Sırtınızı Nasıl Esnetebilirsiniz

Sırtınızı bükmek egzersiz sırasında çalışmanıza ve merkezinizi meşgul etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca fotoğraf çekerken kaslarınızı göstermenin harika bir yolu olabilir. Sırtınızı esnetmek, birkaç basit hareket ve biraz hassasiyetle kolaydır. Kendini zorlayacak kadar çok çalışmamaya dikkat et. Ağrı hissederseniz daima esnemeyi bırakın.

Yöntem bir 4: Sırtınızı Esnetmek İçin Egzersizler ve Yoga Pozları Kullanma

1 Karın egzersizleri yapın . Karın egzersizleri, vücudunuzu öne veya yana her yuvarladığınızda sizi geriye doğru esnetecektir. Düzenli egzersiz rutininize birkaç karın egzersizi ekleyin. Aşağıdakiler dahil deneyebileceğiniz birçok farklı karın egzersizi vardır:
- Sit up
- Egzersizler
- Eğik egzersizler
- Bisiklet Egzersizleri Yapın | Bisiklet Egzersizleri]]
2 Süpermenleri dene. Kollarınız tam önünüzde ve bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde karnınıza uzanın. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden bir inç veya daha fazla (sizin için rahat olduğu kadar) yavaşça kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Duruşu yaklaşık 10 saniye veya daha uzun süre tutun ve ardından tekrar aşağı indirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmak çok zorsa, o zaman bir bacağınızı ve diğer kolu kaldırarak ve pozu tutarak başlayın. Daha sonra egzersizi diğer bacak ve diğer karşı kolla tekrarlayın.
UZMAN TAVSİYE
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizik Tedavi Uzmanı ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı Jason Myerson, Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanıdır. Connecticut'ta bulunan kliniklerle Performance Physical Therapy & Wellness ile bağlantılıdır. Quinnipiac Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümünde yardımcı öğretim üyesi olarak hizmet vermektedir. Jason, sağlıklı yaşam için entegre bir yaklaşım kullanırken aktif insanların sevdikleri hobilere, aktivitelere ve sporlara geri dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Arcadia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında Doktora (DPT) sahibidir. Ortopedik Manuel Terapide eğitim almış, Manuel Terapide (DMT) Doktora yapmış ve Amerikan Ortopedik Manuel Fiziksel Terapistler Akademisi'nin (FAAOMPT) bir Üyesi olmuştur. Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanı
Uzman Hilesi: Sırtınızı nazikçe germek için dizleriniz bükülü olarak bir tarafa uzanın. Sonra geriye doğru sallayın, böylece açık bir kitapta düşen sayfalar gibi diğer tarafınıza dönün. Kollarınız çapraz ve elleriniz omuzlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye de oturabilirsiniz. Ardından, esnetmek için yavaşça yanlara doğru bükün.
3 Kobra pozunu gerçekleştirin . Kobra pozu, sırtınızı esnetecek bir yoga pozudur. Poz vermek için, ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyarak ve ellerinizi arkanızda bırakarak karnınıza uzanarak başlayın. Avuç içleriniz yere doğru bakmalıdır. Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanızda tutarken göğsünüzü yerden kaldırmak için ellerinizi ve kollarınızı kullanın. Pozu tutarken tavana (veya dışarıdaysanız gökyüzüne) doğru bakın. Pozu yaklaşık 10 saniye veya daha uzun süre tutun. Sonra yavaşça kendinizi yere indirin.
4 Aşağı doğru köpek bacağı kaldırmayı deneyin. Ellerinizi, altınız yukarı bakacak ve bacaklarınız düz olacak şekilde bir yoga matının üzerine yerleştirin. Ayak parmaklarınızı düz bir şekilde uzatırken, bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı tekrar yere koymadan önce dört saniye bekleyin. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. İlan

Yöntem 2 4: Pozlar İçin Sırtınızı Esnetmek

bir Bir aynanın önünde poz verin. Evinizde veya spor salonunda boydan boya bir aynanız varsa, bunu bir rehber olarak kullanın. Evinizde veya spor salonunda birbirine bakan iki ayna varsa, sırtınızın yansımasını daha kolay görebileceğiniz için burası poz vermek için harika bir yerdir.
2 Bir arkadaşınızın size yardım etmesini sağlayın. Bir yarışma için pratikte esniyorsanız, bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Bir arkadaş sana pozların hakkında dürüst geribildirim verebilir. Tekniklerinizi daha sonra değerlendirmek için kullanabileceğiniz fotoğraflar çekmeyi de kabul edebilirler.
3 Arka çift pazı duruşu deneyin. Her iki baldırı da esnetin ve baldırları ve hamstringleri esnek tutarken bir bacağınızı hafifçe geriye yerleştirin. Kollarınızı kıvırın ve başınızın üzerinde tutun. Omuz bıçaklarınızı birbirine bastırarak ve bileklerinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirerek hafifçe geriye yaslanın ve sırtınızı esnetin.
- Hangi bacağınızı tuttuğunuz önemli değil. Geriye doğru hareket ederken en rahat olduğunuz bacağı seçin.
4 Arka arkaya yayılmış bir poz yapın. Baldırlarınızı esnetirken bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Kollarınızı yukarı doğru tutun, dirseklerden bükün, böylece birbirlerine doğru kıvrılırlar. Bu, sırtınızı sıkıştırmanıza ve esnetmenize yardımcı olacaktır. Ardından, sırtınızı uzatmak ve tüm uzunluğunu göstermek için dik durun. İlan

Yöntem 3 4: Esnetilmiş Sırt Kaslarını Koruma

bir Bir antrenman boyunca sırtınızın ve merkezinizin bilincinde olun. Sırtınızı esneterek kas inşa etmeye çalışıyorsanız, sırtınızın bir rutin boyunca nasıl hissettiğinin bilincinde olun. Sırtınızın sürekli olarak kenetlendiğinden emin olun ve aerobik ve ağırlık kaldırma gibi şeyler yaparken sırtınızı sıkın, esnetin ve gerin.
2 Sırtınızı kilitlemek için poponuzu sıkın. Egzersiz sırasında sırtınızı yeterince tutmadığınızdan endişeleniyorsanız, poponuzu hafifçe sıkın. Popo yanaklarınızı birlikte sıkmak sırtınızın da hafifçe esnemesine neden olur. Bir egzersiz sırasında sırtınızı meşgul tutmak için kullanması hızlı ve kolay bir numara.
3 Acı hissederseniz durun. Esnerken herhangi bir noktada ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun. Gerginlik, vücudunuzu çok zorladığınızın bir işaretidir. Bir egzersiz size acı veriyorsa, ara vermeniz gerekir. İlan

Yöntem 4 4: Esneme İle Omurganıza Hareket Etmek

bir Sırtınızı gevşetmek için kuyruk sallamayı deneyin. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçanızın altında tutarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Sol ayağınızı havaya kaldırın, ancak dizinizi yerde bırakın. Omzunuzun üzerinden bakarken ayağınızı sola doğru sallayın, böylece sırtınızın hafifçe gerildiğini hissedin. Ardından, ayağınızı sağa doğru çevirirken bu hareketi tekrarlayın. Sağ tarafta tekrarlayın.
- Bu, tam bir merkez veya aerobik egzersizi yapmadan önce sırtınızı gevşetmek için harika bir egzersizdir.
2 Antrenmanınız boyunca çekirdeğinizi meşgul edin. Çekirdek kaslarınız, vücudunuzun merkezinde bulunan ve sırt kaslarınızı içeren kaslardır. Sırtınızı en etkili şekilde çalıştırmak için sırt egzersizleri sırasında onları meşgul edin. Karın kaslarınızı sıkarken pelvik kaslarınızı hafifçe yukarı doğru çekin. Çekirdek kaslarınız yeterince sıkı olmalıdır, böylece biri size çarparsa, orada kalabilirsiniz. Sanki bir yumruk için hazırlanıyormuş gibi orta bölümünüzü hafifçe destekleyin.
- Sırtınızı esnetmek ve güçlendirmek için egzersiz rutinleri boyunca merkezinizi meşgul edin. Örneğin, aerobik sırasında çekirdeğinizi meşgul etmeye özen gösterin.
- Ağırlık antrenmanı ve direnç antrenmanı gibi şeyler sırasında da özünüzü meşgul edebilirsiniz. Örneğin ağırlık kaldırırken sırtınızı bükün ve göbeğinizi tutun.
3 Pasif uzatma yapın. Omuz bıçaklarınızın alt üçte birlik kısmının altına rulo bir havluyla yatın. Uzanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı sizin için rahat olan pozisyonda tutun. Pelvisinizi içeri sokun, böylece belinizin alt kısmı yere değsin ve bu gerginliği yaklaşık bir dakika tutun. İlan