Düzensiz tuzaklarınız veya trapezius kaslarınız varsa, muhtemelen omuzlarınızdan birinin diğerinden daha yüksekte olduğunu fark etmişsinizdir. Bu size biraz ağrı veya rahatsızlığa neden olabilir, ayrıca görünüşünü beğenmeyebilirsiniz. Doğal olarak, düzensiz tuzaklara sahip olmanın daha çok antrenman yapmanız gerektiği anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak bu genellikle böyle değildir. Çoğu zaman sorun, duruşunuz ve omuz hizalanmanızla ilgilidir, bu yüzden önce bunları düzeltmeniz gerekir. Neyse ki, vücudunuzu tekrar dengeye getirmek için bazı dikkatli esneme, egzersiz ve günlük alışkanlıklarla bu kolaydır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersizler ve Esnemeler
- bir Kasları germek için başınızı omzunuza doğru bükün. Bazen tuzaklarınızdan biri aşırı kullanımdan dolayı sıkışır ve bu da bir omzunu diğerinden daha yükseğe çeker. Basit bir esneme bunu düzeltebilir. Kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışıyormuş gibi başınızı eğin. Bunu birkaç saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin. Bu, egzersiz yapmadan önce tuzaklarınızı gevşetmenin veya ısınmanın iyi bir yoludur.
- Biraz daha germek için uzanın ve başınızı yavaşça omzunuza doğru itin. Tuzağınızda daha derin bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Daha sıkı bir tuzak kası, baskın tarafınızda daha yaygındır çünkü onu daha çok kullanırsınız, bu nedenle gergin hissediyorsanız o tarafı uzattığınızdan emin olun.
- 2 Tuzaklarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi sıkıştırın. Bu, tuzaklarınızı bile ortadan kaldırabilecek bir kombinasyon esneme ve egzersizdir. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi arkanızda sıkıştırın. Bunu birkaç saniye basılı tutun ve bırakın. Bu egzersizi gerektiği kadar tekrar edin.
- Bu, tuzaklarınızın gergin olduğu her an yapabileceğiniz çok kolay bir egzersizdir. Örneğin gevşemek için işyerinde masanızın başında otururken bunu birkaç kez yapın.
- Daha fazla antrenman için, bir kapı aralığına veya duvara direnç bantları takın ve bantlarda biraz gerginlik olması için yedekleyin. Sonra kürek kemiklerinizi aynı şekilde birbirine tutun.
- 3 Omuzlarınızı güçlendirmek için yan kıvrımlar yapın. Bu, tuzaklarınızdaki yanlış hizalamayı düzeltmek için iyi bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bir elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Dambıl tuttuğunuz tarafa doğru eğilin, böylece eğikliğinizde iyi bir gerginlik hissedin, ardından merkezinizle kendinizi tekrar yukarı çekin. Bunu bir tarafta 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
- Bu egzersiz için çok ağır bir halter kullanmayın. Çok fazla ağırlıkla sırtınızı incitebilirsiniz.
- Yeni başlıyorsanız, elinizde ağırlık olmadan da yan virajlar yapabilirsiniz. Omuzlarınızı uzatmak için hareketi tamamlayın.
- 4 Yapmak Jefferson deadliftleri tuzak kaslarınızı eşitlemek için. Bu egzersiz biraz karmaşıktır, ancak tüm vücudunuzu eşit şekilde çalıştırmanın ve yanlış hizalamalardan kaçınmanın harika bir yoludur. Barın bacaklarınızın arasında olması için bacağınız diğerinden daha yüksekte olacak şekilde bir halterin üzerinden geçin. Sonra çömel ve barı tut. Sırtınızı dik tutarken kendinizi yukarı kaldırmak için çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkın, ardından barı tekrar yere indirin.
- Örneğin, sağ omzunuz daha yüksekteyse, sağ bacağınızla halterin üzerinden geçin.
- Bu egzersiz, siz ağırlığı kaldırırken kare kalmaya zorlar, bu nedenle sırt ve kalça ağrısına da iyi gelir.
- 5 Eşit kalmak için her iki tarafta da aynı egzersizleri tamamlayın. Hangi egzersizleri veya esnemeleri yaparsanız yapın, vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun. Bir tarafta daha fazla tekrar yaparsanız veya farklı ağırlıklar kullanırsanız, o zaman düzensiz tuzaklar gibi dengesizliklerle karşılaşırsınız. Aynı antrenmanları tamamlamak, tuzaklarınızın eşitlenmesine yardımcı olacaktır.
- Ayrıca her egzersizde uygun formu kullanmaya odaklanın. Formunuz kapalıysa, bir tarafa doğru eğiliyor olabilirsiniz, bu da tuzaklarınızın düzensiz olmasına neden olabilir.
Yöntem 2 arasında 3: Günlük İpuçları
- bir Tuzaklarınızın gerilmesini önlemek için masaj yapın. Gün boyunca, tuzaklarınızdan birinde gerginlik veya acı hissedebilirsiniz. Bu, sıkı tarafın diğerinden daha yükseğe kaldırılmasını sağlayabilir. Kolay bir çözüm için, sıkı tuzağınıza parmaklarınızla bastırın ve masaj yapın. Bu, kaslarınızı gevşetebilir ve tuzağınızı düşürebilir.
- Ulaşamadığınız noktalara vurmak için bir yağmurluk kullanın. Bu, vücudunuzdaki ulaşılması zor noktalara masaj yapmak için kullanabileceğiniz uzun bir bastondur ve bir tıbbi malzeme mağazasından alabilirsiniz. Gevşetmek için herhangi bir ağrılı veya gergin noktaya bastırın.
- Eşiniz varsa, dar noktalarınıza masaj da yapabilirler.
- 2 Her gün egzersiz yaparak aktif kalın. Hareketsiz kalmak, vücudunuzda dengesizliklere ve yanlış hizalamalara neden olabilir. Çok aktif değilseniz bu, düzensiz tuzaklarınıza neden olabilir. Vücudunuzu hizalı ve güçlü tutmak için her gün biraz egzersiz yapmayı taahhüt edin.
- Resmi tavsiye, her hafta yayılan 150 ila 300 dakikalık orta düzeyde egzersizdir. Bu, 5 günde en az 30 dakikaya iner.
- Sıkı egzersiz yapmanıza gerek yok. 30 dakikalık bir yürüyüş harika bir egzersizdir.
- 3 Ayağa kalk ve otur uygun duruş . Duruşunuz, düzensiz omuzlarınız için de suçlanabilir. İster oturuyor olun ister ayakta, her zaman omurganızı düzeltin ve omuzlarınızı geride tutun. Boynunuzun kamburlaşmasını önlemek için çenenizi yukarı doğru bastırın. Asla eğilmeyin veya yana doğru eğilmeyin. Bu şekilde çarpık kalmak omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı hizadan çıkarabilir.
- Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olacak bazı iyi egzersizler arasında tahtalar, bacak kaldırmalar ve köprüler bulunur.
- Uzun süre oturursanız, iyi sırt desteğine sahip yüksek kaliteli bir sandalye almak, duruşunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- 4 Bilgisayardayken farenizi kendinize yakın tutun. Bu, insanların omuzlarını hizadan çekmenin yaygın bir yoludur. Çoğu kişi gibi bilgisayarda çalışıyorsanız, farenizi kullanmak için uzanmayın. Üst kolunuz dışa doğru uzanmak yerine gövdenizle paralel kalması için kendinize yakın tutun. Bu, fare kolunuzun çok sıkı olmasını engeller.
- Sahip olduğunuz masanın türüne bağlı olarak bu zor olabilir. Farenizi yanınızdaki küçük bir masaya veya sandalyeye yerleştirmek yardımcı olabilir.
- Bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, dokunmatik yüzey kullanmak yerine kablosuz bir fare almayı deneyin. Bu şekilde, fareyi ileriye uzanmak yerine yanınızda tutabilirsiniz.
- 5 Telefonu omzunuzla kulağınız arasında tutmaktan kaçının. Bu, tuzaklarından birinin sıkışmasına neden olabilecek başka bir yaygın alışkanlıktır. Konuşmak için telefonunuzu omzunuzla kulağınız arasında sıkıştırmayın. Bu, boynunuzu ve omzunuzu çarpmadan fırlatır ve daha sonra ağrıya neden olabilir.
- Telefonda çok konuşursanız, ahizesiz kulaklık çok yardımcı olabilir.
Yöntem 3 arasında 3: Tıbbi tedaviler
- bir Sırt ağrınız ve dengesizlikleriniz de varsa skolyoz testi yaptırın. Düz olmayan omuzlar aslında skolyozun erken bir belirtisi olabilir. Bu, omurganızın yana doğru kıvrıldığı bir durumdur. Omuzlarınız düzensizse ve ayrıca sırtınızın yana eğildiğini veya kalçalarınızın bir tarafa doğru çıktığını hissediyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün. Skolyozunuz varsa, sizi normale döndürmek için erken tedavi önemlidir.
- Skolyoz teşhisi konulursa paniğe kapılmayın! Kontrol edilebilir bir durumdur ve omurganızı düzeltmek için ağrı kesici ilaçlara veya sırt desteğine ihtiyacınız olabilir.
- Nadir durumlarda ameliyat skolyozu da düzeltebilir.
- 2 Kaslarınız düzensizse fizik tedaviyi tamamlayın. Tuzaklarınızı düzeltmek için kendi başınıza esnemeyi ve egzersiz yapmayı denediyseniz, bir tur fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir. Bir fizyoterapisti ziyaret ettiğinizde, kaslarınızı gevşetmek için masaj yapacak ve hareket ettirecekler. Kaslarınızı doğru şekilde düzenlemek için muhtemelen sizinle birlikte esnerler ve egzersiz yaparlar. Bu, kaslarınızı güçlendirmenize ve tuzak yanlış hizalamanızı düzeltmenize yardımcı olabilir.
- Fizyoterapist muhtemelen size evde yapabileceğiniz bazı uzatma ve egzersizler verecektir, bu nedenle tam bir iyileşme için tüm görevlerinizi tamamladığınızdan emin olun.
- Bir fizyoterapiste gitmek için reçeteye veya yönlendirmeye ihtiyacınız olabilir. Bu durumda, önce normal doktorunuza görünün.
- 3 Geleneksel tedaviler işe yaramazsa bir chiropractor ziyaret edin. Kiropraktörler, ağrıyı ve yanlış hizalamayı düzeltmek için omurganızı ve boynunuzu manipüle etmede uzmanlaşmıştır. Bu tedaviler omuzlarınızı yeniden dengeye getirmenize yardımcı olabilir. Egzersiz ve fizik tedavi sizin için işe yaramadıysa, bunun yardımcı olup olmadığını görmek için bir kayropraktörü ziyaret etmeyi deneyin.
- Kayropraktik tekniklerinin tıp camiası tarafından her zaman kabul edilmediğini unutmayın. Ancak, birçok insan bunları faydalı buluyor, bu yüzden sizin için işe yarayabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Tuzaklarınız düzensizse, omuz silkme gibi yaygın tuzak egzersizlerinin çare olduğunu düşünebilirsiniz. Kas gerginliği hala orada olacağından, önce duruşunuzu ve hizalamanızı düzeltmezseniz, bu aslında tuzaklarınızı bile düzeltmeyecektir.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
