Nasıl Ön Çömelme

Ön çömelme, alt vücudunuz için yoğun bir çalışma sağlayan bir egzersizdir. Hemen hemen herkes, ön ağız kavgası yapmanın bazı sağlık yararlarını görebilir ve egzersizin kendisinin öğrenmesi şaşırtıcı derecede kolaydır. Omuzlarınızın önüne bir çıta koyarak başlayacaksınız. Başınız öne ve kavrayışa sahipken dizlerinizi bükün ve aşağı doğru gidin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve yukarı doğru itin. Ağırlık, tekrar ve kavrama stillerini ayarlayarak çömelme rutininizi kişiselleştirin.

Bölüm bir arasında 3: Barınızı Kurmak

bir Çubuğa ağırlık yükleyin. Yeni başlayan biriyseniz, az veya hiç ağırlık olmadan hafif başlayın. Plaka yüklü çubuğu kaldırmaya geçmeden önce uygun teknik öğrenilmelidir. Hazır olduğunuzda, uygun ağırlıktaki tabakları seçin ve bunları çubuğun üzerine kaydırın. Çubuğun her iki tarafında aynı miktarda ağırlık bulunmalıdır, bu da onu dengede tutmaya yardımcı olacaktır. En büyük, en ağır tabakları barın içine ve en küçük, en hafif tabakları dışarıya en yakın yerleştirin.
- Bu egzersizi öğrenirken çok fazla ağırlıkla aşırıya kaçmayın. Formunuz üzerinde çalışmak, en ağır ağırlıkları kaldırmaktan daha önemlidir.
2 Çömelme rafının içinde durun. Çubuğu, onu tutan pimler göğüs yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın. Doğrudan rafta oturan barın yanına yürüdüğünüzde, göğsünüzün ortası ile koltuk altlarınız arasında bir yere çarpması gerekir.
- Ön çömelme yapmanın en güvenli yolu çömelme rafı kullanmaktır. Bu raf, egzersiz sırasında size düşmeden barı tekrar aşağı indirmenize izin verecek çentiklere sahiptir. Eğer bir çömelme askınız yoksa, o zaman dambıl kullanmanız veya bir 'asılma' hareketi kullanarak barı omuzlarınıza kaldırmanız gerekir.
3 Kendinizi barın altına yerleştirin. Barın altına adım atın ve ağırlığın dengeli kalması için kendinizi doğrudan çubuğun ortasında konumlandırın. Çubuk köprücük kemiğinizde ve omuz kaslarınızın önünde (ön deltoidler) hafifçe duracak şekilde hareket edin. Boynunuza dokunacak kadar geriye gitmemelidir.
- Çubuğun doğru konumda olup olmadığını kontrol etmek için kollarınızı tam önünüze doğru uzatmaya çalışın. Bunu yapabilirsen ve bar yerinde kalırsa, o zaman iyisin. Kollarınız açılıysa, çubuğu omuzlarınızda daha yükseğe ayarlamayı deneyin.
- Barın altına kendinizi bir rafta konumlandırmak için dizlerinizi bükmeniz ve biraz çömelmeniz gerekecek. Bu bacaklarınıza biraz baskı uygulayacaktır, bu nedenle eğilmekten ve konumlandırma üzerinde çalışmaktan yorgunsanız kaldırmaya başlamayın.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Tutuşunuzu Sağlama

bir Tutuşunuzu ayarlayın. Ön çömelme yaparken tutuşunuzu ayarlayabileceğiniz iki zaman vardır. Birincisi, çubuğu ilk tuttuğunuzda ve kendinizi onun altında konumlandırdığınızda. İkincisi, siz ayağa kalkıp barı geri çektikten sonra, ama çömelmeye başlamadan önce. Seçmeniz gereken üç ana kavrama stili vardır: temiz, çapraz ve kayışlarla çapraz.
- Tutuşu egzersiz sırasında kaydırmamak en iyisidir çünkü bu, çıtayı düşürme ve muhtemelen yaralanma olasılığınızı artırır. Bununla birlikte, egzersizin ortasında tutuşunuz başarısız olmaya başlarsa, öne çıkıp barı tekrar rafa bırakmayı deneyin.
- Hangi tutacağın kullanılacağını düşünürken, kendinize ellerinizin yalnızca denge sağlamak ve çubuğu dengelemek için orada olduğunu hatırlatın. Kaldırma işlemini onların yapmaması gerekiyor, bundan sizin çekirdek sorumlu.
2 Temiz bir tutuş yapın. Bu, ön çömelme için tutuş pozisyonudur. Parmak uçlarınızı çubuğun hemen altına, omuzlarınızdan çıktığı yerin hemen dışına koyun. Devam ederken tüm veya birkaç parmak ucunuzu bu konumda bırakabilirsiniz. Ardından, pazılarınız yere paralel hareket edene kadar dirseklerinizi yukarı doğru itin. Her iki kolun da birbirini yansıttığından emin olmak için kontrol edin.
- Dirseklerinizi yerine kilitledikten sonra, tüm parmaklarınızı çubuğun üzerinde mi yoksa sadece iki veya üçte mi tutacağınızı denemek için iyi bir zamandır. Çoğu insan, özellikle gerçek kaldırma için kullanılmadıkları için tüm parmaklarla teması sürdürmeyi biraz rahatsız bulmaktadır. Başparmak ve serçe parmaklar genellikle serbest bırakılan parmaklardır.
- Bileğiniz veya omuzunuz varsa, bunun yerine çapraz tutuşu kullanmayı düşünebilirsiniz. Temiz tutuş, bileği daha önceki yaralanmalar için rahatsız edici olabilecek garip bir açıyla yerleştirir.
3 Bilek kısıtlamalarınız varsa çapraz tutuşa gidin. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın. Barı her zamanki gibi omuzlarınızın üzerine yerleştirin. Şimdi karşı omuzlarınızda duran ellerinizle çubuğun üst kısmını kavrayın. Tutamağınızı sıkın ve dirseklerinizi tavana doğru itin. Kollarınız düz ve yere paralel olmalıdır.
- Bu tutuş, bilek ağrısı olan herkes için daha kolay olma avantajına sahiptir. Ancak, çapraz silahlı poza alışana kadar biraz titrek hissedebilirsiniz.
4 Ek destek istiyorsanız, kayışlarla çapraz tutuşu deneyin. Fiziksel terapistler, zor bir tutuş olmadan ön çömelme yapma zorluğunu isteyen müşteriler için bu tutuşu kullanırlar. İki kaldırma kayışı alın ve bunları yaklaşık omuz genişliğinde çubuğun etrafına yerleştirin. Her bir kayışı çubuğa doğru tutun ve ellerinizi temiz bir kavrama konumuna ayarlayın. Ardından, her zamanki gibi kaldırın.
- Bu tutuşu gerçekleştirirken, çubuğun ağırlığını size aktaracağından, kaldırma kayışlarını düzgün şekilde sabitlediğinizden emin olun. Ve sadece halter için tasarlanmış kayışları kullanın. Kayış kullanmanız gerekiyorsa, kaldırdığınız ağırlık sizin için çok ağır olabilir. Yaralanmalardan kaçınmak için, her zaman sertifikalı bir kişisel antrenörden kayış kullanımı konusunda bire bir talimat alın.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Ön Çömelmeyi Tamamlama

bir Çubuğu raftan kaldırın. Çubuk omuzlarınızın üzerinde ve tutuşunuz sabitken, bacaklarınızla esnetin ve yukarı doğru itin. Omurganızı hafifçe düzeltin ve bir veya iki adım geriye doğru ve raftan uzağa doğru atın. Bu aşamada eşit nefes aldığınızdan emin olun.
2 Ayak pozisyonunuzu ayarlayın. Ayaklarınıza aşağı doğru hızlı bir bakış atın. Omuz genişliğinde olup olmadıklarını kontrol edin. Ayak parmaklarınız dışa doğru 10 ila 15 derece açılı olmalıdır. Çok dağınık hissediyorsanız, bacaklarınızı kalça genişliğine yaklaştırmayı deneyin ve ayak parmaklarınızı birkaç derece dışa doğru itin. Kendinizi rahat hissedene kadar ayarlamaya devam edin.
- Bu, gerçekten hafif bir kaldırma ile başlamanın iyi olmasının bir başka nedenidir. Size biraz hareket etme ve hangi vücut pozisyonlarının sizin için en uygun olduğunu bulma yeteneği verir.
3 Esnetin ve aşağı doğru çömelin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak dizlerinizi yavaşça bükün. Bacaklarınız yere neredeyse paralel olana kadar aşağı doğru hareket etmeye devam edin. Uyluklarınız ve baldırlarınız 90 derecenin hemen altında bir açı yapacak. O kadar derine inemezseniz, bu da sorun değil. Sadece pratik yapmaya devam edin ve antrenmandan ihtiyacınız olanı alacaksınız.
- En alt pozisyondayken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğini kontrol edin. Eğer öyleyse, duruşunuzu biraz sıkın çünkü bu diz bölgenize çok fazla baskı uygulayabilir.
4 Sırtınızı korumak için başınızı ve dirseklerinizi yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Konumunuzu kontrol etmek için aşağıya birkaç hızlı bakış bir yana, başınız her zaman yukarıda kalmalıdır. Odanın karşısında bir yer bulmaya çalışın ve ona odaklanın. Dirsekleriniz de dik konumda, yere paralel ve doğrudan önünüzde çıkıntı yapmalıdır.
- Dirseklerinizi kaldırıcının altına düşürmek gerçekten cazip geliyor, yukarı doğru hızlı bir şekilde esneterek bunu önleyin. Bazı kaldırıcılar ayrıca bir kuklacının ipleri dirseklerinize tuttuğunu ve egzersiz boyunca onları yukarı doğru çektiğini hayal etmenizi önerir.
5 Alttan yukarı doğru itin. Alt pozisyona ulaştığınızda, merkezinizi ve kalça kaslarınızı esnetin ve kendinizi tekrar dik pozisyona itin. Dengenizi korumak için topuklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun. Yolun yarısında durmanız gerekirse, devam edin ve tekrar itmeden önce hızlı bir mola verin.
- Yukarı çıkarken muhtemelen ayaklarınızın orta kısmında bir baskı hissedeceksiniz. Bunun nedeni, bu lekelerin ağırlığınızın çoğunu taşıması gerektiğidir.
6 Tekrar sayınız için tekrarlayın. Orijinal duruş pozisyonunuza geri döndüğünüzde, süreç yeniden başlar. Birkaç nefes alın ve ardından bir kez daha alt pozisyona düşmeye başlayın. Tekrarlarınız tamamlanana kadar bunu yapmaya devam edin. Çoğu insan 5-10 tekrar arası tam ağız kavgası ile başlamayı sever.
- Tekrarlarınız üzerinde çalışırken, vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrınız varsa veya bir yaralanmanın geliştiğini hissediyorsanız asla bir seti tamamlamayın.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Ön ağız kavgası yaparken giymek için bir çift halter ayakkabısı almayı düşünün. Bu ayakkabılar orta ayağınız ve ayak bilekleriniz için daha fazla destek sağlar.

İlan

Uyarılar

Ön çömelme, doğru yapılmazsa yaralanmaya neden olabilecek ciddi bir egzersizdir. Formu doldurmak için fazladan yardım isterseniz bir eğitmenin yardımını isteyin.

İlan