Kaslarınızı esnetmek, spor salonu kazancınızı göstermenin harika bir yoludur, ancak bunun kendi başına bir egzersiz olabileceğini de biliyor muydunuz? Doğru - kaslarınızı esnetmek aslında onları daha güçlü hale getirebilir. Nasıl yaparsın peki? Aşağıdaki adımlarda pazılarınız, karın kaslarınız ve göğüs kaslarınız gibi farklı kasları esnetmenin en iyi yolunu bulduk. Ayrıca, kaslarınızı nasıl büyüteceğiniz ve şimdi olduğundan daha belirgin görünmelerini sağlayacak ipuçları da ekledik.
Adımlar
Yöntem bir 4: Pazılarınızı Esnetmek
- bir Yumruk yapmak. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun, ancak sırtınızı geniş tutmak için kürek kemiklerinin açılmasına izin verin. Esnetmek istediğiniz kolla bir yumruk oluşturun. Yumruk oluşturmanın basit hareketi zaten kaslarınızı sıkmaya başlar. Önce bir yumruk yapmazsanız, kollarınızı tamamen esnetmek imkansızdır.
- 2 Kolunuzu uzatın ve gerin. Kolunuzu aşağı ya da yana doğru düzeltin. Bu, kolun en geniş haliyle başlamasını sağlar. Düz bir kol ve yumrukla başlamak size en iyi sonucu verir.
- 3 Pazı sıkmak için dirseğinizi yavaşça bükün. Elinizi yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükün. Yavaşça gidin, böylece gerginlik kasınız gerildikçe artar. Enerjinizi kollardaki kasları sıkılaştırmaya odaklayın. Ellerinizi, kapalı yumruğunuz başınıza bakacak ve başparmağınız geriye dönük olacak şekilde çevirin. Kaslarınızı sergilemek için pozisyonunuzu koruyun. Serbest bırakmadan önce çok uzun süre esneme yapmayın. İlan
Yöntem 2 4: Pazı Oluşturmak İçin Curling
- bir Pazı yapmak için halter veya halter kullanın. Size uygun olan ve en rahat olduğunuz ağırlık türünü seçin. Her bir kolu kendi başına çalıştırmak için dambıl kullanın veya her iki kolu aynı anda çalıştırmak için halter kullanın. Her birinin avantajları ve sınırlamaları vardır.
- Halterler kollarınıza daha geniş bir hareket alanı sağlar çünkü kollar ayrı hareket ederken, halterler ellerinizin tek pozisyonda kalmasını gerektirir.
- Barbelllerin bir dezavantajı, bir kolun diğer koldan daha fazla iş yapması riskini almanızdır, bu da kaslarınızı dengesiz bir şekilde büyütür.
- Bununla birlikte, halterlerin bir avantajı, çoğu insanın daha fazla ağırlık kaldırmasına izin vermesidir, çünkü dengeleyici kaslarınızın çok fazla çalışması gerekmez.
- 2 Asansöre kollarınız yanlarınızda asılı olacak şekilde başlayın. Kaldırabileceğiniz ağırlıkları alın. Kaldırma işlemini gerçekleştirirken, dirseklerinizi yanlarınıza sıkıca bastırın. Onların ileriye doğru sürüklenmeye başladığını hissederseniz, bu duyguya direnin.
- Dirseklerinizi vücudunuzun önüne doğru kaydırmak, diğer kasların, pazılardan odaklanan kaldırma işlemine yardımcı olmasını sağlar.
- 3 Dirseğinizi bükün ve ağırlıkları omzunuzun hizasına kaldırın. Ağırlıkları kaldırmak için yalnızca pazılarınızı kullanarak kaldırmayı yavaşça gerçekleştirin. Sırtınızı dik tutun ve kaldırırken sallanmayın. Sırtınızı kamburlaştırmayın, yoksa diğer kaslarınızı çalıştırırsınız, bu da pazılarınızın güçlenmesini azaltır.
- Daha önce fazla kaldırmadıysanız, sizin için doğru olan ağırlıkları bulmak birkaç deneme alabilir.
- Kaldırırken, asıl önemli olan enerjinizi yalnızca pazılarınıza odaklamaktır. Kaldırmaya yardımcı olmak için diğer kasları kullanmak etkinliği azaltır. Bu esneme için de önemlidir, çünkü size daha sonra esnediğinizde kaslarınızı göstermek için kullanacağınız kas kasılma hissini tanımayı öğretecektir.
- Kolunuz tam olarak kasılmadan asansörlerinizi durdurun, böylece odak pazılarınızda kalır. Asansörün tepesine ulaştığınızda, pazılarınız çalışmayı durdurur. Asansörü omuzlarınızda durdurun.
- 4 Ağırlık artarken pazı kasını gerin. Dirsekleriniz bükülmüş haldeyken pazı kaslarınızı sıkarak pazılarınızı daha da itin. Kasın bu ekstra gerilmesi, yaptığınız her tekrarda kasın güçlenmesini artırır.
- 5 Ağırlıkları yavaşça indirin. Kıvrımı tamamladıktan ve pazılarınızı gerdikten sonra, dirseklerinizi yavaşça uzatın, böylece kolunuz neredeyse düz ama yine de hafifçe bükülür. Ağırlıkların yavaşça indirilmesi, bisepslerin güçlenmesini etkilediği için en önemli kısımdır. Bu, en çok kas yırtılmasının meydana geldiği zamandır ve bu, vücudunuz yırtıkları onardıkça kaslarınızın boyutlarını büyütmesi için gereklidir.
- Onları yavaşça indirmek, düşmelerine izin vermekten daha fazla iş gerektirir, bu yüzden en etkili seçenek yavaş olmaktır.
- Pazı yine de tekrarlar arasında meşgul hissetmelidir. Kolunuzu tamamen düzeltirseniz veya asılı kalmasına izin verirseniz, antrenmanınız o kadar etkili olmayacaktır.
Yöntem 3 4: Abdominallerinizi Tanımlamak
- bir Karın kaslarının her bölümüne vurun. Karın kaslarını çalıştırırken, bunları üst gövde, alt gövde ve gövdenizin yanları açısından düşünebilirsiniz. Karın egzersizleri yaparken özellikle kas grubunun bu bölümlerinin her birini hedeflediğinizden emin olun. Her bölüm karın kaslarınızın genel görünümüne katkıda bulunur.
- Karın kaslarınızın her bölümünü hedefleyen birçok karın egzersizi vardır, bu nedenle kendinizi en rahat hissettiğiniz egzersizleri bulmak için biraz araştırma yapın.
- 2 Her yönüyle iyi bir karın egzersizi için kıvrılmaları deneyin. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yerde düz tutun, böylece dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür. Topuklarınızla yere bastırın ve egzersiz yaparken hareket etmemeleri için sırtınızı eğin. Karın kaslarınızı etkinleştirin ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun üst kısmı yere 30 derecelik bir açı yapana kadar oturun ve pozisyonunuzu bir sayım için tutun. Sonra yavaşça kendinizi yere indirin.
- 2–3 set 12–15 kıvrılma yapın.
- 3 Bisiklet egzersizi yapın alt karın kaslarınızı çalıştırmak için. Bacaklarınız düz ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir dizinizi bükün ve dize dokunmak için karşı dirseği yukarı kaldırın. Diğer bacak ve kolla tekrarlayın.
- Yapacağınız tekrar sayısı size bağlıdır. Düşük sayıda tekrarla başlayın ve daha fazla tekrara kadar çalışın.
- 4 Üst karın kaslarınızı çalıştırmak için V-up yapın. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınız yerde düz bir şekilde ve kollarınız yerde yukarıda olacak şekilde. Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda “V” şekline gelene kadar yavaşça kaldırın. Bir saniye tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin.
- Daha önce çok fazla abdominal çalışma yapmadıysanız, bu sizin için zor olabilir. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.
- 5 Eğiklerinizi çalıştırmak için Rus dönüşleri yapın. Dizleriniz bükülü ve vücudunuzun üst kısmı hafifçe arkaya yaslanarak yere oturun. Bir sağlık topu veya ağırlık tutun veya hiç ağırlık kullanmayın, ancak ellerinizi önünüze kilitleyin. Mümkün olduğu kadar sola doğru yavaşça çevirin ve konumu bir saniye tutun. Sonra olabildiğince sağa çevirin ve tutun.
- İstenilen sayıda tekrar için bu hareketi tekrarlayın.
- Bir ağırlıkla daha sıkı bir egzersiz yapacaksınız, ancak daha önce çok fazla karın egzersizi yapmadıysanız bu sizin için iyi bir egzersizdir.
- 6 Karın kaslarını tutarlı bir şekilde çalıştır. Her hafta bir gün karın kası yapmayı ve önemli ilerleme kaydetmeyi beklemeyin. Ayrıca arka arkaya üç zor gün yapıp sonra iki hafta tatil yapamazsınız. Sizin için çalışan bir rutine girin ve ona bağlı kalın. Haftada arka arkaya üç gün ab rutini yapmak iyidir.
- 7 Aldığınız kalori miktarını azaltın. Karın kaslarınızı görmek istiyorsanız, vücudunuzda depolanan yedek yağı kaybetmeniz gerekir. Kalori alımınızı azaltmazsanız, çok sayıda karın egzersizi yapmak yardımcı olmaz. Genel alımınızı azaltan bir beslenme planı hazırlayın. Karın kaslarınızı tanımlamak diyetinizle başlar.
- South Beach veya Weight Watchers gibi belirli bir diyet programına katılmanıza gerek yoktur, ancak bunlar yardımcı olabilir. Yapmanız gereken tek şey, ne kadar yediğinizi değerlendirmek ve miktarı sürekli olarak azaltmak için çalışmaktır.
- Yiyecek miktarının yanı sıra, bu aynı zamanda kalite ile de ilgilidir. Günlük yiyecek alımınızın yağ, şeker ve genel kalori sayısını azaltın.
- 8 Midenizi destekleyerek karın kaslarınızı esnetin. Birisi midenizi yumruklayacak ve içeri çekecekmiş gibi yapın. Altı paket karın kaslarınızı esnetmek için göğüs kemiğinizi pelvisinizin üstüne doğru çekin ve oblikleri esnetmek için belinizi yanlardan içeri çekin. Bunların hepsini aynı anda yapmak pratik gerektirir, bu yüzden başkaları için esnemeden önce aynada deneyin.
- Esnettiğinizde, kaslarınızı çalıştırdığınızda sahip olduğunuz hissi yeniden yaratmaya çalışmalısınız.
Yöntem 4 4: Göğüs Göğüslerinizi Vurgulamak
- bir Şınav çekerken ellerinizi birbirine yaklaştırın. Ellerinizi, elmas şeklinde neredeyse işaret ve başparmaklara değecek şekilde yerleştirin. Kendinizi yavaşça indirin ve yukarı doğru ittiğinizde göğüs kaslarını çalıştırın.
- Standart şınavlar ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırır, ancak elleri birbirine yaklaştırmak tricepsinizin yanı sıra göğüs kaslarınızı da hedef alır.
- 2 Bench press üzerinde daha düşük ağırlıkla yüksek sayıda tekrar yapın. Kas, tek tekrarda mümkün olan en yüksek ağırlığı kırarak değil, birden fazla tekrarla zamanla oluşur. Arada bir yüksek bir maks. İçin zorlamak sorun değil, ancak göğüs kaslarınızı oluşturan şeyin tekrarlar olduğunu unutmayın.
- 3 ila 5 set 6 ila 10 tekrar yapmak kas kütlesi oluşturacaktır.
- 3 Kaslarınızı dinlendirin ki büyümeleri için. Kaslarınızı çalıştırmak, onları yırtmak gibidir, dinlenmek ise onlara onarım şansı verir. Haftada iki kez, birkaç gün arayla pektoral egzersizler yapın ve diğer günlerde dinlenmelerine ve büyümelerine izin verin. Egzersiz yapmadığınız günlerde esnetin ve esnetin.
- 4 Omuzlarınızı öne doğru iterek göğüs kaslarınızı esnetin. Kollarınız yanlarınızdayken omuzlarınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Bunu yaparken, egzersiz sırasında yaptığınız gibi kaslarınızı kasın. Bu, tüm sıkı çalışmanızı göstermelidir.
- Başkalarına göstermeden önce bir ayna karşısında pratik yapmalısınız.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Çok yönlü bir egzersiz, 'silahlarınızı' sergilemek için aslında daha iyi sonuçlar verecektir. Kolunuzun arkasındaki güçlü omuzlar, sırt ve triseps yalnızca daha dengeli bir vücut oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs, karın ve pazı görünümünü iyileştirir. Siz de daha uzun ve daha düz yürüyeceksiniz. Sadece pazı, karın kasları ve göğse odaklanmak duruşunuzu bozabilir!
İlan
