Restoratif Yoga Nasıl Yapılır

Kendinizi sert veya şekilsiz hissediyorsanız veya ağrıya veya eklem sertliğine neden olan kronik bir durumdan şikayetçiyseniz, rahat bir yoga uygulamasının sizin için söz konusu olmadığını düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, onarıcı yoga daha yumuşak, daha yavaş bir hızda hareket eder ve tüm vücudunuzu tam olarak destekler. Restoratif yoga stresi ve gerginliği giderebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve parasempatik sinir sistemini (dinlenme ve sindirimden sorumlu olan) harekete geçirerek yaşam kalitenizi artırabilir. Onarıcı yoga yapmak için, bol miktarda rahat battaniye ve yastıklar toplayın ve rahatlayabileceğiniz ve kendinize bakabileceğiniz sakin bir yer bulun.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Rahat Olmak

1. bir Temiz, sessiz bir yer bulun. Onarıcı yoga yapmak için rahatlayabileceğiniz ve çok az dikkat dağıtıcı olan bir yer bulun. İçeride veya dışarıda bir yer seçebilirsiniz, ancak kesintiye uğramayacağınız güvenli bir yerde olduğunuza dikkat edin.
   • Muhtemelen bu pozların çoğundayken gözlerinizi kapatmak isteyeceksiniz, bu yüzden bunu korkmadan yapabileceğiniz bir yer bulun. Örneğin, orada tam olarak dinlenemeyeceğinizi düşünüyorsanız, halka açık bir park, onarıcı yoga yapmak için en iyi yer olmayabilir.
2. 2 Gerekli malzemeleri toplayın. Restoratif yoga, tamamen rahatlamanıza izin veren, tamamen destekli ve rahat bir deneyim olmalıdır. Bunu sağlamak için bir dizi sahne gereklidir, ancak mutlaka herhangi bir fantezi yoga malzemesi satın almanıza gerek yoktur.
   • Halihazırda yoga matı ve yoga blokları gibi yoga malzemeleriniz varsa, bunları onarıcı yoga yaparken faydalı bulacaksınız. Ayrıca birkaç büyük battaniye veya havlu ile birkaç yastık da isteyeceksiniz.
   • Herhangi bir yoga malzemeniz yoksa, yere sermek için kalın bir battaniye ve çeşitli sertlik derecelerinde birkaç yastık seçin. Rulo battaniyeler veya havlular da kullanılabilir.
   • Bu pozların çoğu zamanlanmış olduğundan, yakınınızda bir zamanlayıcı bulundurmak isteyeceksiniz, böylece süre dolduğunda uyarılacaksınız. Zamanlayıcının uyarı verirken rahatlatıcı bir tonu olmalı, şok edici veya rahatsız edici bir şey olmamalıdır.
3. 3 Rahatlatıcı bir müzik çalın. Rahatlatıcı müzik, sakin ve canlandırıcı bir duruma girmenize yardımcı olabilir. Tipik olarak en iyi çalışan müzik klasik veya enstrümantal müziktir. Bu amaçla çevrimiçi müzik hizmetleri aracılığıyla meditasyon karışımları da bulabilirsiniz.
   • Çok hızlı veya karmaşık bir şey istemezsiniz. Şarkı sözleri olmadan daha yavaş müzik seçin.
4. 4 Rahatça oturun. Onarıcı yoga seansınıza, gerektiğinde battaniye ve yastıklarla desteklenen rahat bir koltuğa gelerek başlayın. Daha fazla sıcaklık için omuzlarınıza ve gövdenize bir battaniye sarmak isteyebilirsiniz.
   • Tipik olarak yogiler bağdaş kurarak oturur, ancak bu pozisyon sizin için rahat değilse başka bir şey seçin.
   • Oturma şeklinizin en önemli kısmı, omurganızın düz ve nötr olduğundan emin olmaktır, böylece omurganızı kamburlaştırmadan düz oturursunuz. Göğsünüz ve kalbiniz doğrudan pelvisinizin üzerinde olmalıdır.
   • Hizalamanızdan emin değilseniz, sizin için orta gibi hissettiren bir yere yerleşmek için pelvisinizi soldan sağa sonra öne arkaya kaydırın.
5. 5 Nefesinize bağlanın. Onarıcı yoga pratiğinize başladığınızda, zihninizi temizleyin ve yavaş ve derin nefes alırken odağınızı nefesinize verin. Her nefes alışınızda karnınızı genişletin ve göğsünüzü kaldırın. Her nefes vermede havayı dışarı çıkarmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
   • Yeni başlıyorsanız, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Nefes verirken boğazınızın arkasında bir 'ha' sesi çıkaracak şekilde boğazınızı açın. Pratik yaparak, ağzınız kapalıyken boğazınızı açık tutabilecek ve burnunuzdan nefes verirken bu sesi çıkarabileceksiniz.
   • Nefesinizle bağlantı kurmak için derin bir meditasyon gerekli değildir, ancak onarıcı yoga pratiğinize başlamadan önce oturup zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamak için birkaç dakika ayırmanız gerekir.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Gerginliği Serbest Bırakma

1. bir Destekli bir kalp açıcı ile göğsünüzü gevşetin. Desteklenen kalp açıcı göğsünüzde boşluk oluşturmanıza yardımcı olur ve göğsünüzde, omuzlarınızda ve sırtınızda gevşemenizi ve gerginliği gidermenizi sağlar. Bu poz, uzun bir süredir bir bilgisayarın üzerine eğilmiş bir masada oturuyorsanız iyidir.
   • Başlamak için bir yastık veya rulo havlu ve yastık kullanın. Omurganızın uzunluğunu uzatacak şekilde onları yere yatırın, ardından başınızın ve boynunuzun olacağı yere katlanmış başka bir battaniye veya yastık yerleştirin.
   • Bu desteğin üzerine sırt üstü uzanın ve kürek kemiklerinizin sırtınızı aşağıya doğru yuvarlanmasına ve birbirine doğru çekilmesine izin verin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bacaklarınızı gevşetin. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınız boyunca yere koyun.
   • Bu pozisyonda 2-3 dakika rahatlayın, derin nefes alın ve göğsünüzün açılmasına izin verin.
2. 2 Desteklenen güvercin pozuyla kalçalarınızı açın. Kalçalarınız gergin veya ağrılıysa, bu poz gevşemenize yardımcı olacaktır. Destekli güvercin, özellikle işte veya seyahat ederken masa başında oturarak uzun saatler geçirdiyseniz faydalıdır.
   • Sağ dizinizi sağ bileğinize doğru hareket ettirin. Ardından, sağ bileğinizi sol bileğinize doğru kaydırın ve sizin için doğru hissettiğinde durun. Kalçanızın altına bir destek kaydırın ve sol bacağınızı arkanızda uzatmaya başlayın. Desteğin eşit olduğundan emin olun ve kalçalarınızın desteğe yerleşmesine izin verin.
   • Sağ dizinizin üzerinden yavaşça kalçanızdan öne doğru menteşeleyin. Zemine rahat bir şekilde inemezseniz, başınızı dinlendirmek için bir yastık veya destek kullanın. Kollarınızı başınızın üzerinden öne doğru uzatın ve çaprazlayın.
   • Omuzlarınızın nötr olduğundan, kürek kemikleriniz omurganızdan aşağı doğru aktığından ve boynunuzun kırılmadığından emin olun. Bunu sağlamak için gerektiğinde desteği kullanın.
   • Yaklaşık beş dakika bu pozisyonda kalın, gevşeyin ve derin nefes alın. Sonra yavaşça oturma pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
3. 3 Pelvisinizi desteklenen bir köprü ile gerin. Desteklenen köprü pozu, destek için bir yoga bloğu gerektirir. Yoga bloğunuz yoksa bu pozu atlamak isteyebilirsiniz. Rulo bir havlu veya battaniye yeterince kaldırma sağlamaz ve diğer nesneler poz sırasında rahatlamanıza izin verecek kadar sabit olmayabilir.
   • Bu poza girmek için dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın, böylece ayak tabanlarınız yerde düz olur. Kollarınızı yanlarınız boyunca gerin, kürek kemikleri sırtınızdan aşağıya doğru sıkıştırın. Ayaklarınızı, topuklarınız parmaklarınızın ucunda olacak şekilde yürüyün.
   • Pelvisinizi öne doğru iterek belinizi yere doğru bastırın. Merkezinizi birleştirin, ayaklarınıza bastırın ve kalçalarınızı yavaşça tavana doğru kaldırın, yoga bloğunu sakrumunuzun hemen altına yerleştirin. Bu pozda geri yükleyebilmek için bloğu gerektiği gibi taşıyın; mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmak zorunda değilsin. Kolların yanında rahatla. Ayrıca kollarınızı omuzlarınızdan dışarı doğru uzatmak isteyebilirsiniz. Bu pozda rahatlayın ve iki ila üç dakika tutun.
   • Ayağınıza bastırın ve kalçalarınızı biraz daha yukarı kaldırın, böylece bloğu kaldırabilirsiniz, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin.
4. 4 Sırtınızı ve omuzlarınızı desteklenen bir omuz germe ile serbest bırakın. Bu poz, bir destek veya rulo battaniyenin kullanılmasını gerektirir ve kürek kemikleriniz arasında boşluk oluşturmanıza ve boşluk oluşturmanıza ve sırtınızın üst kısmını gevşetmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu poz için pozisyon almak için, rulo halindeki battaniyeyi yatay olarak yere koyun ve ardından karnınızın üzerine yatın. Battaniye, sırtınızda hafif bir bükülmeye ve açık bir kalbe izin verecek şekilde alt kaburgalarınızın altına yerleştirilmelidir. Kollarınızı önünüzde uzatın.
   • Sağ kolunuzu solunuzun üzerinden çaprazlayın, her iki avuç içi yukarı bakacak şekilde. Sırtınızda ve omuzlarınızda gerginliği hissederek kollarınızı birbirinden rahat bir şekilde uzağa uzatın. Çenenizi indirin ki boynunuz gerilmesin. Bu pozu bir dakika boyunca tutun, ardından sol kolunuz solunuzun üzerinden çapraz olacak şekilde tekrarlayın.
5. 5 Ceset pozunda rahatlayın. Ceset pozu hiç bir yoga pozu gibi görünmeyebilir. Aslında, sanki yerde yatıyormuşsunuz gibi hissedebilirsiniz. Ceset pozunun anahtarı gevşemektir ve derin nefesinize odaklanmaktır.
   • Destek için dizlerinizin altına veya boynunuzun altına bir battaniye veya rulo havlu kaydırabilirsiniz. Omurganızı aynı hizada tutmak ve gerginliği azaltmak için bunu gerektiği kadar yapın.
   • Bacaklarınız uzatılmış şekilde yerde rahat bir koltuğa gelin. Sırtınızın alt kısmından başlayarak gövdenizi yavaşça yere indirin ve omurganızı yavaşça yukarı doğru kıvırın. Zemine dokunacak son şey kafanız olmalıdır.
   • Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınız boyunca dinlendirin. Yerde yavaşça erirken vücudunuzdaki her kasın gevşemesine izin vererek derin nefes alın. Bu pozda iki ila üç dakika kalın, ardından yavaşça oturmak için yana doğru dönün.
   • Gevşemeyi desteklemek için çeşitli nefes egzersizleri (pranayama) veya meditasyonlar yapabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Stresi Azaltmak

1. bir Duvara kadar uzanan duruşla kendinizi yenileyin. Bacaklar duvara kadar poz, stresi ve endişeyi gidermek için bir yoga pozudur. Uzun bir araba yolculuğunda veya uzun bir uçuştan sonra uzun süre aynı pozisyonda oturuyorsanız, sizin için onarıcı özelliklere de sahiptir.
   • Kendinizi yastıklamak için duvara yakın bir mat veya battaniyeyi taşıyın. Ayrıca pelvisinizi ve kalçalarınızı sıkıysa desteklemek için bir destek veya rulo battaniye kullanabilirsiniz. Başınız için de başka bir battaniye veya yastık isteyebilirsiniz.
   • Pelvisiniz duvarın yanında olacak şekilde sırt üstü uzanın veya destek üzerinde dinlenin ve bacaklarınızı duvara yaslanmak için sallayın. Topuklarınızın duvara yaslanmasına izin verin. Ayaklarınızı bir arada tutabilir veya biraz ayrılmasına izin verebilirsiniz. Ayaklarınızı gevşetin.
   • Dirsekleriniz dik açı yapacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan dışarı doğru uzatın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde yere yaslayın. Parmaklarınızı gevşetin. Omuzlarınız, omuz bıçaklarınız sırtınızı eritecek şekilde nötr olmalıdır.
   • Bu pozisyonu beş dakika boyunca tutun, burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.
2. 2 Elmas bacaklar pozuna geçin. Bacaklarınızı duvara diktikten sonra, kalçalarınızı açmak ve daha da rahatlamak için doğrudan elmas bacak pozisyonuna geçebilirsiniz. Elmas bacaklar pozu aynı zamanda beliniz için iyi bir gerginlik gidericidir.
   • Bacaklarınız hala duvarda iken, onları dışarı doğru döndürün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirmek için dizlerinizi bükün. Bacaklarınız duvarda bir elmas şekli oluşturacak.
   • Ayaklarınızı rahatça kalçanıza doğru indirin ve dizlerinizi yavaşça duvara doğru bastırın. Herhangi bir hareketi zorlamayın ve ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bacaklarınızı tamamen uzatılmış pozisyona getirin.
   • Derin nefes alarak pozisyonu beş dakika tutun.
3. 3 Üst üste dizilmiş bacaklar pozuna yayıldı. Straddle bacaklar pozu, bacaklarınızda ve kalçalarınızda daha derin bir esneme elde etmek için destekli bir yol sağlar. Bu poza girerken, hareketlerinizi doğal tutmak önemlidir. Yavaş gidin ve hiçbir şeyi zorlamayın.
   • Elmas bacaklar pozundan bacaklarınızı tekrar duvara doğru uzatın. Ardından, bir nefes verirken, geniş bir V şeklinde sona erene kadar doğal olarak açılmalarına izin verin. Belinizi korumak için göbeğinizi meşgul edin.
   • Bu pozisyonu bir ila üç dakika arasında tutun, ardından bacaklarınızı hafifçe bükmek ve tekrar birlikte hareket ettirmek için uzanıp dizlerinizi tutun. Birkaç nefes döngüsü için bacaklarınızı göğsünüze sarmak isteyebilirsiniz.
4. 4 Bacakları duvara yaslayın ve iğneden iplik geçirin. Bu poz, vücudunuzun zeminden ve duvardan tamamen desteklendiği iğneden iplik pozunun bir modifikasyonudur. Bu pozla kalçalarınızın her birini daha da açacaksınız.
   • Bacaklar duvardan yukarısı pozisyonundan, sol bileğinizi çaprazlayın, böylece sağ uyluğunuza dayanır ve sol ayağınızı esnetin.
   • Sol kalçanızı dışarı doğru döndürürken dizinizi bükerek, sağ ayağınızın topuğunu yavaşça duvardan aşağı kaydırın. Rahatça olabildiğince aşağı kaydırın, ardından bacakları duvardan yukarı konuma dönmeden ve yanları değiştirmeden önce konumu bir ila üç dakika basılı tutun.
5. 5 Aşağı bakan bir dayanağa indirin. Aşağı dönük dinlenme, sizi sakinleştirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilecek yatıştırıcı ve rahatlatıcı bir poz olabilir. Bu poz için bir minder, bir battaniye ve bir yastık veya iki havlu veya battaniyeye ihtiyacınız olacak.
   • Paspasınızın ucuna bir yastık veya rulo battaniye koyun. Diğer havlunuzu veya battaniyenizi alın ve matınızın ortasına yerleştirerek üç kez kendi üzerine katlayın.
   • Ayaklarınızın üst kısmı desteğe ve pelvisiniz katlanmış battaniyeye dayanacak şekilde karnınıza uzanın. Kuyruk kemiğinizi yere doğru bırakın. Başınızı sağa çevirin ve yanağınızı yere yaslayın.
   • Sağ kolunuzu omzunuzdan uzatın, dirseğiniz dik açıyla bükülür, böylece avucunuz yüzünüzün karşısında olsun. Sol kolunuzun yan tarafınıza düşmesine izin verin.
   • Bu pozisyonu yaklaşık beş dakika tutun, ardından yan değiştirin, başınızı sola çevirin ve kollarınızı buna göre ayarlayın.
6. 6 Kolay bir dönüş yapmayı deneyin. Bu onarıcı yoga pozisyonuyla, tamamen destekli ve rahat kalarak omurganızı nazikçe bükebilirsiniz. Son zamanlarda bir sırt yaralanmasından kurtuluyorsanız, yine de bu pozu denememelisiniz.
   • Başınız için bir yastık ve battaniye alın. Başınızı battaniyenin üzerine koyarak sırt üstü uzanın ve yastığı bacaklarınızın yanına koyun. Ayak tabanlarınız yere düz gelecek şekilde dizlerinizi bükün.
   • Kollarınızı rahatça vücudunuzun her iki yanına doğru uzatın - omuzlarınızdan dümdüz dışarıda veya daha yukarı doğru, hangisi daha rahat hissediyorsanız, kollarınızı uzatın. Omurganızı zemine nötr bir şekilde bastırın ve kürek kemiklerinizi omurganız boyunca aşağı doğru çekin.
   • Omuzlarınızı yere sabitleyerek dizleriniz desteğe doğru kaysın. Dizlerinizin yastığa yaslanmasına izin verin ve istenirse ek yastıklar veya yastıklar kullanın. Bu bükülmeyi yaklaşık beş dakika koruyun, ardından diğer tarafı yapın.
   • Kendinizi bu pozun dışına çıkarmak için, bir nefes verirken dizlerinizi tekrar ortaya doğru çekin ve kollarınızı bacaklarınızın etrafına sararak kendinize sarılın. Ayaklarınızı yere indirin, dizleriniz birbirine düşecek şekilde geniş açın. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve birkaç kez derin nefes alın.
7. 7 Çocuğun pozuyla bitirin. Çocuk pozu, herhangi bir yoga seansı için iyi bir son pozdur. Bu pozisyonda tamamen rahatlayabilmek için başınızı ve boynunuzu desteklemek için yastıklar veya rulo battaniyeler kullanın.
   • Poza girmek için, dizleriniz kalça genişliğinde açık veya daha geniş, ayak parmakları birbirine değecek şekilde topuklarınıza oturun. Kollarınızı önünüze doğru uzatarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
   • Rahatça yapabildiğiniz kadar öne doğru katlayın. Zemine kadar katlanamıyorsanız, farkı telafi etmek için battaniyeler, yastıklar veya bir sandalye koltuğu kullanın. Omuzlarınızı nötr, boynunuzu uzun ve rahat tutarak başınızı rahatça dinlendirin.
   • Omuzlarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmanın iyi bir yolu, iç dirseklerinizi kontrol etmektir. Avuç içleriniz yere doğru aşağı bakarken, iç dirsek kıvrımlarınız yukarı bakmalıdır.
   • Tamamen rahatlayın ve derin nefes alın. Bu pozu en az beş dakika veya istediğiniz kadar tutun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Yogayı tıbbi bakımın yerine kullanmayın. Herhangi bir egzersiz programına, hatta onarıcı yogaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
• Artrit gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa, uygulamanıza durumunuza sahip kişilerle çalışma deneyimi olan kalifiye bir eğitmenle başlamak isteyebilirsiniz.

İlan