Kırık bir ayağa sahip olmak, zayıflatıcı bir yaralanma gibi hissedebilir. Molanın türüne, ciddiyetine ve konumuna bağlı olarak, bir alçıda veya hareketsiz kramponda haftalarca aylara bakıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, kırık bir ayağa sahip olmak, tamamen hareketsiz kalacağınız anlamına gelmez. Çoğu durumda, ayağınız kırıldığında egzersiz yapmayı bırakmanız gerekmez, sadece rutininizi ayarlamanız gerekir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Üst Vücut Kardiyovasküler Egzersizi Yapmak
- bir Bir kol bisikleti kullanın. Kol bisikleti, sabit bir bisiklete benzeyen kardiyovasküler bir egzersiz makinesidir, ancak pedallar ayaklarınız yerine elleriniz içindir. Kol bisikletleri, bir masa üstüne veya masaya yerleştirebileceğinizden bir koltuk ve çeşitli direnç seviyeleri içeren kol bisikletlerine kadar çeşitli stillerde gelir.
- Kol bisikleti kullanmak için oturun, ellerinizi pedallara koyun ve pedalları çevirmek için kollarınızı ileri geri hareket ettirin.
- 2 Biraz yumruk atın. Kırık bir bacakla roundhouse vuruşları veya diğer kickboks hareketlerini yapamasanız da, yine de yumruk atabilirsiniz. Havayı yumruklamak veya gölge boks yapmak harika bir kardiyovasküler egzersizdir.
- Gölge kutusuna, sağlam bir sandalyeye oturun ve yumruklarınızı sıkın. Ardından, önünüzdeki havayı yumruklamaya başlayın. Yaklaşık 30 dakika ya da olabildiğince uzun süre yumruk atmaya devam edin. Hatta gölge kutusu antrenmanlarınızı gün boyunca 10 dakikalık üç bölüme ayırabilirsiniz.
- Antrenmanınıza çeşitli tipte yumruklar ekleyin. Örneğin, tam önünüze yumruk denilen yumruklar atabilir, kolunuzu 'L' şeklinde bükebilir ve bir kanca zımbası fırlatabilir veya aşağıdan gelip aparkat yapabilirsiniz.
- 3 Koltuk değnekleriyle yürüyüşe çıkın. Ayağınız kırılmışsa, koltuk değneği kullanmanız istenmiş olabilir. Koltuk değneklerinizi üç noktalı bir yöntem kullanarak yürüyebilirsiniz; bu, koltuk değneklerini yaklaşık altı ila 12 inç (30,5 cm) önünüze koyduğunuzda ve daha sonra bu konuma adım atmak için sağlam ayağınızı kullandığınızda.
- Vücudunuzun ağırlığını desteklemek için ellerinizi kullanın. Koltuk altlarınız ile vücut ağırlığınızı desteklemeyin.
- Kırık ayağınıza hafif bir baskıdan fazlasını uygulamayın.
- Evinizde saatte birkaç dakika dolaşmayı deneyin. Kendinizi daha güçlü hissetmeye başladığınızda günde birkaç kez mahallede dolaşmayı da düşünebilirsiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Kuvvet Antrenmanına Odaklanmak
- bir Push-up varyasyonu yapın. Şınav, üst vücut gücü oluşturmanın harika bir yoludur ve bunları bazı küçük değişikliklerle yapabilirsiniz. Dizleriniz üzerinde şınav çekmeyi deneyin veya tek ayak üzerinde dururken eğimli şınav yapın. Ellerinizi bir tezgaha veya sağlam bir sandalyeye koyun ve biraz şınav yapın. Yaralı ayağınızın yerden kalktığından ve üzerine baskı uygulamadığınızdan emin olun.
- 2 Egzersiz yapmak için yüzük kullanın. Halkalarınız varsa veya spor salonuna gidebiliyorsanız, ters şınav olarak da adlandırılan bir dizi halka sırası deneyin. Kollarınız düz olacak şekilde halkaları tutun. Halkaları yukarı çekin, kollarınızı halkalar göğsünüze ulaşana kadar bükün.
- Halkaları kullanırken, yaralı ayağınızın sağlam bacağınızın üzerinde dinlenmesine izin verin.
- Halkaları kullanarak da normal şekilde yukarı çekebilirsiniz, ancak ayaklarınızın yere değmediğinden emin olun. Dizlerinizi bükün ve yavaşça yere geri dönün.
- 3 Bir dambıl tezgahı presini tamamlayın. Sırtınız düz olacak şekilde bir bankta uzanın. Kollarınızı dirsekleriniz bükülmüş olarak vücudunuza dik açılarda tutun. Düz yukarı kaldırın ve göğsünüzü sıkarak kilitleyin. Ağırlıkları yavaşça göğsünüze geri getirin.
- Ayaklarınız, yaralı ayak bir yastığın üzerinde veya uzatılmış şekilde yerde durmalıdır.
- Bu egzersiz omuzlarda ve trisepslerde işe yarar.
- Rahat ettiğiniz ağırlık miktarını kullanın.
- 4 Otururken tek kolunuzu omuza bastırın. Kilonuzu seçin ve sırtınız düz bir şekilde oturun. Dirsekler bükülmüş olarak başlayın ve düz yukarı kaldırın. Bu göğüs, omuzlar ve trisepslerde işe yarar.
- 5 Oturan bir dambıl dik sırayı deneyin. Nispeten kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Sırtınız düz bir şekilde oturun. Kollarınızla yanlarınızdan başlayın ve ağırlıkları koltuk altlarınıza gelecek şekilde kaldırın. Bu, yamuklar (tuzaklar) ve bisepslerde işe yarar.
- 6 Pazı bukleler yapın. Sırtınız düz bir şekilde oturun ve ağırlıklarınızı seçin. Kollarınızla yanlarınızdan başlayın ve ardından avuç içleriniz içe bakacak şekilde avuç içlerinizi döndürün. Ağırlıklar omuz hizasında bitecek ve vücudunuzdan dışa (uzağa) dönecek şekilde avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek dışarı ve yukarı kaldırın.
- Bunları bir eğimde de yapabilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Kırık Bir Ayakla Güvenle Egzersiz Yapmak
- bir Egzersiz yapmaya devam etme isteğiniz hakkında doktorunuza danışın. Egzersiz, iyileşme için faydalı olabilir, ancak bazı durumlarda, birkaç hafta tamamen ayağınızdan uzak durmanız gerekebilir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Herhangi bir ağrı veya şişlik hissederseniz, doktorunuza bildirin.
- Doktorunuzun önerdiği herhangi bir kontrol için geri döndüğünüzden emin olun.
- 2 Bir fizyoterapistle çalışın. Fizik tedavi yapmak iyileşmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda yapabileceğiniz uygun egzersizler hakkında bilgi edinmenin iyi bir yoludur. Doktorunuz sizi, yaralanmanıza uygun bir evde egzersiz rutini geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir.
- 3 Belirtildiği şekilde özel ayak donanımı kullanın. Ayağınızdaki kemiklerin yeniden bağlanabilmeleri için en az birkaç hafta hareketsiz hale getirilmesi gerekecektir. Ayağınızın hareketsiz kalmasına yardımcı olmak için, bir destek veya çizme gibi özel ayak donanımı kullanmanız gerekebilir.
- Size böyle bir şey giymeniz talimatı verildiyse, giydiğinizden emin olun. Doktorunuz sorun olmadığını söyleyene kadar ayak takımını takmayı bırakmayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kaç gün boyunca buz uygularım? Şişlik ve ağrıya göre değişmekle birlikte genellikle 1-3 gün sürer. Emin değilseniz veya buzun yardımcı olup olmadığını doktorunuza sorun.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bazı egzersizler, kırık ayağınız için ayarlamalar gerektirecektir. Yaralı ayağınızı güvende tutmak için gereken ekstra zamanı ayırın.
- Bir ila iki hafta sonra, tekrarları biraz daha fazla zorlayabilirsiniz, ancak en önemli şey, egzersizlerinizi sürdürürken ayağınızın iyileşmesine izin vermektir.
İlan
Uyarılar
- Çalışırken çok dikkatli olun. Isınmayı, soğumayı ve esnemeyi unutmayın. Isındıktan sonra, özellikle ilk başta tekrarları nispeten düşük tutun. Kırık ayağınızın iyileşme sürecini her zaman korumak istiyorsunuz.
