Statik Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır

Statik bacak kaldırmaları da dahil olmak üzere statik egzersizler, hiç bir kası hareket ettirmeden güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aslında, statik egzersizlerin tüm amacı, vücudunuzu hareket ettirmeden belirli bir pozisyonda olmanızdır. Statik bacak kaldırma, özellikle yakın zamanda bacak, diz, ayak veya kalça yaralanması geçirmiş kişiler için faydalıdır ve fizik tedavinizin bir parçası olarak reçete edilebilir. Pelvisinizi stabilize etmek, kalçalarınızı güçlendirmek ve bacaklarınızı tonlamak için statik bacak kaldırma işlemleri yapabilirsiniz.



Yöntem bir arasında 3: Kalçalarınızı Güçlendirmek

  1. Statik Bacak Kaldırma Adım 1 başlıklı resim

    bir Temel bacak kaldırma ile başlayın. Bacaklarınızı kalçadan kaldırdığınızda, kalçalarınızı güçlendirebilirsiniz, bu da hareket kabiliyetinizin artmasına ve daha az bel ağrısına neden olur. Temel statik bacak kaldırma işlemini gerçekleştirmek için sırt üstü yere yatın.
    • Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirebilir veya pelvisinizi desteklemeye yardımcı olması için sırtınızı aşağı doğru çekebilirsiniz. Bu egzersizi kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yerde olacak şekilde de yapabilirsiniz.
    • Bacaklarınızı yere düz bir şekilde koyarak başlayın. Nefes verirken bacaklarınızı kalçanızdan kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Sırtınızı yere düz ve düz tutun.
    • Bacaklarınızı indirmeden önce en az on saniye pozu tutun. Yapabiliyorsanız, pozisyonu yirmi veya otuz saniye tutabilirsiniz.
  2. Statik Bacak Kaldırma Adım 2 başlıklı resim

    2 Düz bacak kaldırmayı deneyin. Düz bacak kaldırma, dizleri bükülmüş temel bacak kaldırmaya göre biraz daha zordur. Bu egzersiz kalçalarınızın yanı sıra kalçalarınızdaki kasları daha da güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
    • Bu egzersizi, temel bacak kaldırma işlemini gerçekleştirmek için bulunduğunuz pozisyonda yapın. Bununla birlikte, dizlerinizi bükmek yerine, uyluklarınız tamamen bükülene kadar uzatılmış bir bacağınızı yukarı kaldıracaksınız. Bacağınız düz olmalıdır, ancak ilk başladığınızda dizinizde hafif bir bükülme kabul edilebilir. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve pelvisinizi tamamen nötr tutun.
    • Kalçanızdan kaldırdığınızdan emin olun ve ağrısız olabildiğince uzağa gitmeye çalışın. Ayağınızı doğrudan tavana doğru kaldırmak yerine, kalçalarınızı göğsünüze getirmeyi düşünün.
    • Pozu en az on saniye tutun. Bu alıştırmayı uygularken, tuttuğunuz süreyi her seferinde on saniye uzatabilirsiniz.
  3. Statik Bacak Kaldırma Adım 3 başlıklı resim

    3 Uzatma asansörleri yapın. İzometrik kalça uzantıları, kalçalarınızı güçlendirmenin yanı sıra dengenizi geliştirmenize de yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için, destek için tutabileceğiniz sağlam bir sandalyeye veya masaya ihtiyacınız olacak.
    • En yakın kolunuzla denge kurmanız için kendinizi destekleyerek sandalyenizin veya masanızın yanında durun.
    • Bacağınızı yavaşça öne doğru kaldırın. Yardımı olursa, ayağınızla bir kapıyı kapattığınızı hayal edebilirsiniz. Pozisyonu 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle yere indirin. İki veya üç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
    • Bacağınızı kaldırırken çok fazla eğilmediğinizden ve gövdenizi olabildiğince düz tuttuğunuzdan emin olun.
  4. Statik Bacak Kaldırma Adım 6 başlıklı resim

    4 Direnç ekleyin. Çeşitli bacak kaldırmalarını sallamadan veya mücadele etmeden bir ila iki dakika tutabildiğinizde, egzersizi daha zor hale getirmek için bacağınıza veya ayak bileğinize biraz ağırlık eklemeyi düşünebilirsiniz.
    • Direnci artırmak için manşet ağırlıklarını kullanırken, yarım kilo ağırlıkla başlayın ve bir kiloluk artışlarla yavaş yavaş ağırlığı ekleyin.
    • Tipik olarak, küçük, yarım poundluk artışlarla manşetlere ağırlık eklemenize izin veren yuvalara sahip manşet ağırlıkları bulabilirsiniz.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Pelvisinizi Sabitlemek

  1. Statik Bacak Kaldırma Adım 4 başlıklı resim

    bir Yan tahta pozisyonundan bacak kaldırmayı deneyin. Alt yan plank pozisyonundan bacak kaldırmalar kalçalarınızın yanı sıra merkezinizin güçlenmesine yardımcı olur ve ayrıca kalçalarınızdaki hareketliliği artırarak gerginliği azaltır.
    • Alt yan plank pozisyonuna geçin, dirseğinize ve ön kolunuza yaslanın, bacaklarınız uzatılmış, ayak bilekleri üst üste gelecek şekilde. Dirseğinizin doğrudan omzunuzun altında olduğundan emin olun.
    • Üst bacağınızı kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya dikkat edin ve hareketle kalçalarınızı öne veya arkaya yuvarlamayın. Bu pozisyonu on ila otuz saniye arasında tutun.
    • Dirsek tarafı tahta pozisyonundan bacak kaldırmalarında ustalaştıktan sonra, yükseltilmiş yan tahtadan bacak kaldırmaya geçebilirsiniz. Bu, dengenizi ve genel temel stabilitenizi de geliştiren zorlu bir egzersizdir.
  2. Statik Bacak Kaldırma Adım 8 başlıklı resim

    2 İstiridye dene. İstiridye kalçalarınızı, kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir. Bu egzersiz, ayak bilekleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak yan yatarak yapılır.
    • Başınızı avucunuzun içinde dinlendirebilmek için kolunuzun alt kısmını dirseğinizde bükerek yana yatın. Üst bacağınızın dizini ayağınızı esneterek 90 derece bükün. Alt bacağınız da ayağınız fleksiyonda iken uzatılmalıdır.
    • Kalçanızdaki ve uyluklarınızdaki kasların kasıldığını hissedene kadar üst bacağınızı yukarı kaldırın. Dizinizdeki 90 derecelik eğimi koruyarak on saniye tutun. Ardından bacağınız yere paralel olana kadar alçaltın. Bacağınızı hareket ettirirken gövdenizi veya kalçanızı geriye doğru yuvarlamadığınızdan emin olun.
  3. Statik Bacak Kaldırma Adım 9 başlıklı resim

    3 Bir köprü serisi yapın. Köprüler, pelvisinizi stabilize etmeye büyük ölçüde yardımcı olacak statik egzersizlerdir. Ayrıca, bir güç geliştirme egzersizi olarak dinamik bir seride çift bacaklı köprüler veya tek bacaklı köprüler yapabilirsiniz.
    • Çift ayaklı bir köprü yapmak için, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yere yatın, böylece ayak tabanlarınız yere yaslansın. Kollarınız yanlarınızda olmalı, avuç içleriniz yerde düz olmalıdır. Bir nefes verirken, karın kaslarınızı çalıştırın ve bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Birkaç nefes alın ve sonra bırakın.
    • Tek ayaklı bir köprü, çift ayaklı bir köprü ile aynı hareketi kullanır, tek farkı, bir ayağınızı tavana doğru kaldırırken, diğeri yerde düz kalmasıdır. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.
    • Her köprü egzersizini on ila otuz saniye arasında tutun. Tek bacaklı egzersizler için her bacakta yaptığınızdan emin olun.
  4. Statik Bacak Kaldırma Adım 10 başlıklı resim

    4 Tahtalara ayak kaldırmaları ekleyin. Plank, çekirdek mukavemetini oluşturmak için standart bir egzersizdir. Bacak kaldırmayı tahtalarla birleştirirseniz, plank kendisini daha zor hale getirecek, ancak aynı zamanda kalçalarınızda güç oluşturmaya ve pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olacaktır.
    • Tahta yaparken bacaklarınızı kaldırırken, kalçalarınızın hareketle birlikte dönmediğinden ve vücut ağırlığınızın değişmediğinden emin olun.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bacaklarınızı Sıkılaştırmak

  1. Statik Bacak Kaldırma Adım 11 başlıklı resim

    bir Oturarak bacak kaldırmayı deneyin. Oturarak bacak kaldırmanın oldukça kolay göründüğünü düşünebilirsiniz, ancak görünüş aldatıcı olabilir. Küçük hareketler bile size ciddi bir egzersiz sağlayacaktır.
    • Önünüzde uzanan bacaklarınız ile dik oturun. Sırtınızın nötr olduğundan ve omuzlarınızın öne doğru bükülmeden geriye dönük olduğundan emin olun. Duruşunuza yardımcı olması için belinizin arkasına rulo bir havlu veya battaniye yerleştirmek isteyebilirsiniz.
    • Yavaş, kontrollü bir hareketle bir bacağınızı yukarı ve yana doğru kaldırın. Asansörü on saniye basılı tutun, ardından yavaşça ortaya geri getirin ve indirin. Bir tekrarı tamamlamak için diğer ayağı yapın. Başlangıçta hareket açıklığınız küçük olabilir, ancak kaslarınız güçlendikçe yavaş yavaş gelişebilirsiniz.
  2. Statik Bacak Kaldırma Adım 13 başlıklı resim

    2 Bacaklarınızdaki kasları izole edin. Bacaklarınızdaki kasların her birini nasıl izole edeceğinizi ve hareket etmeden kasılacağınızı öğrenirseniz, izometrik kasılmalar yapabilirsiniz. Bu statik egzersizler, kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olarak size daha sıkı ve daha fit bir görünüm kazandırır.
    • Daha önce hiç izometrik kasılma yapmadıysanız, dörtlü veya baldır gibi büyük kaslarla başlamak en kolayı olabilir. Daha iyi vücut farkındalığı geliştirdikçe daha küçük kasları kasılmak için çalışabilirsiniz.
  3. Statik Bacak Kaldırma Adım 14 başlıklı resim

    3 Her bir kası maksimum eforla daraltın. İzometrik kasılmaların işe yaraması için, kasınızı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkmanız gerekir. Her tekrarda kası biraz daha sıkı sıkıştırmaya çalışın.
    • Kasılmayı beş saniye boyunca tutun. Bunu yaparken derin nefes alın. Egzersiz yaparken, bir seferde 60 saniye boyunca kasları kasıp kavurmaya çalışın.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Buzağılarımı ekipmansız nasıl inşa edebilirim? Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
    Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır. Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Buzağılarınızı ekipmansız yapmanın en iyi yolu, onları sık sık eğitmek ve onları doğru şekilde etkinleştirmek için tam bir hareket aralığı kullanmaktır. İhtiyacınız olan tek şey, bir merdivende bir adımın kenarı gibi bir kenarda durmak ve daha sonra baldırları kaldırmak için topuklarınızı indirip kaldırmaktır. Buzağılarınızı haftada en az üç kez eğitin ve eğitiminize tek bacak ayakta buzağı büyütme ekleyin.
  • Soru Kalın kalçalara sahip olmak ne kadar sürer? Vücudunuza ve egzersizleri ne sıklıkla yaptığınıza bağlıdır, ancak sonuçları bir veya iki ay içinde görmeniz gerekir.
  • Soru Hangi yiyecekler uyluk yağını kaybetmeye yardımcı olabilir? Az yağlı yiyecekler çok yardımcı olur. Ayrıca yağsız et ve kuruyemiş gibi yüksek kaliteli proteinler harikadır. Meyve ve sebzeler de her zaman iyi seçimlerdir.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Statik bacak kaldırma ve diğer statik egzersizleri kendi başınıza yapabilir veya bunları diğer dinamik egzersizlerle değiştirerek mevcut egzersiz rutinine dahil edebilirsiniz.
  • Özellikle yeni bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, yeni bir egzersiz planına başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

İlan

Popüler Konular

Juan Martin Del Potro, 2009 Roland Garros yarı finalinde Roger Federer'e acılı kaybı hakkında ayrıntılı olarak konuştu. Bire iki set önde olan büyük Arjantinli galibiyeti kapatamadı ve kaçırdığı fırsatın pişmanlığıyla karşı karşıya kaldı.



Scotchgard Ayakkabıları Nasıl Yapılır. Kanvas ayakkabılarınız varsa, temiz ve yeni görünmelerini sağlamak için onlara su geçirmez bir kaplama uygulamak her zaman iyi bir fikirdir. Scotchgard'ı uygulamak kolaydır, ancak havalandırılmış bir alanda yapmayı ve her şeyi örtmeyi unutmayın ...



Spor malzemeleri mağazası açmaya karar verdiniz. Harika! Ama nereden başlamalı? İşinizi hayata geçirirken göz önünde bulundurmanız gereken bir dizi faktör var ve size adım adım bunların üzerinden geçeceğiz ...

Kadınlar için özenle seçilmiş tenis hediyesi fikirlerimizi inceleyin. Doğum günü, Noel ve Anneler Günü dahil her türlü fırsat için mükemmel.



Savunan şampiyonlar Bayern Münih ve Atletico Madrid Çarşamba günü büyük bir Şampiyonlar Ligi mücadelesinde karşı karşıya geliyor. ABD'deyseniz maçı nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.



Super Bowl LIII'i canlı izleyemiyorsanız, kablonuz olmasa bile DVR'ı nasıl kaydedip kaydedeceğiniz veya istek üzerine tekrarını nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.