerine geçmeden önce dengenizin güçlü olduğundan emin olun. Tek ayak üzerinde dengeleme yaparken ağırlık kaldırırken genellikle bir gözcü bulundurmak en iyisidir.
6. 6 Arka bacak kaldırmaları ve yan bacak kaldırmaları ekleyin. Arka bacak yükseltmeleri, dengenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olurken, yan bacak yükseltmeleri de kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. İlk başladığınızda, yanınızda destek için kullanabileceğiniz sağlam bir sandalye veya masa bulundurmak isteyebilirsiniz.
   • Arka bacak kaldırma yapmak için, bir bacak üzerinde durun ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırın, gövdenizi düz tutun ve merkezinizi harekete geçirin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle bacağınızı yere indirin. Her bacakla iki ila üç set 10 bacak kaldırma yapın.
   • Arka bacak kaldırırken olduğu gibi yan bacak da kaldırır, bacağınızı geriye değil, yalnızca yana doğru kaldırın. Vücudunuzu dik tutarak bu egzersizi yaparken eğilmekten kaçının. 10'lu iki veya üç set yapın.
7. 7 Tahtalara geçin. Plank, çekirdeğinizdeki kasları harekete geçirmek ve güçlendirmek için klasik egzersizdir. Çekirdeğinizi güçlendirmek, dengenizi iyileştirmenize olanak tanır, böylece denge dışı egzersizleri başarıyla tamamlayabilirsiniz.
   • Standart bir tahta yapmak için, karnınızın üzerine, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere yatın. Ayak parmaklarınızı aşağıya sokun ve vücudunuz topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırın.
   • Pozisyonu korumak için karnınızı destekleyin. Tam bir tahta sizin için çok zorsa, ön kollarınız yerde düz olacak şekilde dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerine çökerek başlayın.
   • Boyun, sırt veya omuz ağrısı çekmeden tahtayı tutmaya çalışın, ardından kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yere indirin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Spor Yaralanmalarını Önleme

1. bir Bir eğitmenle çalışın. Bir sporcuysanız ve gelecekteki spor yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için egzersiz rejiminize denge dışı egzersizler ekliyorsanız, bir antrenörle çalışmak çok önemlidir. Kendi spor dalınızda deneyimli bir eğitmen, hangi denge dışı egzersizlerin size en iyi şekilde fayda sağlayacağını bilir.
   • Bir sporcu olarak yanlış denge dışı egzersizler yapmak, aslında yaralanma riskinizi artırabilir ve genel performansınızda bir düşüşe neden olabilir.
2. 2 Bir BOSU topu ve bir denge topu kullanın. Bir BOSU topu genellikle diğer tarafta düz bir yüzeye sahip bir denge topunun yarısıdır. Bu eğitim ekipmanlarının her ikisi de, dengenizi artıracak ve genel atletik performansınızı artırabilecek denge dışı egzersizler yapmak için kullanılabilir.
   • Bir BOSU topu kullanırken, yuvarlak veya top yüzeyde durarak başlayın. Alette rahat olduğunuzda, düz kısımda durmak için topu ters çevirmeyi deneyin. Egzersiz yapmak için yalnızca hem düz hem de yuvarlak kısımlarda rahatça ayakta durduğunuzda hareket edin.
   • Bu ekipman parçaları başlangıçta yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için kullanıldı. Bunları eğitim rejiminize eklemek, gelecekteki yaralanma riskinizi azaltmak için eklemlerinizin dengesini de güçlendirebilir.
   • Örneğin, bir BOSU topunda ciğer veya çömelme yapabilirsiniz. Bu egzersizlerin 10 tekrarından oluşan üç set yapın. Çömelme veya hamle pozisyonunu birkaç saniye tutmaya çalışın ve dengeyi korumak için merkezinizi etkinleştirin.
3. 3 Ayrık duruş ve tek bacak egzersizlerini birleştirin. Tek bacak egzersizleri, dengenizi korumak için merkezinizi etkinleştirmenizi gerektiren standart denge dışı egzersizlerdir. Bununla birlikte, spor yaralanmalarını önlemek için bölünmüş duruş egzersizleri daha faydalı olabilir.
   • Bölünmüş duruş egzersizleri hala denge dışı egzersizler olarak kabul edilir çünkü kütlenizin merkezini destek tabanınızdan daha uzağa kaydırıyorsunuz.
   • Bununla birlikte, bölünmüş duruş egzersizleriyle, her iki ayağınızı da yerde tutarsınız, böylece dengesiz bir yüzeyden egzersiz yapmazsınız, bu da diz yaralanmaları riskinizi artırabilir.
4. 4 Denge veya yalpalama tahtası egzersizlerini deneyin. Denge ve yalpalama tahtası egzersizleri, bir spor yaralanmasından rehabilitasyon için sıklıkla reçete edilir. Düzenli denge ve yalpalama tahtası eğitimi, ayak bileklerinizde veya dizlerinizde yaralanmaları önlemek için eklem pozisyonunuzu daha iyi anlayabilir.
   • Denge veya yalpalama tahtası, basitçe üzerinde durabileceğiniz veya ağız kavgası veya lunges gibi basit egzersizler yapabileceğiniz yuvarlak tabanlı bir tahtadır.
   • Düz olmayan yüzey, egzersiz yaparken sallanmanıza neden olacak ve dengenizi korumak için sizi merkezinizi meşgul etmeye zorlayacaktır.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Dengenizi Yeniden Eğitmek

1. bir Sağlık uzmanınızla konuşun. Baş dönmesine veya baş dönmesine neden olan bir yaralanma geçirdiyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, denge eğitimi egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Ancak, doktorunuza danışmadan denge dışı bir egzersiz programına başlamamalısınız.
   • Doktorunuz, yapmanız gereken özel egzersizler önerebilir veya sizi bir fizyoterapiste gönderebilir.
2. 2 Yürürken başınızı sallayın. Bir yaralanma veya tıbbi durum nedeniyle hasar gördükten sonra iç dengenizi ve dengenizi yeniden ayarlamak için, hareketsiz dururken basitçe başınızı sallayarak ve sallamakla başlayacaksınız. Yakın zamanda boyun veya omurga sorunları yaşadıysanız veya bu bölgelerde kronik bir rahatsızlığınız varsa başınızı yavaşça hareket ettirin.
   • Bunu başınız dönmeden veya denge kaybetmeden ayakta dururken başarabilirseniz, yürümeye geçebilirsiniz. Yürürken başınızı iki yana sallayın ve sonra yukarı ve aşağı sallayın.
   • Bu egzersizi hem gözleriniz açıkken hem de gözleriniz kapalıyken yapmalısınız. Bununla birlikte, gözleriniz kapalı yürüyorsanız, dengenizi kaybetmeniz durumunda yanınızda bir gözcü bulundurmanız genellikle en iyisidir, böylece düşmezsiniz.
3. 3 Ayak parmaklarına yürüme pratiği yapın. Topuk parmak yürüme tekniğini yol kenarı ayıklık testinin bir parçası olarak tanıyabilirsiniz. Düz bir çizgide topuktan ayağa yürümek, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir.
   • 20 adımda topuktan ayağa düz bir çizgide ilerleyin. Sonra aynı 20 adımı geriye doğru yürüyün. İki ila üç kez tekrarlayın.
   • Kendinizi sabitlemek için kollarınızı yanınızda tutabilirsiniz, ancak sonuçta denge için kollarınızın yardımı olmadan bunu yapabileceğiniz noktaya gelmelisiniz.
4. 4 Tek ayak üzerinde dururken başınızı sallayın. Dengenizi kaybetmeden tek ayak üzerinde durabileceğiniz noktaya kadar ilerlediyseniz, beyninizin denge sistemini harekete geçirmek için bir kafa sallama ekleyin.
   • Bir ayak üzerinde, diğer ayağınızı yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde durun, ardından başınızı yavaşça iki yana ve yukarı aşağı sallayın.
   • Yürürken başınızı salladığınızda olduğu gibi bu egzersizleri hem gözleriniz açık hem de gözleriniz kapalı olarak yapmalısınız.
   • Bakiyenizi kaybetmeniz durumunda yanınızda sabit bir nesne bulundurun. Ayrıca sizinle birlikte çalışan bir gözcü veya yetenekli bir terapistin olmasını isteyebilirsiniz. Bu egzersizi bir dakika yapın, ardından bacak değiştirin.
5. 5 Bir yalpalama tahtasıyla çalışın. Spor salonundaki yalpalama tahtasına erişiminiz varsa, dengenizi artırmak ve genel dengenizi geliştirmek için kullanabilirsiniz. Başlamak için, vücudunuzun üst kısmını sabitlemek için kullanabileceğiniz sağlam bir sandalyeniz veya masanız olduğundan emin olun.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yalpalama tahtası üzerinde durun. Çekirdeğinizi ve rock'ı tahta üzerinde, ileri ve geri ve yan yana birleştirin. Bunu yapabileceğiniz zamanı yavaş yavaş artırın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan