Kürek makinelerinde kapalı alanda kürek çekmek, tüm ana kas gruplarınızı çalıştırmanın yanı sıra kardiyovasküler egzersiz yapmanın en etkili yollarından biri olabilir. Formunuzu düzeltmek için biraz pratik yapmanız gerekebilir, ancak kürek çekmek tüm fitness seviyelerinden insanlar için harika bir egzersiz olabilir. Formunuzu mükemmelleştirdikten sonra, günde sadece 15 ila 20 dakika içinde gerçek güç geliştirme ve yağ yakmaya başlamak için egzersiz programınızın yoğunluğunu artırmaya hazır olacaksınız.
badminton taktikleri
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Formunuzu Mükemmelleştirme
- bir Damper ayarını kontrol edin. Bazı daha gelişmiş kürek makinelerinin bir amortisör kolu olabilir - volanın yanına bakın. Ayar çok yüksekse, kaslarınız çok çabuk yorulur ve verimli bir egzersiz yapamazsınız.
- Aynı zamanda, ayarın çok düşük olmasını istemezsiniz veya iyi bir egzersiz yapamazsınız. Kürek çekerken biraz direnç hissedebileceğiniz, ancak her vuruşta zorlanmadığınız bir yolun ortası ortamı hedefleyin.
- Kapalı alanda kürek çekmeye yeniyseniz, sizin için en iyi ayarı bulmadan önce bu biraz deneme yanılma gerektirebilir.
- Kürek çekme pratiği yaptıkça direnci artırmak için amortisörü daha yüksek bir seviyeye ayarlamak isteyebileceğinizi unutmayın.
- 2 Ayak kayışlarını ayarlayın. Kürek makinesindeki ayak kayışları, ayağınızın üst kısmına sabitlenmelidir. Ayaklarınız kayışlarda düzgün değilse, bu bacaklarınızın doğru pozisyonda olmadığı anlamına gelir. Bacaklarınız yanlış pozisyondaysa, garip ve verimsiz bir vuruşla sonuçlanabilir.
- Kayış doğru yerde değilse, ayak dayamalarını birkaç mandal yukarı veya aşağı ayarlamanız gerekebilir, böylece kayış ayaklarınızın toplarının üzerinden geçebilir.
- Ayak desteklerini ve ayak kayışlarını doğru bir şekilde elde etmek biraz deneme yanılma gerektirebilir, özellikle de bir kürek makinesinde fazla deneyiminiz yoksa. İyi hissettirdiğinden ve tam bir vuruş yapabileceğinden emin olmak için birkaç yavaş vuruş tamamla.
- 3 Kolları gevşek bir şekilde tutun. Kolları sıkıca sıkmak bileklerinizi çatırdatmanıza neden olabilir. Üstten tutuş kullanın ve bileklerinizi düz ve düz tutarken parmaklarınızı sapların etrafına hafifçe sarın.
- Vuruşunuz boyunca bilekleriniz kıvrık değil düz ve düz olmalıdır. Her vuruşa başlamak için kollarınızı önünüzde uzatın, ardından dirseklerinizden ve üst kollarınızdan geriye doğru çekin.
- 4 Sırtınızı nötr tutun. Kürek makinesinde iyi bir duruş sergilemek, tüm kas gruplarını çalıştırmak ve yaralanmayı önlemek için çok önemlidir. İleri doğru çekerken bile sırtınızı düz tutun.
- Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi meşgul edin, özellikle de tüm gün iş yerinde bir bilgisayarın üzerine eğilmeye alışkınsanız.
- Ayrıca, öne doğru çekildiğinde omuzlarınızı kamburlaştırmak veya bacaklarınızın üzerine çökmek dürtüsünden kaçınmak isteyeceksiniz.
- Sırtınızın hizalı olduğundan ve omuzlarınızın düz ve rahat olduğundan, yukarı veya öne doğru çekilmediğinden emin olun. Ayaklarınızı öne doğru itin, bacaklarınızı uzatın ve omuzlarınızı gevşetin. Bir sonraki vuruşa başladığınızda, omuzlarınızı aynı yerde tutarak kollarınızı öne doğru çekin.
- 5 Kalçalarından menteşe. Kürek çekerken, omurganızı nötr bir pozisyonda tutarken, kalçalarınızı öne doğru eğmek için kollarınızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Göğsünüzü bükmekten veya göğsünüzü düşürmekten kaçının. Vücudunuz dik duruma geldiğinde, kalçalarınızdan geriye yaslanarak, kollarınızı bükerek ve kolu göğsünüze doğru çekerek hareketi tersine çevirin.
- 6 Hareketi üçe bölün. Kürek çekme ile ilgili tüm hareketleri aynı anda yapmak cazip gelse de, bu gerçekten üç aşamalı bir süreçtir. Formunuzu mükemmelleştirmek için her hareketi doğru sırada yapmalısınız.
- Tek seferde tüm hareketleri yapmaya çalıştığınızda, vücudunuzun üst kısmına gereksiz bir baskı uygulayabilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir.
- Kürek çekmeye ilk başladığınızda, kollarınızı hareket ettirmeden önce bacaklarınızla itmeye odaklanın.
- Bacaklarınızla iyi bir ritim yakalayın, ardından kollarınızı dirseğinizden geri çekin. Vücudunuz, bilekleriniz yanlarınızda bir spor sutyenin alt kısmının nerede olacağı veya bench press yaptığınızda barın olacağı yerde olacak şekilde hafifçe geriye doğru eğilmelidir.
- Kollarınızı birleştirin, sırtınızı nötr tutun ve tüm kas gruplarının birlikte çalışmasını sağlamak için merkeze geçin.
- İzole etme hareketleri sadece vuruşunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda etkili bir ısınma sağlar. Bacaklarınızı sadece 15 ila 20 vuruş için kullandığınız 'matkapları seçin', ardından daha yoğun bir kürek egzersizine başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için kollarınızı 15 ila 20 vuruş kullanın.
- 7 Acele etmekten veya sarsmaktan kaçının. Kürek çekmenin düşük etkili bir egzersiz şekli olması gerekir, ancak bacaklarınızı çok hızlı dışarı itiyorsanız, beceriksizce hareket ediyorsanız veya her vuruşta arka ucunuzu topuklarınıza vuruyorsanız durum böyle olmayacaktır.
- Bacaklarınız iterken her vuruşun başlangıcına daha fazla enerji odaklayın. Vuruşun arka yarısı daha rahat olmalıdır. Vuruşunuzu olabildiğince çabuk tamamlamaya çalışmak yerine hareketlerinizi kontrol edin.
- Üst bedeniniz ve alt bedeniniz birlikte sorunsuz hareket etmelidir. Üst ve alt bedeninizin birlikte çalışmasını sağlamak için çekirdeğinizi meşgul edin. Bacaklarınızla çok sert bastırırsanız veya çok hızlı giderseniz, ayak uydurmak için vücudunuzun üst kısmını öne doğru sallamanız gerekir, bu da yaralanmaya neden olabilir ve vuruşunuzun etkinliğini büyük ölçüde azaltır.
Bölüm 2 arasında 3: Yoğunluğunuzu Artırmak
- bir Aralıklarla kürek çekin. Aralıkları kullanmak, önemli miktarda kalori yakarken aynı zamanda kas yapmanın en hızlı yollarından biridir. Kısa aralıklarla maksimum yoğunlukta çalışarak toplam egzersiz sürenizi azaltırsınız.
- Örneğin, bir dakika içinde belirli bir mesafeyi kürek çekebilirsiniz - 200 metre ile başlayın, sonra sizin için kolaylaştığında daha fazla mesafeye kadar ilerleyin.
- Bu mesafeyi tamamladıktan sonra, daha yavaş kürek çekerek veya başka bir egzersiz veya esneme ile bir dakika dinlenin.
- Ardından bir dakikalık bir kürek çekme aralığı yapın ve ardından bir dakika dinlenin. Bu dönüşü 20 dakika sürdürün ve bitirdiniz.
- 2 Kuvvet antrenmanı egzersizleri için küreği kullanın. Kürek makinenizin sadece kürek çekmek için olması gerekmez. Ayrıca makineyi, birden fazla kas grubunda güç oluşturmak için vücut ağırlığı egzersizlerinin yoğunluğunu ve zorluğunu artırmak için de kullanabilirsiniz. Bu egzersizleri kürek çekme ile aralıklarla değiştirebilirsiniz.
- Tirbuşon egzersizi yapmak için kürek koltuğuna oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Sağ ayağınızı bağlayarak sol ayağınızın kayışın üzerinde gezinmesini sağlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirsekleriniz başlangıçta dışarıya doğru yaklaşık 45 derece geriye yaslanın. Sonra sol dizinizi kaldırırken gövdenizi kaldırın ve döndürün, sağ dirseğinizi sol dizinizle buluşacak şekilde getirin. Başlangıç pozisyonuna bırakın ve tekrarlayın. Bir sette 10 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
- Kürek makinesini kullanarak yapabileceğiniz başka bir egzersiz de tahta turna. Avuç içleriniz makinenin arkasında yere düz ve ayaklarınız koltukta olacak şekilde kürek makinesinden yüzünüzü tahta pozisyonunda uzaklaştırın. Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınızı ellerinize doğru çekin, sonra indirin. 10 tekrarlık iki ila üç set yapın.
- Ayrıca yüksek dağcıları da deneyebilirsiniz. Koltuğu makinenin önüne doğru itin, ardından ayaklarınız rayda olacak şekilde makineye dik olarak tahta pozisyona geçin. Sağ dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarı tamamlamak için sol dizinizi değiştirin ve yapın, ardından 10 tekrarlık bir set yapın.
- 3 Yüksek yoğunluklu sprintleri deneyin. 30 saniye ile bir dakika arasında maksimum hız ve yoğunlukta gitmek, ardından daha kısa dinlenme süreleri, kaslarınızı hızla yorar ve daha kısa bir toplam süre içinde daha iyi bir tüm vücut egzersizi yapmanıza yardımcı olabilir.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) duymuş olabilirsiniz. Kürek makinesi antrenmanınız için aynı prensipleri kullanabilirsiniz. Her gün egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız varsa, bu özellikle değerli olabilir.
- Yüksek yoğunluklu aralıklara başlamadan önce formunuzu mükemmelleştirdiğinizden emin olun. Zayıf formda sprint hızlarında gitmek kasları aşırı zorlayabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
- Sprint aralıklarına başlamadan önce 5-10 dakika boyunca kolay kürek çekerek vücudunuzu ısıtın. Maksimum çabanızla 30 saniye koşun, ardından 30 saniye dinlenin. Bu dönüşün 5 ila 10 tekrarını tamamlayın.
- 4 Her aralıkta mesafeyi artırmayı hedefleyin. Bir veya iki dakikalık kısa aralıklar yapıyorsanız, kürek çektiğiniz mesafeye odaklanın. Bir dakikada 200 metre kürek çekerek başlarsanız, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ayrılan sürede bu mesafenin tamamlanması kolaylaştıkça mesafeyi artırın.
- Kendinizi tamamen silmek istemeseniz de, özellikle birkaç aralıkta yapıyorsanız, genellikle mesafeyi her iki haftada bir 25 ila 50 metre artırmayı hedeflemelisiniz.
- Mesafenizi iyi bir formla elde edebileceğinizden daha yükseğe ayarlamaktan kaçının. Güçlü formun verimli bir tüm vücut kürek egzersizinin anahtarı olduğunu unutmayın.
Bölüm 3 arasında 3: Makinenizi Seçmek
- bir Mali durumunuzu değerlendirin. İç mekan kürek makineleri için çeşitli seçenekler mevcuttur. Bazıları oldukça pahalı olabilir, ancak iyi bir makine elde etmek için çok fazla para yatırmanıza gerek yoktur, özellikle de yeni başlıyorsanız.
- Bütçeniz kısıtlıysa, gerginliğini basınçlı havadan alan hidrolik kürek makinelerini arayın. Bununla birlikte, bu makinelerin düz bir çizgi çekmenize izin vermediğini, bu nedenle üst ve alt bedeninizi senkronize edemeyeceğinizi unutmayın. Ekonomik makineler olsalar da, antrenmanınız diğer makinelerde olduğu kadar verimli olmayabilir.
- Volan makineleri açık havada kürek çekmeye çok benzer ve daha doğal bir kürek çekmenizi sağlar. Bu makineler, hidrolik makinelerden daha pahalıdır ve en çok spor salonlarında ve spor salonlarında bulunur.
- Neredeyse hiç ses çıkarmayan manyetik dirençli kürekçilere de bakmak isteyebilirsiniz. Evde egzersiz yapıyorsanız ve çevrenizde neler olup bittiğini duyabilmeniz gerekiyorsa, bu bir fayda olabilir.
- 2 Kürekçiniz için sahip olduğunuz alanı değerlendirin. Evde kullanmak için bir kapalı kürek makinesi satın almak istiyorsanız ve özel bir spor salonunuz yoksa, satın almak istediğiniz küreği seçerken alan birincil endişeniz olabilir.
- Hidrolik makineler tipik olarak en az yer kaplar ve daha kolay depolama için katlanan bir model bulabilirsiniz.
- 3 Farklı türdeki kürekçileri test edin. Bir kürek makinesinde sınırlı deneyiminiz varsa, hangi makinenin sizin için doğru olduğuna karar vermenin en iyi yolu hepsini denemektir. En popüler marka veya kürekçi türü olmasa bile, size daha rahat hissettiren bir tane olabilir.
- Bütçe veya yer kısıtlamaları genel kararınızda belirgin bir şekilde yer alsa da, bu gereksinimleri karşılayan ve aynı zamanda tekrarlanan vuruşları rahatça tamamlamanıza izin veren bir kürek makinesi bulamazsanız, bir kürek çekmeye para harcamaktansa beklemeniz daha iyi olabilir. ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılamayan egzersiz makinesi.
- En çok sevdiğiniz kürek makinesi fiyat aralığınızın dışındaysa, bu belirli kürekçilerin bulunduğu bir spor salonuna veya sağlık kulübüne katılmak daha ekonomik olabilir. Genellikle farklı spor salonlarını arayabilir ve ne tür kürekçiler kullandıklarını öğrenebilirsiniz.
- 4 Bir spor salonuna katılmayı düşünün. Spor salonlarının çoğunda birkaç kürek çekme makinesi bulunduğundan, spor salonu üyeliği bütçenize kendi makinenizi satın almaktan daha uygun olabilir. Ek olarak, muhtemelen fitness seviyeniz yükseldiğinde yükseltmeniz gerekmeyecek daha kaliteli bir makine kullanacaksınız.
- Eğitmenlerin veya başkalarının tecrübeli olması, formunuzu değiştirmenize ve kürek makinelerinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
- Haftada bir veya iki kez toplanan bir kürek kursuna katılmayı da düşünebilirsiniz. Bu sınıfların çoğu aralıklarla çalışır ve size haftanın diğer saatlerinde egzersiz seanslarınıza taşıyabileceğiniz daha yoğun bir eğitim sağlar.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir kürek makinesi hangi kasları çalıştırır?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Bir kürek makinesi latissimus dorsi, trapezius ve eşkenar dörtgenlerinizi çalıştıracaktır. Tutuşun önemli olduğunu unutmayın; Kapalı bir tutuş trapezinizi vurgularken geniş bir tutuş latissimusunuzu çalıştırır.
İlan
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, kürek çekme gibi düşük etkili bir şey de dahil olmak üzere yeni bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışın. Yakın zamanda geçirdiğiniz bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa, bu özellikle önemlidir.
