Fransız Curl Nasıl Yapılır

Bazen triseps uzatma veya Fransız presi olarak adlandırılan Fransız kıvrımı, tricepsinizi - bicepsinizin arkasındaki sıkça unutulmuş kasları - inşa etmenin en iyi yollarından biridir. Tricepsiniz aslında üst kolunuzdaki kasın üçte ikisini oluşturur, bu nedenle daha büyük triseps oluşturmak kesinlikle kollarınızın daha dolgun görünmesini sağlar. Fransız bukleleri ayakta, oturarak veya bir bankta yapılabilir ve bu triseps egzersizinden en iyi şekilde yararlanmak için belirli bir formu korumanız gerekir.

Adımlar

Bölüm bir 2: Doğru Duruşu Üstlenme

1. bir Bir arkadaşınızdan sizi görmesini isteyin. Bu egzersizi ilk kez yaptığınızda, yakınınızdaki başka bir kişiden sizi görmesini isteyin. Doğru başlangıç ​​pozisyonuna girmek biraz zor olabilir, bu nedenle, bunu daha önce hiç yapmadıysanız, size yardımcı olacak birinin orada olması en iyisidir.
2. 2 Çok ağır olmayan bir ağırlık seçin. Güvenlik nedenleriyle, sizin için çok ağır olmayacağını bildiğiniz bir ağırlıkla başlayın. Ağırlığı başınızın üzerine kaldıramazsanız, daha hafif bir şey seçin.
3. 3 Kendinizi rahat hissettiğiniz bir eğimde bir bankta ayakta durun veya uzanın. Bu egzersiz ayakta veya bir bankta oturarak yapılabilir. Bir bankta uzanmak sırtınıza daha az baskı uygular, bu nedenle sırt ağrısına yatkınsanız bu iyi olabilir.
   • Ayakta duruyorsanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve sırtınızı olabildiğince düz tutun.
   • Bir bank kullanıyorsanız, sehpaya yaslanırken sırtınızı dik tutun ve merkezinizi kasın. Ayaklarınız yere yaslanmalıdır.
4. 4 Halteri, dar, yukarıdan tutuşla başınızın üzerinde tutun. Halteri kaldırırken göbeğinizi sıkı tutun. Kollarınızı tamamen uzatın. Başparmaklarınızı çubuğun uzunluğu boyunca uzatın. Başparmaklarınız birbirine dokunabiliyorsa, bu doğru genişliktir.
   • Elleriniz birbirinden yaklaşık 8 ila 12 inç (20 ila 30 cm) uzakta olmalıdır, bu nedenle oldukça yakın bir tutuş sağlar.
   • Pozisyon almakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızdan barı arkadan size vermesini isteyin. Oldukça ağır ağırlıklar kullanıyorsanız bu özellikle yararlı olabilir.
   • EZ kıvırma çubuğu kullanıyorsanız, ellerinizi çubuğun açılı olukları boyunca yerleştirin. Bu egzersiz için, kıvrılma çubuğu, normal bir halterden daha kolay kavranma eğilimindedir. Bunun nedeni bileklerinizi daha doğal bir açıda tutmanıza izin vermesidir.
   İlan

Bölüm 2 2: Ağırlığı Kaldırma

1. bir Dirsekleriniz içeri sokulmuş olarak barı yavaşça başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi başınıza sıkıca bastırın ve barı başınızın arkasında mümkün olan en düşük noktaya indirin. Çıtayı indirirken tricepsinizde hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.
   • Dirseklerinizin yanlara doğru fırlamasına izin vermeyin çünkü bu egzersizi daha az etkili hale getirebilir. Dirseklerinizi elinizden gelen en iyi şekilde öne bakacak şekilde tutun.
   • Bir banktaysanız ve ağırlığı düşürdükçe beliniz hafifçe kalkıyorsa, bu ya merkezinizi çalıştırmanız gerektiğinin bir işaretidir. Çekirdeğiniz daralmışsa, çok fazla ağırlık kaldırıyor olabilirsiniz. Sırtınızın alt kısmını tezgahla aynı hizada tutana kadar ağırlığı bırakın.
2. 2 Barı başınızın arkasına doğru geri itin ve kollarınızı düzleştirin. Kollarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu eklemlerinize zarar verebilir.
   • Kontrolü elinizde tutarak daima yavaş ve yumuşak bir şekilde kaldırın. Bu, çubuğu yukarı sallamamak veya ağırlığın çok hızlı düşmesine izin vermemek anlamına gelir.
   • Vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutmaya odaklanın - sadece ön kollarınız hareket etmelidir!
3. 3 Barı alçaltırken burnunuzdan karnınıza nefes alın. Midenizin çevresinde bulunan diyaframınıza derin nefes alın. Sadece göğüs kaslarınızla nefes almayın, çünkü bunlar solunumla ilişkili birincil kaslar değildir.
4. 4 Barı kaldırırken ağzınızdan nefes verin. Yerçekimine karşı çalışırken nefes verin.
   • Asla, asla kaldırırken nefesini tutma! Bu aslında kan basıncınızı yükseltebilir.
5. 5 Bu kaldırma işlemini 3-5 set 6-10 tekrar için tekrarlayın. Kas geliştirmek için, 10-15 tekrardan oluşan daha hafif bir ısınma setiyle başlayın. Ardından, her biri 6-10 tekrardan oluşan 3-5 tam ağırlıklı set yapın. Ancak, henüz bunu yapamayacağınızı düşünüyorsanız veya daha fazla tekrar yapmak istiyorsanız, bu tamamen iyidir! Sadece formunuzu korumaya odaklanın ve kendinizi rahat hissettiğiniz miktarı yapın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Barbell veya EZ curl bar
• Tezgah (isteğe bağlı)