Bacak, hareket etmenize yardımcı olan kaslar, kemikler, kan damarları ve bağ dokularından oluşur. Bacak, ayağı, ayak bileğini, dizleri veya kalçaları etkileyebilecek egzersiz, düşme veya diğer kazalardan yaralanabilir. Yaygın yaralanmalar arasında kas yırtıkları, burkulmalar ve suşların yanı sıra kemik kırıkları ve çıkıklar bulunur. Bazı bacak yaralanmaları, onları onarmak için ameliyat gerektirirken diğerleri kendi kendine iyileşebilir. Yaşanan bacak yaralanmasına bağlı olarak iyileşme süresi birkaç günden birkaç aya kadar değişebilir. Bacak yaralanmasından sonra egzersiz yapmak bacağın esnekliğini, gücünü ve hareketini artırabilir, ancak yaralanmayı ağırlaştırmamak için yavaş başlamalısın. Bir yaralanmadan sonra herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmanız da önemlidir. Bacak yaralanmasından sonra egzersiz yapmak için bu ipuçlarını kullanın.
Adımlar
Yöntem bir 6: Doktorunuza Danışın
- bir Egzersiz yapmak için doktorunuzun iznini alın. Bacak yaralanmasından sonra herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. İyileşme süresi, geçirdiğiniz bacak yaralanmasının türüne bağlı olacaktır ve bazı yaralanmaların iyileşmesi diğerlerinden daha uzun sürer. Bir yaralanmadan hemen sonra egzersiz yapmaya başlarsanız, bacağınızda ek hasara neden olabilir ve gereken iyileşme süresini artırabilirsiniz. İlan
Yöntem 2 6: Dolaşımı Artırın
- bir Bacak yaralanmasından sonra bacaklarınızın dolaşımını artırın. Küçük hareketlerle yapılan basit egzersizler, özellikle ameliyattan hemen sonra dolaşımı artırabilir ve kan pıhtılaşmasını önleyebilir. Bu egzersizler yatakta yatarken sırt üstü yapılabilir.
- Dolaşımı artırmak için bileğinizi döndürün veya ayağınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Kalçanızı ve / veya uyluk kaslarınızı birkaç saniyeliğine kasın ve ardından kasılmayı bırakın. Bu, bu bölgelere kan akışını teşvik edecektir.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru bükün.
- Bacağınızı yatağın veya zeminin birkaç inç yukarısına kaldırın. Daha fazla yaralanmayı önlemek için düz tutun ve yavaş hareket ettirin.
Yöntem 3 6: Hareket Aralığı Artırın
- bir Bacak yaralanmasından sonra hareket açıklığınızı artırın. Bacak yaralanmalarına yönelik çoğu fizik tedavi programı önce esnekliğe odaklanır. Nazik esnetme, hareket aralığını artırmanın en etkili yoludur.
- Bileğinizi kendinize ve kendinizden uzağa hareket ettirerek ayak bileği esnekliğini artırın.
- Ayağınızla ayak ve ayak bileğinizdeki tam hareketi birleştiren alfabeyi yere yazın.
- Öne doğru eğilin ve parmak uçlarınıza yavaşça ulaşın. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, rahat ettiğiniz kadar gerin. Esneklik ve hareket açıklığı, devam eden esneme ile iyileşecektir.
Yöntem 4 6: Dengeyi Geliştirin
- bir Dengenizi geliştirmek için egzersizler yapın. Denge eğitimi, duruş, atletik beceri ve koordinasyonu geliştirir, bu da yaşlandıkça daha fazla stabilite ve daha az yaralanma ile sonuçlanır.
- 1 fit (0,3 m) üzerinde denge. Bacaklarınıza ağırlık verebildiğinizde, 1 ayak (0,3 m) üzerinde dengelemeyi deneyin. Mümkün olduğunca uzun süre yaralı bacak üzerinde durun ve zamanı günlük olarak artırmaya çalışın.
- Bir denge çubuğu veya hayali sıkı bir ip yürüyormuş gibi, diğerinin önüne 1 ayak (0,3 m), topuktan tırnağa bir desene yerleştirin.
Yöntem 5 6: Kasları Güçlendirin
- bir Bacak yaralanmasından sonra kaslarınızı güçlendirin. Bağımsız bir şekilde ayakta duracak ve bacağınıza ağırlık verecek kadar güçlü olduğunuzda, kas gücünü artırmak için bazı egzersizler deneyin. Bacak yaralanmasından sonra ilk kez ayakta egzersiz yapmaya çalışırken, ekstra destek için duvar veya mobilya parçası gibi sağlam bir nesneye veya yüzeye tutun.
- Dizinizi göğsünüze doğru bel seviyesinden daha yükseğe kaldırdığınız birkaç diz kaldırma işlemi yapın.
- Kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirin. Ayak, diz ve kalçanız öne doğru ve diziniz düzken, bacağınızı yana doğru kaldırın ve ayağınızı yavaşça yere indirin.
- Ayak parmaklarını kaldır. Ayak parmaklarınızın ucunda durmak için ayaklarınızın toplarına yuvarlayın. Birkaç saniye poz verin ve topuklarınızı yere koyun.
- Sırtınızı duvara yaslayarak oturun ve uyluklarınızın 45 derecelik bir açıda olması için duvardan aşağı doğru kaydırın. 10 ila 30 saniye bekleyin.
- Mini ağız kavgası yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi 60 ila 90 derece arasında yavaşça bükün ve sonra ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Kas gücü oluşturmak için ağırlık kullanın. Bacaklarınızda kas gücü oluşturmak için ağırlık tutarken basit ağız kavgası ve ciğerleri deneyin. Hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe yavaş yavaş ağırlığı artırın.
- Yaralı bacağınızı güçlendirmek için bir direnç bandı kullanın. Direnç bantları hafiftir ve çeşitli direnç seviyelerine sahiptir. Direnç bantlı egzersizler, uyluklar, baldırlar veya kalçalar gibi belirli kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. Örneğin, ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı geçirebilir ve ardından 1 bacağınızı yana doğru kaldırıp tekrar yere indirebilirsiniz. Banttaki ekstra direnç, ayak bileklerinizi ve alt bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bacak yaralanmanıza uygun direnç bandı egzersizlerini doktorunuza sorun.
Yöntem 6 6: Düşük Etkili Egzersizlere Başlayın
- bir Doktorun izniyle düşük etkili egzersize devam edin. Hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, yavaş başlamak ve yavaş yavaş yaralanma öncesi aktivite seviyenize geri dönmek önemlidir.
- Yürümeyi, düşük etkili bir egzersiz seçin. Yürümek, koşu veya diğer aerobik egzersizler gibi bacaklarınıza baskı uygulamadığından, genellikle bacak yaralanmasından sonra düşük etkili bir egzersiz alternatifi olarak önerilir. Yavaş ve nazikçe yürümeye başlayın ve yavaş yavaş yürüme hızını artırın. İyileşmenizin izin verdiği ölçüde yürüme egzersizinize mesafe ekleyin.
- Bacak yaralanmasının ardından yüzmeyi düşük etkili bir egzersiz olarak seçin. Yüzme ve su aerobiği tüm vücudu güçlendiren hafif egzersizlerdir.
- Genellikle egzersiz bisikleti olarak adlandırılan sabit bisikleti tercih edin. Bisiklet, kasları güçlendirmeye ve kalça hareketliliğini iyileştirmeye yardımcı olur. Güçlendikçe ve en az 15 dakika pedal çevirebildikçe, sabit bisikletteki gerginliği kademeli olarak artırın.
- Sadece 2 mil (3,2 km) acı çekmeden yürüyebiliyorsanız koşuya devam edin. Uzun mesafeler koşmak yerine, adım adım yürümeyi ve koşmayı deneyin. Artımlı bir yürüyüş ve koşu tekniği kullanarak, birkaç dakika hızlı yürür, birkaç dakika yavaşça koşar ve sonra yürümeye geri dönersiniz. Bacak yaralanmasından sonra gücünüzü, dayanıklılığınızı ve zindelik seviyenizi yavaşça geliştirmek için artımlı yürümeye ve koşmaya devam edin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kalçamı paramparça ettim. Egzersiz yapmadan ne kadar önce? Doktorunuzdan en iyi tavsiyeyi almasını isteyin. Tüm tıbbi durumunuzu o da biliyor.
- Soru Sırtım ameliyat oldum ve ayağım hala aynı. Bacağım zayıflayabilir mi? Özel tavsiye için doktorunuza danışın.
- Soru Yaralı dizimi nasıl güçlendirebilirim ve uyluğumun arkasındaki kası nasıl geri alabilirim? Deneyebileceğiniz bazı egzersizler, Nordic hamstring düşüşleri, lunges, squat ve sırtüstü kalça kaldırmalarıdır.
- Soru Ayak bileğimi / bacağımı kırdım ve topallayabilirim ama henüz yürüyemiyorum. Yeniden yürümeyi nasıl öğrenirim? Kaslarınızı güçlendirmek için fizik tedavi görmelisiniz. Kırık ayak bilekleri için fizik tedavi egzersizleri için internette arama yapabilirsiniz.
- Soru Ağrıyı gidermek için yiyeceklerin temel adımları nelerdir? NSA Protein kas onarımı için iyidir, süt ve süt ürünleri ise kemiklerin güçlü ve beslenmesini sağlar.
- Soru Protez dizimi bükemediğim ve ağrıdığım için şimdi bana ne yardımcı olabilir? Bir fizyoterapiste ihtiyacın var. Doktorunuzdan bir sevk isteyin.
- Soru Yaralı ayak bileği ile yürümeyi nasıl öğrenebilirim? Yaralı bir ayak bileğinden uzak durmak en iyisidir. Üzerinde yürümeniz gerekiyorsa, nazikçe yürümeye çalışın ve olabildiğince az ağırlık verin. Ayak bileği ateli takmaya da bakabilirsiniz.
- Soru Kırık bir ayak bileğinden alçı çıkardıktan sonra nasıl yürüyorsunuz? Doktorunuza danışın. Doktorunuz üzerine ağırlık verebileceğinizi söylüyorsa, size bir çizme veya destek vermelidir. Bir alçıdan yardımsız yürümeye doğru gitmemelisiniz.
- Soru Ultrasonum sağ dizimde 2 hafta önce yaraladığım MCL'mde kısmi kalınlaşma yırtığı gösterdi - hangi aktiviteyi yapabilirim? Oldukça acı verici / sıkı, ancak aktivite eksikliğinden dolayı hayal kırıklığına uğradım. Yaralanmadan iyileşme döneminde çok dikkatli olun. Durumunuz için kesin yardım için tıp doktoru, fizyoterapist, kiroterapist veya kinesiyolog gibi bir sağlık uzmanına danışırdım. Bununla birlikte, hafif veya orta derecede yüzme, iyileşme sürecinize başlamanıza yardımcı olabilir.
- Soru Dizim sakatlanırsa hangi egzersizleri yapmalıyım? Her iki bacağı da çalıştırmalı mıyım? Madeline Dumesny Evet, yaralı bacakla çok fazla olmamak dışında her iki bacağı da çalıştır. Özellikle aktif bir kişiyseniz, kan akışını sürdürmek için biraz yapın. Daha fazla ayrıntı için fizyoterapistinizle konuşun.
- Ameliyattan sonra kemiği kırılan bir bacakta ağırlık taşıyan fizik tedaviye nasıl başlayabilirim? Cevap
İlan
Uyarılar
- Bir yaralanmadan sonra bacak ağrısına dikkat edin. Egzersiz yaparken herhangi bir anda ağrı hissederseniz, yavaşlayın. Ağrı devam ederse, derhal egzersiz yapmayı bırakın. Ağrı sürekli ve / veya şiddetli ise doktorunuza danışın.
- Bacak yaralanmasını takiben herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Yapacağınız egzersiz türünü ve ne sıklıkla yapacağınızı tartışın. Doktorunuz, özel yaralanmanıza göre bacaklarınızı güçlendirmek için birkaç egzersiz önerebilmelidir.
İhtiyaç Duyacağınız Şeyler
- Direnç bandı
- Ağırlıklar
- Sabit bisiklet
